Подсчитано, что половина всех взрослых американцев пытается сбросить вес каждый год.
Помимо диеты, упражнения — одна из наиболее распространённых стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Они помогают сжигать калории, что играет ключевую роль в похудении.
Помимо помощи в похудении, упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 8 лучших упражнений для похудения.
1. Ходьба
Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения — и не зря.
Для новичков это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с низкой нагрузкой, то есть оно не нагружает суставы.
По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба по 50–70 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно.
Легко вписать прогулки в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.
Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения здоровья.
Резюме: ходьба — отличное упражнение для новичков, так как её можно выполнять где угодно, она не требует оборудования и оказывает минимальную нагрузку на суставы. Старайтесь включать больше прогулок в повседневную деятельность.
2. Бег трусцой или бег
Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.
Хотя они похожи, ключевое различие в темпе: бег трусцой обычно 4–6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а бег — выше 6 миль в час (9,7 км/ч).
По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает примерно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 8 км/ч или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7 км/ч).
Исследования показали, что бег трусцой и бег помогают сжигать вредный висцеральный жир, известный как животный жир. Этот тип жира окружает внутренние органы и связан с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.
Бег трусцой и бег — упражнения, которые легко выполнять где угодно и включить в еженедельный распорядок. Начинайте с 20–30 минут бега трусцой 3–4 раза в неделю.
Если бег на улице сильно нагружает суставы, попробуйте бегать по мягким поверхностям, например траве. Кроме того, беговые дорожки часто имеют амортизацию, снижающую нагрузку на суставы.
Резюме: бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок. Они помогают сжигать жир на животе, связанный с хроническими заболеваниями.
3. Велоспорт
Велоспорт — популярное упражнение, которое улучшает физическую форму и помогает похудеть.
Хотя традиционно это занятие на открытом воздухе, во многих тренажёрных залах есть велотренажёры, позволяющие заниматься дома.
По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажёре в умеренном темпе или 298 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час (19–22,4 км/ч).
Езда на велосипеде не только помогает похудеть, но и улучшает общую физическую форму, повышает чувствительность к инсулину и снижает риск сердечных заболеваний, рака и преждевременной смерти.
Предлагаем вам: Как бег помогает тебе эффективно сбросить вес
Велоспорт подходит для всех уровней подготовки, от новичков до спортсменов, и имеет низкую нагрузку на суставы.
Резюме: езда на велосипеде подходит для всех уровней подготовки и может выполняться на улице или дома. Она связана с улучшением здоровья и снижением риска хронических заболеваний.
4. Силовые тренировки
Силовые тренировки — популярный выбор для тех, кто хочет похудеть.
По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 112 калорий за 30 минут силовых упражнений.
Кроме того, силовые тренировки увеличивают силу и способствуют росту мышц, что может повысить уровень метаболизма в покое — количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя.
Одно 6-месячное исследование показало, что выполнение 11-минутных силовых тренировок 3 раза в неделю увеличивает скорость метаболизма в среднем на 7,4%, что эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.
Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок повышают метаболизм у мужчин на 9% (примерно 140 калорий в день), а у женщин — почти на 4% (около 50 калорий в день).
Многочисленные исследования показали, что тело продолжает сжигать калории в течение многих часов после силовой тренировки по сравнению с аэробными упражнениями.
Резюме: силовые тренировки помогают похудеть за счёт сжигания калорий во время и после занятия, а также увеличивают мышечную массу и метаболизм в покое.
5. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка, или высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это короткие серии интенсивных упражнений с периодами восстановления.
Обычно тренировка HIIT длится 10–30 минут и сжигает много калорий.
Исследование с 9 активными мужчинами показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие упражнения, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Это означает, что HIIT позволяет сжигать больше калорий за меньшее время.
Многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен для сжигания жира на животе, связанного с хроническими заболеваниями.
HIIT легко включить в тренировочный план: выберите упражнение (бег, прыжки, велосипед), время работы и отдыха.
Например, крутите педали на велосипеде максимально быстро 30 секунд, затем медленно 1–2 минуты. Повторяйте 10–30 минут.
Резюме: интервальные тренировки — эффективная стратегия похудения, подходящая для многих видов упражнений. Они помогают сжечь больше калорий за короткое время.
