Яблочный уксус использовался как тонизирующее средство на протяжении тысячелетий.
Исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья, например, снижает уровень сахара в крови.
Но может ли добавление яблочного уксуса в свой рацион также помочь вам похудеть?
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье исследуются исследования яблочного уксуса и похудания. Он также содержит советы по включению яблочного уксуса в свой рацион.
Что такое яблочный уксус?
Яблочный уксус производится в процессе двухэтапной ферментации.
Первый, яблоки разрезаются или измельчаются и смешиваются с дрожжами, чтобы превратить их сахар в спирт. Во-вторых, добавляются бактерии, которые превращают спирт в уксусную кислоту.
Традиционное производство яблочного уксуса занимает около месяца, хотя некоторые производители резко ускоряют процесс, так что он занимает всего день.
Уксусная кислота — основной активный компонент яблочного уксуса.
Также известная как этановая кислота, это органическое соединение с кислым вкусом и сильным запахом. Термин уксус происходит от слова “уксус”, латинского слова “acetum”.
Около 5–6% яблочного уксуса состоит из уксусной кислоты. Он также содержит воду и следовые количества других кислот, таких как яблочная кислота.
Одна столовая ложка (15 мл) яблочного уксуса содержит около трех калорий и практически не содержит углеводов.
Резюме: яблочный уксус производится в процессе двухэтапной ферментации. Уксусная кислота — главный активный компонент уксуса.
Уксусная кислота имеет различные преимущества для похудания
Уксусная кислота — это короткоцепочечная жирная кислота, которая в организме растворяется в ацетате и водороде.
Некоторые исследования на животных показывают, что уксусная кислота в яблочном уксусе может способствовать снижению веса несколькими способами:
- Снижает уровень сахара в крови: в одном исследовании на крысах уксусная кислота улучшила способность печени и мышц усваивать сахар из крови.
- Снижает уровень инсулина: в том же исследовании на крысах уксусная кислота также снижает соотношение инсулина к глюкагону, что может способствовать сжиганию жира.
- Улучшает обмен веществ: другое исследование на крысах, подвергшихся воздействию уксусной кислоты, показало увеличение фермента AMPK, который усиливает сжигание жира и снижает производство жира и сахара в печени.
- Уменьшает жировые отложения: лечение тучных и диабетических крыс уксусной кислотой или ацетатом защищало их от увеличения веса и увеличивало экспрессию генов, которые уменьшают жировые запасы на животе и жир печени.
- Сжигает жир: исследование на мышах, получавших диету с высоким содержанием жиров и уксусной кислотой, показало значительное увеличение количества генов, ответственных за сжигание жира, что привело к меньшему накоплению жира в организме.
- Подавляет аппетит: другое исследование предполагает, что ацетат может подавлять центры в вашем мозгу, контролирующие аппетит, что может привести к снижению потребления пищи.
Хотя результаты исследований на животных выглядят многообещающими, необходимы исследования на людях, чтобы подтвердить эти эффекты.
Резюме: исследования на животных показали, что уксусная кислота может способствовать потере жира несколькими способами. Она может уменьшить накопление жира, увеличить сжигание жира, снизить аппетит и улучшить уровень сахара в крови и реакцию инсулина.
Яблочный уксус увеличивает чувство насыщения и снижает потребление калорий
Яблочный уксус может способствовать насыщению, что может уменьшить потребление калорий.
В одном небольшом исследовании с участием 11 человек у тех, кто принимал уксус с пищей с высоким содержанием углеводов, уровень сахара в крови снизился на 55% через час после еды.
Они также потребляли на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня.
Помимо подавления аппетита, яблочный уксус также замедляет скорость, с которой пища покидает желудок.
В другом небольшом исследовании употребление яблочного уксуса с крахмалистой пищей значительно замедлило опорожнение желудка. Это привело к усилению чувства сытости и снижению уровня сахара в крови и инсулина.
Однако у некоторых людей может быть состояние, которое делает этот эффект вредным.
Гастропарез или задержка опорожнения желудка — частое осложнение диабета 1 типа. Сроки инсулина с приемом пищи становятся проблематичными, потому что трудно предсказать, сколько времени потребуется, чтобы уровень сахара в крови поднялся после еды.
Поскольку было показано, что яблочный уксус продлевает время нахождения пищи в желудке, прием его во время еды может ухудшить гастропарез.
Предлагаем вам: Стоит ли тебе пить яблочный уксус перед сном?
Резюме: яблочный уксус способствует сытости отчасти из-за задержки опорожнения желудка. Это может привести к естественному снижению потребления калорий. Однако это может ухудшить гастропарез у некоторых людей.
Яблочный уксус может помочь вам похудеть и снизить жировые отложения
Результаты одного исследования на людях показывают, что яблочный уксус оказывает впечатляющее влияние на вес и жировые отложения.
В этом 12-недельном исследовании 144 взрослых японца с ожирением ежедневно употребляли либо 1 столовую ложку (15 мл) уксуса, либо 2 столовые ложки (30 мл) уксуса, либо напиток плацебо.
Им было сказано ограничить потребление алкоголя, но в остальном продолжать свою обычную диету и активность на протяжении всего исследования.
