Ашвагандха, также известная под своим ботаническим названием Withania somnifera, — это небольшое древесное растение с жёлтыми цветами, родом из Индии и Северной Африки.
Он классифицируется как адаптоген, поскольку считается, что он помогает твоему организму лучше справляться со стрессом.
Растение — в основном его корень — уже более 3 000 лет используется как натуральное аюрведическое средство против различных недугов.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниСовременная наука также связывает его с преимуществами для здоровья, такими как снижение стресса и тревожности, а также улучшение уровня сахара в крови, настроения и памяти.
В этой статье рассматриваются оптимальные дозировки, необходимые для получения различных преимуществ для здоровья.
Оглавление
Ашвагандха может уменьшить стресс и беспокойство
Ашвагандха наиболее известна своим стрессопонижающим эффектом.
Оказалось, что эта лекарственная трава помогает снизить уровень кортизола — гормона, который вырабатывают твои надпочечники в ответ на стресс. Более конкретно, было показано, что приём 125 мг — 5 граммов ежедневно в течение 1–3 месяцев снижает уровень кортизола на 11–32%.
Более того, 500–600 мг ашвагандхи в день в течение 6–12 недель могут уменьшить тревожность и снизить вероятность бессонницы у людей со стрессом и тревожными расстройствами.
Общая характеристика: Ашвагандха кажется эффективной для снижения симптомов стресса и тревоги. Большинство преимуществ связано с 500–600 мг ежедневно, принимаемых в течение как минимум одного месяца.
Ашвагандха может снизить уровень сахара в крови
Ашвагандха также может снижать уровень сахара в крови у здоровых людей и людей с диабетом.
В крошечном 4-недельном исследовании 25 человек ашвагандха снижала уровень сахара в крови натощак в три раза сильнее, чем плацебо.
В другом исследовании у людей с диабетом 2 типа добавка ашвагандхи, принимаемая в течение 30 дней, помогла снизить уровень сахара в крови натощак так же эффективно, как и пероральные лекарства от диабета.
Дозировки в этих исследованиях варьировались от 250 мг до 3 граммов и, как правило, были разделены на 2–3 равные дозы, равномерно распределённые в течение дня.
Общая информация: Ашвагандха может помочь снизить уровень сахара в крови. Преимущества начинаются уже при дозировке 250 мг в день.
Ашвагандха может повысить фертильность
Ашвагандха может помочь повысить фертильность и укрепить репродуктивное здоровье, особенно у мужчин.
В одном 3-месячном исследовании 75 мужчин, страдающих бесплодием, пять граммов ашвагандхи ежедневно увеличивали количество и подвижность сперматозоидов.
В другом исследовании на мужчинах, испытывающих сильный стресс, пять граммов ашвагандхи в день также улучшили качество спермы. Более того, к концу 3-месячного исследования 14% их партнёрш забеременели.
Другие исследования сообщают о похожих результатах при использовании сопоставимых дозировок.
Общая информация: Пять граммов ашвагандхи в день могут повысить фертильность у мужчин всего за три месяца.
Ашвагандха может усиливать рост и силу мышц
Добавка с ашвагандхой также может увеличить мышечную массу и силу.
В одном 8-недельном исследовании мужчины, получавшие 500 мг этой лекарственной травы в день, увеличили свою мышечную силу на 1%, тогда как в группе плацебо улучшений не наблюдалось.
В другом исследовании у мужчин 600 мг ашвагандхи в день в течение восьми недель привели к увеличению мышечной силы в 1,5–1,7 раза и увеличению размера мышц в 1,6–2,3 раза по сравнению с плацебо.
Подобные эффекты наблюдались при приёме 750–1 250 мг ашвагандхи в день в течение 30 дней.
Предлагаем вам: 12 мощных аюрведических трав и специй с пользой для здоровья
Общая информация: Ежедневные дозы 500 мг ашвагандхи могут увеличить мышечную массу и силу всего за восемь недель. Хотя большинство исследований было посвящено мужчинам, некоторые исследования показывают, что женщины могут получить те же преимущества.
Ашвагандха может снизить воспаление и помочь бороться с инфекцией
Ашвагандха также может помочь снизить воспаление и повысить твой иммунитет.
Исследования показывают, что 12 мл экстракта корня ашвагандхи в день могут повысить уровень иммунных клеток, которые помогают бороться с инфекцией.
Более того, ежедневный приём 250–500 мг ашвагандхи в течение 60 дней может снизить уровень С-реактивного белка до 30%, маркера воспаления.
Общая информация: Ашвагандха может снижать воспаление и помогать бороться с инфекцией. Добавки, содержащие не менее 250 мг ашвагандхи или 12 мл экстракта ашвагандхи, по-видимому, обеспечивают наибольшую пользу.
Ашвагандха может увеличить память
Ашвагандха традиционно используется в Аюрведе, чтобы помочь увеличить память, и некоторые научные исследования подтверждают эту практику.
Например, в небольшом 8-недельном исследовании 300 мг экстракта корня ашвагандхи дважды в день улучшали общую память, внимание и выполнение задач значительно больше, чем плацебо.
Более того, здоровые мужчины, получавшие 500 мг лекарственной травы ежедневно в течение двух недель, значительно лучше справлялись с тестами на выполнение задач и время реакции, чем те, кто получал плацебо.
Исследования людей в этой области ограничены, и необходимо больше исследований, прежде чем можно будет сделать серьёзные выводы.
Общая информация: Употребление 500–600 мг экстракта корня ашвагандхи в день может повысить различные аспекты памяти. Однако для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.
Безопасность и побочные эффекты ашвагандхи
Ашвагандха считается безопасной для большинства людей.
Предлагаем вам: D-аспарагиновая кислота и повышение уровня тестостерона
Однако беременным или кормящим женщинам и людям с аутоиммунными заболеваниями, такими как волчанка, ревматоидный артрит, диабет 1 типа и тиреоидит Хашимото, возможно, придётся избегать её применения.
Ашвагандха также может взаимодействовать с препаратами для лечения щитовидной железы, сахара в крови и артериального давления.
Люди, принимающие подобные препараты, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять лекарственную траву.
Имей в виду, что большинство исследований по ашвагандхе были небольшими и низкого качества. По этой причине информация об эффективности и безопасности дозировок может быть неточной. Необходимы дополнительные исследования.
Общая информация: Ашвагандха считается безопасной для большинства людей. Однако беременным или кормящим женщинам, людям с аутоиммунными расстройствами и тем, кто принимает определённые лекарства, возможно, придётся избегать её приёма.
Резюме
Ашвагандха — это лекарственная трава, которая может предложить несколько преимуществ для здоровья, таких как улучшение уровня сахара в крови, снижение воспаления, улучшение настроения, памяти, снижение стресса и тревожности, а также увеличение мышечной силы и фертильности.
Дозировки варьируются в зависимости от твоих потребностей, но 250–500 мг ежедневно в течение как минимум одного месяца кажутся достаточными.
