Tablă de materii
Nu toate proteinele sunt create în mod egal.
Unele forme de proteine, cum ar fi zerul, sunt mai bune decât altele.
Proteina din zer conține o gamă incredibilă de aminoacizi esențiali, care sunt absorbiți rapid.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiNumeroase studii arată că vă poate ajuta să creșteți puterea, să câștigați mușchi și să pierdeți cantități semnificative de grăsime corporală.
Cu toate acestea, zerul este mai mult decât o simplă proteină. Acesta conține mulți alți nutrienți, unii cu efecte biologice puternice.
Este unul dintre cele mai bine studiate suplimente din lume.
Acesta este un articol detaliat despre proteina din zer - ce este, cum funcționează și cum vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness și de sănătate.
Ce este proteina din zer?
Proteina din zer este un amestec de proteine izolate din zer, care este partea lichidă a laptelui care se separă în timpul producției de brânză.
Laptele conține două tipuri principale de proteine: cazeină (80%) și zer (20%).
Zerul se găsește în partea apoasă a laptelui. La fabricarea brânzei, părțile grase ale laptelui se coagulează, iar zerul este separat de acesta ca produs secundar.
Dacă ați deschis vreodată un recipient de iaurt și ați văzut lichid plutind deasupra - acesta este zerul. Producătorii de brânzeturi obișnuiau să-l arunce înainte de a-i descoperi valoarea comercială.
După ce este separat în timpul producției de brânză, zerul trece prin diferite etape de procesare pentru a deveni ceea ce oamenii recunosc în general ca proteină din zer - o pulbere care se adaugă la shake-uri, înlocuitori de masă și batoane proteice.
Proteinele din zer nu au un gust foarte bun ca atare, motiv pentru care sunt de obicei aromatizate. Pudrele cu aromă de ciocolată, vanilie și căpșuni sunt populare.
Este important să citiți lista de ingrediente, deoarece unele produse pot avea aditivi nesănătoși, cum ar fi zahărul rafinat.
Administrarea de proteine din zer este o modalitate convenabilă de a adăuga proteine în plus față de aportul zilnic.
Acest lucru poate fi important pentru culturisti și entuziaști de gimnastică, precum și pentru persoanele care trebuie să piardă în greutate sau pur și simplu nu au proteine în dieta lor.
Cele mai multe proteine din zer aromatizate sunt, de asemenea, destul de delicioase și pot fi folosite pentru a adăuga un gust incredibil la rețete sănătoase, cum ar fi smoothie-urile.
Zerul este, în general, bine tolerat, deși persoanele cu intoleranță la lactoză trebuie să fie atente, iar unele persoane pot fi chiar alergice la el.
Rezumat: Proteina din zer este un amestec de proteine din zer, care este un produs secundar al producției de brânză. De obicei, este vândută sub formă de pulbere aromatizată, care se adaugă la shake-uri, înlocuitori de masă și batoane proteice.
Suplimentele de proteine din zer pot ajuta la creșterea aportului de proteine și BCAA
Proteinele sunt principalele elemente constitutive ale corpului uman.
Ele sunt folosite pentru a produce diverse lucruri importante, inclusiv tendoane, organe și piele, precum și hormoni, enzime, neurotransmițători și diverse molecule.
Proteinele sunt, de asemenea, blocurile de construcție ale elementelor contractile din mușchi.
Sunt asamblate din aminoacizi, molecule mai mici care sunt legate între ele ca niște mărgele pe o sfoară.
Unii aminoacizi sunt produși de celulele organismului, în timp ce alții sunt furnizați de alimentele pe care le consumați. Cei pe care trebuie să-i obțineți din alimente sunt numiți aminoacizi esențiali.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 tipuri de pudră de proteine
Proteinele care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt cele mai bune, iar proteinele din zer sunt pline de ei.
Este deosebit de bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), cum ar fi leucina, și conține, de asemenea, o cantitate mare de cisteină.
Studiile arată că leucina este cel mai anabolic (care promovează creșterea) aminoacid, iar cisteina poate ajuta la creșterea nivelului de glutation antioxidant celular.
Proteina din zer pare a fi deosebit de eficientă în stimularea creșterii la om. Laptele matern uman conține 60% zer, față de 20% în laptele de vacă.
Rezumat: Proteinele din zer sunt de foarte bună calitate. Acestea sunt încărcate cu aminoacizi esențiali, inclusiv leucină și cisteină.
Tipuri de proteine din zer: Concentrat vs izolat vs hidrolizat
Există mai multe tipuri populare de proteine din zer.
Principala lor diferență constă în modul în care au fost prelucrate.
