Свекла (Beta vulgaris) - это корнеплод, также известный как красная свекла, столовая свекла, садовая свекла или просто свекла.
Насыщенная необходимыми питательными веществами, свекла является отличным источником клетчатки, фолата (витамина В9), марганца, калия, железа и витамина С.
Свекла и свекольный сок были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение кровяного давления и повышение эффективности физических упражнений.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниМногие из этих преимуществ обусловлены высоким содержанием в них неорганических нитратов.
Свекла вкусна в сыром виде, но чаще её варят или маринуют. Их листья - известные как свекольная зелень - также можно употреблять в пищу.
Существует множество видов свеклы, многие из которых отличаются цветом - желтым, белым, розовым или темно-фиолетовым.
Эта статья расскажет тебе все, что нужно знать о свекле.
Пищевые факты о свекле
Свекла в основном состоит из воды (87%), углеводов (8%) и клетчатки (2-3%).
Одна чашка (136 граммов) вареной свеклы содержит менее 60 калорий, а 3/4 чашки (100 граммов) сырой свеклы могут похвастаться следующими питательными веществами:
- Калории: 43
- Вода: 88%
- Протеин: 1,6 грамма
- Углеводы: 9,6 грамма
- Сахар: 6,8 грамма
- Волокно: 2,8 грамма
- Жир: 0,2 грамма
Углеводы
Сырая или вареная свекла предлагает около 8-10% углеводов.
Простые сахара - такие как глюкоза и фруктоза - составляют 70% и 80% углеводов в сырой и вареной свекле соответственно.
Свекла также является источником фруктонов - короткоцепочечных углеводов, классифицируемых как FODMAPs. Некоторые люди не могут переварить FODMAPs, что вызывает неприятные симптомы пищеварения.
Свекла имеет показатель гликемического индекса (ГИ) 61, который считается средним. ГИ - это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды.
С другой стороны, гликемическая нагрузка свеклы составляет всего 5, что очень мало.
Это означает, что свекла не должна сильно влиять на уровень сахара в крови, потому что общее количество углеводов в каждой порции невелико.
Волокно
Свекла отличается высоким содержанием клетчатки, обеспечивая около 2-3 граммов в каждой 3/4-чашечной (100-граммовой) порции в сыром виде.
Диетические волокна важны как часть здорового питания и связаны со снижением риска различных заболеваний.
Summary: Углеводы в свекле - это в основном простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза. В свекле много клетчатки, но также есть FODMAPs, которые могут вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей.
Витамины и минералы свеклы
Свекла - отличный источник многих необходимых витаминов и минералов.
- Фолат (витамин В9). Один из витаминов группы В, фолат важен для нормального роста тканей и функционирования клеток. Он особенно необходим беременным женщинам.
- Марганец. Незаменимый микроэлемент, марганец содержится в больших количествах в цельном зерне, бобовых, фруктах и овощах.
- Калий. Диета с высоким содержанием калия может привести к снижению уровня кровяного давления и положительно повлиять на здоровье сердца.
- Железо. Незаменимый минерал, железо выполняет множество важных функций в твоем организме. Оно необходимо для переноса кислорода в красных кровяных тельцах.
- Витамин С. Этот хорошо известный витамин является антиоксидантом, который важен для иммунной функции и здоровья кожи.
Общая информация: Свекла - хороший источник витаминов и минералов, таких как фолат, марганец, калий, железо и витамин С.
Другие растительные соединения свеклы
Растительные соединения - это натуральные растительные вещества, некоторые из которых могут помочь здоровью.
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ свеклы для здоровья
Основными растительными соединениями, содержащимися в свекле, являются:
- Бетанин. Также называемый свекольным красным, бетанин - это самый распространенный пигмент в свекле, отвечающий за ее насыщенный красный цвет. Считается, что он обладает различными преимуществами для здоровья.
- Неорганический нитрат. Найденный в огромных количествах в зеленых листовых овощах, свекле и свекольном соке, неорганический нитрат превращается в твоем организме в оксид азота и выполняет множество важных функций.
- Вульгаксантин. Желтый или оранжевый пигмент, содержащийся в свекле и желтой свекле.
Неорганические митраты
К неорганическим нитратам относятся нитраты, нитриты и оксид азота.
Свекла и свекольный сок отличаются исключительно высоким содержанием нитратов.
Однако вокруг этих веществ долгое время вихрились дебаты.
