Придумывать питательные, вкусные и сытные варианты завтрака может быть непросто, если у вас диабет, учитывая, сколько популярных вариантов завтрака с высоким содержанием углеводов.
При диабете обычно необходимо контролировать уровень сахара в крови. И это включает в себя управление количеством потребляемых углеводов.
Рассматривая варианты завтрака, выбирайте те, которые богаты белком и клетчаткой, содержат полезные жиры и содержат от низкого до умеренного количества углеводов.
Получите персонализированный план питания, разработанный для достижения ваших конкретных целей.
Powered by DietGenie
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 10 отличных идей завтрака для людей с диабетом.
1. Яйца
Яйца вкусные, универсальные и отличный выбор для завтрака для людей с диабетом.
Они низкокалорийны и богаты белком, обеспечивая около 70 калорий и 6 граммов белка на большое яйцо. Кроме того, одно яйцо содержит менее 1 грамма углеводов.
12-недельное исследование 65 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление двух яиц в день в рамках высокобелковой диеты значительно снижает уровень сахара в крови натощак и уровень HbA1c, что является показателем долгосрочного контроля сахара в крови.
Вы можете наслаждаться яйцами по-разному, например, жареными, вареными или омлетом. Или попробуйте приготовить полезный и вкусный омлет из различных овощей, таких как шпинат, грибы и болгарский перец.
Резюме: яйца вкусные, универсальные и отлично подходят для людей с диабетом благодаря высокому содержанию белка, умеренному содержанию жира и низкому содержанию углеводов. Вы можете наслаждаться ими по-разному, например в жареном, пашот, омлетом или в виде омлета.
2. Греческий йогурт с ягодами.
Греческий йогурт с ягодами - легкий, вкусный и питательный вариант завтрака, который подходит людям с диабетом.
Согласно некоторым исследованиям, употребление молочных продуктов может улучшить контроль сахара в крови и снизить уровень сахара в крови. Предполагается, что это частично может быть связано с пробиотиками в йогурте, которые помогают организму расщеплять сахар.
Стандартная порция нежирного греческого йогурта на 5,3 унции (150 граммов) с 1/2 стакана (75 граммов) ягод содержит следующее:
- Калорий: 121
- Протеин: 16 грамм
- Толстый: 0,8 г
- Углеводы: 13,5 г
- Волокно: 1,6 грамм
Это блюдо относительно низкокалорийное. При желании вы можете добавить столовую ложку измельченных или нарезанных орехов для увеличения калорий и полезных жиров без значительного увеличения содержания углеводов.
Резюме: греческий йогурт с ягодами - питательный вариант завтрака. Это может улучшить контроль сахара в крови, отчасти из-за пробиотиков, содержащихся в йогурте.
3. Пудинг с семенами чиа на ночь.
Семена чиа отлично подходят для людей с диабетом, поскольку они богаты клетчаткой и полезными жирными кислотами омега-3, но с низким содержанием легкоусвояемых углеводов. Усвояемые углеводы - это те углеводы, которые могут использоваться вашим организмом и повышать уровень сахара в крови.
Хотя порция в 1 унции (28 грамм) содержит 12 граммов углеводов, 9,8 грамма поступают из клетчатки и не повышают уровень сахара в крови.
Кроме того, растворимая клетчатка в семенах чиа может помочь снизить уровень сахара в крови, замедляя прохождение фаст-фуда через кишечник и всасывание в кровоток.
Чтобы приготовить ночной пудинг с семенами чиа, поместите 28 граммов семян чиа, 1 стакан (244 грамма) несладкого миндального молока и немного ванильного экстракта в каменную банку. Хорошо встряхните, чтобы смешать и поставить в холодильник на ночь.
Ночной пудинг из семян чиа, приготовленный по этому рецепту, содержит:
- Калорий: 175
- Протеин: 5,7 грамм
- Толстый: 11,1 грамм
- Углеводы: 15,1 грамма
- Волокно: 10,2 грамма
Чтобы усилить вкус, посыпьте пудинг из семян чиа свежими фруктами с низким содержанием углеводов, такими как черника или клубника. Для дополнительной сладости можно добавить немного подсластителя без сахара, например стевии.