- Concentrat: Aproximativ 70-80% proteine; conține o parte din lactoză (zahăr din lapte) și grăsime și are cea mai bună aromă.
- Isolat: 90% proteine sau mai mult; conține mai puțină lactoză și grăsimi și nu are multe dintre substanțele nutritive benefice care se găsesc în concentratul de proteine din zer.
- Hidrolizat: Cunoscut și sub numele de zer hidrolizat, acest tip a fost predigerat, astfel încât să fie absorbit mai repede. Provoacă o creștere cu 28-43% mai mare a nivelului de insulină decât izolatul.
Concentratul de proteine din zer pare a fi cea mai bună opțiune în general.
Este cel mai ieftin și păstrează majoritatea nutrienților benefici care se găsesc în mod natural în zer. Mulți oameni preferă, de asemenea, gustul, care se datorează probabil lactozei și grăsimilor.
Dacă aveți probleme cu tolerarea concentratului sau dacă încercați să puneți accent pe proteine, menținând în același timp carbohidrații și grăsimile la un nivel scăzut, izolatul de proteine din zer - sau chiar hidrolizatul - poate fi o opțiune mai bună.
Sugestii pentru tine: Pudră de proteine de mazăre: Nutriție, beneficii și efecte secundare
Rețineți că, deși concentratul este cea mai populară formă, majoritatea studiilor au examinat izolatul de proteine din zer.
Summary: Principalele tipuri de proteine din zer sunt concentratul, izolatul și hidrolizatul. Acestea pot varia în ceea ce privește conținutul de proteine, gustul, digestibilitatea și prețul.
Efectele suplimentării cu zer asupra masei și forței musculare
Cea mai cunoscută utilizare a suplimentelor de proteine din zer este creșterea masei musculare și a rezistenței.
Proteina din zer este populară în rândul sportivilor, culturistilor, modelelor de fitness, precum și a persoanelor care doresc să își îmbunătățească performanța în sala de sport.
Modalitățile prin care proteina din zer promovează câștigul de mușchi / forță includ:
- Blocuri de construcție: Oferă proteine și aminoacizi, care servesc ca blocuri de construcție pentru creșterea musculară crescută.
- Hormoni: Crește eliberarea de hormoni anabolici care pot stimula creșterea musculară, cum ar fi insulina.
- Leucină: Este bogat în aminoacidul leucină, care este cunoscut pentru a stimula sinteza proteinelor musculare la nivel molecular și genetic.
- Absorbție rapidă: Proteina din zer este absorbită și utilizată foarte repede în comparație cu alte tipuri de proteine.
Proteina din zer este deosebit de eficientă în creșterea masei musculare atunci când este consumată chiar înainte, după sau în timpul antrenamentului. Sinteza proteinelor musculare este de obicei maximizată în perioada de după antrenament.
Cu toate acestea, o analiză recentă a dovezilor a concluzionat că aportul zilnic total de proteine este cel mai relevant factor în creșterea musculară. Faptul că proteinele sunt consumate în preajma antrenamentului sau nu, nu pare să conteze prea mult.
În comparație cu alte tipuri de proteine, cum ar fi proteina de soia, proteina din zer a avut, de obicei, o performanță ușor mai bună.
Sugestii pentru tine: Caseină vs. proteină din zer: Care este diferența?
În comparație cu cazeina, dovezile sunt mai amestecate. Zerul pare a fi eficient pe termen scurt, dar cazeina stimulează creșterea musculară pe o perioadă mai lungă, ceea ce face ca efectul net să fie similar.
De asemenea, rețineți că, cu excepția cazului în care dieta dvs. este deja lipsită de proteine, este puțin probabil ca suplimentarea cu proteine din zer să aibă un efect semnificativ asupra rezultatelor dvs.
Într-un studiu de 12 săptămâni la adulții în vârstă cu un aport adecvat de proteine, care au făcut antrenament de rezistență, nu a existat nicio diferență în creșterea musculară atunci când au fost suplimentate cu proteine din zer sau carbohidrați.
Prin urmare, dovezile privind proteinele din zer asupra mușchilor și a forței sunt amestecate, iar rezultatele pot varia foarte mult între indivizi.
Dacă mâncați deja multă carne, pește, ouă și produse lactate - toate bogate în proteine de calitate - beneficiile adăugării de zer vor fi probabil minime.
Summary: Există o mulțime de dovezi că proteina din zer este eficientă în creșterea câștigurilor musculare și de forță, deși unele studii nu găsesc niciun efect.
Proteina din zer îmbunătățește sațietatea și poate promova pierderea în greutate
Este bine cunoscut faptul că proteinele pot ajuta la pierderea în greutate, deoarece sunt de departe cel mai sățios macronutrient.