Некоторые люди считают, что они вредны и вызывают рак, а другие полагают, что риск связан в основном с нитритами в переработанном мясе.
Большая часть диетического нитрата (80-95%) поступает из фруктов и овощей. С другой стороны, диетический нитрит поступает из пищевых добавок, хлебобулочных изделий, зерновых, а также переработанного или вяленого мяса.
Исследования показывают, что диеты, богатые нитритами и нитратами, могут оказывать положительное влияние на здоровье, включая снижение уровня кровяного давления и уменьшение риска многих заболеваний.
Твой организм может преобразовывать пищевые нитраты - например, из свеклы - в оксид азота.
Это вещество путешествует по стенкам твоих артерий, посылая сигналы крошечным мышечным клеткам вокруг твоих артерий и приказывая им расслабиться.
Когда эти мышечные клетки расслабляются, твои кровеносные сосуды расширяются, и артериальное давление снижается.
Общая информация: Свекла отличается высоким содержанием нескольких полезных растительных соединений, особенно бетанина (свекла красная), вульгаксантина и неорганических нитратов. В частности, неорганические нитраты связаны со снижением кровяного давления.
Польза свеклы для здоровья
Свекла и свекольный сок имеют много преимуществ для здоровья, особенно для здоровья сердца и работоспособности при физических нагрузках.
Предлагаем вам: 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые невероятно полезны
Снижение кровяного давления
Высокое кровяное давление может повредить твои сосуды и сердце. Более того, это один из самых сильных факторов риска сердечных заболеваний, инсульта и преждевременной смерти во всём мире.
Употребление фруктов и овощей, богатых неорганическими нитратами, может снизить твой риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления и увеличения образования оксида азота.
Исследования показывают, что свекла или её сок могут снизить кровяное давление на 3-10 мм рт. ст. в течение нескольких часов.
Такие эффекты, вероятно, обусловлены повышением уровня оксида азота, который заставляет твои кровеносные сосуды расслабляться и расширяться.
Повышенная способность к физическим упражнениям
Многочисленные исследования показывают, что нитраты могут повышать физическую работоспособность, особенно во время высокоинтенсивных упражнений на выносливость.
Было показано, что диетические нитраты снижают потребление кислорода во время физических упражнений, влияя на эффективность работы митохондрий - клеточных органов, отвечающих за производство энергии.
Свекла и ее сок часто используются для этой цели из-за высокого содержания неорганических нитратов в них.
Употребление свеклы может улучшить показатели бега и езды на велосипеде, повысить выносливость, увеличить потребление кислорода и привести к улучшению общей эффективности упражнений.
Общая информация: Свекла способна снижать кровяное давление, что может привести к уменьшению риска сердечных заболеваний и других недугов. Этот корнеплод также может улучшить использование кислорода, выносливость и производительность физических упражнений.
Неблагоприятные эффекты
Свекла обычно хорошо переносится - за исключением лиц, склонных к образованию камней в почках.
Употребление свеклы также может привести к тому, что твоя моча станет розовой или красной, что безвредно, но часто путают с кровью.
Оксалаты
Свекольная зелень содержит высокий уровень оксалатов, которые могут способствовать образованию камней в почках.
Оксалаты также обладают антинутриентными свойствами. Это означает, что они могут препятствовать усвоению микроэлементов.
Уровень оксалатов гораздо выше в листьях, чем в самом корне, но корень, тем не менее, считается корнем с высоким содержанием оксалатов.
FODMAPs
Свекла содержит FODMAPs в виде фруктонов, которые являются короткоцепочечными углеводами, питающими бактерии твоего кишечника.
Предлагаем вам: Арбуз: Факты о питании, польза и минусы
FODMAPs могут вызывать неприятные расстройства пищеварения у чувствительных людей, например, у тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника (IBS).
Общая информация: Свекла обычно хорошо переносится, но содержит оксалаты - которые могут привести к образованию камней в почках - и FODMAPs, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.
Резюме
Свекла - хороший источник питательных веществ, клетчатки и многих растительных соединений.
Их польза для здоровья включает улучшение здоровья сердца и повышение способности к физическим нагрузкам, и оба эти фактора объясняются содержанием в них неорганических нитратов.
Свекла сладкая и особенно вкусная, когда смешивается в салатах.
Просты в приготовлении, их можно есть сырыми, вареными или запеченными.
