Люцерна, также известная как люцерна или Medicago sativa, — это растение, выращиваемое в качестве корма для скота на протяжении сотен лет.
Она долгое время ценится за превосходное содержание витаминов, минералов и белка по сравнению с другими источниками корма.
Люцерна относится к семейству бобовых, но также считается травой.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПохоже, что изначально она пришла из Южной и Центральной Азии, но уже несколько веков растёт по всему миру.
Помимо использования в качестве корма, люцерна имеет долгую историю применения в качестве лекарственного растения для людей.
Её семена или сушёные листья можно принимать в качестве добавки, или же семена можно проращивать и есть как ростки люцерны.
Оглавление
Содержание питательных веществ в люцерне
Люди обычно потребляют люцерну в виде травяной добавки или в виде ростков люцерны.
Поскольку листья или семена продаются как травяные добавки, а не как продукты питания, стандартная информация о питании отсутствует.
Однако, как правило, они являются хорошим источником витамина К и содержат много других питательных веществ, включая витамин С, медь, марганец и фолат.
Проростки люцерны содержат те же питательные вещества и к тому же очень низкокалорийны.
Например, 1 чашка (33 грамма) ростков люцерны содержит 8 калорий. Кроме того, в ней содержатся следующие:
- Витамин К: 8% от суточной нормы
- Витамин С: 3% от суточной нормы
- Фолаты: 3% от суточной нормы
- Тиамин: 2% от суточной нормы
- Рибофлавин: 3% от суточной нормы
- Магний: 2% от суточной нормы
- Железо: 2% от суточной нормы
- Медь: 6% от суточной нормы
Чашка также содержит 1 грамм белка и 1 грамм углеводов из клетчатки.
Люцерна также отличается высоким содержанием биоактивных растительных соединений, включая сапонины, кумарины, флавоноиды, фитостеролы, фитоэстрогены и алкалоиды.
Общая информация: Люцерна содержит витамин К и небольшое количество многих других витаминов и минералов. Она также отличается высоким содержанием многих биологически активных растительных соединений.
Люцерна может помочь снизить уровень холестерина
Способность люцерны снижать уровень холестерина — это наиболее изученная на сегодняшний день польза для здоровья.
Многочисленные исследования на животных показали, что она может снизить уровень общего холестерина, LDL (плохого) холестерина и триглицеридов, одновременно повышая уровень HDL (хорошего) холестерина — что может снизить риск сердечных заболеваний.
Холестериноснижающий эффект люцерны объясняется высоким содержанием в ней сапонинов — растительных соединений, которые, как известно, снижают уровень холестерина.
Они делают это, уменьшая всасывание холестерина в кишечнике и увеличивая выведение соединений для создания нового холестерина.
Однако существует недостаток последних исследований о люцерне и холестерине у людей.
Хотя необходимо больше исследований на людях, текущие данные показывают перспективность люцерны как потенциального средства для снижения уровня холестерина.
Общая информация: В исследованиях на животных было показано, что люцерна снижает уровень холестерина. Вероятно, это происходит потому, что она содержит растительные соединения, называемые сапонинами.
Другие потенциальные преимущества люцерны для здоровья
Существует длинный список традиционного использования люцерны как лекарственной травы.
Они включают снижение кровяного давления, действие в качестве мочегонного средства, увеличение выработки грудного молока, лечение артрита и избавление от камней в почках.
Большинство из этих предлагаемых преимуществ для здоровья ещё не исследованы. Однако несколько из них были изучены в той или иной степени.
Улучшение метаболического здоровья
Одно из традиционных применений люцерны — в качестве антидиабетического средства или средства, понижающего уровень сахара в крови.
Предлагаем вам: 9 полезных бобов и бобовых, которые тебе стоит попробовать
Несколько исследований на животных показали, что люцерна улучшает кардиометаболическое здоровье, снижая уровень жира и сахара в крови.
Однако, хотя эти результаты многообещающие, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, будет ли люцерна иметь такие же эффекты у людей.
Облегчение симптомов менопаузы
В люцерне много растительных соединений, называемых фитоэстрогенами, которые химически схожи с гормоном эстрогеном.
Это означает, что они могут вызывать в организме некоторые из тех же эффектов, что и эстроген.
Фитоэстрогены являются спорными, но могут иметь несколько преимуществ, включая облегчение симптомов менопаузы, вызванных снижением уровня эстрогена.
Влияние люцерны на симптомы менопаузы не было широко исследовано, но есть некоторые доказательства в пользу её использования для уменьшения приливов жара.
Однако существуют и потенциальные риски. Важно поговорить с медицинским работником, если вы рассматриваете возможность использования этого препарата для лечения таких симптомов.
Антиоксидантные эффекты
Люцерна имеет долгую историю использования в аюрведической медицине для лечения состояний, вызванных воспалением и окислительным повреждением.
Действительно, люцерна обладает мощными антиоксидантными свойствами, поскольку в некоторых исследованиях на животных было отмечено, что она предотвращает повреждения, вызванные окислительным стрессом, которые наносят свободные радикалы.