Предлагаем вам: 12 сладких и безопасных для диабета закусок
Резюме: семена чиа богаты растворимой клетчаткой и низким содержанием углеводов, что делает их идеальным выбором для людей с диабетом. Попробуйте смешать ночной пудинг с семенами чиа, чтобы насладиться его полезными свойствами.
4. Овсянка.
Овсянка - это питательное блюдо для завтрака, приготовленное из нарезанного стальной муки, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления.
Хотя овес относительно богат углеводами, овсянка - хороший вариант для людей с диабетом, поскольку она может помочь снизить уровень сахара в крови из-за высокого содержания клетчатки.
Стандартная порция овсянки из 1/2 стакана (40,5 грамма) овса и 1 стакана (250 мл) воды содержит:
- Калорий: 154
- Протеин: 5,4 г
- Толстый: 2,6 грамма
- Углеводы: 27,4 грамма
- Волокно: 4,1 грамм
Овес содержит определенный тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который отвечает за большинство его эффектов по снижению уровня сахара в крови. Кроме того, бета-глюкан помогает дольше оставаться сытым, способствуя высвобождению пептида YY (PYY) в кишечнике, что сигнализирует о насыщении.
Если вы хотите, чтобы овсянка была вкуснее и питательнее, попробуйте добавить такие ингредиенты, как корица, ягоды, орехи, семена или греческий йогурт, ни один из которых не содержит углеводов.
Резюме: овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и позволяет дольше сохранять чувство сытости. Несмотря на относительно высокое содержание углеводов, это хороший вариант для людей с диабетом.
5. Гренки с авокадо из нескольких злаков.
Гренки с авокадо из нескольких зерен - простое и популярное блюдо, которым могут наслаждаться люди с диабетом.
Во-первых, авокадо богаты клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут помочь предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови после еды. Этому преимуществу также способствует клетчатка из мультизернового хлеба.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром
Один ломтик (33 грамма) мультизернового тоста с 1/2 авокадо (101 грамм) обеспечивает:
- Калорий: 257
- Протеин: 6,9 грамм
- Толстый: 16,3 грамм
- Углеводы: 24,3 грамма
- Волокно: 11,2 грамма
Если хотите, добавьте вареное или жареное яйцо, чтобы увеличить содержание белка и жира. Или добавьте щепотку соли и перца или немного низкоуглеводного соуса чили для дополнительного аромата.
Резюме: тосты с авокадо богаты здоровыми жирами и клетчаткой и могут помочь контролировать уровень сахара в крови, что делает их хорошим вариантом для людей с диабетом.
6. Смузи с низким содержанием углеводов.
Хотя смузи обычно содержат много углеводов и сахара, есть несколько способов приготовить вкусный смузи с низким содержанием углеводов, который подходит для людей с диабетом.
Например, смузи из авокадо с низким содержанием углеводов, приготовленный из 1/2 (101 грамма) авокадо, 1/2 стакана (122 грамма) несладкого миндального молока, 1/2 стакана (123 грамма) нежирного греческого йогурта и щепотки экстракта ванили содержит:
- Калорий: 254
- Протеин: 15,1 грамм
- Толстый: 16,4 г
- Углеводы: 14,6 грамма
- Волокно: 7 грамм
Чтобы усилить сладость, можно добавить немного натурального подсластителя, например стевии. Для повышения уровня протеина добавьте 1/2 или 1 мерную ложку протеинового порошка, что должно помочь обуздать аппетит.
Резюме: смузи с низким содержанием углеводов, например смузи из авокадо, - простой вариант завтрака для людей с диабетом. Вы можете добавить протеиновый порошок в смузи, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд.
7. Каша с пшеничными отрубями.
Пшеничные отруби - это внешний слой ядра пшеницы, который удаляется в процессе помола.
Когда пшеничные отруби превращаются в хлопья, они перерабатываются в хлопья или гранулы. Они богаты различными питательными веществами и клетчаткой и имеют низкую гликемическую нагрузку, что означает, что они повышают уровень сахара в крови медленно, а не быстро.
Стандартная порция хлопьев с пшеничными отрубями в 1 унцию (28 грамм) содержит:
- Калорий: 92,7
- Протеин: 2,9 грамма
- Толстый: 0,7 г
- Углеводы: 23,1 грамма
- Волокно: 5 грамм
Каши с пшеничными отрубями обычно подают с молоком или йогуртом, и вы можете добавить другие ингредиенты, такие как ягоды или корицу, для дополнительного вкуса.
