Când vine vorba de pierderea în greutate și de gestionarea greutății, știm cu toții cât de util poate fi să țineți cont de fiecare calorie care intră în corpul dumneavoastră.
Spre deosebire de ceea ce cred mulți oameni, numărarea caloriilor nu este doar pentru cei care doresc să piardă în greutate; chiar și sportivii și culturistii competitivi trebuie să țină evidența consumului de energie alimentară.
Având în vedere acest lucru, alimentele cu zero calorii pot fi utile, deoarece înseamnă că puteți consuma cât de mult doriți fără a depăși aportul de energie recomandat pentru o zi - și cui nu i-ar plăcea asta?
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCu toții ne place mâncarea. Cu toate acestea, oricât am dori să mâncăm și să spunem că nu contează caloriile, știm că nu este adevărat. Consumul de mai multă energie alimentară decât ardem va duce întotdeauna la creșterea în greutate.
Dar dacă ar exista o listă de alimente cu zero calorii la care te-ai putea referi, ajutându-te să faci alegeri sănătoase și fără vină?
În această lectură, vom expune mai multe despre întrebările frecvente, cum ar fi „ce sunt alimentele zero calorii?”, „Mitul sau adevărul despre alimentele zero calorii”, precum și vom enumera câteva alimente zero calorii care vă vor umple și mai mult.
Ce sunt alimentele fără calorii?
Contrar a ceea ce sugerează numele, aceste alimente nu au zero calorii. Deci, cum pot alimentele să aibă zero calorii dacă conțin energie alimentară?
Potrivit experților în sănătate, aceste alimente, cunoscute și sub denumirea de alimente cu calorii negative sau aproape zero, sunt legume și fructe despre care se presupune că necesită mai multă energie pentru a le digera decât le oferă corpului dumneavoastră.
Sunt alimente fără calorii mituri sau fapte?
Depinde de modul în care le privești. După cum s-a menționat mai sus, toate alimentele furnizează o cantitate de energie alimentară, fiecare la rate diferite. De exemplu, o felie de pizza are 280 de calorii, în timp ce o tulpină de țelină (40 g) are aproximativ 5,6 calorii.
Țelina, spre deosebire de o felie de pizza, are foarte puține calorii, ceea ce înseamnă că, în timpul digestiei, corpul este obligat să consume toată energia dată din tulpina de țelină.
Având în vedere acest lucru, țelina ar putea fi considerată un exemplu de aliment fără calorii.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, deși astfel de teorii sunt destul de populare, până în prezent nu există surse științifice sau studii de renume care să demonstreze că aceste tipuri de alimente au un astfel de efect.
Lista celor mai bune alimente fără calorii și modul în care le puteți consuma
Această listă de alimente fără calorii va prezenta care sunt fructele și legumele care pot fi considerate alimente cu calorii negative sau aproape zero, câtă energie au, beneficiile lor pentru sănătate și cum le puteți consuma în viața de zi cu zi.
1. Merele
Atunci când căutați liste cu alimente fără calorii, merele sunt printre opțiunile de top pe care le veți găsi. O cană (125 g) din acest fruct are aproximativ 65 de calorii.
Merele sunt considerate excelente pentru pierderea în greutate nu numai datorită numărului scăzut de energie alimentară, ci și pentru că sunt bogate în fibre și apă.
Un studiu de 10 săptămâni din 2008 realizat pe 50 de femei supraponderale a arătat că participanții care au mâncat mere au ajuns să consume mai puține calorii decât cei care au mâncat prăjituri de ovăz. Acestea sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea inimii, deoarece vă pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
Se spune, de asemenea, că vă ajută să reduceți riscul de diabet de tip 2, au probiotice care promovează sănătatea intestinelor, pot preveni cancerul, promovează sănătatea oaselor și ajută la combaterea astmului.
Sugestii pentru tine: 50 de alimente care sunt super sănătoase și gustoase
Merele pot fi consumate sub formă de gustări sau adăugate la salate pentru un plus de crocant, dulceață sau aciditate.
2. Kale
O ceașcă de kale are 8,75 calorii. Kale este o legumă populară consumată adesea în salate.
Acest verde cu frunze închise este plin de antioxidanți care ajută la contracararea daunelor oxidative cauzate de radicalii liberi din organism.
