Тип хлеба определяет его питательную ценность. Например, цельнозерновой хлеб и хлеб Ezekiel более питательны, чем белые или заквасочные варианты, в которых выше содержание углеводов.
Хлеб является основополагающей пищей в многочисленных культурах по всему миру на протяжении тысячелетий.
Обычно его готовят из смеси муки и воды, поэтому существует огромное количество видов хлеба: от закваски до сладкого, содового и других.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНесмотря на то что это широко распространённый продукт питания, хлеб часто подвергается критике за то, что он нездоров, вреден и приводит к набору веса.
Эта статья посвящена последствиям употребления хлеба для здоровья, проливая свет на его пользу и недостатки.
Оглавление
В хлебе мало необходимых питательных веществ
По сравнению с другими продуктами питания, такими как фрукты и овощи, хлеб содержит относительно мало необходимых питательных веществ.
В нём довольно много калорий и углеводов, но мало белка, жира, клетчатки, витаминов и минералов.
Однако профиль питательных веществ может сильно отличаться в разных видах хлеба.
Например, цельнозерновой хлеб может похвастаться большим количеством клетчатки, а проросшие зёрна более богаты бета-каротином и витаминами С и Е.
Вот как сравнивается по питательности один ломтик нескольких видов хлеба:
Белый хлеб
- Размер порции: 1 ломтик (25 грамм)
- Калорийность: 67
- Общее количество жиров: 1 грамм
- Углеводы: 13 граммов
- Протеин: 2 грамма
- Волокно: 0,6 грамма
- Тиамин: 8% от суточной нормы.
- Фолаты: 7% от суточной ценности
- Натрий: 7% от суточной нормы
- Марганец: 6% от суточной ценности
- Селен: 6% от суточной стоимости
- Рибофлавин: 5% от суточной нормы.
- Ниацин: 5% от суточной нормы.
- Железо: 5% от суточной ценности
Цельнозерновой хлеб
- Размер порции: 1 тонкий ломтик (33 грамма)
- Калории: 92
- Общее количество жиров: 2 грамма.
- Углеводы: 17 граммов
- Протеин: 3 грамма
- Волокно: 2 грамма
- Тиамин: 7% от суточной ценности
- Фолат: 5% от суточной ценности
- Натрий: 5% от суточной нормы
- Марганец: 31% от суточной ценности
- Селен: 18% от суточной ценности
- Рибофлавин: 4% от суточной нормы.
- Ниацин: 7% от суточной ценности
- Железо: 6% от суточной ценности
Хлеб из сурдогаза
- Размер порции: 1 небольшой ломтик (32 грамма)
- Калории: 93
- Общее количество жиров: 0,6 грамма.
- Углеводы: 18 граммов
- Протеин: 4 грамма
- Волокно: 1 грамм
- Тиамин: 9% от суточной ценности
- Фолат: 12% от суточной ценности
- Натрий: 9% от суточной нормы
- Марганец: 8% от суточной ценности
- Селен: 12% от суточной ценности
- Рибофлавин: 5% от суточной нормы.
- Ниацин: 8% от суточной нормы.
- Железо: 6% от суточной ценности
Summary: Хлеб содержит много калорий и углеводов, но мало белка, жира, клетчатки, витаминов и минералов. Однако конкретный профиль питательных веществ зависит от вида хлеба.
Хлеб содержит глютен
Пшеничные продукты, такие как хлеб, содержат глютен - особый тип белка, который помогает тесту подниматься и придаёт ему эластичную текстуру.
Хотя большинство людей легко переваривают глютен, некоторые не переносят его.
Например, целиакия - это аутоиммунное заболевание, при котором глютен повреждает выстилку твоего тонкого кишечника и нарушает всасывание питательных веществ.
У некоторых людей также может быть чувствительность к глютену, что может вызвать такие проблемы, как вздутие живота, диарея и боль в желудке.
Для таких людей пшеничный хлеб следует полностью исключить, чтобы предотвратить неблагоприятные побочные эффекты.
При этом безглютеновые хлебцы - как правило, изготовленные не из пшеничной, а из тапиоковой, коричневой рисовой или картофельной муки - также доступны.
Summary: Хлеб содержит глютен, который может вызывать неблагоприятные побочные эффекты у людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
Хлеб содержит большое количество углеводов
В хлебе много углеводов - один ломтик белого хлеба содержит в среднем 13 граммов.
Твой организм расщепляет углеводы до глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Некоторые исследования показывают, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом - показателем того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, - может усиливать чувство голода и повышать риск переедания.
Одно исследование, проведённое на 571 взрослом человеке, даже связало употребление продуктов с высоким гликемическим индексом с увеличением массы тела.
Высокоуглеводные диеты также могут быть связаны с повышенным риском развития диабета 2-го типа и метаболического синдрома - кластера состояний здоровья, которые повышают риск сердечных заболеваний.
Однако некоторые сорта, например цельнозерновой хлеб, также отличаются высоким содержанием клетчатки, которая может замедлять всасывание сахара в кровь, помогая стабилизировать уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить риск ишемической болезни сердца, подкормить полезные бактерии кишечника и увеличить частоту стула, способствуя его регулярности.
