Zincul este un nutrient care joacă multe roluri vitale în corpul tău.
Deoarece corpul tău nu produce zinc în mod natural, trebuie să-l obții prin alimente sau suplimente.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre zinc, inclusiv funcțiile sale, beneficiile pentru sănătate, recomandările de dozare și potențialele efecte secundare.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
Ce este zincul?
Zincul este considerat un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră nu îl poate produce sau stoca.
Din acest motiv, trebuie să obțineți o aprovizionare constantă prin dieta dumneavoastră.
Zincul este necesar pentru numeroase procese din corpul dumneavoastră, inclusiv:
- Expresia genelor
- Reacții enzimatice
- Funcție imunitară
- Sinteza proteinei
- sinteza ADN-ului
- Vindecarea ranilor
- Crestere si dezvoltare
Zincul se găsește în mod natural într-o mare varietate de alimente vegetale și animale.
Alimentele care nu conțin în mod natural acest mineral, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, batoanele și făina de copt, sunt adesea îmbogățite cu forme sintetice de zinc.
De asemenea, puteți lua suplimente de zinc sau suplimente multi-nutrienți care furnizează zinc.
Datorită rolului său în funcția imunitară, zincul este, de asemenea, adăugat la unele spray-uri nazale, pastile și alte tratamente naturale împotriva răcelii.
rezumat: Zincul este un mineral esențial pe care corpul tău nu îl produce singur. Ajută la creșterea, sinteza ADN-ului, funcția imunitară și multe altele.
Rolul zincului în corpul tău
Zincul este un mineral vital pe care corpul dumneavoastră îl folosește în nenumărate moduri.
Zincul este al doilea cel mai abundent oligomineral din corpul dumneavoastră – după fier – și este prezent în fiecare celulă.
Zincul este necesar pentru activitatea a peste 300 de enzime care ajută la metabolism, digestia, funcția nervoasă și multe alte procese.
În plus, este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea celulelor imunitare.
Acest mineral este, de asemenea, fundamental pentru sănătatea pielii, sinteza ADN-ului și producția de proteine.
În plus, creșterea și dezvoltarea corpului se bazează pe zinc datorită rolului său în creșterea și diviziunea celulară.
Zincul este, de asemenea, necesar pentru simțurile tale ale gustului și mirosului. Deoarece una dintre enzimele esențiale pentru gustul și mirosul adecvat depinde de acest nutrient, o deficiență de zinc vă poate reduce capacitatea de a gusta sau de a mirosi.
rezumat: Zincul este esențial pentru creșterea și diviziunea celulelor, funcția imunitară, reacțiile enzimatice, sinteza ADN-ului și producția de proteine.
Beneficiile zincului pentru sănătate
Cercetările arată că zincul are numeroase beneficii pentru sănătate.
Zincul vă întărește sistemul imunitar
Zincul ajută la menținerea sistemului imunitar puternic.
Deoarece este necesar pentru funcționarea celulelor imune și pentru semnalizarea celulelor, o deficiență poate duce la un răspuns imunitar slăbit.
Suplimentele de zinc stimulează anumite celule imunitare și reduc stresul oxidativ.
De exemplu, o revizuire a șapte studii a demonstrat că 80-92 mg pe zi de zinc pot reduce durata răcelii cu până la 33.%.
În plus, suplimentele de zinc reduc semnificativ riscul de infecții și promovează un răspuns imunitar la adulții în vârstă.
Zincul accelerează vindecarea rănilor
Zincul este folosit în mod obișnuit în spitale ca tratament pentru arsuri, anumite ulcere și alte leziuni ale pielii.
Deoarece acest mineral joacă roluri critice în sinteza colagenului, funcția imună și răspunsul inflamator, este necesar pentru o vindecare adecvată.
Sugestii pentru tine: Vitamine din complexul B: beneficii, efecte secundare și dozaj
Pielea ta deține o cantitate relativ mare - aproximativ 5% - din conținutul de zinc al corpului tău.
În timp ce deficiența de zinc poate încetini vindecarea rănilor, suplimentarea cu zinc poate accelera recuperarea persoanelor cu răni.
De exemplu, într-un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 60 de persoane cu ulcere ale piciorului diabetic, cei tratați cu 200 mg de zinc pe zi au prezentat reduceri semnificative ale dimensiunii ulcerului în comparație cu un grup placebo.
Zincul poate reduce riscul anumitor boli legate de vârstă
Zincul vă poate reduce semnificativ riscul de boli legate de vârstă, cum ar fi pneumonia, infecția și degenerescenta maculară legată de vârstă (AMD).
