Белковые добавки — одни из самых популярных добавок на планете.
Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышц, снижения веса или улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.
Однако многие задаются вопросом, в какое время лучше всего их принимать.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье объясняется, в какое время лучше всего принимать протеин в зависимости от твоих целей, связанных со здоровьем.
Существует множество видов протеина
Когда речь заходит о необходимых питательных веществах, белок занимает верхнюю строчку в списке.
Это “домкрат на все руки” с множеством ролей в организме. Белок является источником энергии, помогает восстанавливать поврежденные ткани, необходим для роста, а также играет роль в предотвращении инфекций и заболеваний.
Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерно, семена и бобовые. Он также доступен в виде пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок.
Вот несколько самых известных протеиновых порошков, которые ты можешь купить:
- Вей-протеин: Белок на молочной основе. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается.
- Казеиновый протеин: Протеин на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его перед сном.
- Соевый белок: Белок растительного происхождения, который содержит все незаменимые аминокислоты. Он также связан с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.
- Гороховый протеин: Растительный протеин с низким содержанием незаменимых аминокислот цистеина и метионина.
- Рисовый протеин: Растительный протеин с низким уровнем незаменимой аминокислоты лизина.
- Конопляный протеин: Растительный белок, изготовленный из семян конопли, который имеет высокий уровень клетчатки и незаменимых омега-3 и омега-6 жирных кислот. Конопляный белок имеет низкое содержание аминокислоты лизина.
Протеиновые порошки — полезный способ увеличить потребление белка, если ты постоянно находишься в движении. Они удобны, портативны и выпускаются с различными вкусами.
Чтобы принимать протеиновые порошки, смешай порошок с водой или другой жидкостью по своему выбору. Многие популярные бренды добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.
Summary: Белок — это незаменимое питательное вещество, которое играет множество ролей в организме. Он содержится в продуктах питания в естественном виде, а также доступен в виде пищевой добавки, называемой протеиновым порошком.
Когда лучше всего принимать протеин?
Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.
Это зависит от твоих целей в области здоровья и фитнеса. Возможно, ты захочешь потреблять его в определенное время суток, в зависимости от того, хочешь ли ты сбросить вес, нарастить мышцы или сохранить их.
Вот лучшие времена для приема протеина, исходя из твоих конкретных целей.
Потеря веса
Белок является одним из самых важных питательных веществ для потери жира.
Питание с высоким содержанием белка может помочь повысить твой метаболизм и снизить аппетит.
Белок помогает обуздать аппетит, снижая уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK).
Это означает, что потребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что позже в течение дня ты съешь меньше калорий.
Одно исследование показало, что люди, которые во второй половине дня перекусывали йогуртом с высоким содержанием белка, за ужином съедали на 100 калорий меньше по сравнению с теми, кто в качестве послеобеденного перекуса ел крекеры или шоколад. При этом йогурт, крекеры и шоколад обеспечивали одинаковое количество калорий.
Предлагаем вам: Протеиновые коктейли работают? Эффективность для мышц и похудения
Чтобы получить максимальную пользу от похудения, ешь много богатой белком пищи в течение дня.
Общая информация: Употребление богатых белком перекусов между приемами пищи идеально подходит для потери жира. Это может помочь обуздать голод, что приведет к тому, что ты съешь меньше калорий позже в течение дня.
Наращивание мышц
Белок жизненно необходим для построения мышц.
Чтобы нарастить мышцы и силу, ты должен потреблять больше белка, чем твой организм расщепляет естественным образом во время тренировок на сопротивление или поднятия тяжестей.
Лучшее время для потребления белка для оптимального роста мышц противоречиво.
Энтузиасты фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновую добавку через 15-60 минут после тренировки. Этот промежуток времени известен как “анаболическое окно” и считается идеальным для получения максимальной пользы от таких питательных веществ, как протеин.
Однако последние исследования показали, что это окно гораздо шире, чем считалось ранее.
По данным Международного общества спортивного питания, потребление протеина до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы.
Для среднего человека упражнения на сопротивление и потребление достаточного количества белка важнее, чем выбор времени приема белка.
Учитывая это, людям, тренирующимся в состоянии голодания, например, перед завтраком, может быть полезно принимать протеин вскоре после тренировки, так как они не употребляли белок некоторое время.
Общая информация: Чтобы нарастить мышцы, стремись потреблять протеин в течение двух часов после тренировки. Людям, тренирующимся в состоянии голодания, желательно принимать протеин сразу после тренировки.
