Прерывистое голодание - это схема питания, при которой чередуются периоды голодания и приема пищи.
Он набрал популярность в последние годы и связан с такими преимуществами для здоровья, как повышение чувствительности к инсулину, восстановление клеток и потеря веса.
Хотя более короткие по продолжительности голодания более распространены, некоторые люди предпочитают поститься в течение более длительных периодов времени.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни48-часовое голодание - это самая большая продолжительность, обычно практикуемая при прерывистом голодании. Несмотря на отмеченные преимущества, тебе следует учитывать его недостатки.
Эта статья объясняет всё, что тебе нужно знать о 48-часовом голодании, включая то, как его проводить, а также его преимущества и недостатки.
Оглавление
Как провести 48-часовое голодание
В теории 48-часовое голодание очень простое - ты просто даёшь себе полный двухдневный перерыв в приёме пищи. Один из распространенных методов заключается в том, чтобы остановиться после ужина в первый день и снова начать есть в обед на третий.
Вопреки распространенному мнению, ты все еще можешь пить во время поста жидкости с нулевой калорийностью, такие как вода, черный кофе и чай.
Пить много жидкости жизненно важно для предотвращения обезвоживания, которое является одним из основных потенциальных осложнений более длительного голодания.
После этого важно постепенно снова вводить пищу. Таким образом, ты избежишь чрезмерной стимуляции кишечника, которая может привести к вздутию живота, тошноте и диарее.
Твоим первым приемом пищи после поста должен быть легкий перекус, например, горсть или две миндальных орехов. За ним следует небольшой прием пищи через один-два часа.
В дни без голодания ты будешь придерживаться своего обычного режима питания, стараясь воздерживаться от чрезмерного употребления высококалорийных продуктов.
Чаще всего 48-часовое голодание проводится 1-2 раза в месяц, а не один или два раза в неделю, как того требуют другие методы голодания. Соответствующий интервал между 48-часовыми голоданиями может принести больше пользы для здоровья.
Поскольку 48-часовое голодание рекомендуется не всем, тебе следует попробовать более короткие голодания, такие как метод 16:8 или чередование дней, прежде чем проводить 2-дневную сессию. Это поможет тебе понять, как твой организм реагирует на отсутствие пищи.
Общая информация: 48-часовое голодание подразумевает воздержание от пищи в течение 2 дней подряд, обычно это делается один или два раза в месяц. Очень важно пить много жидкости во время поста и медленно вводить пищу после него.
Польза для здоровья от 48-часового голодания
Хотя польза для здоровья от прерывистого голодания хорошо документирована, конкретные исследования 48-часового голодания ограничены.
Учитывая это, несколько исследований изучают длительное голодание, которое определяется как более 24 часов.
Может замедлить старение клеток
Клеточное восстановление - это естественный способ твоего организма восполнять свои клетки. Это может помочь предотвратить болезни и даже задержать старение тканей.
Было показано, что улучшенное восстановление клеток и замедленное старение тканей поддерживают общее долголетие, хотя эти исследования в основном ограничены исследованиями на животных.
Тем не менее, многие исследования показывают, что 48-часовое голодание может улучшить восстановление клеток больше, чем другие методы голодания.
Может уменьшить воспаление
Временное воспаление - это нормальная иммунная реакция, но хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как рак, болезни сердца и ревматоидный артрит.
Голодание в течение более 24 часов может снизить воспаление за счет уменьшения окислительного стресса в клетках твоего организма.
Улучшает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови
Инсулин служит гормоном для хранения углеводов, белков и жиров. Углеводы и жиры являются предпочтительным источником энергии для твоего организма.
Предлагаем вам: 8 доказанных наукой преимуществ голодания для здоровья
Во время голодания в течение 24 и более часов гликоген - накопительная форма углеводов - истощается, а уровень инсулина снижается. Это позволяет твоему организму сжигать в основном жир для получения энергии, делая накопленный жир более доступным для использования.
Многие исследования отмечают, что различные виды голодания, включая 48-часовое голодание, могут снижать уровень инсулина. Более того, они улучшают чувствительность к инсулину, что позволяет твоему организму более эффективно транспортировать сахар в крови.
Одно исследование, проведенное на 10 людях с диабетом 2 типа, показало, что 12-72-часовое голодание снижает уровень сахара в крови на 20% после однократного голодания.
Наконец, голодание длительностью более 24 часов может иметь дополнительные преимущества для контроля сахара в крови, помимо тех, которые связаны с более коротким голоданием.
Может способствовать потере веса
Прерывистое голодание может способствовать потере веса, хотя исследований, посвященных конкретно 48-часовому голоданию, недостаточно.
48-часовое голодание один или два раза в месяц снизит потребление калорий до 8000 калорий в месяц, что может способствовать снижению веса.
Просто убедись, что ты не будешь чрезмерно компенсировать эти потерянные калории в периоды переедания.
Тем не менее, было доказано, что голодание увеличивает скорость метаболизма на 3,6-14%, что означает дополнительные 100-275 калорий, сжигаемых ежедневно. Этот эффект, похоже, уменьшается, если ты постишься дольше 72 часов.
