Говядина - это мясо крупного рогатого скота (Bos taurus).
Его относят к категории красного мяса — термин, используемый для обозначения мяса млекопитающих, которое содержит большее количество железа, чем курица или рыба.
Обычно говядину едят в виде жаркого, ребрышек или стейков, но также часто ее перемалывают или измельчают. Котлеты из говяжьего фарша часто используются в гамбургерах.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПродукты из переработанной говядины включают солонину, вяленую говядину и колбасы.
Свежая, постная говядина содержит различные витамины и минералы, особенно железо и цинк. Поэтому умеренное потребление говядины может быть рекомендовано как часть здорового питания.
Эта статья расскажет тебе все, что тебе нужно знать о говядине.
Оглавление
Факты о питании говядины
Говядина в основном состоит из белка и различного количества жира.
Вот факты питания для 3,5-унциевой (100-граммовой) порции зажаренного, измельченного говяжьего фарша с 10% жирностью:
- Калории: 217
- Вода: 61%
- Протеин: 26,1 грамма
- Углеводы: 0 грамм
- Сахар: 0 грамм
- Волокно: 0 грамм
- Жиры: 11,8 грамма
Протеин
Мясо — например, говядина — в основном состоит из белка.
Содержание белка в постной, приготовленной говядине составляет около 26-27%.
Животный белок обычно высокого качества, он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для роста и поддержания твоего организма.
Будучи строительными блоками белков, аминокислоты очень важны с точки зрения здоровья. Их состав в белках широко варьируется в зависимости от пищевого источника.
Мясо — один из самых полноценных диетических источников белка, его аминокислотный профиль практически идентичен профилю твоих собственных мышц.
По этой причине употребление мяса — или другого животного белка — может быть особенно полезно после операции и для восстанавливающихся спортсменов. В сочетании с силовыми упражнениями оно также помогает поддерживать и наращивать мышечную массу.
Жир
Говядина содержит различное количество жира — его также называют говяжьим таловым жиром.
Помимо добавления вкуса, жир значительно увеличивает содержание калорий в мясе.
Количество жира в говядине зависит от уровня тримминга, а также от возраста, породы, пола и корма животного. Переработанные мясные продукты, такие как колбасы и салями, как правило, имеют высокое содержание жира.
Постное мясо, как правило, содержит около 5-10% жира.
Говядина в основном состоит из насыщенного и мононенасыщенного жира, присутствующего примерно в равных количествах. Основными жирными кислотами являются стеариновая, олеиновая и пальмитиновая.
Пищевые продукты из жвачных животных — таких как коровы и овцы — также являются носителями трансжиров, известных как жвачные трансжиры.
В отличие от своих промышленно произведённых аналогов, трансжиры жвачных животных естественного происхождения не считаются нездоровыми.
Наиболее распространённой является конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержащаяся в говядине, баранине и молочных продуктах.
CLA связывают с различными преимуществами для здоровья — в том числе с потерей веса. Тем не менее, большие дозы добавок могут иметь вредные метаболические последствия.
Summary: Говяжий белок обладает высокой питательной ценностью и может способствовать поддержанию и росту мышц. Говядина содержит различное количество жира, включая CLA, который связан с пользой для здоровья.
Витамины и минералы говядины
В говядине в изобилии содержатся следующие витамины и минералы:
- Витамин В12. Продукты животного происхождения, такие как мясо, являются единственными хорошими диетическими источниками витамина В12, необходимого питательного вещества, важного для образования крови, а также твоего мозга и нервной системы.
- Цинк. Говядина богата цинком, важным минералом для роста и поддержания организма.
- Селен. Мясо, как правило, является богатым источником селена, важнейшего микроэлемента, который выполняет различные функции организма.
- Железо. Найденное в больших количествах в говядине, мясное железо находится в основном в гемовой форме и усваивается очень эффективно.
- Ниацин. Один из витаминов группы В, ниацин (витамин В3) выполняет различные важные функции в твоём организме. Низкое потребление ниацина было связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
- Витамин В6. Входящий в семейство витаминов группы В, витамин В6 важен для образования крови и энергетического обмена.
- Фосфор. Широко содержащийся в продуктах питания, потребление фосфора обычно высоко в западной диете. Он необходим для роста и поддержания организма.
