Активная растяжка использует твои собственные мышцы для создания растяжения, а не силу тяжести, партнёра или оборудование. Ты сокращаешь одну группу мышц, чтобы удлинить противоположную, удерживая каждую позицию 10–15 секунд.
Эта техника лежит в основе многих практик йоги и реабилитационных программ. В отличие от пассивной растяжки, где работу выполняет внешняя сила, активная растяжка требует от тебя задействовать мышцы на протяжении всего движения.
Что такое активная растяжка?
Активная растяжка, также называемая статико-активной растяжкой, предполагает сокращение одной группы мышц для растяжения противоположной. Ты удерживаешь каждую позицию только силой своих мышц — без реквизита, лент или партнёра.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Kevin H.
Доступно в App StoreНапример, чтобы активно растянуть заднюю поверхность бедра, ты ложишься на спину и поднимаешь одну ногу к потолку. Твои сгибатели бедра и квадрицепсы сокращаются, чтобы поднять и удержать ногу, в то время как мышцы задней поверхности бедра удлиняются. Усилие, необходимое для поддержания позиции, и делает растяжку «активной».
Ключевое отличие от других методов растяжки:
- Статическая растяжка: ты удерживаешь позицию с помощью внешней силы (гравитации, стены, рук)
- Динамическая растяжка: ты двигаешься через диапазон движения многократно, не задерживаясь
- Активная растяжка: ты удерживаешь позицию только за счёт сокращения мышц
Активные растяжки обычно длятся 10–15 секунд — короче, чем статические, — потому что поддержание позиции требует постоянного мышечного усилия.1
Польза активной растяжки
Улучшение диапазона движения
Исследования показывают, что удержание активных растяжек в течение 15 секунд даёт большее улучшение активного диапазона движения по сравнению с более короткими удержаниями.1 Со временем регулярная активная растяжка увеличивает то, насколько далеко ты можешь двигать суставами под контролем собственных мышц.
Лучший баланс и стабильность
Активная растяжка укрепляет мышцы, контролирующие движение, одновременно удлиняя противоположные мышцы. Это сочетание улучшает баланс, особенно у пожилых людей. Исследование женщин 60 лет и старше показало, что 8-недельная программа активной растяжки значительно улучшила гибкость, мышечный момент и функциональную мобильность.2
Предлагаем вам: 10 основных преимуществ регулярных упражнений для здоровья
Увеличение кровотока
Как и динамическая растяжка, активная растяжка усиливает кровообращение в работающих мышцах. Это доставляет кислород и питательные вещества, помогая выводить метаболические отходы, накапливающиеся во время тренировок.
Снижение риска травм
Поскольку ты контролируешь растяжку собственными мышцами, ты не можешь заставить себя выйти за безопасный диапазон. Твоя нервная система действует как естественный ограничитель — когда мышца больше не может сокращаться для удержания позиции, растяжка заканчивается. Это делает активную растяжку одним из самых безопасных методов растяжки.
Активация и укрепление мышц
Активная растяжка выполняет двойную работу. Пока одна группа мышц удлиняется, противоположная группа изометрически сокращается для удержания позиции. Это развивает силу в сокращающихся мышцах и одновременно улучшает гибкость растягиваемых мышц.
Как выполнять активную растяжку
Следуй этим рекомендациям для эффективной активной растяжки:
- Медленно входи в позицию, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в целевой мышце
- Сокращай противоположную мышцу, чтобы удерживать позицию
- Удерживай 10–15 секунд, дыша нормально
- Расслабься и отдохни несколько секунд
- Повтори 2–3 раза для каждой группы мышц
Тебе не нужно разминаться перед активной растяжкой, но твои мышцы будут реагировать лучше после лёгкого движения, например ходьбы. Стремись к минимум 3 занятиям в неделю, уделяя 10–15 минут целевым зонам.
Для структурированного подхода к формированию привычки растяжки ознакомься с этим руководством для начинающих по растяжке.
Упражнения активной растяжки
Растяжка квадрицепса стоя
- Встань на одну ногу (при необходимости держись за стену для баланса)
- Согни противоположное колено и подтяни пятку к ягодицам
- Вместо того чтобы хватать стопу, используй мышцы задней поверхности бедра, чтобы подтянуть пятку ближе
- Удерживай 10–15 секунд
- Поменяй ноги
Это активно растягивает квадрицепсы, укрепляя мышцы задней поверхности бедра.