Те, кто употреблял 1 столовую ложку (15 мл) уксуса в день, в среднем получили следующие преимущества:
- Потеря веса: 2,6 фунта (1,2 кг)
- Снижение процентного содержания жира в организме: 0,7%
- Уменьшение окружности талии: 1,4 см (0,5 дюйма)
- Снижение триглицеридов: 26%
Вот что изменилось у тех, кто потреблял 2 столовые ложки (30 мл) уксуса в день:
- Потеря веса: 1,7 кг (3,7 фунта)
- Снижение процентного содержания жира в организме: 0,9%
- Уменьшение окружности талии: 1,9 см (0,75 дюйма)
- Снижение триглицеридов: 26%
Группа плацебо набрала 0,9 фунта (0,4 кг), а их талия немного увеличилась.
Согласно этому исследованию, добавление 1 или 2 столовых ложек яблочного уксуса в ваш рацион может помочь вам похудеть. Он также может снизить процентное содержание жира в организме, уменьшить жировые отложения на животе и снизить уровень триглицеридов в крови.
Это одно из немногих исследований на людях, в которых изучалось влияние уксуса на потерю веса. Хотя исследование было довольно большим и результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования.
Кроме того, одно шестинедельное исследование на мышах, получавших высокожировую и высококалорийную диету, показало, что группа с высокими дозами уксуса набрала на 10% меньше жира, чем контрольная группа, и на 2% меньше жира, чем группа с низкими дозами уксуса.
Предлагаем вам: Дозировка яблочного уксуса: Сколько нужно употреблять в день?
Резюме: в одном исследовании люди с ожирением, которые принимали 1-2 столовые ложки (15-30 мл) яблочного уксуса ежедневно в течение 12 недель, теряли вес и жировые отложения.
Другие преимущества яблочного уксуса для здоровья
Яблочный уксус не только способствует похуданию, но и обладает несколькими другими преимуществами для здоровья:
- Снижает уровень сахара в крови и инсулин: было показано, что при употреблении с пищей с высоким содержанием углеводов яблочный уксус значительно снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды.
- Повышает чувствительность к инсулину: одно исследование с участием людей с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа показало, что добавление уксуса в пищу с высоким содержанием углеводов улучшает чувствительность к инсулину на 34%.
- Снижает уровень сахара в крови натощак: в исследовании с людьми с диабетом 2 типа те, кто принимал яблочный уксус с высокопротеиновым вечерним перекусом, снизили уровень сахара в крови натощак вдвое по сравнению с теми, кто этого не делал.
- Улучшает симптомы СПКЯ: в небольшом исследовании женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), принимавших уксус в течение 90–110 дней, у 57% возобновилась овуляция, вероятно, из-за повышения чувствительности к инсулину.
- Снижает уровень холестерина: исследования на диабетических и здоровых крысах и мышах показали, что яблочный уксус увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП. Он также снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.
- Снижает артериальное давление: исследования на животных показывают, что уксус может снизить кровяное давление, ингибируя фермент, ответственный за сужение кровеносных сосудов.
- Убивает вредные бактерии и вирусы: уксус борется с бактериями, вызывающими пищевое отравление, включая кишечную палочку. В одном исследовании уксус уменьшил количество определенных бактерий на 90% и некоторых вирусов на 95%.
Резюме: добавление яблочного уксуса в ваш рацион может улучшить уровень сахара в крови, инсулин, симптомы СПКЯ и холестерин. Уксус также борется с бактериями и вирусами.
Как добавить яблочный уксус в свой рацион
Есть несколько способов включить яблочный уксус в свой рацион.
Самый простой способ — использовать его с оливковым маслом как заправку для салата. Особенно вкусно получается с листовой зеленью, огурцами и помидорами.
Его также можно использовать для маринования овощей, или вы можете просто смешать его с водой и выпить.
Предлагаем вам: Таблетки с яблочным уксусом: стоит ли их принимать?
Количество яблочного уксуса, используемого для похудения, составляет 1-2 столовые ложки (15-30 мл) в день, смешанных с водой.
Лучше всего распределить его на 2–3 приема в течение дня и, возможно, лучше всего пить перед едой.
Принимать больше не рекомендуется из-за потенциально вредных эффектов при более высоких дозировках, таких как лекарственное взаимодействие или эрозия зубной эмали. Также лучше начать с 1 чайной ложки (5 мл), чтобы увидеть, как вы его переносите.
Не принимайте более 1 столовой ложки (15 мл) за раз, потому что прием слишком большого количества за один раз может вызвать тошноту.
Важно смешивать уксус с водой, так как неразбавленный уксус может обжечь ротовую полость и пищевод.
Хотя прием яблочного уксуса в таблетированной форме может показаться удобным, он сопряжен с потенциально большими рисками. В одном случае женщина получила ожог горла после того, как таблетка яблочного уксуса застряла в ее пищеводе.
Резюме: для эффективного похудения рекомендуется около 1-2 столовых ложек (15-30 мл) яблочного уксуса в день. Для достижения наилучших результатов смешайте с водой и выпейте.
Резюме
В конце дня прием яблочного уксуса в умеренных количествах может способствовать снижению веса и обеспечивать ряд других преимуществ для здоровья.
Другие типы уксуса могут дать аналогичные преимущества, хотя те, у которых более низкое содержание уксусной кислоты, могут иметь менее выраженные эффекты.
