Воспаление может быть как хорошим, так и плохим.
С одной стороны, это помогает вашему телу защититься от инфекций и травм. С другой стороны, хроническое воспаление может привести к увеличению веса и заболеванию.
Стресс, воспалительные продукты и низкий уровень активности могут увеличить этот риск.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниОднако исследования показывают, что некоторые продукты могут бороться с воспалением.
Вот 13 противовоспалительных продуктов.
1. Ягоды
Ягоды - это небольшие фрукты, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Хотя существуют десятки разновидностей, некоторые из наиболее распространенных включают:
Ягоды содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. Эти соединения обладают противовоспалительным действием, что может снизить риск заболевания.
Ваше тело производит естественные клетки-киллеры (NK-клетки), которые помогают поддерживать нормальное функционирование вашей иммунной системы.
В одном исследовании с участием мужчин те, кто потреблял чернику каждый день, производили значительно больше NK-клеток, чем те, кто этого не делал.
В другом исследовании у взрослых с избыточным весом, которые ели клубнику, были более низкие уровни определенных воспалительных маркеров, связанных с сердечными заболеваниями.
Резюме: Ягоды содержат антиоксиданты, известные как антоцианы. Эти соединения могут уменьшить воспаление, повысить иммунитет и снизить риск сердечных заболеваний.
2. Жирная рыба.
Жирная рыба - отличный источник белка и длинноцепочечных жирных кислот омега-3, EPA и DHA.
Хотя все виды рыб содержат омега-3 жирные кислоты, эта жирная рыба - один из лучших источников:
- лосось
- сардины
- сельдь
- скумбрия
- анчоусы
EPA и DHA уменьшают воспаление, которое может привести к метаболическому синдрому, сердечным заболеваниям, диабету и заболеваниям почек.
Ваше тело метаболизирует эти жирные кислоты в соединения, называемые резольвинами и протекторами, которые обладают противовоспалительным действием.
Исследования показали, что у людей, потребляющих лосось или добавки EPA и DHA, наблюдалось снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP).
Однако в другом исследовании у людей с нерегулярным сердцебиением, которые ежедневно принимали EPA и DHA, не было разницы в маркерах воспаления по сравнению с теми, кто получал плацебо.
Резюме: жирная рыба может похвастаться высоким содержанием омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые обладают противовоспалительным действием.
3. Брокколи
Брокколи чрезвычайно питательный.
Это крестоцветные овощи, а также цветная капуста, брюссельская капуста и капуста.
Исследования показали, что употребление большого количества овощей семейства крестоцветных снижает риск сердечных заболеваний и рака.
Это может быть связано с противовоспалительным действием содержащихся в них антиоксидантов.
Брокколи богата сульфорафаном, антиоксидантом, который борется с воспалением за счет снижения уровня цитокинов и NF-kB, которые вызывают воспаление.
Резюме: брокколи - один из лучших источников сульфорафана, антиоксиданта с мощным противовоспалительным действием.
4. Авокадо.
Авокадо может быть одним из немногих предполагаемых суперпродуктов, достойных титула.
Они богаты калием, магнием, волокно, и полезные для сердца мононенасыщенные жиры.
Они также содержат каротиноиды и токоферолы, которые снижают риск рака.
Кроме того, одно соединение в авокадо может уменьшить воспаление в молодых клетках кожи.
В одном исследовании, когда люди ели ломтик авокадо с гамбургером, у них были более низкие уровни воспалительных маркеров NF-kB и IL-6 по сравнению с участниками, которые ели только гамбургер.
Резюме: авокадо предлагает различные полезные соединения, которые защищают от воспалений и могут снизить риск рака.
5. Зеленый чай.
Вы, наверное, слышали это зеленый чай один из самых полезных напитков, которые можно пить.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Он снижает риск сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера, ожирения и других состояний.
Многие из его преимуществ связаны с его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, особенно с веществом под названием эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG).
EGCG подавляет воспаление за счет снижения выработки провоспалительных цитокинов и повреждения жирных кислот в ваших клетках.
Резюме: высокое содержание EGCG в зеленом чае уменьшает воспаление и защищает ваши клетки от повреждений, которые могут привести к болезням.
6. Болгарский перец и перец чили.
