3 pași simpli pentru a slăbi cât mai repede posibil. Citeste acum

Ghid alimentar integral, pe bază de plante

Dieta WFPB

O dietă integrală, pe bază de plante, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea. Iată tot ce trebuie să știți despre un plan de dietă pe bază de plante.

Dietele
Bazat pe dovezi
Acest articol se bazează pe dovezi științifice, scrise de experți și verificate de către experți.
Ne uităm la ambele părți ale argumentului și ne străduim să fim obiectivi, imparțiali și sinceri.
Alimentație integrală, dietă pe bază de plante: un ghid detaliat pentru începători
Ultima actualizare la 3 aprilie 2023 și ultima examinare de către un expert la 20 august 2021.

Există multe argumente cu privire la dieta care este cea mai potrivită pentru dvs.

Alimentație integrală, dietă pe bază de plante: un ghid detaliat pentru începători

Cu toate acestea, comunitățile de sănătate și bunăstare sunt de acord că dietele care pun accentul pe ingrediente proaspete, întregi și care minimizează alimentele procesate sunt superioare pentru bunăstarea generală.

Dieta integrală, pe bază de plante, face exact asta.

Care este principalul tău obiectiv?

Powered by DietGenie

Se concentrează pe alimentele minim procesate, în special pe plante, și este eficient în stimularea pierderii în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate.

Acest articol trece în revistă tot ce trebuie să știți despre alimentele integrale, dieta pe bază de plante, inclusiv beneficiile sale potențiale pentru sănătate, alimentele de consumat și un eșantion de plan de masă.

Tablă de materii

Ce este o dietă integrală, pe bază de plante?

Nu există o definiție clară a ceea ce constituie o dietă integrală, pe bază de plante (dieta WFPB). Dieta WFPB nu este neapărat o dietă stabilită - este mai mult un stil de viață.

Dieta WFPB este adesea utilizată pentru a descrie o dietă complet vegană care nu conține alimente prelucrate puternic. Deci, fără carne, păsări de curte, pește, lactate, ouă sau miere, dar nici cereale rafinate, zaharuri adăugate sau grăsimi adăugate (cum ar fi uleiurile).

Cu toate acestea, există diferite grade de alimente procesate, iar dieta WFPB poate include articole minim procesate, cum ar fi tofu, făină integrală, unt de nuci sau sos de roșii. Să o simplificăm în acest fel:

Din aceste motive, această dietă este adesea confundată cu dietele vegane sau vegetariene. Cu toate acestea, deși similare în anumite privințe, aceste diete nu sunt aceleași.

Cum să începeți o dietă pe bază de plante (12 sfaturi grozave)
Sugestii pentru tine: Cum să începeți o dietă pe bază de plante (12 sfaturi grozave)

Persoanele care urmează diete vegane se abțin de la consumul oricăror produse de origine animală, inclusiv lactate, carne, carne de pasăre, fructe de mare, ouă și miere. Vegetarienii exclud toate carnea și păsările din dietele lor, dar unii vegetarieni mănâncă ouă, fructe de mare sau lactate.

Dieta WFPB, pe de altă parte, este mai flexibilă. Adepții mănâncă în principal plante, dar produsele de origine animală nu sunt interzise.

În timp ce o persoană care urmează o dietă WFPB nu poate mânca produse de origine animală, alta poate mânca cantități mici de ouă, păsări de curte, fructe de mare, carne sau lactate.

Motive pentru a urma o dietă sănătoasă pe bază de plante

Căutați să vă simțiți mai bine fizic? Preveniți bolile cronice (în special bolile de inimă) pe măsură ce îmbătrâniți sau chiar inversați unele dintre daunele aduse corpului dumneavoastră? Sau sunteți îngrijorat de starea planetei, de maltratarea animalelor și de sărăcie în multe țări?

