Людям, которые хотят улучшить свое здоровье, часто советуют есть больше фруктов и овощей.
Однако некоторые люди беспокоятся, что фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы, могут привести к ожирению. Большинство фруктов содержат около 90% углеводов, что означает, что в них больше сахара. Тем не менее, фрукты необходимы для сбалансированной диеты, потому что они обеспечивают жизненно важные питательные преимущества.
В этой статье исследуется, заставят ли бананы тебя набрать или сбросить вес.
Пищевые факты о бананах
Бананы отличаются высоким содержанием многих питательных веществ и обеспечивают множество преимуществ для здоровья.
Они содержат много клетчатки, углеводов, а также некоторые необходимые витамины и минералы.
Банан среднего размера содержит:
- Калий: 9% от суточной нормы
- Витамин В6: 25% от суточной нормы
- Витамин С: 11% от суточной нормы
- Магний: 8% от суточной нормы
- Медь: 10% от суточной нормы
- Марганец: 14% от суточной нормы
- Волокно: 3,07 грамма
На всё это приходится около 105 калорий, 90% которых приходится на углеводы. Большинство углеводов в спелых бананах - это сахара - сахароза, глюкоза и фруктоза.
С другой стороны, в бананах мало как жира, так и белка.
Бананы содержат несколько полезных растительных соединений и антиоксидантов, включая дофамин и катехин.
Общая информация: Бананы содержат углеводы, клетчатку, необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Средний банан обеспечивает около 105 калорий.
В бананах много клетчатки, но мало калорий
Калория за калорию, бананы содержат много клетчатки.
Один средний банан обеспечивает около 7% твоей рекомендованной дневной нормы потребления, при этом в нем всего 105 калорий.
Клетчатка необходима для поддержания регулярной работы кишечника и жизненно важна для здоровья пищеварительной системы.
Употребление большого количества клетчатки даже было связано со снижением риска сердечных заболеваний, дивертикулярной болезни и некоторых видов рака.
Достаточное потребление клетчатки также связано со снижением массы тела.
В одном исследовании, проведённом в 2009 году, измерялось потребление пищи 252 женщин в течение 20 месяцев. Исследователи обнаружили, что на каждый дополнительный грамм клетчатки, который женщины съедали в день, вес их тела снижался примерно на 0,55 фунта (0,25 кг).
Учёные считают, что это может происходить потому, что клетчатка заставляет тебя дольше чувствовать себя сытым, что может помочь тебе съесть меньше калорий в долгосрочной перспективе.
Общая информация: Бананы - хороший источник клетчатки. Высокое потребление клетчатки связано со снижением массы тела и рядом других преимуществ для здоровья.
Чем зеленее банан, тем выше уровень резистентного крахмала.
Тип углеводов в банане зависит от того, насколько он спелый.
Недозрелые зеленые бананы имеют высокое содержание крахмала и резистентного крахмала, в то время как спелые желтые бананы содержат в основном сахара естественного происхождения.
Резистентные крахмалы - это длинные цепочки глюкозы (крахмала), устойчивые к перевариванию. Они действуют в организме как растворимая клетчатка и предлагают множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.
Резистентный крахмал также может замедлять всасывание сахара из пищи. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает тебе чувствовать себя сытым.
Кроме того, резистентный крахмал может увеличить сжигание жира.
Общая информация: Зеленые недозрелые бананы содержат резистентный крахмал, связанный с потерей веса и снижением уровня сахара в крови.
У бананов низкий гликемический индекс, но он зависит от спелости
Гликемический индекс измеряет, насколько сильно продукты повышают уровень сахара в крови. Если пища набирает менее 55 баллов, считается, что у неё низкий гликемический индекс. Показатель 56-69 баллов - средний, а 70 и выше - высокий.
Предлагаем вам: Бананы: пищевая ценность, витамины и польза для здоровья
Продукты, содержащие много простых сахаров, быстро усваиваются и имеют высокое значение гликемического индекса, так как вызывают более значительное повышение уровня сахара в крови.
Употребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом связано с набором веса и повышенным риском ожирения, диабета 2-го типа, сердечных заболеваний и инсульта.
Продукты с более медленно усваиваемыми углеводами имеют более низкий гликемический индекс и стабилизируют уровень сахара в твоей крови. Поскольку бананы на 90% состоят из углеводов, их иногда считают фруктом с высоким содержанием сахара, который может подскочить твой уровень сахара в крови.
Однако показатель гликемического индекса бананов составляет 42-62 балла, в зависимости от спелости. Это означает, что они относятся к низкому или среднему уровню гликемического индекса.
Спелые бананы имеют более высокий гликемический индекс, чем зелёные бананы. Содержание сахара увеличивается по мере созревания банана, что влияет на уровень сахара в твоей крови.
В целом, кажется, что бананы высвобождают свои сахара медленно.
В одном исследовании людей с диабетом 2 типа и высоким уровнем холестерина добавление 9 унций (250 граммов) банана к завтраку участников в течение 4 недель значительно снизило уровень сахара и холестерина в крови натощак.
Продукты с низким гликемическим индексом, такие как бананы, также могут помочь тебе чувствовать себя сытым и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это может привести к потере веса со временем.
Общая информация: Бананы имеют низкое или среднее значение гликемического индекса. Содержание сахара в них и повышающий сахар в крови эффект увеличиваются по мере их созревания.
Резюме
Бананы полезны и питательны. В них много клетчатки и мало калорий.
Большинство бананов имеют низкий или средний гликемический индекс и не должны вызывать больших скачков уровня сахара в крови по сравнению с другими высокоуглеводными продуктами питания.
Предлагаем вам: Бананы: Хорошо это или плохо?
Хотя нет исследований, непосредственно изучающих влияние бананов на вес, бананы обладают несколькими свойствами, которые должны сделать их благоприятной для похудения пищей.
Если ты пытаешься сбросить вес, нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы есть бананы как часть сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами питания.