Говядина содержит много других витаминов и минералов в меньших количествах.
Предлагаем вам: Почему переработанное мясо вредно для здоровья – риски и последствия
Переработанные говяжьи продукты, такие как сосиски, могут содержать особенно много натрия (соли).
Общая информация: Мясо — отличный источник витаминов и минералов, включая витамин В12, цинк, селен, железо, ниацин и витамин В6.
Другие мясные соединения
Как и растения, мясо содержит несколько биоактивных веществ и антиоксидантов, которые могут влиять на здоровье при адекватном потреблении.
Некоторые из наиболее заметных соединений, содержащихся в говядине, включают:
- Креатин. В изобилии содержащийся в мясе, креатин служит источником энергии для мышц. Бодибилдеры обычно принимают креатиновые добавки, которые могут принести пользу для роста и поддержания мышц.
- Таурин. Найденный в рыбе и мясе, таурин является антиоксидантной аминокислотой и распространённым ингредиентом энергетических напитков. Он вырабатывается твоим организмом и важен для работы сердца и мышц.
- Глутатион. Антиоксидант, содержащийся в большинстве цельных продуктов, глутатион особенно много в мясе. Его содержится больше в говядине, откормленной травой, чем в откорме зерном.
- Конъюгированная линолевая кислота (CLA). CLA — это трансжир жвачных животных, который может иметь различные преимущества для здоровья, если потребляется как часть здорового питания.
- Холестерин. Это соединение выполняет множество функций в твоём организме. У большинства людей диетический холестерин оказывает незначительное влияние на уровень холестерина в крови и, как правило, не считается проблемой для здоровья.
Общая информация: Мясо животных, например говядина, содержит несколько биологически активных веществ, таких как креатин, таурин, CLA и холестерин.
Польза говядины для здоровья
Говядина — это богатый источник высококачественного белка, а также различных витаминов и минералов. Как таковая, она может быть отличным компонентом здорового питания.
Поддержание мышечной массы
Как и все виды мяса, говядина является отличным источником высококачественного белка.
Предлагаем вам: Мясо: полезно или вредно? Польза и риски для здоровья
Он содержит все незаменимые аминокислоты и называется полноценным белком.
Многие люди — особенно пожилые — не потребляют достаточного количества высококачественного белка.
Недостаточное потребление белка может ускорить возрастное истощение мышц, увеличивая твой риск развития неблагоприятного состояния, известного как саркопения.
Саркопения — серьёзная проблема со здоровьем у пожилых людей, но её можно предотвратить или обратить вспять с помощью силовых упражнений и увеличения потребления белка.
Лучшими источниками диетического белка являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты.
В контексте здорового образа жизни регулярное потребление говядины — или других источников высококачественного белка — может помочь сохранить мышечную массу, снижая твой риск развития саркопении.
Улучшение эффективности физических упражнений
Карнозин — соединение, важное для работы мышц.
Он образуется в твоём организме из бета-аланина, диетической аминокислоты, содержащейся в большом количестве в рыбе и мясе, включая говядину.
Приём высоких доз бета-аланина в течение 4-10 недель приводит к увеличению уровня карнозина в мышцах на 40-80%.
Напротив, следование строгой вегетарианской диете может со временем снизить уровень карнозина в мышцах.
В мышцах человека высокие уровни карнозина связаны с уменьшением усталости и улучшением производительности во время тренировок.
Контролируемые исследования показывают, что добавки бета-аланина могут улучшить время бега и силу.
Профилактика анемии
Анемия — это распространённое состояние, характеризующееся уменьшением количества красных кровяных телец и снижением способности крови переносить кислород.
Дефицит железа — одна из самых распространённых причин анемии. Основными симптомами являются усталость и слабость.
Говядина является богатым источником железа — в основном в форме гемового железа.
Железо гема содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому в вегетарианских — и особенно веганских — диетах часто очень мало гемового железа.
Предлагаем вам: Арахис: Факты о питании и польза для здоровья
Твой организм усваивает гемовое железо гораздо эффективнее, чем негемовое — тип железа, содержащийся в продуктах растительного происхождения.
