Dietele fără gluten au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani, în special datorită creșterii gradului de conștientizare a tulburărilor legate de gluten.
La rândul său, acest lucru a alimentat o creștere rapidă a disponibilității generale a opțiunilor alimentare fără gluten. Industria alimentelor fără gluten a fost evaluată la 4,3 miliarde de dolari în 2019.
Introducerea - și creșterea disponibilității - acestor produse a făcut ca ceea ce era cândva o dietă greu de ținut să fie mult mai ușor de urmat.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDeși dietele fără gluten sunt mai frecvente, glutenul nu reprezintă un risc pentru sănătatea majorității populației americane, mai puțin de 1% din aceasta fiind afectată de boala celiacă.
Acestea fiind spuse, persoanele cu boală celiacă, sensibilitate la gluten non-celiacă și alte afecțiuni trebuie să elimine glutenul din alimentația lor pentru a evita reacțiile adverse dăunătoare.
Acest articol trece în revistă tot ceea ce trebuie să știți despre gluten, inclusiv ce este, ce alimente îl conțin, cine ar putea avea nevoie să urmeze o dietă fără gluten și cum să mănânce o dietă fără gluten.
Ce este glutenul?
Glutenul este o familie de proteine de depozitare - cunoscute oficial sub numele de prolamine - care se găsesc în mod natural în anumite cereale, cum ar fi grâul, orzul și secara.
Multe prolamine se încadrează sub umbrela glutenului, dar sunt cel mai frecvent identificate după cerealele specifice în care se găsesc. De exemplu, gluteninele și gliadinele sunt prolaminele din grâu, secalinele se găsesc în secară, iar hordeinele se găsesc în orz.
În alimente, glutenul are o varietate de beneficii culinare funcționale. Acesta conferă multor alimente pe bază de cereale textura moale și moale de mestecat.
În pâine, de exemplu, proteinele de gluten formează o rețea elastică care se întinde și reține gazele, permițând pâinii să crească și să rețină umiditatea.
Datorită acestor proprietăți fizice unice, glutenul este, de asemenea, adăugat frecvent la alimentele procesate pentru a îmbunătăți textura și pentru a promova retenția umidității.
Rezumat: Glutenul este un grup de diverse proteine care se găsesc în anumite cereale. Acesta îndeplinește o varietate de funcții benefice în produsele de panificație, dar cei care suferă de boala celiacă nu îl pot tolera.
Alimente care conțin gluten
Glutenul poate fi găsit într-o varietate de alimente integrale și procesate, inclusiv:
- Cereale: grâu integral, tărâțe de grâu, orz, secară, triticale, spelta, kamut, cușcuș, farro, semolă, bulgur, făină, einkorn, durum, germeni de grâu, grâu crăpat, matzo, mir (o încrucișare între grâu și secară).)
- Produse procesate pe bază de cereale: biscuiți, pâine, pesmet, paste făinoase, seitan, tăiței soba care conțin grâu, unii burgeri vegetali și alți înlocuitori de carne, prăjituri, produse de patiserie.
- Alte alimente și băuturi: malț de orz, oțet de malț, sos de soia, anumite pansamente pentru salate, sosuri sau sosuri îngroșate cu făină, bulion și unele bulion, anumite amestecuri de condimente, chipsuri aromatizate, bere, anumite tipuri de vin și lichior, anumite tipuri de carne procesată.
Deoarece glutenul este adesea utilizat în producția alimentară ca agent de îngroșare sau stabilizator, nu este întotdeauna clar dacă un anumit aliment îl conține.
În plus, multe operațiuni comerciale de preparare a alimentelor au în comun echipamente de preparare cu alimente care conțin gluten. Astfel, chiar dacă un produs alimentar nu conține gluten, acesta poate fi contaminat cu gluten în timpul procesării.
Dacă urmați o dietă strictă fără gluten și nu sunteți sigur de statutul glutenului unui anumit aliment, verificați dacă pe ambalaj există o etichetă fără gluten sau contactați producătorul înainte de a-l cumpăra.
Ovăz
Când vine vorba de dietele fără gluten, ovăzul este un pic de enigmă.
Una dintre principalele probleme legate de ovăz este faptul că acesta este frecvent transportat și procesat cu echipamente care sunt folosite și pentru procesarea grâului. Acest lucru duce la contaminarea pe scară largă a ovăzului cu gluten, chiar dacă pe eticheta produsului nu este menționat grâul sau glutenul.
