Что в этой статье:
- Вей-протеин: Быстро усваиваемый белок на основе молока, который способствует росту и восстановлению мышц.
- Казеиновый белок: Белок, содержащийся в молоке, который постепенно наращивает мышечную массу и способствует потере жира
- Яичный протеин: Протеин из яичного белка, который обеспечивает все девять незаменимых аминокислот.
- Гороховый протеин: Протеин с высоким содержанием клетчатки из желтого расщепленного гороха, который способствует полноте
- Протеин конопли: Протеин растительного происхождения, богатый полезными жирами и несколькими аминокислотами
- Протеин из коричневого риса: Протеин из коричневого риса, который приносит пользу композиции тела
- Смешанные растительные белки: Растительные белки смешиваются для усиления положительного воздействия на здоровье мышц.
Протеиновые порошки очень популярны среди людей, следящих за своим здоровьем.
Существует множество видов протеинового порошка, изготовленного из самых разных источников.
Поскольку существует так много вариантов, может быть сложно определить, какой из них обеспечит оптимальные результаты.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 7 лучших видов протеинового порошка.
Что такое протеиновые порошки?
Белковые порошки - это концентрированные источники белка из животных или растительных продуктов, таких как молоко, яйца, рис или горох.
Существует три распространенные формы:
- Протеиновые концентраты: Производятся путем извлечения белка из цельной пищи с помощью тепла и кислоты или ферментов. Обычно они обеспечивают 60-80% белка, а остальные 20-40% составляют жиры и углеводы.
- Изоляты белка: Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, еще больше концентрируя белок. Порошки изолята белка содержат около 90-95% белка.
- Гидролизаты белка: Произведенные путем дальнейшего нагревания с помощью кислоты или ферментов - что разрушает связи между аминокислотами - гидролизаты быстрее усваиваются твоим телом и мышцами.
Гидролизаты, похоже, повышают уровень инсулина больше, чем другие формы - по крайней мере, в случае с сывороточным протеином. Это может усилить твой мышечный рост после тренировки.
Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.
Однако не всем эти порошки приносят пользу. Если твой рацион уже богат высококачественным белком, то, скорее всего, ты не увидишь особой разницы в качестве своей жизни, добавив протеиновый порошок.
Однако спортсмены и люди, регулярно поднимающие тяжести, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает максимизировать набор мышечной массы и потерю жира.
Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым сложно удовлетворить потребность в белке только за счёт пищи, например, больным, пожилым людям, а также некоторым вегетарианцам и веганам.
Общая информация: Белковые порошки поступают из различных источников и доступны в нескольких составах. Люди используют их, чтобы увеличить мышечную массу, улучшить общую композицию тела и помочь удовлетворить свои потребности в белке.
1. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе изготовления сыра. В ней много белка, но в ней также содержится лактоза - молочный сахар, который многие люди с трудом переваривают.
В то время как концентрат сывороточного белка сохраняет некоторое количество лактозы, изолятная версия содержит очень мало, потому что большая часть молочного сахара теряется во время переработки.
Сыворотка быстро переваривается и богата аминокислотами с разветвлённой цепью (BCAA). Лейцин, одна из этих ВСАА, значительно способствует росту мышц и восстановлению после тренировок на сопротивление и выносливость.
Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в твой кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (МПС), или создания новых мышц.
Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, помочь спортсменам в восстановлении после тяжелых тренировок и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки.
Предлагаем вам: Протеин на растительной основе против сывороточного протеина: Что лучше?
Одно исследование у молодых мужчин показало, что сывороточный протеин увеличивал МПС на 31% больше, чем соевый, и на 132% больше, чем казеиновый, после тренировки с сопротивлением.
Однако 10-недельное исследование показало, что постменопаузальные женщины имели схожую реакцию на тренировки на сопротивление независимо от того, принимали ли они сывороточный протеин или плацебо.
Другие исследования у людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением показывают, что сывороточный протеин может улучшать композицию тела, уменьшая жировую массу и увеличивая тощую массу тела.
