Воспаление - это естественный процесс, который помогает твоему телу исцеляться и защищаться от вреда.
Однако воспаление вредно, если оно становится хроническим.
Хроническое воспаление может длиться в течение недель, месяцев или лет - и может привести к различным проблемам со здоровьем.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниУчитывая это, есть много вещей, которые ты можешь сделать, чтобы уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья.
В этой статье изложен подробный план противовоспалительной диеты и образа жизни.
Оглавление
Что такое воспаление?
Воспаление - это способ твоего организма защитить себя от инфекции, болезни или травмы.
Как часть воспалительной реакции, твой организм увеличивает производство белых кровяных телец, иммунных клеток и веществ, называемых цитокинами, которые помогают бороться с инфекцией.
Классические признаки острого (кратковременного) воспаления включают покраснение, боль, тепло и отек.
С другой стороны, хроническое (длительное) воспаление часто возникает внутри твоего тела без каких-либо заметных симптомов. Этот тип воспаления может привести к таким заболеваниям, как диабет, болезни сердца, жировая болезнь печени и рак.
Хроническое воспаление также может происходить, когда люди страдают ожирением или находятся в состоянии стресса.
Когда врачи ищут воспаление, они проверяют несколько маркеров в твоей крови, включая С-реактивный белок (CRP), гомоцистеин, TNF альфа и IL-6.
Summary: Воспаление - это защитный механизм, который позволяет твоему организму защищаться от инфекции, болезни или травмы. Оно также может возникать на хронической основе, что может привести к различным заболеваниям.
Что вызывает воспаление?
Определенные факторы образа жизни - особенно привычные - могут способствовать развитию воспаления.
Потребление большого количества сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы особенно вредно. Оно может привести к инсулинорезистентности, диабету и ожирению.
Учёные также выдвинули гипотезу, что потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, может способствовать развитию воспаления, резистентности к инсулину и ожирению.
Более того, было доказано, что употребление обработанных и упакованных продуктов, содержащих трансжиры, способствует развитию воспаления и повреждению эндотелиальных клеток, выстилающих твои артерии.
Растительные масла, используемые во многих переработанных продуктах, - ещё один возможный виновник. Регулярное их потребление может привести к дисбалансу омега-6 и омега-3 жирных кислот, что, по мнению некоторых учёных, может способствовать развитию воспаления.
Чрезмерное употребление алкоголя и переработанного мяса также может оказывать воспалительное воздействие на твой организм.
Кроме того, неактивный образ жизни, включающий много сидения, является основным недиетическим фактором, который может способствовать развитию воспаления.
Общая информация: Употребление нездоровой пищи, алкоголя или сахаросодержащих напитков, а также низкая физическая активность связаны с усилением воспаления.
Роль твоей диеты
Если ты хочешь уменьшить воспаление, ешь меньше продуктов, вызывающих воспаление, и больше противовоспалительных продуктов.
Основывай свой рацион на цельных, богатых питательными веществами продуктах, которые содержат антиоксиданты - и избегай переработанных продуктов.
Антиоксиданты работают за счёт снижения уровня свободных радикалов. Эти реактивные молекулы образуются как естественная часть твоего метаболизма, но могут привести к воспалению, если их не держать под контролем.
Твоя противовоспалительная диета должна обеспечивать здоровый баланс белков, углеводов и жиров в каждом приёме пищи. Убедись, что ты также удовлетворяешь потребности своего организма в витаминах, минералах, клетчатке и воде.
Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело
Одной из диет, считающейся противовоспалительной, является средиземноморская диета, которая, как было показано, снижает маркеры воспаления, такие как CRP и IL-6.
Низкоуглеводная диета также уменьшает воспаление, особенно для людей, страдающих ожирением или метаболическим синдромом.
Кроме того, вегетарианские диеты связаны с уменьшением воспаления.
Общая информация: Выбери сбалансированную диету, которая исключает обработанные продукты и увеличивает потребление цельных, противовоспалительных, богатых антиоксидантами продуктов.
Продукты, которых следует избегать
Некоторые продукты питания связаны с повышенным риском развития хронического воспаления.
Подумай о том, чтобы свести их к минимуму или полностью исключить:
- Сахарные напитки: Подслащенные сахаром напитки и фруктовые соки
- Определённые углеводы: Белый хлеб, белые макароны и т.д.
