Что такое сбалансированная диета?
Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:
- свежих фруктов
- свежих овощей
- цельнозерновых
- бобовых
- орехов
- нежирных белков
О калориях
Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
Среднестатистическому человеку нужно около 2000 калорий каждый день для поддержания веса, но количество будет зависеть от их возраста, пола и уровня физической активности.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниМужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
В текущих рекомендациях перечислено следующее количество потребляемых калорий для мужчин и женщин разного возраста.:
Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».
Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:
- торты, печенье и пончики
- обработанное мясо
- энергетические напитки и газированные напитки
- морсы с добавлением сахара
- мороженое
- чипсы и картофель
- пицца
- газированные напитки
Однако не только тип еды, но и ингредиенты делают ее питательной.
Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей может быть полезным выбором. Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.
Чтобы поддерживать хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого стремитесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.
Резюме: калории - это мера энергии, которую обеспечивает пища. Количество необходимых калорий зависит от вашего пола, возраста и уровня активности.
Почему важна сбалансированная диета
Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.
Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.
У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.
Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 ведущих причин смерти в США напрямую связаны с диетой.
Это:
- сердечное заболевание
- рак
- инсульт
- диабет 2 типа
Резюме: ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, а пища содержит необходимые нутриенты, которые не дают нам заболеть.
Что есть для сбалансированного питания
Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:
- витамины, минералы и антиоксиданты
- углеводы, включая крахмалы и клетчатку
- белок
- полезные жиры
Сбалансированная диета будет включать разнообразные продукты из следующих групп:
- фрукты
- овощи
- зерна
- молочные продукты
- белковые продукты
Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.
Люди, которые следят за веганской диетой, полностью сосредоточены на растительных продуктах. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион войдут другие продукты, содержащие аналогичные питательные вещества.
Например, тофу и бобы являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут придерживаться сбалансированной диеты, выбирая различные заменители, богатые питательными веществами.
Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья
Продукты, которых следует избегать
Продукты, которых следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:
- продукты с высокой степенью обработки
- очищенные зерна
- добавленный сахар и соль
- красное и обработанное мясо
- алкоголь
- трансжиры
То, что полезно для одного человека, может не подходить для другого.
Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.
Фрукты
Фрукты питательны, их можно использовать для вкусного перекуса или десерта, и они могут удовлетворить сладкоежек.
Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные.
Фрукты содержат натуральный сахар. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара и увеличат снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.
Если у вас диабет, ваш врач или диетолог посоветуют вам, какие фрукты выбирать, сколько есть и когда.
Овощи
Овощи - ключевой источник необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разного цвета, чтобы получить полный набор питательных веществ.
Темная листовая зелень - отличный источник многих питательных веществ. Они включают:
Местные сезонные овощи часто бывают доступными по цене и их легко приготовить. Используйте их следующими способами:
- как гарнир
- жареные на противне с оливковым маслом
- в качестве основы для супов, рагу и пасты
- как салат
- в пюре
- в соках и смузи
Зерна
Белая рафинированная мука содержится во многих кусках хлеба и выпечке, но ее питательная ценность ограничена. Это потому, что большая часть полезных веществ находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.
К цельнозерновым продуктам относится цельное зерно, включая шелуху. Они содержат дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельнозерновые продукты придают блюду аромат и текстуру.
Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: список продуктов и план питания
Попробуйте перейти с белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые продукты.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, который, помимо других функций, необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц.
Белок животного происхождения
Здоровые варианты, основанные на животных, включают:
- красное мясо, такое как говядина и баранина
- птицу, такую как курица и индейка
- рыбу, включая лосось, сардины и другую жирную рыбу
Согласно некоторым исследованиям, обработанное мясо и красное мясо могут увеличить риск рака и других заболеваний.
Некоторые мясные продукты также содержат много консервантов и соли. Свежее необработанное мясо — лучший вариант.
Белок растительного происхождения
Орехи, бобы и соевые продукты — хорошие источники белка, клетчатки и других питательных веществ.
Примеры включают:
- чечевицу
- бобы
- горох
- миндаль
- семена подсолнечника
- грецкие орехи
Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и здоровыми альтернативами мясу.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:
- белок
- кальций
- витамин Д
Кроме того, они содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше выбрать варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам с выбором.
Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступны многие безмолочные виды молока и другие молочные альтернативы, приготовленные из:
- семян льна
- миндаля и кешью
- сои
- овса
- кокоса
Они часто обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьим молочным продуктам. В некоторых из них добавлен сахар, поэтому внимательно читайте этикетку при выборе.
Жиры и масла
Жир необходим для энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий сверх того, что нужно организму, и привести к увеличению веса.
В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.
Более поздние исследования показывают, что частичная замена насыщенных жиров ненасыщенными снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.
Однако трансжиров следует избегать.
Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:
- Жиры, которые стоит любить: растительные масла и рыбий жир
- Жиры, которые стоит ограничить: масло, сыр и жирные сливки
- Жиры, которых стоит избегать: трансжиры, используемые во многих обработанных и полуфабрикатах, таких как пончики
Большинство экспертов считают оливковое масло здоровым жиром, особенно оливковое масло первого холодного отжима, которое является наименее обработанным типом.
Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания
Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому их следует употреблять экономно.
Резюме: сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.
Собираем все вместе
Здоровая диета будет сочетать в себе все упомянутые выше группы питательных веществ и продуктов, но вам также необходимо сбалансировать их.
Удобный способ запомнить, сколько еды каждой группы продуктов нужно есть, — это метод тарелки:
- заполнить половину тарелки фруктами и овощами
- заполнить чуть более четверти зерном
- заполнить почти четверть белковой пищей
- добавить молочные продукты в пищу (или немолочные заменители)
Резюме: стремитесь, чтобы примерно половину вашего рациона составляли фрукты и овощи, примерно четверть — белок, а оставшуюся четверть — цельнозерновые продукты и крахмалы.
Суть
Разнообразная и здоровая диета, как правило, включает большое количество свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных продуктов.
Если у вас есть вопросы о диете или вы чувствуете, что вам нужно сбросить вес или изменить свои пищевые привычки, запишитесь на прием к врачу или диетологу.
Они могут предложить диетические изменения, которые помогут вам получить необходимое питание и одновременно улучшить ваше общее состояние здоровья.