Более того, сывороточный протеин, похоже, снижает аппетит по крайней мере в той же степени, что и другие виды белка.
В одном исследовании худощавым мужчинам в разные дни давали четыре разных вида жидкой белковой пищи. Прием сывороточного белка привел к наиболее значительному снижению аппетита и наибольшему снижению потребления калорий во время следующего приема пищи.
Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может уменьшить воспаление и улучшить некоторые маркеры здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением.
Общая информация: Сывороточный протеин быстро усваивается, обеспечивая быстрый подъем аминокислот, которые могут помочь увеличить мышечную массу и силу. Он также может снижать аппетит и способствовать потере жира.
2. Казеиновый белок
Как и сыворотка, казеин - это белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и усваивается гораздо медленнее.
Казеин образует гель при взаимодействии с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в кровь.
Это приводит к постепенному, более стабильному воздействию аминокислот на твои мышцы, снижая скорость распада мышечного белка.
Исследования показывают, что казеин более эффективен для увеличения МПС и силы, чем соевый и пшеничный протеин - но менее, чем сывороточный протеин.
Однако одно исследование, проведенное среди мужчин с избыточным весом, предполагает, что при ограничении калорий казеин может иметь преимущество перед сывороткой в улучшении композиции тела во время тренировок на сопротивление.
Предлагаем вам: Сывороточный протеин: Окончательное руководство для начинающих
Общая информация: Казеин - это медленно усваиваемый молочный белок, который может уменьшить распад мышечного белка и способствовать росту мышечной массы и потере жира при ограничении калорийности питания.
3. Яичный белок
Яйца являются отличным источником высококачественного белка.
Из всех цельных продуктов питания яйца имеют самый высокий показатель усвояемости белка с поправкой на аминокислоты (PDCAAS).
Этот показатель является мерой качества и усвояемости белка.
Яйца также являются одним из лучших продуктов, снижающих аппетит и помогающих тебе дольше оставаться сытым.
Однако порошки яичного протеина обычно изготавливаются из яичных белков, а не из цельных яиц. Хотя качество белка остается отличным, ты можешь испытывать меньшую сытость, потому что желтки с высоким содержанием жира были удалены.
Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают все девять незаменимых аминокислот, которые твой организм не может произвести.
Более того, яичный протеин уступает только сывороточному как самый высокий источник лейцина - ВСАА, играющего самую значительную роль в здоровье мышц.
Помни, что протеин яичного белка не был изучен так сильно, как сывороточный или казеиновый.
В одном исследовании он продемонстрировал меньший потенциал для снижения аппетита, чем казеин или гороховый протеин при употреблении перед едой.
В другом случае спортсменки, принимающие протеин из яичного белка, испытывали такой же прирост сухой массы и мышечной силы, как и спортсменки, получающие добавки с углеводами.
Белок яиц может стать хорошим выбором для людей с аллергией на молочные продукты, которые предпочитают добавку на основе животного белка.
Общая информация: Белок яиц отличается высоким качеством и легко усваивается - хотя он может не давать тебе ощущение сытости, как другие протеиновые порошки.
4. Гороховый протеин
Порошок горохового протеина особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам.
Его делают из желтого колотого гороха - бобового растения с высоким содержанием клетчатки, которое может похвастаться всеми незаменимыми аминокислотами, кроме одной.
Гороховый протеин также особенно богат BCAAs.
В исследовании на крысах было отмечено, что гороховый протеин усваивается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин. Его способность вызывать высвобождение нескольких гормонов сытости может быть сравнима со способностью молочного белка.
Предлагаем вам: Конопляный протеиновый порошок: лучший протеин на растительной основе?
В 12-недельном исследовании 161 мужчины, занимающегося тренировками на сопротивление, у тех, кто ежедневно принимал 1,8 унции (50 граммов) горохового протеина, наблюдалось такое же увеличение толщины мышц, как и у тех, кто ежедневно употреблял такое же количество сывороточного протеина.
