Воспаление - это естественный процесс, который помогает твоему телу исцеляться и защищаться от вреда.
Однако воспаление вредно, если оно становится хроническим.
Хроническое воспаление может длиться в течение недель, месяцев или лет и приводить к различным проблемам со здоровьем.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниУчитывая это, есть много вещей, которые ты можешь сделать, чтобы уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья.
В этой статье изложен подробный план противовоспалительной диеты и образа жизни.
Оглавление
Что такое воспаление?
Воспаление — это способ твоего организма защитить себя от инфекции, болезни или травмы.
Как часть воспалительной реакции, твой организм увеличивает производство белых кровяных телец, иммунных клеток и веществ, называемых цитокинами, которые помогают бороться с инфекцией.
Классические признаки острого (кратковременного) воспаления включают покраснение, боль, тепло и отек.
С другой стороны, хроническое (длительное) воспаление часто возникает внутри твоего тела без заметных симптомов. Этот тип воспаления может привести к таким заболеваниям, как диабет, болезни сердца, жировая болезнь печени и рак.
Хроническое воспаление также может возникать у людей с ожирением или в состоянии стресса.
Когда врачи ищут воспаление, они проверяют несколько маркеров в твоей крови, включая С-реактивный белок (CRP), гомоцистеин, TNF-альфа и IL-6.
Summary: Воспаление — это защитный механизм, который позволяет твоему организму бороться с инфекцией, болезнью или травмой. Однако хроническое воспаление может привести к различным заболеваниям.
Что вызывает воспаление?
Определённые факторы образа жизни — особенно привычки — могут способствовать развитию воспаления.
Потребление большого количества сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы особенно вредно. Оно может привести к инсулинорезистентности, диабету и ожирению.
Учёные также выдвинули гипотезу, что потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, может способствовать развитию воспаления, резистентности к инсулину и ожирению.
Более того, доказано, что употребление обработанных и упакованных продуктов с трансжирами способствует развитию воспаления и повреждению эндотелиальных клеток, выстилающих артерии.
Растительные масла, используемые во многих переработанных продуктах, — ещё один возможный виновник. Регулярное их потребление может привести к дисбалансу омега-6 и омега-3 жирных кислот, что, по мнению некоторых учёных, способствует развитию воспаления.
Чрезмерное употребление алкоголя и переработанного мяса также может оказывать воспалительное воздействие на организм.
Кроме того, малоподвижный образ жизни с длительным сидением является ключевым недиетическим фактором, способствующим развитию воспаления.
Общая информация: Употребление нездоровой пищи, алкоголя, сахаросодержащих напитков и низкая физическая активность связаны с усилением воспаления.
Роль твоей диеты
Если ты хочешь уменьшить воспаление, ешь меньше продуктов, вызывающих воспаление, и больше противовоспалительных продуктов.
Основывай рацион на цельных, богатых питательными веществами продуктах, содержащих антиоксиданты, и избегай переработанных продуктов.
Антиоксиданты снижают уровень свободных радикалов — реактивных молекул, образующихся естественно в метаболизме, которые могут вызывать воспаление при избытке.
Твоя противовоспалительная диета должна обеспечивать сбалансированное потребление белков, углеводов и жиров в каждом приёме пищи. Убедись, что удовлетворяешь потребности организма в витаминах, минералах, клетчатке и воде.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Одной из диет, считающихся противовоспалительными, является средиземноморская диета, которая доказано снижает маркеры воспаления, такие как CRP и IL-6.
Низкоуглеводная диета также уменьшает воспаление, особенно у людей с ожирением или метаболическим синдромом.
Кроме того, вегетарианские диеты связаны с уменьшением воспаления.
Общая информация: Выбирай сбалансированную диету, исключающую обработанные продукты и увеличивающую потребление цельных, противовоспалительных и богатых антиоксидантами продуктов.
Продукты, которых следует избегать
Некоторые продукты связаны с повышенным риском хронического воспаления.
Подумай о том, чтобы минимизировать или полностью исключить их:
- Сахарные напитки: Подслащённые сахаром напитки и фруктовые соки
- Определённые углеводы: Белый хлеб, белые макароны и др.
