Вредны ли растительные и семенные масла для твоего здоровья?

Потребление растительных масел резко возросло за последнее столетие.

Большинство мейнстримных специалистов в области здравоохранения считают их здоровыми, но растительные масла могут вызывать проблемы со здоровьем.

Их воздействие на здоровье варьируется в зависимости от того, какие жирные кислоты они содержат, из каких растений их добывают и как их обрабатывают.

Какова ваша основная цель?

Похудеть

Набрать мышечную массу

Питаться здоровой пищей

Открыть новые кухни

В этой статье рассматриваются доказательства, позволяющие определить, вредны ли растительные и семенные масла для твоего здоровья.

Оглавление

Что это такое и как их делают?

Пищевые масла, добываемые из растений, обычно известны как растительные масла.

Помимо использования в кулинарии и выпечке, они содержатся в переработанных продуктах, включая салатные заправки, маргарин, майонез и печенье.

Обычные растительные масла включают соевое, подсолнечное, оливковое и кокосовое масло.

Рафинированные растительные масла были недоступны до 20-го века, когда появилась технология их извлечения.

Их извлекают из растений, используя либо химический растворитель, либо маслобойку. Затем их часто очищают, рафинируют, а иногда химически изменяют.

Потребители, заботящиеся о здоровье, предпочитают масла, которые сделаны путем дробления или прессования растений или семян, а не те, которые произведены с использованием химикатов.

Общая информация: Съедобные растительные масла обычно известны как растительные масла. Масло часто добывают с помощью химических растворителей или путем дробления или прессования растений или семян.

Потребление резко возросло

В прошлом веке потребление растительных масел увеличилось за счет других жиров, таких как сливочное масло.

Их часто обозначают как “полезные для сердца” и рекомендуют в качестве альтернативы источникам насыщенных жиров, таким как сливочное масло, сало и таловый жир.

Растительные масла считаются полезными для сердца, потому что исследования последовательно связывают полиненасыщенные жиры со снижением риска проблем с сердцем, по сравнению с насыщенными жирами.

Несмотря на их потенциальную пользу для здоровья, некоторые ученые беспокоятся о том, сколько этих масел потребляют люди.

Эти опасения в основном относятся к маслам, которые содержат много омега-6 жиров, как объясняется в следующей главе.

Предлагаем вам: Сливочное масло против маргарина: что полезнее?

Общая информация: Потребление растительных масел резко возросло в прошлом веке. Хотя некоторые растительные масла были связаны с пользой для здоровья, есть опасения по поводу чрезмерного потребления омега-6.

Возможно, ты захочешь избегать растительных масел с высоким содержанием омега-6

Важно отметить, что не все растительные масла вредны для твоего здоровья. Например, кокосовое и оливковое масло являются отличным выбором.

Подумай о том, чтобы избегать следующих растительных масел из-за высокого содержания в них омега-6:

соевое масло
кукурузное масло
хлопковое масло
подсолнечное масло
арахисовое масло
кунжутное масло
масло рисовых отрубей

Омега-6 и омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми, что означает, что тебе необходимо некоторое их количество в твоём рационе, потому что твой организм не может их вырабатывать.

На протяжении эволюции люди получали омега-3 и омега-6 в определенном соотношении. Хотя это соотношение различалось в разных популяциях, по оценкам, оно составляло примерно 1:1.

Однако это соотношение в западной диете резко изменилось за последнее столетие и может достигать 20:1.

Ученые выдвинули гипотезу, что слишком большое количество омега-6 относительно омега-3 может способствовать развитию хронического воспаления.

Хроническое воспаление является основополагающим фактором некоторых из наиболее распространенных западных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и артрит.

Обсервационные исследования также связали высокое потребление омега-6 жиров с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний, артрита и воспалительных заболеваний кишечника.

Предлагаем вам: Какое самое здоровое масло для жарки во фритюре?

Однако эти ассоциации не обязательно подразумевают причинно-следственную связь.

Исследования, изучающие последствия потребления омега-6 жиров, в целом не подтверждают идею о том, что эти жиры усиливают воспаление.

Например, употребление большого количества линолевых кислот, наиболее распространенных жиров омега-6, похоже, не влияет на уровень воспалительных маркеров в крови.