Кроме того, исследование показало, что у людей и крыс с высоким кровяным давлением наблюдалось снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки с гороховым протеином.
Хотя гороховый протеиновый порошок показывает перспективность, для подтверждения этих результатов необходимы более качественные исследования.
Обзор: Хотя исследования ограничены, гороховый протеин может способствовать полноте и увеличивать рост мышц так же эффективно, как белки на основе животных.
5. Конопляный протеин
Конопляный протеиновый порошок - еще одна растительная добавка, которая набирает популярность.
Хотя конопля родственна марихуане, она содержит лишь следовые количества психоактивного компонента ТГК.
Конопля богата полезными жирными кислотами омега-3 и несколькими незаменимыми аминокислотами. Однако она не считается полноценным белком, потому что в ней очень низкий уровень аминокислот лизина и лейцина.
Хотя существует очень мало исследований о конопляном белке, он представляется хорошо усваиваемым источником растительного белка.
Общая характеристика: Конопляный протеин отличается высоким содержанием омега-3 и, похоже, легко усваивается. Однако в нем мало незаменимых аминокислот лизина и лейцина.
6. Протеин из коричневого риса
Протеиновые порошки из коричневого риса существуют уже некоторое время, но они, как правило, считаются уступающими сывороточному протеину для построения мышц.
Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы быть полноценным белком.
Существует не так много исследований по рисовому протеиновому порошку, но одно исследование сравнило действие рисового и сывороточного порошков у молодых мужчин в хорошей физической форме.
Восьминедельное исследование показало, что ежедневный прием 1,7 унций (48 граммов) рисового или сывороточного протеина привел к схожим изменениям в составе тела, силе мышц и восстановлении.
Однако необходимы дополнительные исследования белка коричневого риса.
Общая информация: Ранние исследования протеинового порошка из коричневого риса говорят о том, что он может благотворно влиять на композицию тела. Однако в нем мало незаменимой аминокислоты лизина.
7. Смешанные растительные белки
Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, чтобы обеспечить твой организм всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно сочетаются два или более из следующих белков:
- Коричневый рис
- Горох
- Конопля
- Люцерна
- Семена чиа
- Семена льна
- Артишок
- Киноа
Из-за высокого содержания клетчатки растительные белки, как правило, перевариваются медленнее, чем животные. Хотя для многих людей это не представляет проблемы, это может ограничить количество аминокислот, которые твой организм может использовать сразу после тренировки.
В одном небольшом исследовании тренированным на сопротивление молодым мужчинам давали 2,1 унции (60 граммов) сывороточного протеина, горохово-рисовую протеиновую смесь или горохово-рисовую смесь с дополнительными ферментами для ускорения пищеварения.
Порошок с ферментной добавкой был сравним с сывороточным протеином по скорости появления аминокислот в крови.
Общая информация: Несколько протеиновых порошков состоят из смеси растительных белков. Добавление ферментов в эти растительно-белковые смеси может повысить их переваривание и усвоение.
Какие протеиновые порошки лучше всего?
Хотя все протеиновые порошки обеспечивают концентрированный источник белка, некоторые виды могут быть более эффективными в обеспечении твоего организма всем необходимым.
Для набора мышечной массы
Исследования последовательно подтверждают способность сывороточного протеина способствовать росту мышечной массы и восстановлению. Хотя сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу.
Предлагаем вам: Казеин против сывороточного протеина: В чем разница?
Для снижения веса
Казеиновый протеин, сывороточный протеин или их комбинация могут быть лучшей белковой добавкой, способствующей полноте и потере жира.
Для вегетарианцев и веганов
Порошки горохового, конопляного и смешанного растительного протеина лучше всего подходят, если ты придерживаешься вегетарианской или веганской диеты.
Общая информация: Лучше всего выбирать протеиновый порошок, исходя из твоих диетических предпочтений, переносимости продуктов, а также целей в области здоровья и фитнеса.