Растяжка задней поверхности бедра лёжа
- Ляг на спину
- Одну ногу держи прямой на полу
- Подними другую ногу к потолку, держа её прямой
- Используй сгибатели бедра и квадрицепсы, чтобы поднять и удержать ногу
- Удерживай 10–15 секунд, когда почувствуешь растяжение задней поверхности бедра
- Опусти и поменяй ноги
Это одна из самых распространённых активных растяжек, которая напрямую воздействует на напряжённые мышцы задней поверхности бедра — частая проблема для людей, работающих за столом.
Предлагаем вам: 8 упражнений на растяжку при боли в пояснице дома
Растяжка трицепса над головой
- Подними одну руку прямо над головой
- Согни локоть, чтобы опустить кисть за голову
- Сокращай бицепс, чтобы углубить сгиб и растянуть трицепс
- Удерживай 10–15 секунд
- Поменяй руки
Растяжка икроножных мышц стоя
- Встань, ноги на ширине бёдер
- Перенеси вес на одну ногу
- Подними носок другой ноги, удерживая пятку на полу
- Сокращай мышцы голени (переднюю большеберцовую мышцу), чтобы поднять носок выше
- Удерживай 10–15 секунд
- Поменяй стороны
Активация сгибателей бедра
- Встань прямо или ляг на спину
- Подтяни одно колено к груди
- Используй сгибатели бедра, чтобы подтянуть колено выше без помощи рук
- Удерживай 10–15 секунд в верхней точке
- Опусти и поменяй ноги
Это растягивает ягодицы и поясницу, укрепляя сгибатели бедра.
Активная и пассивная растяжка
Оба метода эффективно улучшают гибкость, но работают по-разному и подходят для разных целей.3
| Аспект | Активная растяжка | Пассивная растяжка |
|---|---|---|
| Требуемое усилие | Высокое (сокращение мышц) | Низкое (внешняя сила) |
| Длительность удержания | 10–15 секунд | 30–60 секунд |
| Необходимое оборудование | Нет | Иногда (ремни, блоки) |
| Лучшее время | До или во время тренировки | После тренировки |
| Польза для силы | Да | Минимальная |
| Риск травмы | Очень низкий | Низкий до умеренного |
Активная растяжка хорошо работает как часть разминки, потому что задействует мышцы и повышает температуру тела. Пассивная растяжка лучше подходит для заминки, когда мышцы уже разогреты и ты хочешь более глубокого расслабления.
Для более детального сравнения методов растяжки смотри этот разбор статической и динамической растяжки.
Когда использовать активную растяжку
Перед тренировками: активная растяжка подготавливает мышцы к движению без снижения производительности, которое иногда наблюдается при длительных статических растяжках.4
Во время перерывов: поскольку активная растяжка не требует оборудования, ты можешь делать её где угодно — за столом, в путешествии или между подходами в спортзале.
В реабилитации: физиотерапевты часто назначают активную растяжку, потому что она одновременно развивает силу и гибкость, оставаясь при этом малотравматичной.
Для общей физической формы: 10–15 минут активной растяжки 3–4 раза в неделю поддерживают хорошую гибкость для повседневной деятельности.
Итог
Активная растяжка одновременно развивает гибкость и силу, используя твои собственные мышцы для создания и удержания растянутых позиций. Она безопасна, не требует оборудования и хорошо работает перед тренировкой или в любое время, когда ты хочешь улучшить подвижность.
Начни с упражнений выше, удерживая каждое 10–15 секунд. Регулярность важнее интенсивности — постоянная практика в течение нескольких недель даст заметные улучшения в том, как ты двигаешься.
Roberts JM, Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med. 1999;33(4):259-63. PubMed ↩︎ ↩︎
Batista LH, Vilar AC, de Almeida Ferreira JJ, Rebelatto JR, Salvini TF. Active stretching improves flexibility, joint torque, and functional mobility in older women. Am J Phys Med Rehabil. 2009;88(10):815-22. PubMed ↩︎
Watt JR, Jackson K, Franz JR, Dicharry J, Evans J, Kerrigan DC. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Phys Ther. 2004;84(9):800-7. PubMed ↩︎
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