Vestea bună este că o dietă WFPB se poate ocupa de toate problemele urgente de astăzi. Nu complet, desigur, dar este un prim pas fundamental pe care fiecare dintre noi îl poate face. Și cea mai bună parte este că o poți lua astăzi.

Cele mai bune beneficii ale unei diete WFPB:

Consumul de mai multe cereale integrale, fructe și legume, precum și nuci și semințe (mai ales atunci când este procesat minim) și sărind de alimentele de origine animală nu vine doar cu beneficii pentru sănătate - există și mai multe motive bune!

Sugestii pentru tine: Cum să devii mai sănătos - 50 de pași simpli

Ce să mănânci într-o dietă WFPB

Ne place cât de simplă poate fi alimentația de acest fel. Nu este nevoie să urmați cu strictețe rețetele.

Totuși, asta nu cred cei mai mulți oameni la început. Îndepărtarea de produsele de origine animală poate părea înfricoșătoare și, pentru cei neinițiați, poate părea că nu mai rămâne aproape nimic de mâncat, cu excepția unor salate triste și pâine prăjită scumpă de avocado.

Principalele alimente pe care le puteți mânca pe o dietă pe bază de plante sunt fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și nucile și semințele. Dar ce alimente efective din magazin poți lua? Aici sunt cateva exemple:

Lista rapidă de cumpărături cu alimente întregi, pe bază de plante

În afară de asta, puteți lăsa un spațiu mic deasupra piramidei alimentare pe bază de plante pentru niște delicatese mai puțin sănătoase - pentru că nimeni nu se așteaptă să fiți 100% perfect sau să vă obsedați în mod constant cu ceea ce mâncați. Asta contribuie la succesul și longevitatea unei astfel de modificări a stilului de viață și ceea ce o deosebește de o dietă pe termen scurt.

Sugestii pentru tine: Creșterea copiilor tăi vegani

Pentru a fi puțin mai detaliate în ce alimente ar trebui reduse la minimum sau evitate, iată câteva exemple:

Alimente de evitat pe o dietă integrală, pe bază de plante

Satisfacerea nevoilor de nutrienți pe o dietă WFPB

În 2009, Academia de Nutriție și Dietetică (cel mai mare grup dietetic din lume, cu peste 100.000 de practicanți acreditați) a publicat un document de poziție privind dietele vegetariene, care a afirmat că:

“dietele vegetariene planificate corespunzător, inclusiv dietele vegetariene sau vegane totale, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate în prevenirea și tratarea anumitor boli. Dietele vegetariene bine planificate sunt potrivite pentru indivizi în toate etapele ciclului de viață, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria, copilăria și adolescența și pentru sportivi.”

Numai această afirmație ar trebui să fie suficientă asigurare că toată lumea poate fi sănătoasă pe o dietă complet vegană și WFPB.

Dar dacă sunteți încă nervos, nu vă faceți griji - din ce în ce mai multe organizații majore din domeniul sănătății au publicat recunoștințe similare, care includ concluziile unor analize bazate pe dovezi care arată că dietele pe bază de plante sunt asociate cu un risc mai mic pentru multe boli cronice.

Nutrienți critici pe o dietă WFPB

Fiecare mod de a mânca vine cu avertismente. Doar pentru că cineva mănâncă produse de origine animală nu înseamnă că îndeplinește toate cerințele lor nutriționale!

Deși este adevărat că urmarea unei diete întregi pe bază de plante înseamnă că trebuie să suplimentați cu vitamina B12, dietele pe bază de animale sunt aproape întotdeauna prea bogate în grăsimi saturate și colesterol, în timp ce lipsesc fibre, folat, magneziu, vitamina C și vitamina E.

Pentru a ne asigura că îndeplinim cu toții cerințele noastre, am dori să vă arătăm substanțele nutritive care trebuie luate în considerare puțin mai atent și, de asemenea, alimente pe care să le subliniați pentru a vă acoperi nevoile.

