Бок-чой - это разновидность китайской белокочанной капусты, которая относится к категории крестоцветных овощей наряду с капустой, брюссельской капустой и брокколи.
Также называемый пак-чой, он относится к роду растений Brassica и является родным для Китая. На самом деле, в пределах Китая это самый распространённый овощ из рода Brassica. Однако люди употребляют его по всему миру.
Возможно, ты знаешь, что крестоцветные овощи могут быть ключевой частью здорового питания. Однако тебе может быть интересно, что именно может предложить бок-чой.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье обсуждаются преимущества для здоровья и потенциальные минусы употребления бок-чой и предлагается несколько способов включить её в свой рацион питания.
Факты о питании бок-чой
Подобно другой листовой зелени и крестоцветным овощам, бок-чой полон полезных для здоровья питательных веществ, включая широкий спектр витаминов и минералов.
Одна чашка (70 грамм) измельченного бок-чой имеет следующий питательный профиль:
- Калории: 9
- Протеин: 1 грамм
- Общее количество жира: 0 грамм
- Общее количество углеводов: 1,5 грамма
- Общее количество сахара: 1 грамм
- Волокно: 1 грамм
- Кальций: 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Железо: 3% от рекомендуемого суточного потребления
- Магний: 3% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Фосфор: 2% от рекомендуемого суточного потребления
- Калий: 4% от рекомендуемого суточного потребления
- Цинк: 1% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Марганец: 5% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Селен: 1% от рекомендуемого суточного потребления
- Витамин С: 35% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Фолат: 12% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Витамин А: 17% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Витамин К: 27% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Бок-чой - особенно хороший источник витаминов С и К. Он также содержит некоторое количество клетчатки - важнейшего питательного вещества, которое содержится только в растительной пище. Клетчатка поддерживает здоровье пищеварения и помогает снизить риск многих хронических заболеваний.
Общая информация: Бок-чой содержит широкий спектр витаминов и минералов. В ней особенно много витаминов С и К. Она также предлагает немного клетчатки, важного питательного вещества для общего здоровья.
Польза бок-чой для здоровья
Многие из преимуществ для здоровья, которые предлагает бок-чой, связаны с содержанием в нём микроэлементов.
Бок-чой также богат антиоксидантами - соединениями, которые защищают твои клетки от окислительного повреждения, которое может привести к воспалению и различным хроническим заболеваниям. Витамин С - один из многих антиоксидантов, содержащихся в бок-чой.
Бок-чой может обладать противораковыми свойствами
Ученые изучали семейство крестоцветных овощей на предмет их потенциальной противораковой пользы. Эти эффекты, по-видимому, обусловлены их серосодержащими соединениями, называемыми глюкозинолатами, и продуктами их распада, называемыми изотиоцианатами.
Одно исследование показало, что употребление бок-чой хотя бы раз в неделю было связано со значительно более низким риском развития рака полости рта, пищевода, толстой кишки, молочной железы и почек, по сравнению с никогда или изредка употребляемой бок-чой.
Кроме того, бок-чой является богатым источником минерала селена, который также может иметь противораковые преимущества.
В одном из анализов исследований ученые обнаружили, что высокое воздействие селена, на которое указывают уровни в крови или ногтях на ногах, было связано с более низким риском рака груди, легких, пищевода, желудка и простаты.
Предлагаем вам: Брокколи: факты о питании и польза для здоровья
Другой анализ исследований заключил, что высокое потребление крестоцветных овощей, таких как бок-чой, связано с более низким риском развития рака желудка.
Бок-чой может поддерживать функцию щитовидной железы
Селен в бок-чой полезен для правильного функционирования щитовидных желез. Эти железы расположены в переднем основании твоей шеи и играют важнейшую роль в метаболизме и росте.
Одно исследование показало, что низкий уровень селена в крови связан с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит и увеличенная щитовидная железа, также называемая зобом.
Одно исследование показало, что прием добавок с селеном также помогает справиться с этими состояниями.
Бок-чой может поддерживать здоровье костей
Несколько минералов, содержащихся в бок-чой, работают на поддержание здоровья костей. К ним относятся кальций, фосфор, цинк, магний и витамин К.
Цинк и железо играют роль в синтезе коллагена и метаболизме витамина D. Коллаген - это тип белка, который образует матрицу в твоих суставах и скелетной системе, помогая поддерживать структуру и прочность костей.
Исследования показали, что снижение уровня этих минералов связано с уменьшением коллагена и повышением риска остеопороза - заболевания, при котором кости размягчаются и становятся склонными к переломам.
Бок-чой может способствовать здоровью сердца
Бок-чой содержит минералы калий, магний и кальций, которые помогают естественным образом регулировать твоё кровяное давление.
Наличие неуправляемого высокого кровяного давления может быть фактором риска развития сердечных заболеваний.
