Acea senzație satisfăcătoare când te întinzi dimineața sau după ore petrecute la birou? Există o știință reală în spatele ei.
Întinderea activează sistemul nervos parasimpatic, crește fluxul sanguin către mușchi și eliberează tensiunea acumulată. Rezultatul este acel val de ușurare și relaxare care te face să vrei să te întinzi și mai mult.
Să vedem exact ce se întâmplă în corpul tău când te întinzi și de ce este atât de plăcut.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi
Jennifer S.
Disponibil în App StoreSistemul nervos trece în modul de relaxare
Când te întinzi, mai ales la intensitate scăzută spre moderată, corpul tău activează sistemul nervos parasimpatic—adesea numit sistemul “odihnă și digestie”.1
Această schimbare declanșează mai multe răspunsuri calmante:
- Ritmul cardiac scade
- Respirația devine mai profundă și mai ritmică
- Hormonii de stres precum cortizolul scad
- Mușchii încep să se relaxeze
Cercetările arată că intensitatea întinderii contează aici. Întinderea de intensitate scăzută este asociată cu activarea parasimpatică, în timp ce întinderea de intensitate ridicată activează sistemul simpatic (luptă sau fugi).1 De aceea întinderile blânde și controlate se simt mai relaxante decât cele agresive.
S-a demonstrat că stretching-ul bazat pe yoga îmbunătățește semnificativ activitatea nervului parasimpatic în timp ce reduce hormonii de stres precum cortizolul.2 Combinația de mișcări lente și respirație profundă amplifică acest efect calmant.
Rezumat: Întinderea activează sistemul nervos parasimpatic, trecând corpul din modul de stres în modul de relaxare.
Fluxul sanguin către mușchi crește
Când întinzi un mușchi, afectezi și vasele de sânge care trec prin el. Acțiunea mecanică a întinderii determină dilatarea vaselor de sânge, crescând fluxul sanguin către zona întinsă.3
Acest lucru se întâmplă prin mai multe mecanisme:
- Deformare mecanică: Întinderea extinde fizic patul vascular
- Vasodilatație: Vasele de sânge se lărgesc ca răspuns la întindere
- Hiperemie post-întindere: După ce eliberezi întinderea, fluxul sanguin crește temporar și mai mult4
Studiile au descoperit că durata minimă de întindere necesară pentru a susține volumul crescut de sânge muscular este de aproximativ 2 minute.4 Întinderile mai lungi produc creșteri și mai mari atât în volumul de sânge, cât și în oxigenare după eliberare.
Acest flux sanguin crescut livrează mai mult oxigen și nutrienți mușchilor tăi în timp ce elimină produsele reziduale metabolice. Este unul dintre motivele pentru care întinderea se simte deosebit de plăcut după șederea prelungită—în esență pornești circulația în țesuturi care au fost relativ stagnante.
Stretching-ul regulat produce și beneficii vasculare pe termen lung. Cercetările pe mușchii scheletici îmbătrâniți arată că întinderea pasivă zilnică îmbunătățește funcția endotelială și chiar promovează creșterea de noi capilare.3
Rezumat: Întinderea crește fluxul sanguin către mușchi atât în timpul, cât și după întindere, livrând oxigen și eliminând produsele reziduale.
Tensiunea musculară este eliberată
Mușchii tăi au senzori încorporați numiți proprioceptori care monitorizează constant lungimea, tensiunea și mișcarea musculară. Două tipuri cheie sunt fusurile musculare și organele tendinoase Golgi.
Fusurile musculare detectează când un mușchi este întins și cât de repede. Sunt responsabile pentru acea rezistență inițială pe care o simți când începi o întindere.5
Organele tendinoase Golgi monitorizează tensiunea musculară. Când tensiunea devine prea mare, declanșează un răspuns de relaxare protectivă pentru a preveni accidentarea.
În timpul întinderii susținute, acești senzori se adaptează treptat. Rezistența inițială pe care o simți scade pe măsură ce sistemul tău nervos acceptă noua lungime musculară ca fiind sigură. Acest proces, numit toleranță la întindere, explică de ce poți merge mai adânc într-o întindere în timp.
Sugestii pentru tine: Terapia prin stretching: Beneficii, riscuri și cum funcționează
Eliberarea acestei tensiuni este satisfăcătoare pe multiple niveluri. Fizic, mușchiul se relaxează. Neurologic, semnalele constante de rigiditate pe care creierul tău le procesa se estompează. Mulți oameni descriu acest lucru ca un sentiment de “a lăsa să plece”.
Dacă ai simțit vreodată ușurare imediată de la întinderea unui mușchi tensionat, ai experimentat acest fenomen. Mușchiul nu era neapărat scurtat—sistemul tău nervos îl ținea pur și simplu la o tensiune de bază mai mare decât era necesar.
Rezumat: Întinderea resetează senzorii de tensiune din mușchi, permițându-le să se relaxeze și reducând semnalele de rigiditate trimise creierului.
Îmbunătățirea dispoziției este reală
Dincolo de senzațiile fizice, stretching-ul poate îmbunătăți cu adevărat dispoziția. O parte din aceasta vine de la activarea parasimpatică despre care am discutat—reducerea stresului îmbunătățește natural cum te simți.
