Люди часто совершают ошибку, ассоциируя картофель с набором веса и эпидемией ожирения. Однако он обеспечивает несколько преимуществ для здоровья и играет важную роль в борьбе с недоеданием и голодом во всем мире.
Учитывая это, способ приготовления картофеля может существенно повлиять на его питательную ценность и оздоровительный эффект.
В этой статье мы подробнее рассмотрим влияние печёного картофеля на здоровье конкретно.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниФакты о питании печеного картофеля
Картофель упаковывает в себя множество макро- и микроэлементов, необходимых для хорошего здоровья.
Один печеный картофель среднего размера с кожурой весит около 173 граммов и обеспечивает следующие питательные вещества:
- Калории: 161
- Углеводы: 37 грамм
- Волокно: 3,8 грамма
- Протеин: 4,3 грамма
- Жир: 0,2 грамма
- Витамин В6: 25% от суточной нормы
- Калий: 26% от суточной нормы
- Витамин С: 27% от суточной нормы
- Фолаты: 12% от суточной нормы
- Магний: 12% от суточной нормы
С точки зрения макронутриентов, картофель — это высокоуглеводная пища с относительно низким содержанием белка и практически полным отсутствием жира.
Углеводы, которые он содержит, — это в основном два вида крахмала: амилопектин, который организм переваривает относительно легко, и амилоза — неперевариваемый крахмал (известный как резистентный крахмал). Этот резистентный крахмал обеспечивает многие полезные свойства картофеля.
Картофель также содержит изрядное количество клетчатки, в основном в кожуре.
И хотя люди обычно не считают картофель высокобелковой пищей, содержание белка в нем высокого качества благодаря содержащимся аминокислотам.
Аминокислоты — это строительные блоки белков. В картофеле особенно высок уровень незаменимых аминокислот лизина, метионина, треонина и триптофана.
Что касается содержания витаминов и минералов, то картофель является хорошим источником железа и цинка, необходимых организму для переноса кислорода и иммунной функции соответственно.
Способы приготовления могут сильно влиять на содержание макронутриентов в картофеле — особенно на содержание жира.
Например, 100-граммовая порция жареного картофеля содержит 14 граммов жира. Для сравнения, в такой же порции печеного или вареного картофеля содержится всего 0,1 грамма жира.
Кроме того, способ приготовления картофеля может привести к потерям микроэлементов.
Например, картофель содержит значительное количество витамина С. Однако в печеном или микроволновом картофеле его примерно в два раза больше, чем в вареном или жареном.
Общая информация: Картофель — это крахмалистый овощ, содержащий высококачественный белок и практически не содержащий жира. Он также является отличным источником витаминов и минералов. Однако способы приготовления могут изменить содержание макро- и микроэлементов.
Польза печеного картофеля для здоровья
Вот некоторые из преимуществ печеного картофеля для здоровья.
Запеченный картофель может помочь контролировать аппетит
Картофель — очень сытная пища, которая помогает контролировать аппетит, способствуя снижению веса, если это одна из твоих целей.
Исследования показали, что картофель способствует большему чувству сытости, чем другие продукты с таким же содержанием углеводов.
Это может быть связано с естественно встречающейся в картофеле молекулой под названием ингибитор протеазы II (PI2), которая может подавлять аппетит и препятствовать потреблению пищи.
Более конкретно, PI2 останавливает фермент, расщепляющий гормон под названием холецистокинин (CCK), который уменьшает чувство голода и увеличивает чувство сытости. В свою очередь, уровень CCK в крови повышается, что приводит к снижению потребления пищи.
Высокий уровень CCK также снижает скорость опорожнения желудка, что ещё больше способствует ощущению сытости.
Предлагаем вам: Картофель: факты о питании, польза для здоровья и виды
Поскольку PI2 обладает эффектом контроля аппетита, люди часто используют его в качестве пищевой добавки для поддержки потери веса.
Одно исследование, проведённое на 44 здоровых женщинах, показало, что употребление 15 или 30 мг PI2 за 1 час до завтрака приводило к снижению чувства голода и желания поесть, а также к повышению чувства сытости после еды.
Печеный картофель может помочь управлять уровнем сахара в крови
Картофель — богатый источник устойчивого крахмала и калия.
Организм не может расщепить резистентный крахмал. По этой причине он действует подобно пищевым волокнам — снижает уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину.
Кроме того, резистентный крахмал помогает снизить гликемический индекс (ГИ) пищи. ГИ оценивает, как углеводсодержащие продукты влияют на уровень сахара в крови после употребления.
Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара, тогда как продукты с низким ГИ способствуют устойчивому и контролируемому повышению сахара в крови.