Таким образом, мясо не только содержит высоко биодоступную форму железа, но и улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи — механизм, который до конца не объяснён и называется “мясным фактором”.
Несколько исследований показывают, что мясо может увеличить поглощение негемового железа даже в тех блюдах, которые содержат фитиновую кислоту, ингибитор усвоения железа.
Другое исследование показало, что мясные добавки были более эффективны, чем таблетки железа, для поддержания статуса железа у женщин во время физических упражнений.
Поэтому употребление мяса — один из лучших способов предотвратить железодефицитную анемию.
Общая информация: Богатая высококачественным белком, говядина может помочь сохранить и нарастить мышечную массу. Содержание в ней бета-аланина может уменьшить усталость и повысить эффективность тренировок. Кроме того, говядина может предотвратить железодефицитную анемию.
Говядина и сердечные заболевания
Болезни сердца — самая распространённая в мире причина преждевременной смерти.
Это термин для обозначения различных состояний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами, таких как инфаркты, инсульты и высокое кровяное давление.
Обсервационные исследования красного мяса и сердечных заболеваний дают неоднозначные результаты.
Некоторые исследования обнаруживают повышенный риск для необработанного и обработанного красного мяса, несколько исследований показали повышенный риск только для обработанного мяса, а другие не сообщили о значительной ассоциации.
Имей в виду, что обсервационные исследования не могут доказать причинно-следственную связь. Они лишь показывают, что у мясоедов больше или меньше шансов заболеть тем или иным заболеванием.
Потребление мяса может быть лишь маркером нездорового поведения, но само мясо не вызывает негативных последствий для здоровья.
Например, многие люди, заботящиеся о своём здоровье, избегают красного мяса, потому что оно считается нездоровым.
Кроме того, люди, которые едят мясо, чаще страдают от избыточного веса и реже занимаются спортом или едят много фруктов, овощей и клетчатки.
Конечно, большинство обсервационных исследований пытаются корректировать эти факторы, но точность статистических корректировок не всегда может быть идеальной.
Насыщенные жиры и сердечные заболевания
Для объяснения связи между потреблением мяса и сердечными заболеваниями было предложено несколько теорий.
Наиболее популярной является гипотеза “диета-сердце” — идея о том, что насыщенные жиры увеличивают твой риск сердечных заболеваний, повышая уровень холестерина в крови.
Гипотеза “диета-сердце” является спорной, и доказательства неоднозначны. Не во всех исследованиях наблюдается значительная связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.
Тем не менее, большинство органов здравоохранения советуют людям ограничить потребление насыщенных жиров — в том числе говяжьего талого жира.
Если ты беспокоишься о насыщенных жирах, подумай о том, чтобы выбирать постное мясо, которое, как было доказано, положительно влияет на уровень холестерина.
В контексте здорового образа жизни маловероятно, что умеренное количество необработанной постной говядины негативно влияет на здоровье сердца.
Общая информация: Влияние потребления мяса или насыщенных жиров в говядине на риск сердечных заболеваний остаётся неясным. Некоторые исследования отмечают связь, но другие — нет.
Говядина и рак
Рак толстой кишки — один из самых распространённых видов рака во всём мире.
Многие обсервационные исследования связывают высокое потребление мяса с повышенным риском рака толстой кишки — но не все исследования обнаруживают значительную связь.
В качестве возможных виновников обсуждались несколько компонентов красного мяса:
- Гемовое железо. Некоторые исследователи предполагают, что гемовое железо может быть ответственно за вызывающий рак эффект красного мяса.
- Гетероциклические амины. Это класс вызывающих рак веществ, образующихся при пережаривании мяса.
- Другие вещества. Было высказано предположение, что другие соединения, добавляемые в обработанное мясо или образующиеся во время вяления и копчения, могут вызывать рак.
Гетероциклические амины — это семейство канцерогенных веществ, образующихся при высокотемпературном приготовлении животного белка, особенно при жарке, запекании или гриле.
Предлагаем вам: Картофель: факты о питании, польза для здоровья и виды
Они содержатся в хорошо прожаренном и пережаренном мясе, птице и рыбе.
Эти вещества могут частично объяснить связь между красным мясом и раком.
