Ты наверняка слышал, что ежедневно нужно выпивать восемь 8-унциевых (240 мл) стаканов воды. Это полгаллона воды (около 2 литров).
Это утверждение стало широко признаваться как факт, и его очень легко запомнить. Но есть ли правда в этом совете, или это просто миф?
В этой статье рассматриваются доказательства, стоящие за правилом “восьми стаканов в день”, и то, сколько воды нам необходимо ежедневно.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниДоказательства в пользу того, чтобы выпивать 8 стаканов воды каждый день
Трудно точно определить, где и когда возникло правило “восьми стаканов в день”. Существуют теории, что оно может быть основано на потреблении жидкости из расчёта 1 мл на каждую потреблённую калорию.
Для человека, питающегося диетой в 2 000 калорий в день, это составляет 2 000 мл (примерно 64 унции), или восемь 8-унциевых стаканов.
Однако растущее количество исследований говорит о том, что эта широкая рекомендация может оказаться слишком большим количеством воды для одних людей и недостаточным для других.
Хотя существуют определённые обстоятельства, при которых потребность в воде возрастает, здоровым людям, как правило, не нужно потреблять воду в таких больших количествах.
С другой стороны, недостаточное потребление воды может вызвать лёгкое обезвоживание, определяемое как потеря 1-2% массы тела из-за потери жидкости. В таком состоянии ты можешь испытывать усталость, головную боль и ухудшение настроения.
Но чтобы оставаться гидратированным и избежать лёгкого обезвоживания, тебе не нужно неукоснительно следовать правилу восьми стаканов — просто следуй своей жажде.
Общая информация: Не существует научных доказательств в поддержку правила 8×8. Потребности в воде зависят от конкретного человека, и ты должен позволить жажде руководить своим потреблением.
Продукты и напитки, помимо воды, могут способствовать гидратации организма
Не только обычная вода снабжает твой организм влагой. Другие напитки, такие как молоко и фруктовый сок, также считаются.
Вопреки распространённому мнению, напитки с кофеином и слабоалкогольные напитки, такие как пиво, также могут способствовать увеличению потребления жидкости, по крайней мере, при умеренном употреблении.
Многие продукты, которые ты ешь, также содержат значительное количество воды.
То, сколько воды ты получишь из пищи, зависит от количества богатых водой продуктов, которые ты ешь. Фрукты и овощи особенно богаты водой, а такие продукты, как мясо, рыба и яйца, также имеют относительно высокое содержание воды.
Например, арбуз на 91% состоит из воды, а яйца — на 76%.
Наконец, небольшое количество воды образуется в твоём организме, когда ты метаболизируешь питательные вещества. Это называется метаболической водой.
Людям, которые не получают много воды из продуктов, нужно пить больше, чем тем, кто ест более богатую водой пищу.
Общая информация: Помимо воды, другие продукты и напитки, которые ты употребляешь, также вносят свой вклад в общее ежедневное потребление жидкости и помогают поддерживать твою гидратацию. Некоторое количество воды также образуется в твоём организме в процессе метаболизма.
Питьё достаточного количества воды имеет некоторые преимущества для здоровья
Тебе нужно пить достаточно воды, чтобы оставаться оптимально гидратированным. Вообще говоря, это означает восполнение воды, которую ты теряешь через дыхание, пот, мочу и кал.
Питьё достаточного количества воды может принести пользу здоровью, включая:
- Потеря веса. Питьё достаточного количества воды может помочь тебе сжигать больше калорий, снижая аппетит, если употреблять её перед едой, и уменьшая риск долгосрочного набора веса.
- Лучшая физическая работоспособность. Умеренное обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность. Потеря всего 2% от содержания воды в твоём организме во время тренировки может повысить утомляемость и снизить мотивацию.
- Уменьшение выраженности головных болей. Для тех, кто склонен к головным болям, употребление дополнительного количества воды может уменьшить интенсивность и продолжительность эпизодов. У обезвоженных людей вода может помочь облегчить симптомы головной боли.
- Облегчение и профилактика запоров. У обезвоженных людей употребление достаточного количества воды может помочь предотвратить и облегчить запоры. Однако необходимы дополнительные исследования этого возможного эффекта.
- Снижение риска образования камней в почках. Хотя необходимы дополнительные исследования, есть некоторые свидетельства того, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторное образование камней в почках у людей, склонных к их образованию.
Summary: Оставаться гидратированным может помочь в потере веса, способствовать максимальной физической работоспособности, облегчить запоры и многое другое.
Сколько воды ты должен пить каждый день?
На этот вопрос нет единого ответа.
Предлагаем вам: Как пить больше воды может помочь сбросить вес
Однако Национальный институт медицины установил адекватный уровень потребления для общего количества воды и общего количества напитков. Под адекватным потреблением понимается уровень, который, как предполагается, удовлетворяет потребности большинства людей.
Адекватное потребление общего количества воды (включая воду из пищи, напитков и обмена веществ) и общего количества напитков (включая воду и все остальные напитки) составляет:
Женщины, возраст 19-70 лет
- Общий объём воды: 91 унция (2 700 мл)
- Общий объём напитков: 74 унции (2 200 мл)
Мужчины, возраст 19-70 лет
- Общий объём воды: 125 унций (3 700 мл)
- Общий объём напитков: 101 унция (3 000 мл)
Хотя это можно использовать в качестве ориентира, на твою потребность в воде влияют несколько факторов, как внутри твоего тела, так и в окружающей среде.
Размер, состав тела и уровень активности у разных людей существенно различаются. Твои потребности в воде увеличиваются, если ты спортсмен, живёшь в жарком климате или кормишь грудью.
Учитывая всё это, становится ясно, что потребности в воде сугубо индивидуальны.
Восемь стаканов воды в день могут быть более чем достаточно для некоторых людей, но для других этого может быть слишком мало.
Если ты хочешь, чтобы всё было просто, просто прислушайся к своему телу и позволь жажде руководить тобой. Пей воду, когда чувствуешь жажду. Остановись, когда тебе больше не хочется пить. Восполняй потерю жидкости, выпивая больше в жаркую погоду и занимаясь спортом.
Однако имей в виду, что это относится не ко всем. Некоторым пожилым людям, например, может потребоваться сознательно напоминать себе о необходимости пить воду, потому что старение может уменьшить ощущение жажды.
Резюме
Хотя восемь стаканов воды в день обычно преподносятся как научно обоснованная рекомендация по употреблению жидкости, существует мало доказательств в поддержку этого утверждения.
Потребности в воде очень индивидуальны, и ты можешь получать жидкость из воды, других напитков и продуктов питания, а также в результате метаболизма питательных веществ.
Как правило, питьё для утоления жажды — это отличный способ обеспечить удовлетворение своих потребностей в жидкости.
Для более детального обзора потребностей в воде ознакомься с этой статьёй:
