Чтобы правильно функционировать, твоему организму необходимо 13 витаминов - 9 водорастворимых и 4 жирорастворимых.
Хотя эти питательные вещества в разном количестве содержатся в пище, некоторым людям для удовлетворения своих потребностей в питании необходимо дополнять рацион специфическими витаминами.
Как правило, большинство витаминов можно принимать в любое время суток. Тем не менее, некоторые витамины лучше усваиваются при особых условиях, поэтому полезно знать, как и когда принимать добавку, чтобы способствовать оптимальному усвоению.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье объясняется, как и когда принимать витамины.
Водорастворимые витамины
Как следует из названия, водорастворимые витамины растворяются в воде. Как таковые, тебе не нужно принимать их с пищей, чтобы они усвоились.
Существует девять водорастворимых витаминов, которые включают витамин С плюс восемь витаминов группы В - В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолат) и В12 (кобаламин).
Тебе необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что, в отличие от жирорастворимых витаминов, они не хранятся в тканях твоего организма. Вместо этого избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой.
Витамин С
Витамин С играет множество важнейших ролей в твоём организме. Например, он функционирует как мощный антиоксидант и необходим для иммунного здоровья и синтеза коллагена и нейромедиаторов.
Несколько форм добавок витамина С включают аскорбиновую кислоту, аскорбиновую кислоту с биофлавоноидами, липосомальный витамин С и аскорбат кальция.
Добавки аскорбиновой кислоты имеют биодоступность, аналогичную аскорбиновой кислоте, содержащейся в таких продуктах, как фрукты и овощи.
Ты можешь принимать добавки витамина С в любое время, с пищей или без неё, хотя приём аскорбиновой кислоты с продуктами может помочь уменьшить потенциальные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, вызванные её высокой кислотностью.
Обязательно храни добавки с витамином С в прохладном, темном месте, так как это питательное вещество чувствительно к теплу и свету.
Также имей в виду, что поскольку избыток витамина С выводится из организма, дозы свыше 1 000 мг обычно не нужны - за исключением особых обстоятельств, например, во время лечения высокими дозами витамина С внутривенно.
Витамины группы В
Витамины группы В продаются по отдельности или в виде В-комплексных добавок, которые содержат все восемь витаминов группы В.
Поскольку они водорастворимы, ты можешь принимать их с пищей или без неё и в любое время суток. Тем не менее, часто рекомендуется принимать витамины группы В утром из-за их важной роли в метаболизме питательных веществ и производстве энергии.
Более того, некоторым людям может быть полезно принимать витамины группы В на пустой желудок. Например, людям с дефицитом В12 рекомендуется принимать добавки В12 натощак, запивая их водой, чтобы способствовать их максимальному усвоению.
Общая информация: Водорастворимые витамины не очень легко накапливаются в твоем организме, поэтому ты должен регулярно потреблять их для поддержания здорового уровня. Водорастворимые питательные вещества можно принимать с пищей или без нее и в любое время суток.
Жирорастворимые витамины
В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины зависят от жира для правильного усвоения. Таким образом, обычно рекомендуется принимать жирорастворимые соединения вместе с едой, содержащей жиры.
Витамин А
Дефицит витамина А редко встречается в Соединенных Штатах, но более распространен в развивающихся странах.
Предлагаем вам: Витамины группы B: преимущества, побочные эффекты и дозировка
Определенные группы населения больше подвержены риску развития дефицита витамина А из-за повышенных потребностей или сниженного усвоения. К ним относятся люди, которые беременны и кормят грудью, а также больные муковисцидозом.
Большинство добавок с витамином А содержат витамин А, полученный из жира рыбьей печени, или каротиноиды витамина А, которые являются растительными соединениями, которые твой организм превращает в активную форму витамина А.
Тебе следует принимать добавки витамина А вместе с жиросодержащей пищей, чтобы способствовать оптимальному усвоению.
Имей в виду, что если ты питаешься сбалансированно, то принимать добавки витамина А, как правило, нет необходимости.
Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки витамина А в высоких дозах могут повышать риск смертности от всех причин и рака. По этой причине не принимай витамин А в высоких дозах, если это не рекомендовано медицинским работником.
Витамин D
Витамин D необходим для иммунной функции, здоровья костей, роста клеток и многого другого. К сожалению, более 1 миллиарда людей во всем мире испытывают дефицит этого важного питательного вещества.
Витамин D можно принимать в любое время, и большинство из этих добавок следует принимать с жиросодержащими блюдами или закусками, чтобы обеспечить оптимальное усвоение.
Например, одно исследование, проведённое на 50 пожилых людях, показало, что усвоение витамина D на 32% выше у тех, кто принимал добавку с жиросодержащей пищей, чем у тех, кто принимал её с обезжиренной пищей.
Однако на некоторые добавки витамина D не влияет то, что ты ешь. Например, одно исследование на животных показало, что добавки на основе масла и микросомального витамина D - витамин D, инкапсулированный в сферы жирных кислот, - можно принимать без еды.