Kale este, de asemenea, bogat în nutrienți și vitamine, cum ar fi vitamina C, care crește imunitatea, vitamina K, esențială pentru coagularea sângelui și ajută la prevenirea bolilor de inimă și a osteoporozei.
Magneziul protejează împotriva diabetului de tip 2, calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, iar potasiul a fost legat de scăderea tensiunii arteriale și de un risc mai scăzut de boli de inimă.
3. Țelină
Consumul de suc de țelină a cucerit lumea prin popularitate, toată lumea susținând cât de benefic este pentru corpul tău. Cu toate acestea, sucurile, în ciuda beneficiilor pretinse, nu sunt deseori recomandate.
În schimb, consumul de legume întregi îți oferă doar 5,6 calorii și o mulțime de vitamine și minerale.
Leguma este bogată în antioxidanți, prevenind deteriorarea oxidativă a celulelor, vaselor de sânge și organelor.
Conține compuși care protejează împotriva inflamației, asociată cu multe boli cronice, susține digestia și are un conținut scăzut de sodiu, care vă ajută să controlați glicemia.
Țelina este adesea consumată în salate, adăugată la rețete și consumată ca gustare cu unt de nuci sau hummus.
4. Boabe
Fructele de pădure sunt alimente aproape zero calorii, consumate ca gustări, adăugate la salate și alimente pentru micul dejun, cum ar fi ovăzul, pentru un plus de dulceață.
- Afine. O jumătate de ceașcă are aproximativ 40 de calorii și este plină de antioxidanți care vă pot stimula sistemul imunitar și vă pot proteja de boli precum cancerul, bolile de inimă și demența.
- Mure. 100 g au aproximativ 43 de calorii și sunt bogate în polifenoli, care ajută la reducerea inflamațiilor și previn bolile de inimă, cancerul și diabetul de tip II.
- Căpșune. O ceașcă are 48 de calorii și este plină de vitamina C, acid folic, fibre și antioxidanți. Căpșunile pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, gestionează glicemia și combat efectele îmbătrânirii asupra creierului.
- Afine. O cană are aproximativ 46 de calorii și sunt populare pentru prevenirea infecțiilor tractului urinar.
5. Rucola
Rucola este un verde închis, cu frunze, cu aromă de piper.
Sugestii pentru tine: Top 13 cele mai sănătoase legume rădăcinoase pentru dieta ta
Este utilizată în mod obișnuit în salate, este bogată în vitamina K și conține folat, calciu și potasiu.
O jumătate de cană (10 grame) de rucola are doar trei calorii.
6. Grapefruit
Acest citric are un conținut scăzut de calorii, 42 de calorii pentru fiecare 100 g, și conține numeroase minerale și vitamine.
Sunt fructe cu indice glicemic scăzut și, prin urmare, nu afectează negativ nivelul zahărului din sânge, făcându-le ideale pentru persoanele cu diabet.
De asemenea, au fibre, potasiu, licopen, vitamina C și colină care contribuie la sănătatea inimii prin prevenirea hipertensiunii arteriale. Sunt bogate în antioxidanți care ajută la reducerea riscului de cancer.
Plin de apă și fibre, grapefruitul promovează mișcările regulate ale intestinului și previne constipația.
7. Broccoli
Broccoli este una dintre cele mai nutritive legume de pe planetă. Este membru al familiei legumelor crucifere și poate ajuta la combaterea cancerului.
O cană (91 de grame) de broccoli are doar 31 de calorii și peste 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C.
8. Varză
Varza este o legumă cu frunze verzi sau mov, un ingredient obișnuit în salate.
Varza fermentată este cunoscută sub numele de varză acră.
Este foarte scăzută în calorii, conținând doar 22 de calorii pe ceașcă (89 de grame).
9. Morcovi
Morcovii sunt legume populare, de obicei subțiri și portocalii, dar pot fi și roșii, galbene, violete sau albe.
Majoritatea asociază vederea bună cu consumul de morcovi, datorită conținutului ridicat de beta-caroten, care se transformă în vitamina A, necesară pentru o vedere corectă.
O porție de o ceașcă (128 grame) de morcovi are doar 53 de calorii și peste 400% din doza zilnică recomandată pentru vitamina A.
10. Conopidă
Conopida este de obicei albă, învelită în frunze verzi, dar există soiuri violet, portocaliu și galben.
În ultimii ani, conopida a devenit populară ca înlocuitor pentru legumele sau cerealele cu conținut ridicat de carbohidrați.