Proteinele pot crește cheltuielile energetice cu 80-100 de calorii pe zi și îi fac pe oameni să mănânce automat cu până la 441 de calorii mai puțin pe zi.
Într-un studiu, consumul a 25% din caloriile zilnice sub formă de proteine a tăiat pofta de mâncare cu 60% și a redus la jumătate dorința de a mânca gustări târzii.
Luarea de proteine din zer este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine, ceea ce ar trebui să aibă beneficii majore pentru pierderea în greutate.
Studiile au arătat că înlocuirea altor surse de calorii cu proteina din zer, combinată cu ridicarea greutății, poate provoca o pierdere în greutate de aproximativ 8 lire sterline (3,5 kg), crescând în același timp masa musculară slabă.
Dacă încercați să pierdeți în greutate, un supliment de proteine din zer vă poate ajuta atât să pierdeți în greutate, cât și să vă păstrați mușchii.
Rezumat: S-a demonstrat că proteinele ajută la pierderea în greutate prin stimularea metabolismului și reducerea apetitului. Proteinele din zer pot ajuta la creșterea pierderii de grăsime, păstrând în același timp masa musculară slabă.
Alte beneficii pentru sănătate ale proteinei din zer
Zerul este mai mult decât o sursă de proteine de înaltă calitate, el conține și alți nutrienți benefici.
Aceasta include lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina și imunoglobulinele.
Dincolo de mușchi, forță și slăbire, proteina din zer poate oferi numeroase alte beneficii pentru sănătate.
Aceasta include scăderea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și reducerea simptomelor de stres și depresie.
De asemenea, protejează împotriva cancerului, reduce simptomele hepatitei, crește densitatea minerală osoasă, îmbunătățește funcția imunitară la pacienții cu HIV și crește durata de viață a șoarecilor.
Faptul că proteina din zer este foarte bogată în aminoacidul cisteină pare să medieze multe dintre aceste beneficii pentru sănătate. Cisteina face acest lucru prin creșterea nivelului de glutation, principala substanță antioxidantă din celulele corpului dumneavoastră.
Rezumat: Zerul este bogat în aminoacizi esențiali și alți nutrienți sănătoși. Este, de asemenea, bogat în aminoacidul cisteină, care crește nivelul antioxidantului glutation și duce la multe beneficii pentru sănătate.
Dozajul și efectele secundare ale proteinei din zer
O doză recomandată în mod obișnuit este de 1-2 linguri (aproximativ 25-50 grame) pe zi, de obicei după antrenamente.
Se recomandă să urmați instrucțiunile de servire de pe ambalaj.
Rețineți că, dacă aportul de proteine este deja ridicat, adăugarea de proteine din zer în plus față de aportul actual poate fi complet inutilă.
Sugestii pentru tine: Prea multă proteină din zer provoacă efecte secundare?
Îngrijorările legate de faptul că proteinele cauzează leziuni renale și contribuie la osteoporoză sunt nejustificate.
S-a demonstrat că proteinele protejează împotriva osteoporozei, în timp ce nu au niciun impact asupra rinichilor sănătoși.
Cu toate acestea, persoanele cu probleme renale sau hepatice actuale ar putea dori să evite proteinele din zer sau cel puțin să se consulte cu un profesionist medical înainte de a le lua.
Consumul unei cantități prea mari de proteine din zer poate provoca probleme digestive, cum ar fi greață, flatulență, diaree, dureri și crampe. Unele persoane sunt, de asemenea, alergice la zer.
Dacă nu puteți tolera concentratul de proteine din zer obișnuit, izolatul sau hidrolizatul pot fi mai potrivite. Alternativ, ați putea evita pur și simplu proteinele din zer și să consumați în schimb alte alimente bogate în proteine.
Dar, în general, proteina din zer are un profil de siguranță excelent și majoritatea oamenilor o pot consuma fără probleme.
Rezumat: Proteina din zer este foarte sigură. O doză recomandată în mod obișnuit este de 1-2 linguri (25-50 grame) pe zi.
Rezumat
Proteina din zer este o modalitate extrem de sănătoasă de a adăuga mai multe proteine în dieta dumneavoastră. Este o sursă de proteine de calitate care este absorbită și utilizată eficient de către organismul uman.
Acest lucru este deosebit de important pentru atleți, culturisti sau persoane care trebuie să câștige masă musculară și forță în timp ce pierd grăsime.
Când vine vorba de creșterea musculară și pierderea de grăsime, proteinele sunt regele nutrienților. Proteina din zer pare să fie chiar mai bună decât alte forme de proteine de calitate.