Dar există și o componentă de plăcere senzorială. Senzația fizică a unei întinderi bune activează circuitele de recompensă din creier. Este similar cu motivul pentru care masajul face bine: combinația de presiune, eliberare și circulație îmbunătățită creează o experiență senzorială pozitivă.
Deși afirmația populară că întinderea “eliberează endorfine” nu este puternic susținută de cercetare (eliberarea de endorfine necesită de obicei activitate fizică mai intensă), beneficiile stretching-ului pentru dispoziție sunt reale prin alte mecanisme:
- Cortizol și hormoni de stres reduși2
- Activarea căilor de relaxare
- Conștientizare corporală îmbunătățită și prezență conștientă
- Ușurarea disconfortului cauzat de tensiunea musculară
Pentru mulți oameni, beneficiile psihologice ale stretching-ului sunt la fel de valoroase ca cele fizice. A lua câteva momente pentru a te întinde servește ca o pauză mentală, un moment de conștientizare corporală și o oportunitate de a elibera tensiunea acumulată.
Sugestii pentru tine: Stretching Activ: Beneficii, Exerciții și Cum să-l Faci Corect
Rezumat: Stretching-ul îmbunătățește dispoziția prin reducerea stresului, activarea căilor de relaxare și senzația satisfăcătoare de eliberare a tensiunii musculare.
De ce întinderea se simte deosebit de plăcut în anumite momente
Probabil ai observat că întinderea se simte deosebit de satisfăcătoare în anumite situații:
Dimineața: După ore de imobilitate relativă în timpul somnului, mușchii și articulațiile tale sunt la cel mai mare grad de rigiditate. Acea întindere de dimineață (numită pandiculație—întinderea instinctivă care apare la trezire) ajută la restabilirea fluxului sanguin și mobilității.
După ore de ședere: Șederea prelungită duce la flux sanguin redus, flexori ai șoldului scurtați și tensiune musculară crescută. Întinderea inversează toate acestea, creând un sentiment de ușurare deosebit de pronunțat.
În timpul încălzirii pentru exerciții: Când mușchii tăi sunt reci, întinderea combinată cu mișcarea crește fluxul sanguin și pregătește corpul pentru activitate.
Înainte de culcare: Stretching-ul blând înainte de somn activează sistemul nervos parasimpatic, ajutând corpul să treacă în modul de odihnă.
Intensitatea senzației satisfăcătoare corelează adesea cu cât de multă tensiune ai acumulat. Cu cât te simți mai rigid și mai restricționat înainte, cu atât mai mare este ușurarea când te întinzi.
Cum să maximizezi senzațiile plăcute de la stretching
Dacă vrei să obții maximum de satisfacție (și beneficii) din întinderile tale:
Menține întinderile cel puțin 2 minute. Cercetările arată că aceasta este durata minimă pentru a susține fluxul sanguin crescut după eliberare.4
Păstrează intensitatea moderată. Întinderea până la disconfort ușor—nu durere—menține sistemul nervos în modul de relaxare în loc de modul de stres.1
Respiră profund. Respirațiile profunde și lente amplifică activarea parasimpatică și ajută mușchii să se relaxeze mai complet.
Întinde-te constant. Stretching-ul regulat produce beneficii cumulative pentru fluxul sanguin, tensiunea musculară și flexibilitate.3
Concentrează-te pe zonele tensionate. Mușchii care se simt cel mai restricționați vor oferi de obicei cea mai mare satisfacție când sunt întinși.
Rezumat
Întinderea se simte bine pentru că declanșează simultan multiple răspunsuri benefice în corp. Sistemul nervos parasimpatic se activează, trecându-te în modul de relaxare. Fluxul sanguin crește, livrând oxigen și nutrienți în timp ce elimină reziduurile. Tensiunea musculară se eliberează pe măsură ce proprioceptorii se adaptează la noile lungimi.
Sugestii pentru tine: Cea mai bună aplicație de stretching (am testat 9 opțiuni)
Combinația acestor efecte creează acel val de satisfacție și ușurare pe care îl simți în timpul unei întinderi bune. Nu este doar în capul tău—este un răspuns fiziologic real care beneficiază corpul și mintea ta.
Dacă vrei să construiești un obicei constant de stretching, aplicația Stretching Workout oferă rutine ghidate cu cronometre și indicații vocale pentru a te ajuta să menții întinderile suficient de mult pentru a obține beneficiile complete. Pentru un ghid complet pentru începători, consultă The Complete Beginner’s Guide to Stretching.
Imagawa N, Mizuno Y, Nakata I, et al. The Impact of Stretching Intensities on Neural and Autonomic Responses: Implications for Relaxation. Sensors (Basel). 2023;23(15):6890. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Eda N, Ito H, Akama T. Beneficial Effects of Yoga Stretching on Salivary Stress Hormones and Parasympathetic Nerve Activity. J Sports Sci Med. 2020;19(4):695-702. PubMed ↩︎ ↩︎
Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018;596(10):1903-1917. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Matsuo H, Kubota M, Shimada S, et al. The Effect of Static Stretching Duration on Muscle Blood Volume and Oxygenation. J Strength Cond Res. 2022;36(2):379-385. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Banks RW, Ellaway PH, Prochazka A, Proske U. Secondary endings of muscle spindles: Structure, reflex action, role in motor control and proprioception. Exp Physiol. 2021;106(12):2339-2366. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