Sugestii pentru tine: 44 de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au un gust incredibil
O cană (100 de grame) de conopidă are 25 de calorii și doar cinci grame de carbohidrați.
11. Sparanghel
Sparanghelul este o legumă înflorită, disponibilă în soiuri verzi, albe și violete.
Toate tipurile sunt sănătoase, dar sparanghelul purpuriu conține antociani care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
O cană (134 grame) de sparanghel are doar 27 de calorii și este bogată în vitamina K și folat, oferind 70% și respectiv 17% din doza zilnică recomandată.
12. Chard
Chard este un verde cu frunze care vine în mai multe soiuri. Este extrem de bogat în vitamina K, un nutrient esențial pentru coagularea sângelui.
O cană (36 de grame) de chard are doar 7 calorii și conține 374% din doza zilnică recomandată pentru vitamina K.
13. Clementine
Clementinele seamănă cu mini portocale și sunt o gustare obișnuită în Statele Unite, cunoscute pentru conținutul ridicat de vitamina C.
Un fruct (74 de grame) conține 60% din doza zilnică recomandată pentru vitamina C și doar 35 de calorii.
14. Castraveți
Castraveții sunt o legumă răcoritoare frecvent întâlnită în salate și folosită pentru aromatizarea apei împreună cu fructe și ierburi.
Deoarece castraveții sunt în mare parte apă, sunt foarte săraci în calorii - o jumătate de cană (52 de grame) are doar 8 calorii.
15. Fenicul
Feniculul este o legumă bulboasă cu gust slab de lemn dulce. Semințele uscate sunt folosite pentru a adăuga aromă de anason mâncărurilor.
Feniculul poate fi savurat crud, prăjit sau fiert. O ceașcă (87 de grame) de fenicul crud are 27 de calorii.
16. Usturoi
Usturoiul are un miros și gust puternic și este utilizat pe scară largă în gătit pentru a adăuga aromă.
Usturoiul a fost folosit secole ca remediu pentru diverse boli. Cercetările sugerează că poate scădea tensiunea arterială și combate infecțiile sau chiar cancerul.
Un cățel (3 grame) de usturoi are doar 5 calorii.
17. Sfeclă
Sfecla este o legumă rădăcinoasă, de obicei roșu intens sau violetă. Unul dintre cele mai cercetate beneficii ale sfeclei este potențialul său de a scădea tensiunea arterială.
Sfecla conține doar 59 de calorii pe cană (136 grame) și 13% din doza zilnică recomandată pentru potasiu.
18. Salată iceberg
Salata iceberg este cunoscută pentru conținutul ridicat de apă. Este folosită frecvent în salate, hamburgeri sau sandvișuri.
Deși unii o consideră mai puțin hrănitoare decât alte salate, salata iceberg este bogată în vitamina K, vitamina A și folat.
O ceașcă (72 grame) de salată iceberg are doar 10 calorii.
19. Jicama
Jicama este o legumă cu tuberculi care seamănă cu un cartof alb. Se consumă de obicei crudă și are o textură crocantă similară cu un măr.
O cană (120 grame) de jicama conține peste 40% din doza zilnică recomandată pentru vitamina C și doar 46 de calorii.
20. Kale
Kale este un verde cu frunze care a câștigat popularitate pentru beneficiile nutriționale impresionante.
Poate fi găsit în salate, piureuri și mâncăruri din legume.
Kale este una dintre cele mai bogate surse de vitamina K. O cană (67 grame) conține aproape șapte ori doza zilnică recomandată și doar 34 de calorii.
21. Lămâi și tei
Sucul și coaja de lămâi sunt folosite pe scară largă pentru aromatizarea apei, sosurilor pentru salate, marinatelor și băuturilor alcoolice.
Citricele nu oferă doar aromă, ci și compuși care acționează ca antioxidanți pentru a combate și preveni bolile.
O uncie fluidă (30 grame) de suc de lămâie are doar 8 calorii.
22. Ciuperci albe
Ciupercile sunt un tip cu textură asemănătoare buretelui. Sunt uneori folosite ca înlocuitor al cărnii de vegetarieni și vegani.
Ciupercile conțin mulți nutrienți importanți și au doar 15 calorii pe cană (70 grame).
23. Ceapă
Ceapa este o legumă foarte populară, cu soiuri roșu, alb, galben și ceapă verde.
Indiferent de tip, toate cepele au foarte puține calorii - o ceapă medie (110 grame) are aproximativ 44.