Поскольку 48-часовое голодание следует проводить только 1-2 раза в месяц, оно может быть оптимальным для тех, кто предпочитает поститься реже, но при этом хочет сбросить вес.
Общая информация: Голодание в течение 48 часов может укрепить твоё здоровье, способствуя потере веса, улучшая чувствительность к инсулину и уменьшая воспаление. Оно также может помочь тебе жить дольше, задерживая старение клеток.
Недостатки 48-часового голодания
Также важно знать о минусах 48-часового голодания.
Предлагаем вам: Прерывистое голодание: полное руководство для новичков
Такая продолжительность подходит не всем. Чем дольше пост, тем больше вероятность побочных эффектов.
Если ты чувствуешь себя нездоровым, всегда можно прекратить голодание.
Голод и головокружение
Главный недостаток 48-часового голодания - сильный голод, хотя многие люди утверждают, что это чувство временное.
В одном исследовании 768 человек, постившихся не менее 48 часов, 72% участников испытывали побочные эффекты, включая голод, усталость, бессонницу и головокружение.
Поэтому важно постепенно переходить к более длительному голоданию, начиная с более коротких сроков. Во время голодания всегда действуй с осторожностью.
Истощение и вялость
Во время голодания запасенные углеводы снижаются через 24 часа, побуждая твой организм сжигать жир для получения энергии.
Поэтому после первых 24 часов ты можешь чувствовать себя вялым, особенно если ты впервые пробуешь длительное голодание.
Из-за своей продолжительности 48-часовое голодание может оказаться более сложным для соблюдения, чем другие методы голодания. Возможно, ты захочешь начать с более короткого голодания, особенно если тебя беспокоит истощение организма.
Может мешать социальному приему пищи
Любой тип голодания может помешать социальному питанию, например, выходу на обед с друзьями или ужину с семьей на праздники.
Еда играет важную роль во многих культурных обычаях, поэтому тебе следует подумать, готов ли ты ограничить свои социальные приёмы пищи.
Тем не менее, социальное питание может быть не таким важным фактором, если ты будешь придерживаться рекомендуемых 1-2 голоданий в месяц при 48-часовом голодании, поскольку это требует меньше времени, чем другие методы голодания.
Группы населения, подверженные риску
Хотя голодание может принести пользу твоему здоровью в целом, оно подходит не всем.
Те, у кого есть определенные медицинские показания, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем поститься, а другие не должны поститься вообще.
Несколько групп населения не должны участвовать в 48-часовом голодании, в том числе:
- люди с диабетом 1 типа
- люди с низким кровяным давлением
- тех, кто имеет недостаточный вес или страдает расстройствами пищевого поведения в анамнезе
- женщины, которые беременны, кормят грудью, пытаются зачать ребенка или имеют в анамнезе аменорею
- те, кто принимает определенные лекарства, такие как инсулин, препараты от давления, разжижающие кровь, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
Если ты принимаешь какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйся со своим лечащим врачом перед началом голодания.
Предлагаем вам: 8 полезных напитков, богатых электролитами
Общая информация: Основные недостатки 48-часового голодания - это голод и усталость. Эта практика может не подойти людям с диабетом 1 типа, тем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, а также женщинам, которые беременны или кормят грудью.
Как минимизировать побочные эффекты 48-часового голодания
Несколько распространенных побочных эффектов голодания можно предотвратить с помощью правильных стратегий.
Длительное голодание может привести к обезвоживанию, если ты не пьешь достаточно жидкости и не употребляешь электролиты.
Натрий, магний, калий и кальций - важные электролиты, которые могут быстро истощаться, если ты воздерживаешься от пищи. Поэтому, если ты голодаешь более 24 часов, лучше всего пополнить запас этих питательных веществ.
Вот несколько методов, позволяющих предотвратить осложнения во время твоего поста:
- Оставайся гидратированным, выпивая воду со щепоткой соли или таблетки электролитов, которые ты можешь легко купить в интернете.
- Пей черный кофе или зеленый чай, чтобы помочь снизить уровень голода.
- Ароматизированная, некалорийная газированная вода также может быть отличным вариантом гидратации.
- Займи свои мысли, чтобы предотвратить навязчивые мысли о голоде. Отвлекающие факторы могут включать прогулку, просмотр фильма, чтение книги или прослушивание подкаста.
Общая информация: Во время 48-часового голодания необходимо пить много жидкости, чтобы оставаться гидратированным. Занять свой ум, чтобы не зацикливаться на чувстве голода, также может помешать тебе.
Резюме
48-часовое голодание может обеспечить несколько преимуществ, включая усиленное восстановление клеток, потерю веса и чувствительность к инсулину.
Однако, поскольку существует множество способов прерывистого голодания, некоторые из них могут работать для тебя лучше, чем другие. Рекомендуется сначала попробовать более короткие голодания, чтобы избежать серьезных побочных эффектов.
В целом, если ты подойдешь к голоданию тщательно и методично, оно может стать неотъемлемой частью твоей оздоровительной рутины.