- Десерты: Печенье, конфеты, торт и мороженое
- Переработанное мясо: Хот-доги, болонья, сосиски и т.д.
- Переработанные продукты для перекуса: Крекеры, чипсы и крендельки
- Определенные масла: Переработанные семена и растительные масла, такие как соевое и кукурузное масло
- Транс-жиры: Продукты с частично гидрогенизированными ингредиентами.
- Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя
Общая информация: Избегай или минимизируй употребление сахаросодержащих продуктов и напитков, переработанного мяса, чрезмерного количества алкоголя, а также продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и нездоровых жиров.
Продукты, которые нужно есть
Включи в рацион большое количество этих противовоспалительных продуктов:
- Овощи: Брокколи, капуста, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста и т.д.
- Фрукты: Особенно глубоко окрашенные ягоды, такие как виноград и вишня.
- Фрукты с высоким содержанием жира: авокадо и оливки
- Здоровые жиры: Оливковое масло и масло авокадо
- Жирная рыба: Лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы.
- Орехи: Миндаль и другие орехи
- Перец: Болгарский перец и перец чили
- Шоколад: Темный шоколад
- Специи: куркума, пажитник, корица и др.
- Чай: Зеленый чай
- Красное вино: До 5 унций (140 мл) красного вина в день для женщин и 10 унций (280 мл) в день для мужчин.
Общая информация: Лучше всего потреблять разнообразные, богатые питательными веществами цельные продукты, которые могут уменьшить воспаление.
Однодневное примерное меню
Легче придерживаться диеты, когда у тебя есть план. Вот отличное примерное меню для начала, включающее в себя один день противовоспалительных блюд:
Предлагаем вам: 6 продуктов, которые вызывают воспаление
Завтрак
- Омлет из 3 яиц с 1 чашкой (110 грамм) грибов и 1 чашкой (67 грамм) капусты, приготовленный на оливковом масле
- 1 чашка (225 грамм) вишни
- Зеленый чай и/или вода
Обед
- Лосось на гриле на ложе из смешанной зелени с оливковым маслом и уксусом
- 1 чашка (125 грамм) малины, увенчанная простым греческим йогуртом и рублеными орехами пекан
- Неподслащенный холодный чай, вода
Перекус
- Полоски болгарского перца с гуакамоле
Ужин
- Куриное карри со сладким картофелем, цветной капустой и брокколи
- Красное вино (5-10 унций или 140-280 мл)
- 1 унция (30 грамм) темного шоколада (предпочтительно не менее 80% какао)
Общая информация: План противовоспалительной диеты должен быть хорошо сбалансированным, включающим продукты с полезными эффектами в каждый прием пищи.
Другие полезные советы
Как только ты составил свое здоровое меню, обязательно включи в него другие полезные привычки противовоспалительного образа жизни.:
- Добавки: Определенные добавки могут уменьшить воспаление, включая рыбий жир и куркумин.
- Регулярные физические упражнения: Упражнения могут снизить маркеры воспаления и твой риск хронических заболеваний.
- Сон: Получение достаточного количества сна чрезвычайно важно. Исследователи обнаружили, что плохой ночной сон усиливает воспаление.
Общая информация: Ты можешь усилить преимущества своей противовоспалительной диеты, принимая добавки и следя за тем, чтобы получать достаточно физических упражнений и сна.
Награды от улучшенного образа жизни
Противовоспалительная диета, наряду с физическими упражнениями и хорошим сном, может обеспечить множество преимуществ:
- Улучшение симптомов артрита, воспалительного синдрома кишечника, волчанки и других аутоиммунных расстройств
- Снижение риска ожирения, болезней сердца, диабета, депрессии, рака и других заболеваний
- Снижение уровня воспалительных маркеров в твоей крови
- Улучшение уровня сахара, холестерина и триглицеридов в крови
- Улучшение энергии и настроения
Общая информация: Следование противовоспалительной диете и образу жизни может улучшить маркеры воспаления и снизить твой риск многих заболеваний.
Резюме
Хроническое воспаление нездорово и может привести к болезни.
Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания
Во многих случаях твоя диета и образ жизни определяют воспаление или делают его хуже.
Ты должен стремиться выбирать противовоспалительные продукты питания для оптимального здоровья и хорошего самочувствия, снижения риска заболеваний и улучшения качества жизни.