Sugestii pentru tine: Planificarea meselor pentru pierderea în greutate: sfaturi, rețete și multe altele

Vă rugăm să rețineți că este crucial ca fiecare consumator de plante să completeze cu vitamina B12 (găsiți articolul nostru complet despre vitamina B12 aici). Toți cei cu vârsta peste 65 de ani ar trebui să ia acest supliment, indiferent dacă urmează un pl sau nu, din cauza capacității înrăutățite de a-l absorbi.

B12 este produs de bacterii și datorită sursei noastre igienizate de apă și hrană, trebuie să ne asigurăm că obținem cu toții suficient. Hrana pentru animale este adesea fortificată cu B12; veganii tocmai au tăiat partea animală pentru a-și acoperi nevoile.

Alimente vegetale întregi și necesități calorice

Poate fi ușor să mâncați în mod accidental o dietă WFPB - mai ales dacă proveniți dintr-un istoric de dietă restrictivă.

Tendința actuală de a mânca porții mici, care este necesară pentru a menține o dietă sănătoasă dacă includeți o cantitate echitabilă de produse de origine animală și alimente procesate, nu se aplică atunci când urmați o dietă WFPB.

A fi obișnuit cu restricționarea carbohidraților, de exemplu, vă poate determina să încărcați doar legume cu niște proteine pe bază de plante pe lateral. Deși poate arăta ca o cantitate uriașă de alimente, conține foarte puține calorii.

În mod intenționat sau nu, consumul insuficient de calorii poate duce cu ușurință la malnutriție, precum și la senzația constantă de foame și de energie scăzută - un motiv care este adesea menționat cu privire la motivul pentru care oamenii dau spatele veganismului

Ceea ce face să mănânci sub unitatea ta naturală de foame este să mărești drastic șansele de a te înfuria și de a lua cel mai apropiat aliment caloric dens (adesea o pungă de chipsuri sau o batonă de ciocolată).

Ghid de alimentație sănătoasă: nutrienți, macro-uri, sfaturi și multe altele
Sugestii pentru tine: Ghid de alimentație sănătoasă: nutrienți, macro-uri, sfaturi și multe altele

Așadar, vă rugăm să nu ascultați recomandările foarte slabe în calorii sau să beți un mic smoothie pentru a înlocui o masă întreagă.

Este o idee bună să vă urmăriți consumul de alimente în câteva zile dacă începeți să urmați o dietă pe bază de plante pentru a vă asigura că vă satisfaceți toate nevoile pentru zi - inclusiv caloriile.

În general, nu este nevoie să vă numărați sau să măsurați alimentele pentru a fi bine hrăniți cu astfel de alimente nutritive (cu excepția cazului în care vă asigurați că mâncați suficient).

Alegeți doar dintre toate alimentele vegetale întregi, în special cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele, nucile și semințele, și subliniați sursele de nutrienți critici de mai sus și ascultați indicii de foame și de sațietate.

Luând dieta WFPB prea departe

Acest lucru s-ar putea aplica sau nu pentru dvs. - dar există o tendință generală de oameni care caută puritate și perfecțiune, care sunt atrași de dietele pe bază de plante. Unii ar putea avea chiar iluzia falsă de a nu se mai îmbolnăvi niciodată și de a vindeca fiecare boală de acolo doar cu dieta.

Așa cum multor oameni le pasă prea puțin de ceea ce mănâncă și se îmbolnăvesc ca rezultat, unora le pasă prea mult de fiecare mic detaliu. Acest lucru nu este necesar și poate face chiar mai mult rău decât bine.

Vorbim despre curățări, detoxifiere, posturi de suc sau mâncarea doar a fructelor crude, a legumelor, a nucilor și a semințelor.

Urmarea unor protocoale foarte restrictive, cum ar fi dietele alimentare crude sau dietele de detoxifiere care omite chiar și cerealele integrale sănătoase, nu te apropie mai mult de obiectivele tale de sănătate decât să consumi o dietă rezonabilă WFPBQ.