Zincul poate ameliora stresul oxidativ și poate îmbunătăți răspunsul imunitar prin creșterea activității celulelor T și a celulelor ucigașe naturale, care vă ajută să vă protejați corpul de infecții.
Adulții în vârstă care suplimentează cu zinc au îmbunătățit răspunsul la vaccinarea antigripală, au redus riscul de pneumonie și au îmbunătățit performanța mentală.
Un studiu a stabilit că 45 mg pe zi de zinc poate scădea ratele de infecție la adulții în vârstă cu aproape 66 de ani.%.
În plus, într-un studiu amplu efectuat pe peste 4.200 de persoane, administrarea zilnică de suplimente de antioxidanți - vitamina E, vitamina C și beta-caroten - plus 80 mg de zinc au scăzut pierderea vederii și au redus semnificativ riscul de AMD avansat.
Zincul poate ajuta la tratarea acneei
Acneea este o boală comună a pielii care se estimează că afectează până la 9,4% din populația globală.
Acneea este determinată de obstrucția glandelor producătoare de ulei, a bacteriilor și a inflamației.
Studiile sugerează că atât tratamentele topice, cât și cele orale cu zinc pot trata eficient acneea prin reducerea inflamației, inhibarea creșterii bacteriilor P. acnes și suprimarea activității glandelor uleioase.
Sugestii pentru tine: Doza de vitamina B12: Cât de mult ar trebui să luați pe zi?
Persoanele cu acnee tind să aibă niveluri mai scăzute de zinc. Prin urmare, suplimentele pot ajuta la reducerea simptomelor.
Zincul scade inflamația
Zincul scade stresul oxidativ și reduce nivelul anumitor proteine inflamatorii din organism.
Stresul oxidativ duce la inflamație cronică, un factor care contribuie la o gamă largă de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și declinul mental.
Într-un studiu pe 40 de adulți în vârstă, cei care au luat 45 mg de zinc pe zi au prezentat reduceri mai mari ale markerilor inflamatori decât un grup placebo.
rezumat: Zincul poate reduce eficient inflamația, crește sănătatea imunitară, poate reduce riscul de boli legate de vârstă, poate accelera vindecarea rănilor și poate îmbunătăți simptomele acneei.
Simptome de deficit de zinc
Deși deficiența severă de zinc este rară, aceasta poate apărea la persoanele cu mutații genetice rare, la copiii care alăptează ale căror mame nu au suficient zinc, la persoanele cu dependență de alcool și la oricine ia anumite medicamente de suprimare a sistemului imunitar.
Simptomele deficienței severe de zinc includ tulburări de creștere și dezvoltare, maturitate sexuală întârziată, erupții cutanate, diaree cronică, vindecare afectată a rănilor și probleme de comportament.
Formele mai ușoare ale deficienței de zinc sunt mai frecvente, în special la copiii din țările în curs de dezvoltare, unde dietele sunt adesea lipsite de nutrienți importanți.
Se estimează că aproximativ 2 miliarde de oameni din întreaga lume au deficit de zinc din cauza aportului alimentar inadecvat.
Deoarece deficiența de zinc vă afectează sistemul imunitar - crescând șansele de infecție - se crede că deficiența de zinc provoacă peste 450.000 de decese la copiii sub 5 ani în fiecare an.
Cei cu risc de deficit de zinc includ:
- Persoanele cu boli gastrointestinale precum boala Crohn
- Vegetarieni și vegani
- Femeile însărcinate și care alăptează
- Sugari mai mari care sunt alaptati exclusiv la san
- Persoanele cu anemie falciformă
- Persoanele care sunt subnutrite, inclusiv cele cu anorexie sau bulimie
- Persoanele cu boală cronică de rinichi
- Cei care abuzează de alcool
Simptomele deficienței ușoare de zinc includ diaree, scăderea imunității, rărirea părului, scăderea apetitului, tulburări de dispoziție, piele uscată, probleme de fertilitate și vindecare afectată a rănilor.
Sugestii pentru tine: Cât de multă vitamina B12 este prea mult?
Deficiența de zinc este dificil de detectat folosind teste de laborator, din cauza controlului strict al organismului dumneavoastră asupra nivelurilor de zinc. Astfel, este posibil să fii în continuare deficitar chiar dacă testele indică niveluri normale.
Medicii iau în considerare alți factori de risc - cum ar fi aportul alimentar și genetica deficitară - alături de rezultatele sanguine atunci când determină dacă aveți nevoie de suplimente.
rezumat: Factorii de risc pentru deficiența de zinc includ aportul alimentar insuficient, absorbția slabă, alcoolismul, mutațiile genetice și vârsta înaintată.