Болгарский перец и перец чили загружены Витамин С и антиоксиданты, обладающие мощным противовоспалительным действием.
Сладкий перец содержит антиоксидант кверцетин, который может снизить один маркер окислительного повреждения у людей с саркоидозом, воспалительным заболеванием.
Перец чили содержит синапиновую кислоту и феруловую кислоту, которые могут уменьшить воспаление и привести к более здоровому старению.
Резюме: перец чили и болгарский перец богаты кверцетином, синаповой кислотой, феруловой кислотой и другими антиоксидантами с сильным противовоспалительным действием.
7. Грибы
Хотя во всем мире существуют тысячи разновидностей грибов, только некоторые из них съедобны и выращиваются в коммерческих целях.
К ним относятся трюфели, грибы портобелло и шиитаке.
Грибы очень низкокалорийны и богаты селеном, медью и всеми витаминами группы B.
Они также содержат фенолы и другие антиоксиданты, обеспечивающие противовоспалительную защиту.
Особый вид грибов под названием гриб львиная грива потенциально может уменьшить легкое воспаление, связанное с ожирением.
Однако одно исследование показало, что приготовление грибов значительно снижает их противовоспалительные свойства. Таким образом, лучше всего есть их сырыми или слегка приготовленными.
Резюме: Некоторые съедобные грибы содержат соединения, которые могут уменьшить воспаление. Их употребление в сыром или слегка приготовленном виде может помочь вам полностью раскрыть их противовоспалительный потенциал.
8. Виноград
Виноград содержат антоцианы, уменьшающие воспаление.
Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа
Кроме того, они могут снизить риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера и заболевания глаз.
Виноград также является одним из лучших источников ресвератрола, другого соединения, которое имеет много преимуществ для здоровья.
В одном исследовании люди с сердечными заболеваниями, которые ежедневно потребляли виноградный экстракт, испытали снижение маркеров воспалительных генов, включая NF-kB.
Более того, у них повысился уровень адипонектина. Низкий уровень этого гормона связан с увеличением веса и повышенным риском рака.
Резюме: некоторые растительные соединения в винограде, такие как ресвератрол, могут уменьшить воспаление. Они также могут снизить риск некоторых заболеваний.
9. Куркума.
Куркума - это пряность с сильным землистым вкусом, которая часто используется в карри и других индийских блюдах.
Он получил много внимания из-за содержания куркумина, мощного противовоспалительного питательного вещества.
Куркума уменьшает воспаление, связанное с артритом, диабетом и другими заболеваниями.
Ежедневное употребление 1 грамма куркумина в сочетании с пиперином из черного перца вызывало значительное снижение воспалительного маркера CRP у людей с метаболическим синдромом.
Однако может быть трудно получить достаточно куркумина, чтобы ощутить заметный эффект от одной только куркумы.
В одном исследовании женщины с избыточным весом, принимавшие 2,8 грамма куркумы в день, не показали улучшения маркеров воспаления.
Гораздо эффективнее принимать добавки, содержащие изолированный куркумин. Добавки куркумина часто сочетаются с пиперином, который может повысить усвоение куркумина на 2000 ед.%.
Резюме: куркума содержит мощное противовоспалительное соединение под названием куркумин. Употребление черного перца с куркумой может значительно улучшить усвоение куркумина.
10. Оливковое масло первого холодного отжима.
Оливковое масло первого отжима один из самых полезных жиров, которые вы можете есть.
Он богат мононенасыщенными жирами и является основным продуктом питания средиземноморская диета, который обеспечивает множество преимуществ для здоровья.
Исследования связывают оливковое масло первого холодного отжима со снижением риска сердечных заболеваний, рака мозга и других серьезных заболеваний.
В одном исследовании средиземноморской диеты уровень CRP и нескольких других воспалительных маркеров значительно снизился у тех, кто ежедневно потреблял 1,7 унции (50 мл) оливкового масла.
Предлагаем вам: 10 добавок, которые борются с воспалением
Эффект олеокантала, антиоксиданта, обнаруженного в оливковом масле, сравнивали с противовоспалительными препаратами, такими как ибупрофен.
Имейте в виду, что оливковое масло первого холодного отжима обладает более сильными противовоспалительными свойствами, чем более рафинированное оливковое масло.