Este adesea cauza malnutriției și a oamenilor care se întorc cu spatele la dietele vegane, deoarece se gândesc brusc că organismul lor tânjește mâncarea animalelor, cum ar fi peștele sau ouăle, fără a-și face chiar sângele atunci când, de fapt, doar subalimentează și taie inutil grupurile de alimente.

Sugestii pentru tine: O dietă vegană de culturism: Ghid și plan de masă

Gândirea că corpul tău este murdar și trebuie curățat este o gândire dezordonată a alimentării la limită și ne-ar plăcea să verifici cu un profesionist dacă te găsești în această gaură de iepure.

Consumul unei diete bogate în fibre este ceea ce vă va „curăța sau detoxifica” în mod natural corpul - și tăierea alimentelor puternic procesate vă ajută și ele. De aceea, curățarea sucurilor este deosebit de ineficientă: doar înfometează microbiomul intestinal, ceea ce face mai greu să tolereze din nou o gamă largă de alimente.

Concluzie: vă rugăm să nu comparați alimentația pe bază de plante cu aceste mofturi care nu se bazează pe știință, ci pe gânduri de dorință. Mănâncă o varietate mare și mănâncă suficient!

Ce zici de proteine pe o dietă WFPB?

Așa cum v-ați putea aștepta, aceasta este una dintre cele mai mari preocupări pe care le-am auzit de-a lungul anilor când am vorbit despre dieta WFPB. Deci, să ne explicăm.

Aminoacizii, elementele care alcătuiesc proteinele, provin inițial din regnul plantelor. Acestea sunt esențiale și ajută la menținerea masei musculare și osoase, precum și la susținerea sistemului imunitar.

Contrar credinței populare, nu este nevoie ca un singur aliment sau chiar o masă să fie o „proteină completă” care să acopere toți cei 8 aminoacizi esențiali în cantități adecvate. Este perfect să obțineți diferiți aminoacizi dintr-o varietate de alimente pe parcursul zilei.

În general vorbind, o persoană occidentală medie consumă mult prea multe proteine, deoarece DRI pentru adulți este de doar 0,8 g pe kilogram de greutate corporală (care ajunge la aproximativ 50-60 de grame pe zi pentru o persoană cu o greutate sănătoasă).

În timp ce veganii pot obține toate proteinele de care au nevoie din plante, lizina (un aminoacid esențial) este puțin mai greu de găsit, dar se găsește în continuare în multe leguminoase. În general, alimentele vegetale întregi precum nucile, semințele, legumele și cerealele integrale au toate proteine!

Nu este greu să îndeplinești nevoile zilnice de proteine în timp ce consumi o dietă vegană alimentară integrală variată, deoarece fiecare aliment neprelucrat conține cel puțin o cantitate, dar doar pentru a fi sigur, iată o listă cu unele alimente bogate în proteine din plante:

Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul

Este soia nesănătos pentru tine?

Probabil că sunteți la bord cu ideea că leguminoasele sunt sănătoase - cel puțin toate, în afară de aceasta.

Dacă nu sunteți alergic și doriți să ignorați soia, pierdeți. Este o sursă excelentă de proteine datorită profilului său de aminoacizi, vă ajută să vă satisfaceți nevoile de calciu și zinc și este asociat cu longevitatea!

Soia conține fitoestrogeni (asemănători, dar nu la fel ca estrogenii mamifere găsiți la oameni sau animale) care ne pot bloca estrogenii - ceva care este util pentru anumite tipuri de cancer sau pierderea osoasă la femei.

Și vorbind dintr-o perspectivă ecologică, pădurea tropicală nu dispare din cauza soiei pe care o mănâncă veganii, ci din cauza cantității mari de soia care este hrănită animalelor de animale.

De ce să mâncați o dietă fără ulei WFPB?

Acum, acest lucru nu este un break-deal. Cu siguranță vom argumenta că tăierea tuturor produselor de origine animală ar trebui să fie mult mai mare pe lista dvs. de priorități decât tăierea uleiului! Iar consumul fără ulei are mai mult sens în unele situații decât în altele. Dar mai întâi lucrurile.