24. Ardei
Ardeii vin în multe culori, forme și dimensiuni, inclusiv ardeii grași și jalapeños.
Cercetările arată că ardeii grași sunt bogați în antioxidanți și pot proteja organismul de efectele oxidării.
Sugestii pentru tine: 18 alternative de sare aromate și sănătoase
O cană (149 grame) de ardei grași roșii tăiați are doar 46 de calorii.
25. Papaya
Papaya este un fruct portocaliu cu semințe negre, cultivat în regiunile tropicale.
Este bogat în vitamina A și o sursă bună de potasiu. O cană (140 grame) de papaya conține doar 55 de calorii.
26. Ridichi
Ridichile sunt legume rădăcinoase crocante, cu un gust ușor picant.
De obicei sunt roz închis sau roșii, dar pot avea și alte culori.
Ridichile au mulți nutrienți benefici și doar 19 calorii pe cană (116 grame).
27. Salată română
Salata română este o legumă cu frunze populară în salate și sandvișuri.
Conținutul scăzut de calorii se datorează cantității mari de apă și fibrelor. O frunză (6 grame) are doar o calorie.
28. Rutabaga
Rutabaga, cunoscută și ca suedez, este o legumă rădăcină cu gust similar cu napii, folosită ca substitut pentru cartofi pentru a reduce carbohidrații.
O cană (140 grame) are 50 de calorii și 11 grame de carbohidrați.
29. Căpșuni
Căpșunile sunt fructe populare, versatile, folosite la micul dejun, produse de patiserie și salate.
Studiile arată că fructele de pădure pot proteja împotriva bolilor cronice, precum cancerul și bolile de inimă.
O ceașcă (152 grame) de căpșuni are mai puțin de 50 de calorii.
30. Spanac
Spanacul este un verde cu frunze bogat în vitamine și minerale, cu foarte puține calorii.
Este bogat în vitamina K, vitamina A și folat, și conține mai multe proteine decât alte verdețuri.
O porție de 30 grame are doar 7 calorii.
31. Mazăre de zahăr
Mazărea de zahăr are păstăi comestibile și un gust dulce.
Se consumă crudă sau în mâncăruri și salate.
Este nutritivă și conține aproape 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C pentru doar 41 de calorii într-o cană (98 grame).
32. Roșii
Roșiile sunt printre cele mai populare legume, servite crude, fierte sau în sosuri.
Sunt bogate în licopen, un compus benefic care poate proteja împotriva cancerului, inflamației și bolilor de inimă.
Sugestii pentru tine: 12 alimente bogate în carbohidrați incredibil de sănătoase și nutritive
O cană (149 grame) de roșii cherry are 27 de calorii.
33. Napi
Napii sunt legume rădăcinoase cu carne ușor amară, folosite în supe și tocănițe.
Au mulți nutrienți benefici și doar 37 de calorii pe cană (130 grame).
34. Nasturel
Nasturelul este o legumă cu frunze care crește în apă curgătoare, folosită în salate și sandvișuri.
Deși mai puțin popular, este foarte hrănitor.
O cană (34 grame) oferă 106% din doza zilnică recomandată pentru vitamina K, 24% pentru vitamina C și 22% pentru vitamina A, toate pentru doar 4 calorii.
35. Pepene verde
Pepenele verde este un fruct foarte hidratant, gustos singur sau cu mentă și feta.
Conține mulți nutrienți și o cantitate mare de vitamina C.
O ceașcă (152 grame) are 46 de calorii.
36. Dovlecei
Dovlecelul este un tip de dovleac de vară cu gust delicat, foarte versatil.
Popularitatea „zoodle-urilor” (tăiței din dovlecei) a crescut ca înlocuitor al pastelor bogate în carbohidrați.
Dovlecelul are doar 18 calorii pe cană (124 grame).
37. Băuturi: Cafea, ceai de plante, apă, apă carbogazoasă
Unele băuturi au un conținut scăzut de calorii, mai ales dacă nu se adaugă nimic.
Apa simplă nu conține calorii. Majoritatea ceaiurilor din plante și a apelor carbogazoase au zero sau foarte puține calorii, iar cafeaua neagră are doar 2 calorii pe ceașcă (237 grame).
Alegerea acestor băuturi în locul celor cu zahăr, smântână sau suc poate ajuta la reducerea aportului caloric.