Резюме: оливковое масло первого холодного отжима обеспечивает мощные противовоспалительные свойства, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, рака и других серьезных заболеваний.
11. Темный шоколад и какао
Темный шоколад вкусно, сытно и сытно.
Он также содержит антиоксиданты, уменьшающие воспаление. Это может снизить риск заболевания и привести к более здоровому старению.
Флаванолы отвечают за противовоспалительное действие шоколада и поддерживают здоровье эндотелиальных клеток, выстилающих ваши артерии.
В одном исследовании курильщики испытали значительное улучшение эндотелиальной функции в течение 2 часов после употребления шоколада с высоким содержанием флавонолов.
Однако не забудьте выбрать темный шоколад, который содержит не менее 70% какао - чем больше процент, тем лучше, - чтобы получить эти противовоспалительные свойства.
Резюме: флаванолы в темном шоколаде и какао могут уменьшить воспаление. Они также могут снизить риск некоторых заболеваний.
12. Помидоры
Помидор - источник питательных веществ.
Помидоры богаты витамином С, калий, и ликопин, антиоксидант с впечатляющими противовоспалительными свойствами.
Ликопин может быть особенно полезным для уменьшения количества провоспалительных соединений, связанных с несколькими типами рака.
Одно исследование показало, что употребление томатного сока значительно снижает воспалительные маркеры у женщин с избыточным весом, но не у женщин с ожирением.
Обратите внимание, что приготовление помидоров на оливковом масле может увеличить количество усваиваемого вами ликопина.
Это потому, что ликопин - это каротиноид, питательное вещество, которое лучше усваивается вместе с источником жира.
Резюме: Помидоры - отличный источник ликопина, который может уменьшить воспаление и защитить от рака.
13. Cherries
Cher ries вкусные и богаты антиоксидантами, такими как антоцианы и катехины, которые борются с воспалениями.
Хотя полезные для здоровья свойства терпкой вишни изучаются больше, чем других сортов, черешня также приносит пользу.
В одном исследовании, когда люди потребляли 280 граммов вишни в день в течение 1 месяца, их уровень воспалительного маркера CRP снизился и оставался низким в течение 28 дней после того, как они перестали есть вишню.
Резюме: сладкая и терпкая вишня содержит антиоксиданты, которые уменьшают воспаление и снижают риск заболеваний.
Воспалительные продукты
Помимо наполнения рациона питательными противовоспалительными ингредиентами, важно ограничить потребление продуктов, которые могут способствовать воспалению.
Например, обработанные продукты, такие как фаст-фуд, замороженные обеды и обработанное мясо, были связаны с более высокими уровнями воспалительных маркеров, таких как CRP.
Между тем, жареные продукты и частично гидрогенизированные масла содержат трансжиры, тип ненасыщенной жирной кислоты, которая также связана с повышенным уровнем воспаления.
Также было показано, что другие продукты, такие как сахаросодержащие напитки и рафинированные углеводы, способствуют воспалению.
Вот несколько примеров продуктов, которые связаны с повышенным уровнем воспаления.:
- Фастфуд: фаст-фуд, полуфабрикаты, картофельные чипсы, крендели
- Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, белый рис, крекеры, мучные лепешки, печенье.
- Жареная еда: картофель фри, пончики, жареный цыпленок, палочки моцарелла, яичные роллы
- Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, сладкий чай, энергетические напитки, спортивные напитки
- Обработанное мясо: бекон, вяленая говядина, мясные консервы, салями, хот-доги, копчености
- Транс-жиры: шортенинг, частично гидрогенизированное растительное масло, маргарин
Резюме: некоторые ингредиенты, такие как сахаросодержащие напитки, полуфабрикаты, жареные продукты и частично гидрогенизированные жиры, могут повысить уровень воспаления в организме.
Резюме
Даже слабое хроническое воспаление может привести к заболеванию.
Предлагаем вам: 44 здоровых низкоуглеводных продукта с невероятным вкусом
Сделайте все возможное, чтобы держать воспаление под контролем, выбирая широкий выбор вкусных, продукты, богатые антиоксидантами.
Перец, темный шоколад, рыба и оливковое масло первого холодного отжима - это лишь несколько продуктов, которые могут помочь вам бороться с воспалением и снизить риск заболеваний.
