Банан перед сном: помогает ли съесть банан улучшить сон?

Ты можешь найти бесчисленное количество советов и хитростей при поиске способов улучшить свой сон, особенно если ты склонен к эпизодам бессонницы.

Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся трудностями с засыпанием, пребыванием во сне или и тем, и другим. Обычно это приводит к дневной сонливости, вялости и общему плохому самочувствию.

Подход, заключающийся в том, чтобы съесть банан перед сном, существует уже давно, и, похоже, исследования показывают, что некоторые научные данные могут подкрепить эту идею.

Хочешь лучше спать?

То, что ты ешь, влияет на твой сон. Выбери свою цель и получи свой план.

Питаться здоровой пищей Похудеть Набрать мышечную массу Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

В этой статье рассматривается, как бананы могут помочь тебе заснуть.

Бананы и качество сна

Бананы содержат несколько питательных веществ, которые могут помочь улучшить сон и расслабление.

Магний

Один банан среднего размера (126 граммов) содержит около 34 мг магния, или 8% от суточной нормы.

Магний может улучшать твой сон несколькими различными способами.

Во-первых, магний помогает поддерживать нормальный циркадный цикл — внутренние часы организма, отвечающие за поддержание адекватного сна и бодрствования.

Кроме того, исследования показывают, что добавка 500 мг магния в день может увеличить выработку мелатонина и снизить уровень кортизола — гормона стресса.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый во время цикла сна, который может помочь тебе придерживаться более здорового режима сна. Он помогает сократить время, необходимое для засыпания, и может увеличить общее время сна.

Более того, низкое потребление магния связано с очень коротким сном, который характеризуется периодами сна короче 5 часов.

Таким образом, съедая банан на ночь, ты можешь воспользоваться эффектом магния, улучшающим сон. Другие хорошие диетические источники магния включают авокадо, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Триптофан

Триптофан — незаменимая аминокислота; ты должен получать её из таких продуктов, как бананы, потому что твой организм её не вырабатывает.

Имеющиеся данные связывают триптофансодержащие продукты с улучшением сна, включая увеличение времени и эффективности сна, меньшие трудности с засыпанием и меньшее количество ночных пробуждений.

Триптофан улучшает качество сна, потому что, попадая в мозг, он преобразуется в серотонин. Серотонин — гормон, который регулирует сон, действуя как предшественник мелатонина.

Другими словами, триптофан улучшает качество сна, способствуя выработке серотонина, что приводит к повышению уровня мелатонина.

Предлагаем тебе: 17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Другие питательные вещества, участвующие в качестве сна

Бананы содержат ещё несколько питательных веществ, которые могут способствовать улучшению сна. К ним относятся:

• Углеводы. Данные показывают, что высокоуглеводная пища может увеличить шансы того, что триптофан попадет в мозг для преобразования в серотонин и мелатонин. Они также могут сократить время, необходимое для засыпания.
• Калий. Низкий уровень калия может нарушать сон у людей с высоким кровяным давлением. Калий также может улучшить качество сна, уменьшая мышечные судороги по ночам.

Хотя исследования поддерживают благотворное влияние питательных веществ, содержащихся в бананах, на улучшение сна, ни одно исследование не анализировало прямое влияние бананов на сон.

Summary: Бананы богаты такими питательными веществами, как магний, триптофан, витамин В6, углеводы и калий, которые связаны с улучшением сна.

Другие преимущества употребления бананов перед сном

Помимо обеспечения питательными веществами, способствующими сну, бананы могут помочь улучшить твой сон, облегчая пищеварение и способствуя чувству сытости.

Бананы перед сном могут помочь пищеварению

Бананы богаты резистентным крахмалом — типом крахмала, который твой организм не может переварить. Вместо этого бактерии в твоём кишечнике могут ферментировать его, что действует как пребиотик или пища для них.

В результате ферментации резистентного крахмала образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как бутират.

Было показано, что бутират способствует здоровому пищеварению, уменьшая воспаление и поддерживая работу кишечника.

Данные свидетельствуют о том, что люди с хроническим воспалением кишечника сообщают о плохом сне и более низкой работоспособности.

Предлагаем тебе: 9 лучших блюд и напитков перед сном для качественного сна

Бананы могут способствовать развитию чувства сытости

Бананы также богаты пектином — растворимой клетчаткой, которая обычно содержится во фруктах и овощах.

Исследования показывают, что пектин может усиливать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка — время, которое требуется твоему желудку, чтобы опорожнить своё содержимое.

Поэтому употребление банана на ночь может уменьшить плохой сон, связанный с чувством голода.

Общая информация: Бананы могут помочь улучшить пищеварение и обеспечить чувство сытости, что способствует лучшему сну.

Другие научно обоснованные советы по сну, которые стоит рассмотреть

Улучшение гигиены сна — один из первых шагов в лечении расстройств сна. Вот несколько стратегий, которым ты можешь следовать, если у тебя проблемы со сном:

• Придерживайся режима сна. Соблюдение последовательного графика сна и бодрствования эффективно улучшает качество сна и уменьшает нарушения сна.
• Оптимизация среды для сна. Оптимизация среды для сна путём уменьшения шума, установления комфортной температуры и затемнения комнаты в ночное время также может улучшить качество сна.
• Успокойся перед сном. Применение перед сном таких техник релаксации, как медленное дыхание, медитация и йога, является эффективной и малозатратной стратегией для улучшения сна и лечения бессонницы.
• Избегай употребления алкоголя и кофеина перед сном. И алкоголь, и кофеин являются стимуляторами, которые могут нарушить сон. Они также приводят к снижению уровня мелатонина.
• Упражняйся в начале дня. Известно, что физические упражнения способствуют улучшению сна и часто помогают лечить бессонницу. Однако ночные упражнения могут привести к нарушениям сна у чувствительных людей из-за своего стимулирующего эффекта.

Summary: Помимо поедания бананов перед сном, оптимизация гигиены сна может помочь тебе лучше спать. Это включает техники укладывания спать, оптимизацию среды для сна и соблюдение режима сна.

Резюме

Употребление бананов перед сном может помочь тебе хорошо выспаться.

Бананы богаты магнием, калием, триптофаном, витамином В6, углеводами и клетчаткой, которые могут улучшать качество сна через различные механизмы.

Однако если у тебя проблемы со сном, тебе стоит попробовать и другие научно обоснованные советы по сну, такие как соблюдение режима сна, оптимизация среды для сна и применение техник расслабления, например, медитации.