Conform definiției, o dietă WFPB nu conține ingrediente rafinate - și aceasta include ulei vegetal sau ulei pe bază de nuci. Da, chiar și ulei de măsline și ulei de cocos!

Din anumite motive, acestea sunt văzute ca alimente sănătoase, în timp ce zaharurile rafinate sunt considerate rele. Dar toate sunt atât de dezbrăcate încât constau dintr-un singur macronutrient și nimic altceva!

Mai mult, uleiurile transformă rapid un preparat vegetal sănătos într-o masă bogată în grăsimi, care încetinește fluxul sanguin, poate contribui la ateroscleroză și la unele depozite de grăsimi suplimentare.

Întregul aliment este întotdeauna preferat față de versiunea rafinată - la fel este valabil și măslinele față de uleiul de măsline sau nucile față de uleiul de nucă. Pierdeți multe vitamine, minerale, fibre și fitochimicale atunci când alegeți versiunea foarte procesată a întregului aliment!

Sugestii pentru tine: Top 15 surse de proteine pe bază de plante

Fără ulei nu înseamnă fără grăsimi! După cum puteți vedea mai sus, o dietă WFPB include nuci, semințe, avocado și măsline - toate acestea oferindu-vă acizii grași esențiali de care aveți nevoie.

Decizia de a renunța la petrol nu este însă pentru toată lumea. Dacă pierdeți în greutate prea repede sau sunteți deja subponderal, întâmpinați cu greu nevoile calorice sau pur și simplu nu vă place gustul alimentelor sănătoase decât dacă este preparat cu ulei, atunci vă rugăm să renunțați la acest pas pentru moment.

Probleme de greutate pe o dietă WFPB

O mare parte din conținutul nostru este creat pentru persoanele care doresc să slăbească la o dietă WFPB. Acest lucru are sens, deoarece majoritatea dintre noi transportăm o grăsime corporală suplimentară, care nu este neapărat sănătoasă.

Pierderea în greutate vine de obicei cu ușurință atunci când vă concentrați asupra alimentelor întregi pe bază de plante - sunt în mod natural sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce înseamnă că vă puteți umple în timp ce vărsați câteva kilograme fără a încerca măcar.

Deci, ce se întâmplă dacă te îngrași în urma unei diete vegane sau vegetale? Probabil ați restricționat fie carbohidrații, fie caloriile înainte de a face schimbarea, vă bazați prea mult pe alimentele procesate sau pur și simplu nu vă ascultați indicii de foame și de sațietate.

Studiul EPIC-Oxford care a comparat dieta și IMC-ul a 38.000 de consumatori de carne, consumatori de pește, vegetarieni și vegani, a relevat că populația vegană era singura cu un IMC mediu în intervalul sănătos. Consumul ridicat de proteine și aportul scăzut de fibre au fost factorii asociați cel mai puternic cu creșterea IMC.

Este foarte probabil să nu aveți anomalii biologice - verificați resursele noastre pentru a vedea ce este posibil pentru dvs.

Doriți să vă îngrășați la o dietă vegană într-un mod sănătos? Mulți au făcut acest lucru înainte.

Ceea ce știm că funcționează pentru pierderea în greutate sănătoasă poate funcționa și pentru o creștere în greutate sănătoasă, atâta timp cât țineți cont de principiul densității calorice.

Aceasta înseamnă că, dacă doriți să vă îngrășați sănătos, va trebui să vă alimentați cu alimente dense caloric, cum ar fi nuci și semințe, pâine, paste, hummus, fructe uscate sau să beți mâncarea dvs. sub formă de smoothie. Treceți peste salatele mari verzi și păstrați aportul de legume în partea inferioară pentru a lăsa loc pentru alimentele mai bogate.