- Десерты: Печенье, конфеты, торты и мороженое
- Переработанное мясо: Хот-доги, болонья, сосиски и др.
- Переработанные продукты для перекуса: Крекеры, чипсы и крендельки
- Определённые масла: Переработанные семена и растительные масла, такие как соевое и кукурузное масло
- Трансжиры: Продукты с частично гидрогенизированными ингредиентами
- Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя
Общая информация: Избегай или минимизируй употребление сахаросодержащих продуктов и напитков, переработанного мяса, чрезмерного алкоголя, а также продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и нездоровых жиров.
Продукты, которые нужно есть
Включай в рацион большое количество этих противовоспалительных продуктов:
- Овощи: Брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста и др.
- Фрукты: Особенно глубоко окрашенные ягоды, такие как виноград и вишня
- Фрукты с высоким содержанием жира: авокадо и оливки
- Здоровые жиры: Оливковое масло и масло авокадо
- Жирная рыба: Лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы
- Орехи: Миндаль и другие орехи
- Перец: Болгарский перец и перец чили
- Шоколад: Тёмный шоколад
- Специи: Куркума, пажитник, корица и др.
- Чай: Зелёный чай
- Красное вино: До 5 унций (140 мл) для женщин и 10 унций (280 мл) для мужчин в день
Общая информация: Лучше всего потреблять разнообразные, богатые питательными веществами цельные продукты, которые помогают уменьшить воспаление.
Однодневное примерное меню
Легче придерживаться диеты, когда у тебя есть план. Вот отличное примерное меню для начала с одним днём противовоспалительных блюд:
Предлагаем вам: 6 продуктов, которые вызывают воспаление
Завтрак
- Омлет из 3 яиц с 1 чашкой (110 г) грибов и 1 чашкой (67 г) капусты, приготовленный на оливковом масле
- 1 чашка (225 г) вишни
- Зелёный чай и/или вода
Обед
- Лосось на гриле на ложе из смешанной зелени с оливковым маслом и уксусом
- 1 чашка (125 г) малины с простым греческим йогуртом и рублеными орехами пекан
- Неподслащённый холодный чай, вода
Перекус
- Полоски болгарского перца с гуакамоле
Ужин
- Куриное карри со сладким картофелем, цветной капустой и брокколи
- Красное вино (5–10 унций или 140–280 мл)
- 1 унция (30 г) тёмного шоколада (предпочтительно не менее 80% какао)
Общая информация: План противовоспалительной диеты должен быть хорошо сбалансированным и включать продукты с полезным эффектом в каждый приём пищи.
Другие полезные советы
Как только ты составил здоровое меню, обязательно включи в него полезные привычки противовоспалительного образа жизни:
- Добавки: Некоторые добавки могут уменьшить воспаление, включая рыбий жир и куркумин.
- Регулярные физические упражнения: Упражнения снижают маркеры воспаления и риск хронических заболеваний.
- Сон: Достаточное количество сна крайне важно. Исследования показывают, что плохой сон усиливает воспаление.
Общая информация: Ты можешь усилить преимущества противовоспалительной диеты, принимая добавки, занимаясь физическими упражнениями и получая достаточный сон.
Награды от улучшенного образа жизни
Противовоспалительная диета вместе с физическими упражнениями и хорошим сном обеспечивает множество преимуществ:
- Улучшение симптомов артрита, воспалительного синдрома кишечника, волчанки и других аутоиммунных расстройств
- Снижение риска ожирения, болезней сердца, диабета, депрессии, рака и других заболеваний
- Снижение уровня воспалительных маркеров в крови
- Улучшение уровня сахара, холестерина и триглицеридов в крови
- Повышение энергии и улучшение настроения
Общая информация: Следование противовоспалительной диете и здоровому образу жизни улучшает маркеры воспаления и снижает риск многих заболеваний.
Резюме
Хроническое воспаление — это вредный процесс, который может привести к заболеваниям.
Во многих случаях твоя диета и образ жизни определяют уровень воспаления или ухудшают его.
Стремись выбирать противовоспалительные продукты для оптимального здоровья, снижения риска заболеваний и улучшения качества жизни.