В то время как свежеприготовленный картофель имеет высокий ГИ, охлаждённый вареный картофель обладает низким ГИ. Это связано с процессом ретроградации крахмала, который делает крахмал более трудноперевариваемым в холодном состоянии.
Помимо температуры, способы приготовления также влияют на содержание резистентного крахмала. Исследования показывают, что в печеном картофеле содержание резистентного крахмала выше, чем в вареном.
Например, одно исследование показало, что через 90 минут после еды уровень сахара в крови участников был ниже, если они употребляли печеный картофель по сравнению с картофельным пюре, картофелем фри и белым хлебом.
Исследования также подтвердили, что содержание калия в картофеле помогает улучшить чувствительность к инсулину и его выработку.
И снова, печеный картофель содержит больше калия, чем вареный, поскольку при варке часть калия уходит в воду.
Поэтому употребление печеного картофеля может способствовать контролю уровня сахара в крови.
Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ картофеля для здоровья
Другие преимущества
К другим потенциальным преимуществам печеного картофеля относятся:
- Улучшение здоровья сердца. Исследования in vitro и на животных показывают, что белок и резистентный крахмал картофеля могут снижать уровень холестерина в крови — фактора риска сердечных заболеваний.
- Улучшение здоровья кишечника. Резистентный крахмал в печёном картофеле способствует выработке бутирата — короткоцепочечной жирной кислоты, благотворно влияющей на здоровье кишечника и желудочно-кишечного тракта.
- Потенциальные противораковые свойства. Антиоксиданты в печеном картофеле могут препятствовать росту раковых клеток и способствовать их гибели.
Summary: При умеренном потреблении печёный картофель может помочь управлять уровнем сахара в крови и способствовать снижению веса. Он также обладает противораковыми свойствами и может улучшить здоровье сердца и кишечника.
Потенциальные минусы печеного картофеля
Хотя картофель является продуктом с высоким содержанием питательных веществ и многочисленными преимуществами для здоровья, он также имеет несколько потенциальных недостатков.
Акриламид
Запекание картофеля или приготовление при высоких температурах может привести к образованию акриламида.
Акриламид — это химическое вещество, образующееся при приготовлении крахмалистых продуктов при высоких температурах. Оно оказывает токсическое воздействие на различные системы организма, а длительное воздействие может привести к репродуктивным проблемам и повреждению нервов.
Учёные до сих пор не знают долгосрочных последствий низкоуровневого воздействия акриламида на здоровье человека.
Ты можешь уменьшить образование акриламида в печёном картофеле, если будешь готовить его дольше при более низкой температуре или стремиться к золотисто-жёлтому цвету при запекании или жарке, а не к коричневому.
В качестве альтернативы рассмотрите варку или приготовление картофеля на пару — эти способы не способствуют образованию акриламида.
Органы здравоохранения также рекомендуют хранить картофель не в холодильнике, а в тёмном, прохладном месте. Это связано с тем, что охлаждение увеличивает образование акриламида при последующем приготовлении.
Предлагаем вам: Крахмалистые и некрахмалистые овощи: списки продуктов и питание
Нездоровые начинки
Запечённый картофель может превратиться из питательного блюда в продукт с высоким содержанием жира и калорий, в зависимости от выбранных начинок.
Масло, сметана, жирные сыры и бекон — одни из самых распространённых начинок, которые значительно увеличивают содержание жира в блюде.
Вместо этого выбирай альтернативные топпинги с низким содержанием жира, например, греческий йогурт, сыр с пониженным содержанием жира и свежие овощи.
Общая информация: Запекание картофеля может привести к образованию акриламида — химического вещества с потенциально токсичным воздействием. Приготовление при более низких температурах и внимательный выбор начинки помогут снизить риски.
Резюме
Вопреки распространённому мнению, печёный картофель — это питательный продукт, богатый витаминами, минералами и высококачественным белком. При этом он практически не содержит жира.
Запечённый картофель очень сытный и содержит значительное количество резистентного крахмала, что может помочь управлять уровнем сахара в крови и способствовать снижению веса, если употреблять его умеренно.
Однако запекание картофеля способствует образованию акриламида — вещества, вредного при длительном воздействии в больших количествах.
Поэтому обязательно запекай картофель дольше при более низкой температуре, чтобы снизить количество акриламида. Или выбирай способы приготовления, которые не вызывают его образования, например, приготовление на пару или варку.
Наконец, будь внимателен к начинкам, которые добавляешь в печёный картофель. Чтобы снизить калорийность, замени жирные начинки на более лёгкие альтернативы.