Cum să devii vegan timp de o săptămână
Sugestii pentru tine: Cum să devii vegan timp de o săptămână

Cum se stochează o bucătărie pe bază de plante

Această parte este atât de distractivă! Acum, că v-am arătat ce alimente aparțin unei farfurii pe bază de plante, trebuie să ne asigurăm că aveți unele dintre ele acasă. Dar vă rog să nu credeți că trebuie să mergeți să cumpărați toate alimentele vegane care sunt disponibile acum la magazin!

Există câteva alimente de bază vegane pe care le-ați putea avea deja acasă - sau vă puteți concentra asupra următoarei vizite la cumpărături. Sunt foarte versatile, hrănitoare și ușor de găsit în majoritatea locurilor!

Cele mai bune alimente de bază vegane

Aceste capse pot fi utilizate pentru numeroase feluri de mâncare dulci, sărate, reci și calde. Adăugați produsele proaspete sau congelate preferate și probabil că vă veți satisface majoritatea nevoilor nutriționale pentru ziua respectivă!

Puteți face lucrurile mai ușoare pentru tranziția dvs. la o dietă WFPB prin decizia de a scăpa de cât mai multe alimente rafinate și pe bază de animale. Acest lucru depinde de situația în care trăiești și dacă familia ta este sau nu la bord, dar poate nu mai cumpăra ceea ce nu vrei să mănânci.

Vă rugăm să rețineți că sfaturile noastre sunt generalizate aici. Atunci când vă depozitați bucătăria pe bază de plante, trebuie să țineți cont de preferințele dvs. gustative - precum și de timpul pe care îl aveți pentru a găti și a pregăti mâncarea.

Este costisitoare o dietă WFPB?

Acest lucru depinde de alimentele reale pe care alegeți să le consumați. A avea pâine prăjită de avocado sau brânză de caju în fiecare zi va duce la o factură ridicată a alimentelor cu siguranță! Din fericire, multe capsele dietetice WFPB sunt foarte economice - în funcție de locul în care locuiți și în ce anotimp vă aflați.

Mai ales când vă gândiți la numărul de micronutrienți esențiali pe care îi obțineți pentru banii cheltuiți, alimentele întregi pe bază de plante vor fi greu de învins.

Legumele verzi, cerealele integrale și leguminoasele sunt toate bogate în minerale, fibre și fitonutrienți. Când sunt cumpărate sezonier și în vrac, acestea sunt foarte accesibile! Aceste alimente sunt baza ideală a dietei dvs. WFPB.

Sugestii pentru tine: Cum să fii vegan când familia ta nu este

Ați comparat o pungă de ovăz sau orez cu alimente procesate sau de origine animală? Când majoritatea caloriilor dvs. provin din amidonuri întregi în loc de carne, brânză și ouă, factura alimentară se va micșora drastic. Iată cele mai bune sfaturi ale noastre!

Plante alimentare întregi pe bază de buget

Faceți o dietă WFPB la prețuri accesibile (chiar și fructe și legume sau nuci și semințe) și preveniți bolile de inimă sărind peste produsele de origine animală și urmați magazinul pentru alimentele pe bază de plante inteligent!

Unelte de bucătărie pe bază de plante

A avea bucătăria aprovizionată cu unele alimente de bază pe bază de plante pentru dieta dvs. WFPB este primul pas important pentru a crea mâncăruri delicioase și ușoare pe bază de plante. Dar, în funcție de rețetele pe care intenționați să le urmați, ar putea avea sens să investiți într-unul sau două instrumente de bucătărie pentru a vă face viața mult mai ușoară.

Nu am putea trăi fără oala electrică sub presiune, Instant Pot, care ne permite să pregătim mese în loturi mari sau să gătim ușor leguminoase de la zero. Una dintre utilizările noastre preferate este funcția de gătit hands-off, ceea ce înseamnă că putem ieși sau lucra la computerele noastre în timp ce dispozitivul ne pregătește tocană de legume singur.