Многие исследования показывают, что употребление хорошо прожаренного мяса — или других пищевых источников гетероциклических аминов — может увеличить твой риск развития различных видов рака.
К ним относятся рак толстой кишки, молочной железы и простаты.
Одно из этих исследований показало, что у женщин, которые регулярно ели хорошо прожаренное мясо, в 4,6 раза повышен риск развития рака груди.
Взятые вместе, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества хорошо прожаренного мяса может увеличить твой риск развития рака.
Тем не менее, связано ли это конкретно с гетероциклическими аминами или другими веществами, образующимися при высокотемпературной готовке, не совсем ясно.
Повышенный риск развития рака также может быть связан с факторами нездорового образа жизни, которые часто ассоциируются с высоким потреблением мяса, например, с недостаточным потреблением фруктов, овощей и клетчатки.
Для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление пережаренного мяса. Приготовление на пару, варка и тушение — это более здоровые способы приготовления пищи.
Общая информация: Большое потребление пережаренного мяса может увеличить риск развития нескольких видов рака.
Другие минусы говядины
Говядина была связана с несколькими неблагоприятными состояниями здоровья — кроме сердечных заболеваний и рака.
Говяжий ленточный червь
Говяжий ленточный червь (Taenia saginata) — это кишечный паразит, который иногда может достигать длины 13-33 футов (4-10 метров).
Он редко встречается в большинстве развитых стран, но относительно распространён в Латинской Америке, Африке, Восточной Европе и Азии.
Употребление сырой или недожаренной (редкой) говядины — наиболее распространённый путь заражения.
Инфекция говяжьего ленточного червя — или тениидоз — обычно не вызывает симптомов. Однако тяжёлая инфекция может привести к потере веса, болям в животе и тошноте.
Предлагаем вам: 11 продуктов с высоким содержанием холестерина: что есть и чего избегать
Перегрузка железом
Говядина — один из самых богатых диетических источников железа.
У некоторых людей употребление продуктов, богатых железом, может вызвать состояние, известное как перегрузка железом.
Наиболее частой причиной перегрузки железом является наследственный гемохроматоз — генетическое заболевание, характеризующееся чрезмерным поглощением железа из пищи.
Чрезмерное накопление железа в твоём организме может быть опасным для жизни, приводя к раку, сердечным заболеваниям и проблемам с печенью.
Людям с гемохроматозом следует ограничить потребление красного мяса, такого как говядина и баранина.
Общая информация: В некоторых странах сырая или редкая говядина может содержать говяжьего ленточного червя. Плюс, будучи богатым источником железа, высокое потребление говядины может способствовать избыточному накоплению железа — особенно у людей с гемохроматозом.
Говядина, откормленная зерном, против говядины, откормленной травой
Питательная ценность мяса зависит от корма исходного животного.
В прошлом большинство крупного рогатого скота в западных странах находилось на травяном откорме. В отличие от этого, большая часть сегодняшнего производства говядины полагается на корма на основе зерна.
По сравнению с говядиной, откормленной зерном, говядина, откормленная травой, имеет:
- более высокое содержание антиоксидантов
- больше желтого жира — указывает на большее количество каротиноидных антиоксидантов
- более высокое количество витамина Е — особенно если выращена на пастбище
- меньшее количество жира
- более здоровый профиль жирных кислот
- повышенное количество трансжиров жвачных животных — таких как CLA
- повышенное количество омега-3 жирных кислот
Проще говоря, говядина, откормленная травой, является более здоровым выбором, чем откормленная зерном.
Summary: Говядина от коров, откормленных на траве, содержит большее количество полезных питательных веществ, чем говядина от коров, откормленных на зерне.
Резюме
Говядина является одним из самых популярных видов мяса.
Предлагаем вам: Что такое трансжиры и вредны ли они для тебя? Полное руководство
Она исключительно богата высококачественным белком, витаминами и минералами.
Поэтому она может улучшить рост и поддержание мышц и производительность тренировок. Являясь богатым источником железа, она также может снизить твой риск развития анемии.
Высокое потребление переработанного и пережаренного мяса было связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.
С другой стороны, необработанная и мягко приготовленная говядина полезна в умеренных количествах — особенно в контексте здорового образа жизни и сбалансированного питания.