Важно отметить, что активация витамина D зависит от наличия адекватного уровня магния. Поэтому, чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D, позаботься о том, чтобы ты также получал достаточное количество магния.
Предлагаем вам: Микроэлементы: типы, функции, преимущества и многое другое
Также помни, что некоторые жирорастворимые витамины, включая витамин Е, могут влиять на усвоение витамина D. С другой стороны, прием витамина К вместе с витамином D может благотворно повлиять на минеральную плотность костной ткани.
Витамин Е
Витамин Е является основным антиоксидантом в твоем организме и необходим для здорового кровообращения и иммунной функции.
Он также является популярной пищевой добавкой - несмотря на то, что это питательное вещество содержится во многих продуктах и его дефицит встречается редко.
Людям с определёнными медицинскими состояниями, включая синдром короткого кишечника, муковисцидоз и болезнь Крона, возможно, придётся добавлять витамин Е, чтобы избежать его дефицита.
Обычно рекомендуется принимать добавки витамина Е во время еды. Однако одно исследование 2019 года, проведённое на 27 женщинах, показало, что витамин Е эффективно усваивается при условии, что в течение дня в организм поступают жиры.
Это означает, что прием витамина Е вместе с жиросодержащей пищей может быть необязательным при условии, что ты потребляешь достаточно жира во время последующих приемов пищи.
Имей в виду, что, хотя витамин Е необходим для здоровья, прием слишком большого его количества в виде добавок может нанести вред определенным группам населения.
Например, некоторые исследования показывают, что добавки витамина Е в высоких дозах могут привести к повышенному риску развития рака простаты у здоровых мужчин.
Витамин К
Витамин К относится к семейству жирорастворимых соединений, которое включает в себя витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахиноны).
Витамин К необходим для свертывания крови, здоровья костей и сердца и многого другого.
Клинически выраженный дефицит витамина К у взрослых встречается редко, хотя чаще всего он наблюдается у людей с нарушениями кровообращения и мальабсорбции, а также у тех, кто принимает лекарства, мешающие усвоению витамина К.
Ты можешь принимать добавки витамина К в любое время дня с едой или закуской, содержащей жир.
Поскольку большинство людей получают достаточное количество витамина К через свой рацион, принимать добавки в высоких дозах не рекомендуется, если только это не рекомендует сделать медицинский работник - даже несмотря на то, что эти добавки в целом безопасны и не связаны со значительными побочными эффектами.
Тем не менее, добавки витамина К могут взаимодействовать с некоторыми антикоагулянтными препаратами. Если ты принимаешь эти лекарства, проконсультируйся со своим лечащим врачом, прежде чем принимать витамин К.
Предлагаем вам: Дозировка витамина В12: Сколько ты должен принимать в день?
Если возможно, принимай витамин К отдельно от жирорастворимых витаминов Е и А. С другой стороны, совместный прием витаминов D и К может быть полезен, так как эти питательные вещества действуют синергично, способствуя здоровью костей и повышению уровня кальция в организме.
Общая информация: Жирорастворимые витамины играют множество важных ролей в твоем организме. Проконсультируйся со своим лечащим врачом, если у тебя есть вопросы по поводу приема этих витаминов, так как они могут подходить не всем.
Мультивитаминные добавки
Мультивитамины обычно содержат различные витамины и минералы.
Некоторые люди предпочитают поливитамины добавкам с одним питательным веществом, потому что они удобны и могут быть менее дорогими.
Хотя данные о долгосрочной пользе приема поливитаминов для здоровья противоречивы, известно, что их прием может помочь восполнить недостаток питательных веществ, особенно в уязвимых группах населения, таких как пожилые люди и беременные.
Поскольку эти добавки обычно содержат жиро- и водорастворимые витамины, обычно рекомендуется употреблять их во время еды.
Это может улучшить усвоение некоторых питательных веществ и одновременно снизить риск желудочно-кишечных расстройств, которые в противном случае могут возникнуть при приеме поливитаминов на пустой желудок.
Если ты принимаешь две или более таблеток в день, подумай о том, чтобы разделить дозу, чтобы помочь своему организму более эффективно усваивать определенные питательные вещества. Например, принимай одну таблетку во время завтрака и одну во время обеда.
Если у тебя есть вопросы о дозировке или о том, как принимать витаминные добавки, обратись за советом к своему лечащему врачу.
Общая информация: Прием поливитаминов во время еды может помочь улучшить усвоение некоторых питательных веществ и снизить риск возникновения проблем с пищеварением.
Резюме
Твой организм по-разному усваивает и хранит питательные вещества. Это следует учитывать при приеме добавок с одним питательным веществом и поливитаминов.
Например, некоторые питательные вещества лучше усваиваются во время еды, а другие можно принимать натощак.
Если у тебя есть вопросы о диетических добавках, твой лечащий врач может предоставить информацию о правильном дозировании и порекомендовать соответствующие добавки, исходя из твоих конкретных потребностей в здоровье.