Резюме: злаки с пшеничными отрубями богаты клетчаткой и имеют низкую гликемическую нагрузку, что означает, что они медленно повышают уровень сахара в крови. Это делает их подходящими для людей с диабетом.
8. Творог, фрукты и ореховая тарелка.
Творог мягкий, сливочный, вкусный, подходит людям с сахарным диабетом.
Предлагаем вам: 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление молочных продуктов может помочь снизить инсулинорезистентность, что является типичной проблемой для людей с диабетом.
Он сам по себе обладает мягким вкусом. Некоторым людям нравится взбивать его в кухонном комбайне или блендере, чтобы сделать его более кремообразным. Вы также можете попробовать приготовить сладкий и соленый творог, фрукты и ореховую тарелку.
Порция творога на 1/2 стакана (105 грамм), покрытая 1/4 стакана (37,5 грамма) черники и 1/2 унции (14 граммов) миндаля, содержит:
- Калорий: 191
- Протеин: 9 грамм
- Толстый: 9,5 грамм
- Углеводы: 13 г
- Волокно: 2,7 грамм
Резюме: миска с творогом, фруктами и орехами содержит большое количество белков и жиров при низком содержании углеводов, что делает ее подходящим вариантом завтрака для людей с диабетом.
9. Гренки из нескольких злаков с ореховой пастой.
Классическое ореховое масло и тосты - простой вариант завтрака, который подходит людям с диабетом.
Исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров может замедлить выброс сахара в кровоток и предотвратить скачки сахара в крови.
Один ломтик (33 грамма) тоста из нескольких злаков и столовая ложка (16 г) натурального арахисового масла обеспечивают:
- Калорий: 192
- Протеин: 8,4 г
- Толстый: 9,7 грамм
- Углеводы: 19,3 грамма
- Волокно: 3,4 грамма
Хотя в приведенном выше примере используется арахисовое масло, можно использовать и другие сорта, такие как кешью или миндальное масло. Только убедитесь, что выбрали натуральные версии без добавления сахара.
Резюме: полезные жиры, такие как ореховое масло, замедляют выброс сахара в кровоток и могут помочь предотвратить скачки сахара в крови. Сочетание орехового масла с ломтиком мультизернового тоста - прекрасный выбор для завтрака для людей с диабетом.
10. Булочка из тофу с тостами из нескольких злаков.
Тофу - универсальный и отличный вариант завтрака для людей с диабетом, потому что в нем мало углеводов, но много белков и жиров. Он сделан из сгущенного соевого молока, спрессованного в твердые блоки.
Хотя тофу обычно рассматривается как протеин на обед или ужин, вы можете наслаждаться им на завтрак разными способами.
Например, приготовьте быстрое и вкусное блюдо из тофу. Просто нарежьте твердый тофу на небольшие кусочки, приготовьте на горячей сковороде в небольшом количестве оливкового масла и приправьте такими специями, как соль, перец и куркума.
Порция омлета из тофу, приготовленная из 3,5 унций (100 граммов) твердого тофу на ломтике (33 грамма) мультизернового тоста, содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 179
- Протеин: 14,8 грамм
- Толстый: 6,8 грамм
- Углеводы: 16,7 грамма
- Волокно: 3,7 грамм
Вы также можете сочетать это блюдо с жареными овощами, такими как шпинат, лук, кабачки или грибы.
Резюме: Болтун из тофу вкусный, легкий в приготовлении и с низким содержанием углеводов - идеальный вариант завтрака для диабетиков. Попробуйте сочетать его с ломтиком мультизернового тоста или овощами.
Резюме
Придумать питательный, вкусный и сытный завтрак может быть непросто для людей с диабетом.
К счастью, есть много вариантов для здорового питания. Они могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови и поддерживать вас до обеда.
Имейте в виду, что, хотя эти идеи для завтрака могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови после завтрака, вам все равно необходимо соблюдать в целом питательную и сбалансированную диету в течение дня, чтобы поддерживать общий уровень сахара в крови на здоровом уровне.