6. Плавание
Плавание — отличный способ похудеть и улучшить физическую форму.
По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 233 калорий за 30 минут плавания.
Тип плавания влияет на количество сожжённых калорий: за 30 минут человек весом 70 кг сжигает 298 калорий при плавании на спине, 372 калории при плавании брассом, 409 калорий при плавании баттерфляем и 372 калории при свободном стиле.
12-недельное исследование с 24 женщинами среднего возраста показало, что плавание по 60 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий холестерин и триглицериды.
Плавание имеет низкую нагрузку на суставы, что делает его отличным выбором для людей с травмами или болями в суставах.
Резюме: плавание — эффективное упражнение с низкой нагрузкой для похудения, улучшения гибкости и снижения факторов риска заболеваний.
7. Йога
Йога — популярный способ тренироваться и снижать стресс.
Хотя обычно её не считают упражнением для похудения, она сжигает значительное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ, способствующих похудению.
По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой.
12-недельное исследование с 60 женщинами с ожирением показало, что 2 занятия йогой по 90 минут в неделю уменьшили окружность талии в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) по сравнению с контрольной группой.
Кроме того, у участников улучшилось психическое и физическое самочувствие.
Исследования показывают, что йога помогает развивать внимательность, что способствует отказу от нездоровой пищи, контролю переедания и лучшему пониманию сигналов голода.
Предлагаем вам: Как похудеть на 50 кг: 10 советов для безопасного снижения веса
Йогой можно заниматься в зале или дома с помощью онлайн-руководств.
Резюме: йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Она не только сжигает калории, но и развивает внимательность для контроля питания.
8. Пилатес
Пилатес — отличное упражнение для новичков, способствующее похудению.
По исследованию Американского совета по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сжигает 108 калорий за 30 минут занятий пилатесом для новичков и 168 калорий при продвинутом уровне.
Хотя пилатес сжигает меньше калорий, чем аэробные упражнения, многие находят его приятным, что повышает приверженность тренировкам.
8-недельное исследование с 37 женщинами среднего возраста показало, что занятия пилатесом по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшают окружность талии, живота и бедер.
Пилатес также снижает боль в пояснице и улучшает силу, равновесие, гибкость, выносливость и общую физическую форму.
Чтобы усилить эффект, сочетайте пилатес с правильным питанием и другими упражнениями, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме: пилатес — отличное упражнение для новичков, которое способствует похудению и улучшает силу, равновесие, гибкость и выносливость.
Какой вес вы реально можете ожидать потерять?
Сколько веса вы можете ожидать потерять с помощью упражнений, зависит от многих факторов:
- Начальный вес. Люди с большим весом теряют больше фунтов, чем те, кто весит меньше, но процент потери веса похож.
- Возраст. Пожилые люди обычно имеют больше жировой массы и меньше мышц, что снижает уровень RMR — количество калорий, сжигаемых в покое, затрудняя похудение.
- Пол. У женщин обычно больше жира по отношению к мышцам, что влияет на RMR. В результате мужчины теряют вес быстрее при одинаковом потреблении калорий.
- Диета. Снижение веса происходит при сжигании большего количества калорий, чем потребляется. Дефицит калорий необходим для похудения.
- Сон. Недостаток сна замедляет похудение и усиливает тягу к нездоровой пище.
- Медицинские состояния. Некоторые болезни, например депрессия и гипотиреоз, замедляют потерю веса.
- Генетика. Потеря веса имеет генетический компонент, влияющий на результат.
Большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг), или примерно 1% от веса тела в неделю.
Слишком быстрое похудение может привести к негативным последствиям: потере мышц, риску камней в желчном пузыре, обезвоживанию, усталости, недоеданию, головным болям, раздражительности, запорам, выпадению волос и нерегулярным менструациям.
Кроме того, быстрый сброс веса повышает риск восстановления веса.
Потеря веса не всегда линейна: обычно она происходит быстрее в начале.
Резюме: множество факторов влияют на реальную потерю веса с помощью упражнений. Эксперты советуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю для здоровья и устойчивых результатов.
Резюме
Множество упражнений помогут вам похудеть.
Лучшие варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
Тем не менее, многие другие упражнения также способствуют похудению.
Очень важно выбрать упражнения, которые вам нравятся, чтобы повысить вероятность долгосрочного соблюдения и достижения результатов.