Unelte de bucătărie obligatorii

Planificarea și pregătirea meselor pe bază de plante

Acest pas este mai mult pentru unii oameni decât pentru alții. Ne place să mergem cu ceea ce simțim că mâncăm în fiecare zi și să nu planificăm prea mult înainte, în afară de gătirea obișnuită în loturi a alimentelor noastre preferate pe bază de plante.

Sugestii pentru tine: Ghid dietetic ceto vegan

Dar avem, de asemenea, mai mult timp pe mâini și amândoi urmăm dietele pe bază de plante - plus că suntem deja foarte versați în freestyling cu ingrediente gustoase pentru a pune împreună o masă bine rotunjită, care este pe deplin conformă cu dieta WFPB.

Dar ați putea fi o persoană care iubește structura și confortul în bucătărie, așa că iată cum puteți gestiona acest lucru.

Dacă sunteți deja familiarizați cu planificarea și pregătirea meselor, atunci trecerea la o dietă pe bază de plante sau chiar WFPB va ușura lucrurile. Există mai puține șanse ca mâncarea să fie contaminată sau să se rău dacă este făcută din plante în loc de produse de origine animală - iar gătitul unor linte este de obicei mai rapid decât prepararea cărnii.

Avantajele planificării și pregătirii meselor

Trecerea la o dietă WFPB

Ești convins de acum că o dietă WFPB ar putea fi pentru tine? Asta-i grozav! Ne-ar plăcea să vă facilităm puțin etapa de tranziție.

Există câteva modalități diferite de a face acest lucru și modul în care ar trebui să o faci depinde de personalitatea și situația ta.

Să trăiești singur și un tip totul sau nimic? Treceți direct în dieta WFPB, dacă doriți! Aruncați toate alimentele neconforme sau dați-le, începeți să preparați alimente întregi pe bază de plante și nu vă uitați niciodată înapoi.

Dar pentru majoritatea oamenilor, o abordare treptată funcționează cel mai bine. S-ar putea să locuiți cu alte persoane sau să simțiți că ar ieși din zona dvs. de confort pentru a renunța la toate alimentele preferate simultan. Asta poți face.

Sfaturi de tranziție întregi pe bază de plante alimentare

Nu este nevoie să complicați excesiv lucrurile! Sigur, este important să fii informat și puțin conștient despre ceea ce mănânci, dar să mergi pe gaura de iepure a analizei fiecărei mușcături nu este foarte productiv.

Sugestii pentru tine: Cum să nu mai mănânci în exces: 23 de sfaturi simple

Îndepărtarea alimentelor nesănătoase consumând mai multe lucruri sănătoase pe bază de plante pe care deja le place este un prim pas minunat! Poate fi la fel de simplu ca alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate pentru moment.

Probleme posibile cu o dietă WFPB

Probabil că nu trebuie să vă spunem că există unele cazuri de oameni care devin vegani și apoi se îmbolnăvesc - astfel de titluri sunt foarte populare în zilele noastre. Dar au urmat o dietă sănătoasă WFPB?

Deși este adevărat că există multe beneficii asociate cu o dietă pe bază de plante, există câteva posibile capcane de care trebuie să fii atent. Puteți face orice dietă corect sau greșit!

Unii dintre voi ar putea trece prin fazele de tranziție într-o briză, fără disconforturi sau sughițuri. Asta e minunat! Dar pentru cei dintre voi a căror sănătate este deja compromisă sau sunt obișnuiți să mănânce în principal alimente procesate și produse de origine animală, iată ce s-ar putea întâmpla.

Niciuna dintre aceste reacții adverse posibile nu înseamnă că nu puteți trece cu succes la o dietă pe bază de plante; trebuie doar să te descurci cu ei odată ce vin. Și fiți siguri, există întotdeauna o modalitate de a-l face să funcționeze!