Предотвращение потери мышечной массы
Поддержание мышечной массы особенно важно с возрастом.
Исследования показывают, что люди теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет. К сожалению, потеря мышечной массы связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни.
Предлагаем вам: Послетренировочное питание: что есть после тренировки
Учёные рекомендуют распределять потребление белка равномерно в течение дня, чтобы помочь предотвратить возрастную потерю мышц. Это означает употребление примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи.
Большинство американцев употребляют примерно в три раза больше белка за ужином, чем за завтраком. Это делает потребление большего количества белка за завтраком идеальным способом равномерно распределить потребление белка.
Общая информация: Чтобы помочь предотвратить потерю мышц, стремись потреблять 25–30 граммов белка за один прием пищи. Прием протеиновой добавки во время тех приемов пищи, когда ты потребляешь меньше белка, например, на завтрак, поможет равномерно распределить потребление белка в течение дня.
Выполнение упражнений и восстановление
Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для улучшения производительности и восстановления.
При тренировках на выносливость сочетание белка с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить производительность и восстановление, а также уменьшить болезненность мышц.
Например, исследование 11 велосипедистов показало, что прием протеинового и углеводного напитка во время тренировки улучшил восстановление и снизил болезненность мышц по сравнению с плацебо.
Для тренировок на сопротивление протеин может помочь улучшить как производительность, так и восстановление, независимо от того, употребляется он с углеводами или нет.
Для большинства людей употребление достаточного количества белка важнее, чем выбор времени его приёма. Однако спортсмены, занимающиеся тренировками на сопротивление, могут извлечь пользу из приема протеина непосредственно перед или после тренировки.
Общая информация: Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, могут заметить улучшение производительности и восстановления, если принимают протеин с углеводами во время и после тренировки. Спортсмены на сопротивление могут получить пользу от приема протеина непосредственно перед или после тренировки.
Стоит ли тебе принимать протеин перед сном?
Пожилым людям и тем, кто стремится нарастить мышцы, увеличить силу и улучшить эффективность упражнений и восстановление, полезно принимать протеин перед сном.
Предлагаем вам: Рекомпозиция тела: Теряй жир и набирай мышцы одновременно
В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном является эффективной стратегией, способствующей наращиванию мышц и помогающей адаптироваться к физическим нагрузкам.
Это происходит потому, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для мышц в процессе восстановления в течение всей ночи.
Ученые рекомендовали потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы максимизировать рост мышц и адаптацию во сне.
В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников употребляла казеиновый протеин перед сном, а другая половина — плацебо. Исследование показало, что прием казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей.
Если ты хочешь принимать протеин перед сном, можешь рассмотреть возможность приема казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, обеспечивая стабильное поступление белка в течение ночи.
Ты также можешь получить преимущества казеинового белка из натуральных продуктов вместо добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, имеют высокое содержание казеина.
Общая информация: Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией для наращивания мышц, увеличения силы и улучшения восстановления. Пожилые люди, стремящиеся сохранить мышечную массу, также могут извлечь пользу из приема протеина перед сном.
Вредно ли для тебя слишком много белка?
Существует распространенный миф, что потребление слишком большого количества белка вредно для здоровья.
Некоторые считают, что это может повредить почки и печень, а также вызвать остеопороз — состояние, при котором кости становятся пористыми и хрупкими.
Однако эти опасения сильно преувеличены и не подтверждены доказательствами.
Все больше исследований показывают, что безопасно потреблять большое количество белка без риска вредных побочных эффектов.
Например, подробный обзор более чем 74 исследований подтвердил, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о количестве потребляемого белка.
Большинству взрослых полезно потреблять 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела.
Люди, которые хотят предотвратить потерю мышц, могут оставаться на нижнем конце этой шкалы, а те, кто хочет сбросить вес или нарастить мышцы, — на верхнем.
Summary: Миф о вреде большого потребления белка сильно преувеличен. Множество доказательств свидетельствует, что здоровые взрослые могут употреблять большое количество белка без вредных побочных эффектов.
Резюме
Белок — невероятно универсальное питательное вещество.
Достаточное потребление белка способствует потере жира, наращиванию и сохранению мышц, а также улучшению производительности и восстановления после тренировок.
Более того, прием белка в нужное время может дополнительно помочь достичь твоих целей.
Например, потребление белка между приемами пищи помогает обуздать голод и снизить потребление калорий позже в течение дня.
Следование приведенным стратегиям позволит лучше использовать протеин в повседневной рутине и поможет достигать и поддерживать цели в области здоровья и фитнеса.