Бок-чой также является хорошим источником фолата и витамина В6. Исследования показали, что они могут предотвратить накопление гомоцистеина. Это соединение может повреждать кровеносные сосуды и повышать риск сердечных заболеваний и инсульта, если оно накапливается.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ брюссельской капусты для здоровья
Общая информация: Бок-чой богат витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут принести пользу для функции щитовидной железы, здоровья сердца и костей. Они даже могут обладать противораковыми свойствами.
Потенциальные побочные эффекты бок-чой
Хотя бок-чой предлагает несколько преимуществ для здоровья, для некоторых людей он может иметь и отрицательные стороны при употреблении в больших количествах.
В сыром, неприготовленном виде крестоцветные овощи содержат фермент под названием мирозиназа, который расщепляет глюкозинолаты, которые также содержатся в этих овощах.
Некоторые продукты распада глюкозинолатов могут препятствовать усвоению твоим организмом йода, который критически важен для работы щитовидной железы.
В одном случае пожилая женщина была госпитализирована в реанимацию с тяжёлым гипотиреозом и сопутствующей комой. В течение нескольких месяцев она ежедневно употребляла 14-21 чашку (1000-1500 граммов) сырого бок-чой.
Хотя этот эффект может показаться серьезным, имей в виду, что это единичный, крайний случай. Этот эффект может вызывать беспокойство только в том случае, если ты ешь необычно большое количество сырых крестоцветных овощей в течение длительного времени.
В одном из обзоров отмечается, что существует мало исследований о потенциальном ингибирующем щитовидную железу эффекте бок-чой. Однако исследователи утверждают, что типичные размеры порций бок-чой, вероятно, не ухудшают функцию щитовидной железы.
Кроме того, варка бок-чой дезактивирует фермент мирозиназу, поэтому ингибирование щитовидной железы не вызывает опасений при варке бок-чой.
Кроме того, поскольку бок-чой является богатым источником витамина К, тебе не стоит употреблять его в больших количествах, если ты принимаешь препараты, разжижающие кровь.
Значительные изменения в твоём потреблении витамина К могут помешать эффективности этих лекарств. Это происходит потому, что витамин К играет определенную роль в свертывании крови.
Порция из 1 чашки (70 граммов) свободно упакованной, измельченной бок-чой обеспечивает около 27% твоей суточной потребности в витамине K.
Если ты принимаешь препараты для свертывания крови, такие как варфарин, ты можешь спросить у своего лечащего врача, какое количество бок-чой безопасно употреблять.
Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ капусты для здоровья
Общая информация: Одно исследование показывает, что употребление бок-чой в сыром виде в очень больших количествах может нарушить функцию щитовидной железы, но это, вероятно, не является проблемой при обычных размерах порций. Если ты принимаешь препараты, разжижающие кровь, тебе, возможно, стоит следить за их потреблением.
Как включить бок-чой в свой рацион питания
Люди часто готовят бок-чой в стир-фри и супах, особенно в азиатской кухне.
Ты можешь употреблять все части растения бок-чой, включая его белые стебли и зеленые листья.
Вот несколько идей, как приготовить и съесть бок-чой:
- Нарежь его и обжарь с оливковым маслом, чесноком и имбирем в качестве гарнира или для заправки зерновых, таких как рис или киноа.
- Нарежь его кубиками и добавь в рецепт супа в азиатском стиле.
- Измельчи его и брось с другими овощами, чтобы сделать сырой салат.
- Поруби его и приготовь на сковороде с болгарским перцем, морковью, брокколи и водяными каштанами, чтобы сделать стир-фрай.
- Нарежь вдоль, обмажь оливковым маслом и солью и запеки в духовке.
- Используй вместо салата или другой листовой зелени на сэндвиче.
- Нарежь его мелко кубиками и добавь в жареный рис.
Существует множество способов попробовать добавить бок-чой в свой рацион питания.
Общая информация: Ты можешь употреблять бок-чой сырым, жареным или приготовленным на плите в супе, на сковороде или в блюдах из жареного риса. Ты можешь включить бок-чой в свой рацион в азиатских блюдах и многими другими способами.
Резюме
Бок-чой - это крестоцветный, листовой зеленый овощ родом из Китая. Люди часто используют его в азиатской кухне.
Она предлагает широкий спектр витаминов и минералов, а также антиоксидантов и клетчатки, которые полезны для твоего здоровья. Бок-чой может быть полезен для здоровья сердца, костей и щитовидной железы. Она даже может обладать противораковыми свойствами.
Возможно, ты захочешь есть его в приготовленном виде, чтобы уменьшить потребление мирозиназы - соединения, которое может мешать усвоению йода. Однако это может быть проблемой только в том случае, если ты употребляешь бок-чой в сыром виде в больших количествах. Употребление бок-чой в обычных порциях, как правило, не вызывает опасений.
Бок-чой также содержит большое количество витамина К, поэтому тебе, возможно, стоит есть его меньше или избегать, если ты принимаешь препараты, разжижающие кровь. Если тебя это беспокоит, спроси совета у своего лечащего врача.
Ты можешь использовать бок-чой несколькими способами, например, в сыром виде в салате, приготовленным в супе, или добавлять в блюда из перемешанного или жареного риса.