Обзор: Высокое содержание углеводов в хлебе может повышать уровень сахара в крови и усиливать чувство голода, при этом, возможно, способствуя увеличению массы тела и повышению риска развития диабета и метаболического синдрома.
Хлеб может содержать антипитательные вещества
Злаки, как правило, содержат антинутриенты - соединения, которые блокируют поступление в организм определённых минералов.
В частности, в злаках много фитиновой кислоты, которая связывается с железом, цинком, магнием и кальцием и препятствует их усвоению.
Хотя цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки может иметь более богатый питательный профиль, чем рафинированные злаки с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб, в нём также больше антипитательных веществ.
Антипитательные вещества не должны вызывать особого беспокойства у большинства людей, придерживающихся хорошо сбалансированной, здоровой диеты.
Однако антипитательные вещества могут способствовать серьёзному дефициту питательных веществ у веганов, вегетарианцев и тех, кто строит свой рацион на зерновых и бобовых культурах.
Замачивание и проращивание зёрен перед выпечкой - простой и эффективный способ снизить содержание антипитательных веществ и повысить их усвояемость.
Summary: Злаки содержат антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которая может блокировать усвоение минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.
Хлеб может быть обогащен витаминами и минералами
В хлебе, как правило, мало таких необходимых питательных веществ, как белок, клетчатка, витамины и минералы.
Однако некоторые виды обогащены дополнительными микроэлементами, чтобы повысить их питательную ценность и предотвратить дефицит.
К числу распространённых соединений, добавляемых в хлеб, относятся железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Хотя в настоящее время в США не существует обязательного требования по обогащению пищевых продуктов, таких как хлеб, многие производители предпочитают обогащать свои продукты этими важнейшими витаминами и минералами.
В других странах, включая Канаду, существуют строгие правила и нормы, которые требуют добавления определённых питательных веществ во многие виды муки.
Хотя каждая порция обогащённого хлеба поставляет лишь небольшое количество необходимых тебе микроэлементов, он может помочь тебе удовлетворить свои потребности в сочетании с другим здоровым питанием.
Описание: Хлеб часто обогащают необходимыми витаминами и минералами, включая железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Цельные злаки обеспечивают несколько преимуществ для здоровья
Употребление цельного зерна связано с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.
На самом деле употребление цельнозерновых продуктов может снизить твой риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и даже колоректального рака.
Помни, что хлеб изготавливается из зерен, которые были измельчены до образования более мелких частиц. Этот процесс ускоряет пищеварение и уменьшает многие потенциальные полезные свойства.
По этой причине польза цельных злаков, таких как овёс, гречка и ячмень, может не распространяться на некоторые виды хлеба или другие рафинированные злаки.
Однако цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и таких микроэлементов, как селен и марганец, чем белый, что делает его лучшим выбором, если ты стремишься сбросить вес или улучшить своё здоровье.
Некоторые виды цельнозернового хлеба также могут быть изготовлены из менее обработанных злаков, которые перевариваются медленнее и могут нести больше пользы для здоровья.
Summary: Употребление цельного зерна может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и колоректального рака - хотя эти преимущества могут не распространяться на некоторые виды хлеба.
Самые здоровые сорта хлеба
Делая разумный выбор в пользу того, какие виды хлеба ты ешь, ты можешь оптимизировать свой рацион и обойти стороной неблагоприятные побочные эффекты, связанные с нездоровым хлебом.
Для начала, цельнозерновой хлеб - лучший вариант, чем белый, потому что он содержит больше клетчатки и белка, которые замедляют всасывание сахара в кровь, что позволяет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне.
Кроме того, цельнозерновой хлеб богаче несколькими жизненно важными питательными веществами, такими как марганец и селен.
Выбор хлеба из проросших зёрен - например, хлеба Ezekiel - это ещё один отличный вариант, позволяющий максимизировать питательную пользу твоего хлеба.
Проращивание - это процесс, который включает в себя многократное замачивание и промывание зерен в течение нескольких дней для повышения усвояемости и питательной ценности конечного продукта.
Исследования показывают, что проросший хлеб содержит больше клетчатки, фолатов, витамина Е, витамина С и бета-каротина, но меньше антипитательных веществ.
Обзор: Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и нескольких питательных веществ. Проросший хлеб также содержит меньше антипитательных веществ и богат клетчаткой, фолатами, витамином Е, витамином С и бета-каротином.
Резюме
В хлебе много углеводов, мало микроэлементов, а содержание в нём глютена и антипитательных веществ может вызывать проблемы у некоторых людей.
Тем не менее, он часто обогащается дополнительными питательными веществами, а цельнозерновые или проросшие сорта могут дать несколько преимуществ для здоровья.
В умеренных количествах хлеб можно употреблять как часть здорового питания.
Однако лучше всего выбирать более здоровые варианты, такие как цельнозерновой или проросший хлеб, и сочетать их со сбалансированной диетой, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