Surse alimentare de zinc
Multe alimente de origine animală și vegetală sunt în mod natural bogate în zinc, ceea ce face ușor pentru majoritatea oamenilor să consume cantități adecvate.
Alimentele cu cel mai mare conținut de zinc includ:
- Crustacee: Stridii, crab, midii, homar și scoici
- Carne: Vită, porc, miel și zimbri
- Păsări de curte: curcan și pui
- Peşte: Lipa, sardine, somon și limbă de limbă
- Leguminoase: Naut, linte, fasole neagra, fasole, etc.
- Nuci si seminte: Seminte de dovleac, caju, seminte de canepa etc.
- Lactate: Lapte, iaurt și brânză
- ouă
- Cereale integrale: Ovăz, quinoa, orez brun etc.
- Anumite legume: ciuperci, kale, mazăre, sparanghel și verdeață de sfeclă
Produsele de origine animală, cum ar fi carnea și crustaceele, conțin cantități mari de zinc într-o formă pe care corpul dumneavoastră o absoarbe cu ușurință.
Rețineți că zincul găsit în sursele pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele și cerealele integrale, este absorbit mai puțin eficient din cauza altor compuși din plante care inhibă absorbția.
În timp ce multe alimente sunt în mod natural bogate în zinc, anumite alimente - cum ar fi cerealele pentru micul dejun gata de consumat, snack-urile și făinurile de copt - sunt îmbogățite cu zinc.
rezumat: Zincul se găsește în mod natural în alimente precum crustacee, carne, păsări și lactate și este adăugat la alte alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și făina de grâu.
Recomandări de toxicitate și dozare a zincului
Așa cum o deficiență de zinc poate provoca complicații de sănătate, consumul excesiv poate duce și la efecte secundare negative.
Cea mai frecventă cauză a toxicității zincului este excesul de zinc suplimentar, care poate provoca atât simptome acute, cât și cronice.
Simptomele de toxicitate includ:
- Greață și vărsături
- Pierderea poftei de mâncare
- Diaree
- Crampe abdominale
- Dureri de cap
- Funcția imunitară redusă
- Scăderea nivelului de colesterol HDL „bun”.
Ingerarea prea multă zinc poate provoca, de asemenea, deficiențe în alți nutrienți.
De exemplu, ingestia cronică ridicată de zinc poate interfera cu absorbția de cupru și fier.
Scăderi ale nivelului de cupru au fost raportate chiar și la persoanele care consumă doar doze moderat de mari de zinc - 60 mg pe zi - timp de 10 săptămâni.
Dozele recomandate de zinc
Pentru a evita consumul excesiv, stai departe de suplimentele cu doze mari de zinc, cu excepția cazului în care este recomandat de un medic.
Doza zilnică recomandată este de 11 mg pentru bărbați adulți și 8 mg pentru femeile adulte.
Femeile însărcinate și cele care alăptează ar trebui să consume 11 și, respectiv, 12 mg pe zi.
Cu excepția cazului în care o afecțiune medicală împiedică absorbția, ar trebui să atingeți cu ușurință aportul zilnic recomandat de zinc numai prin dietă.
Nivelul superior tolerabil pentru zinc este de 40 mg pe zi. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică persoanelor cu deficiențe de zinc, care ar putea avea nevoie să ia suplimente în doze mari.
Dacă luați suplimente, alegeți forme absorbabile precum citrat de zinc sau gluconat de zinc. Stai departe de oxidul de zinc, care este slab absorbit.
rezumat: Toxicitatea zincului poate provoca diaree, dureri de cap, crampe abdominale și imunitate redusă. Majoritatea oamenilor își pot obține doza zilnică de zinc numai prin dietă.
Rezumat
Zincul este necesar pentru sinteza ADN-ului, funcția imunitară, metabolism și creștere.
Poate reduce inflamația și riscul de apariție a unor boli legate de vârstă.
Majoritatea oamenilor îndeplinesc doza zilnică recomandată de 11 mg pentru bărbați și 8 mg pentru femei prin dietă, dar adulții în vârstă și persoanele cu boli care inhibă absorbția zincului ar putea avea nevoie de suplimente.
Sugestii pentru tine: Dozaj de CoQ10: Cât de mult ar trebui să luați pe zi?
Deoarece suplimentele cu doze mari de zinc pot duce la efecte secundare periculoase, este important să respectați recomandările și să luați suplimente numai atunci când este necesar.