38. Ierburi și condimente
Ierburile și condimentele sunt folosite pentru a adăuga aromă alimentelor și sunt extrem de sărace în calorii.
Ierburile comune consumate proaspete sau uscate includ pătrunjel, busuioc, mentă, oregano și coriandru. Condimente populare sunt scorțișoara, boia, chimenul și curry.
Majoritatea au mai puțin de cinci calorii pe linguriță.
Ce alimente sunt zero calorii sau calorii negative?
Toate fructele și legumele menționate mai sus pot fi clasificate ca alimente zero sau cu calorii negative.
Sugestii pentru tine: 32 de gustări sănătoase și cu conținut scăzut de calorii
Cu toate acestea, după cum puteți vedea, niciunul nu are zero energie alimentară în aplicațiile de numărare a caloriilor.
Sunt opțiuni cu conținut scăzut de calorii, ideale pentru orice dietă sănătoasă pentru pierderea și controlul greutății.
Ce se întâmplă dacă mănânc numai alimente fără calorii?
Dacă vrei să slăbești, s-ar putea să crezi că consumul doar de legume și fructe din lista cu alimente zero calorii te poate ajuta să scapi de kilogramele în plus.
Nu este adevărat. Astfel de alimente au foarte puține calorii, iar digestia lor poate să nu-ți ofere suficientă energie.
Unele efecte ale consumului de prea puține calorii includ:
Încetinirea metabolismului tău
Metabolismul este procesul prin care corpul transformă alimentele și băuturile în energie.
În timpul pierderii în greutate, un metabolism rapid ajută la arderea alimentelor pentru a preveni stocarea ca grăsime.
Când mănânci prea puține calorii, corpul intră în modul foame, reducând caloriile arse pentru a menține echilibrul energetic, ceea ce poate împiedica pierderea în greutate.
Un metabolism blocat crește riscul de tensiune arterială scăzută, ritm cardiac lent, calculi biliari, anemie, oase fragile și depresie.
Poate provoca deficiențe de nutrienți
Malnutriția apare când corpul nu primește sau nu absoarbe suficiente substanțe nutritive, ceea ce poate apărea și când consumi doar alimente aproape fără calorii.
O dietă echilibrată include cele cinci grupe principale de alimente:
- Legume și leguminoase
- Carne slabă, pește, carne de pasăre, ouă, nuci și semințe
- Produse lactate și/sau alternative pentru vegani sau persoane cu intoleranță la lactoză
- Fructe
- Cereale integrale, pâine, cereale, orez, paste și tăiței
Fără aceste grupe, riști subnutriție, ceea ce poate cauza anemie, probleme oculare și reproductive, pierdere de memorie, diaree, slăbiciune musculară, demență, dificultăți de respirație și probleme ale pielii.
Imunitate redusă
Consumul insuficient de calorii crește riscul de infecții și boli.
Studiile pe sportivi arată că reducerea aportului caloric scade imunitatea și crește riscul de infecție.
Vă poate slăbi oasele
Consumul redus de calorii duce la scăderea nivelului de estrogen și testosteron, hormoni esențiali pentru sănătatea osoasă.
Aceasta reduce formarea osoasă și crește defalcarea osoasă, favorizând oase fragile și risc de fracturi.
Lipsa energiei poate limita antrenamentele, agravând pierderea osoasă.
De ce verdele contează ca alimente fără calorii?
Mulți pasionați de fitness nu includ verdețurile în calculul macro-urilor zilnice, deoarece au atât de puține calorii încât porțiile consumate abia influențează aportul caloric.
Poți consuma cantități mari fără a depăși recomandările calorice.
Rezumat
În timp ce alimentele cu zero calorii nu există cu adevărat, există multe fructe și legume cu conținut scăzut de calorii care pot necesita mai multă energie pentru digestie decât oferă organismului.
Acestea sunt opțiuni excelente pentru cei care doresc să slăbească, dar trebuie folosite pentru a completa mesele, nu ca un plan alimentar exclusiv.
O dietă bazată doar pe aceste alimente este nesustenabilă, nesănătoasă și periculoasă.
Fructele și legumele menționate pot fi consumate ca gustări, adăugate în salate, smoothie-uri (fără să le faceți suc) sau în rețete ca înlocuitori pentru alimente bogate în calorii.
Amintiți-vă că aceste alimente vă vor umple doar dacă aveți deja o dietă echilibrată și conștientă de calorii.