Ученые не до конца понимают, какое влияние оказывают омега-6 жиры на организм, и необходимы дополнительные исследования.

Однако если ты обеспокоен, избегай масел или маргарина, которые содержат масла с высоким содержанием омега-6 жиров. Оливковое масло - отличный пример здорового кулинарного масла с низким содержанием омега-6.

Общая информация: Некоторые растительные масла имеют высокое содержание омега-6 жирных кислот. Ученые выдвинули гипотезу, что употребление слишком большого количества омега-6 может привести к усилению воспаления и потенциально способствовать развитию заболеваний.

Эти масла легко окисляются

Насыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры различаются по количеству двойных связей, которые содержат их химические структуры:

Насыщенные жиры: без двойных связей
Мононенасыщенные жиры: одна двойная связь
Полиненасыщенные жиры: две или более двойных связей

Проблема с полиненасыщенными жирами заключается в том, что все эти двойные связи делают их восприимчивыми к окислению. Жирные кислоты вступают в реакцию с кислородом в атмосфере и начинают разрушаться.

Жир, который ты ешь, не только откладывается в виде жировой ткани или сжигается для получения энергии - он также включается в клеточные мембраны.

Если в твоём организме много полиненасыщенных жирных кислот, твои клеточные мембраны более чувствительны к окислению.

Короче говоря, у тебя очень высокий уровень хрупких жирных кислот, которые легко распадаются с образованием вредных соединений.

По этой причине, возможно, лучше всего употреблять полиненасыщенные жиры в умеренном количестве. Разнообразь свой рацион, употребляя полезные насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Предлагаем вам: Масло канолы: полезно ли оно? Все, что Вам нужно знать

Общий вывод: Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров подвержены окислению, как на полке, так и внутри твоего организма.

В них иногда высокое содержание трансжиров

Коммерческие растительные масла также могут содержать трансжиры, которые образуются при гидрогенизации масел.

Производители продуктов питания используют гидрогенизацию для затвердевания растительных масел, делая их твердыми, как сливочное масло при комнатной температуре.

По этой причине растительные масла, входящие в состав маргарина, обычно гидрогенизированы и полны трансжиров. Однако маргарин без трансжиров становится все более популярным.

Однако негидрогенизированные растительные масла также могут содержать некоторое количество трансжиров. Один источник изучил растительные масла в США и обнаружил, что содержание транс-жиров в них варьируется от 0,56% до 4,2%.

Высокое потребление трансжиров связано со всевозможными хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, ожирение, рак и диабет.

Если в продукте в качестве ингредиента указано гидрогенизированное масло, то, скорее всего, он содержит трансжиры. Для оптимального здоровья избегай этих продуктов.

Общая информация: Гидрогенизированные растительные масла имеют высокое содержание трансжиров, связанных с различными проблемами со здоровьем. Они содержатся в некоторых видах маргарина, мороженом и печенье.

Растительные масла и сердечные заболевания

Медицинские работники часто рекомендуют растительные масла тем, кто подвержен риску сердечных заболеваний.

Причина в том, что растительные масла, как правило, содержат мало насыщенных жиров и много полиненасыщенных жиров.

Польза от снижения потребления насыщенных жиров противоречива.

Однако исследования показывают, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные снижает риск возникновения проблем с сердцем на 17%. Тем не менее, это не оказывает существенного влияния на риск смерти от сердечных заболеваний.

Кроме того, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, по-видимому, имеют более значительную пользу, чем омега-6.

Диетологи высказывают опасения по поводу большого количества омега-6, содержащихся в некоторых растительных маслах. Однако в настоящее время нет убедительных доказательств того, что жиры омега-6 влияют на твой риск сердечных заболеваний.

В заключение хочу сказать, что умеренное потребление растительных масел кажется безопасным вариантом, если ты хочешь снизить риск сердечных заболеваний. Оливковое масло может быть одним из твоих лучших вариантов.

Общая информация: Растительные масла, похоже, безопасны для сердца. Хотя некоторые диетологи обеспокоены высоким содержанием омега-6 в некоторых маслах, в настоящее время нет доказательств того, что они повышают риск сердечных заболеваний.