В частности, люцерна может уменьшить гибель клеток и повреждение ДНК, вызванное свободными радикалами. Она снижает производство свободных радикалов и улучшает способность организма бороться с ними.
Однако эти результаты были получены в исследованиях клеток в пробирке и на животных — крысах, мышах и цыплятах. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, будет ли люцерна иметь такие же эффекты у людей.
Общая информация: У люцерны много потенциальных преимуществ для здоровья, но лишь некоторые из них были научно подтверждены. Она может благотворно влиять на метаболическое здоровье, симптомы менопаузы и антиоксидантный статус, но необходимы дополнительные исследования на людях.
Безопасность и побочные эффекты
Хотя люцерна, вероятно, безопасна для большинства людей, она может вызвать вредные побочные эффекты у некоторых.
Предлагаем вам: 10 противовоспалительных добавок для снижения воспаления
Если вы беременны
Поскольку сырые ростки люцерны и продукты, полученные из семян люцерны, несут потенциальный риск пищевых инфекций (например, являются резервуаром для кишечной палочки, сальмонеллы и листерии), беременным следует избегать этих продуктов.
Если вы принимаете препараты для разжижения крови
В люцерне и ростках люцерны высокое содержание витамина К. Хотя это полезно большинству, для других это может быть опасно.
Высокие дозы витамина К могут снизить эффективность препаратов для разжижения крови, таких как варфарин. Поэтому людям, принимающим эти лекарства, важно избегать больших изменений в потреблении витамина К.
Если у вас есть аутоиммунное расстройство
Были случаи, когда добавки люцерны вызывали реактивацию волчанки у некоторых людей.
Считается, что этот эффект обусловлен возможным иммуностимулирующим действием аминокислоты L-каванин, содержащейся в люцерне.
Поэтому людям с волчанкой или другими аутоиммунными расстройствами рекомендуется избегать её.
Если у вас ослабленная иммунная система
Влажные условия, необходимые для прорастания семян люцерны, идеально подходят для роста бактерий.
Следовательно, ростки, продаваемые в магазинах, иногда заражены бактериями, и многочисленные бактериальные вспышки были связаны с ростками люцерны.
Поедание заражённых ростков может вызвать заболевания у любого человека, но большинство здоровых взрослых выздоравливают без долгосрочных последствий. Тем не менее, инфекция может быть очень серьёзной для людей с ослабленной иммунной системой.
Поэтому Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) советует детям, беременным женщинам, пожилым людям и всем с ослабленной иммунной системой избегать проростков люцерны и продуктов из семян люцерны.
Общая информация: Люцерна может быть вредна для некоторых, включая беременных, принимающих разжижающие кровь препараты, а также людей с аутоиммунными расстройствами или ослабленной иммунной системой.
Как добавить люцерну в свой рацион
Вы можете принимать добавки люцерны в порошкообразном виде или в таблетках, а также использовать люцерну для приготовления чая.
Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ ягод боярышника для здоровья
Поскольку проведено мало исследований на людях по семенам, листьям или экстракту люцерны, трудно рекомендовать безопасную или эффективную дозу.
FDA не регулирует травяные добавки строго, поэтому выбирайте продукцию авторитетных производителей, желательно с независимыми сторонними испытаниями.
Ещё один способ добавить люцерну в рацион — употреблять её в виде ростков. Вы можете добавлять ростки люцерны в сэндвичи, салаты и другие блюда.
Ростки можно купить в магазинах здорового питания или прорастить дома. Вот как:
- Добавьте 2 столовые ложки семян люцерны в миску, банку или проращиватель и покройте их 2–3-кратным количеством прохладной воды.
- Пусть семена пропитаются за ночь или в течение 8–12 часов.
- Слейте и хорошо промойте ростки прохладной водой. Снова слейте воду, удалив как можно больше влаги.
- Храните ростки вдали от прямых солнечных лучей при комнатной температуре в течение 3 дней. Каждые 8–12 часов тщательно промывайте и сливайте воду.
- На 4-й день переместите ростки в место с непрямым солнечным светом для фотосинтеза. Продолжайте хорошо промывать и сушить их каждые 8–12 часов.
- На 5-й или 6-й день ростки готовы к употреблению.
Однако помните о высоком риске бактериального заражения. Убедитесь, что ростки выращиваются и хранятся в безопасных условиях.
Общая информация: Вы можете принимать добавки или есть ростки люцерны. Проростки легко добавлять в бутерброды, салаты и многое другое. Ростки можно купить или проращивать дома самостоятельно.
Резюме
Было доказано, что люцерна помогает снизить уровень холестерина, благотворно влияет на управление уровнем сахара в крови и облегчает симптомы менопаузы.
Люди также принимают её из-за наличия антиоксидантов и питательных веществ, таких как витамин К, медь, фолат и магний. Кроме того, люцерна отличается чрезвычайно низким содержанием калорий.
Учитывая это, некоторым людям следует избегать люцерны, включая беременных, тех, кто принимает препараты, разжижающие кровь, и страдающих аутоиммунными расстройствами.
Несмотря на то, что требуется больше высококачественных исследований люцерны, она подаёт большие надежды как продукт питания или добавка, способствующая укреплению здоровья.