De la consultarea medicului înainte de a face schimbări drastice până la creșterea lentă a fibrelor din dietă și mestecarea bine, multe lucruri mici pot face o diferență considerabilă. Totul este o chestiune de a dori să vă schimbați modul de a mânca într-o dietă WFPB, înțelegând elementele de bază nutriționale pe bază de plante și apoi ajustându-l la situația dvs.

Poftește alimente puternic procesate?

Am fost cu toții acolo. Din senin, trebuie doar să mergi și să iei o batonă de ciocolată. Dar dacă vrei să urmezi o dietă WFPB și să fii bântuit de gândurile la burgeri, cartofi prăjiți și prăjituri?

19 moduri inteligente de a mânca sănătos cu un buget restrâns
Sugestii pentru tine: 19 moduri inteligente de a mânca sănătos cu un buget restrâns

Există mai multe moduri de a-ți croi drum prin asta:

  1. În primul rând, nimeni nu vă spune să mâncați o dietă 100% WFPB pentru tot restul vieții, începând de astăzi, fără excepții. După cum sa explicat de câteva ori mai sus, este bine să creșteți cantitatea de alimente întregi pe bază de plante, cum ar fi legumele sau leguminoasele, pe farfurie - și să aveți în continuare cartofii prăjiți. Doar să mănânci mai puțin din lucrurile nu atât de hrănitoare te va duce deja în direcția corectă.
  2. Apoi, ați putea căuta câteva rețete care să vă arate cum să creați versiuni sănătoase pe bază de plante ale mâncării preferate! Multe swapuri de alimente inteligente pot înlocui produsele de origine animală și ingredientele rafinate din cele mai multe feluri de mâncare, făcându-le aprobate WFPB.
  3. Și dacă vă simțiți pofta de hrană prelucrată din plictiseală sau din obișnuință, vă puteți recalifica creierul și puteți învăța noi modalități de relaxare după o zi stresantă care nu are nicio legătură cu mâncarea.

Sfatul nostru de vârf pentru dvs. în acest moment este următorul: mâncați cât mai mult din mâncărurile gustoase sănătoase de cât aveți nevoie pentru a vă simți plini și bine hrăniți - este una dintre cele mai simple modalități de a preveni dorul de a ajunge la o pungă de chipsuri.

Apropo: nu este nimic în neregulă în a te răsfăța cu o pizza vegană grasă din când în când, chiar dacă ții o dietă WFPB de ani de zile. Aceasta face parte din stilul de viață și strategia de succes pe termen lung care îl face mai mult decât o dietă. Mergem pentru 90% alimente întregi pe bază de plante și 10% alimente distractive procesate.

Stăpânirea situațiilor sociale ca vegan

Bine, deci partea de mâncare este acoperită acum în profunzime. Știți elementele de bază ale nutriției pe bază de plante, de ce ar trebui să subliniați sau să scoateți în evidență anumite alimente și cum puteți naviga ușor în perioada de tranziție.

Dar ce se întâmplă în lumea reală dacă ieși să mănânci? Ce se întâmplă dacă noua dvs. dietă începe conversații cu familia și prietenii?

Sugestii pentru tine: Cele mai bune 9 planuri de dietă: Sustenabilitate, pierdere în greutate și multe altele

O piesă imensă și importantă a puzzle-ului este stăpânirea situațiilor sociale și posibilitatea de a avea relații sănătoase în cadrul cercului tău social.

Conectarea cu persoane cu aceeași idee este foarte utilă, poate chiar crucială, pentru o tranziție mai ușoară și un succes pe termen lung în acest stil de viață.

Adesea auzim de la cititorii noștri că aceștia nu au niciun fel de sprijin acasă din partea familiei lor - motiv pentru care vă recomandăm să contactați on-line și să vă alăturați undeva unui grup vegan virtual.

Distribuie acest articol: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Cotă

Mai multe articole pe care ați putea dori să le citiți

Persoanelor care citesc “Alimentație integrală, dietă pe bază de plante: un ghid detaliat pentru începători”, adoră și ele aceste articole:

Subiecte

Răsfoiți toate articolele