Sugestii pentru tine: Lista alimentelor cu gluten: Lista cu ceea ce trebuie să evitați și alternative
Cu toate acestea, este ușor să găsești ovăz care este certificat și etichetat fără gluten. Ovăzul fără gluten este pur și simplu ovăz obișnuit care a fost procesat folosind echipamente și instalații care nu sunt contaminate cu gluten.
Cu toate acestea, unii experți susțin că nu există ovăz fără gluten - chiar dacă este etichetat ca atare.
Asta pentru că ovăzul conține o proteină numită avenin, a cărei structură este foarte asemănătoare cu cea a proteinelor din gluten.
Cercetările timpurii sugerează că, în cazuri rare, un mic procent de persoane cu tulburări legate de gluten pot reacționa la fel de bine la avenin ca și la gluten.
Acestea fiind spuse, marea majoritate a dovezilor actuale sugerează că majoritatea persoanelor cu tulburări legate de gluten pot tolera fără probleme ovăzul fără gluten.
Ovăzul necontaminat este adesea încurajat pentru dietele fără gluten datorită aportului bogat în fibre și nutrienți esențiali.
În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care avenina din ovăz afectează digestia și funcția imunitară la persoanele cu tulburări legate de gluten.
Dacă bănuiți că ați putea avea intoleranță la ovăz, discutați cu medicul dumneavoastră.
Rezumat: Glutenul poate fi prezent într-o varietate de alimente, inclusiv în grâu, orz, secară și cereale înrudite. Este, de asemenea, utilizat ca agent de îngroșare în alimentele procesate. Căutați ovăz fără gluten pentru a fi siguri că nu a fost procesat într-o instalație cu gluten.
Ce înseamnă o etichetă fără gluten?
Dacă încercați să eliminați glutenul din dieta dumneavoastră, poate fi dificil să știți dacă un produs a fost suplimentat cu un ingredient care conține gluten sau a fost contaminat din greșeală în timpul procesării.
Acesta este motivul pentru care multe autorități guvernamentale de sănătate au implementat reglementări privind etichetarea alimentelor fără gluten.
Sugestii pentru tine: Dieta fără gluten: Un ghid pentru începători cu plan de masă
În timp ce aceste etichete pot face eliminarea glutenului mult mai ușoară, ele nu înseamnă neapărat că glutenul este complet absent din produsul respectiv.
În Statele Unite, Uniunea Europeană și Canada, un produs poate purta o etichetă fără gluten atâta timp cât glutenul reprezintă mai puțin de 20 de părți pe milion (ppm) din produs. Aceasta înseamnă că, la fiecare milion de părți din aliment, până la 20 dintre ele pot fi gluten.
Pragul de 20 ppm a fost stabilit ca urmare a unor dovezi care sugerează că este puțin probabil ca majoritatea persoanelor cu tulburări legate de gluten să aibă reacții adverse la acest nivel. Cu toate acestea, unele țări au optat pentru a stabili o limită de până la 3 ppm.
Rezumat: Etichetele alimentelor fără gluten sunt folosite în multe țări, dar nu înseamnă că un anumit produs este complet lipsit de această proteină. Majoritatea țărilor permit până la 20 ppm de gluten în produsele etichetate fără gluten.
Anumite afecțiuni medicale pot necesita o dietă fără gluten
Deși glutenul este sigur pentru majoritatea oamenilor, anumite afecțiuni medicale necesită o dietă fără gluten ca parte a protocolului de tratament.
Boala celiacă
Boala celiacă este o afecțiune autoimună gravă în care sistemul imunitar al unei persoane atacă celulele intestinului subțire atunci când ingeră gluten.
Este una dintre cele mai bine cercetate cauze ale intoleranței la gluten și se estimează că afectează aproximativ 1% din populația globală.
La fel ca multe alte afecțiuni autoimune, cauza exactă a bolii celiace rămâne neclară, dar există dovezi puternice ale existenței unei componente genetice.
Tratamentele medicamentoase pentru boala celiacă sunt în prezent în curs de cercetare, dar cel mai larg acceptat și utilizat tratament este o dietă strictă fără gluten.
Sensibilitatea la gluten non-celiacă
Sensibilitatea la gluten non-celiacă (NCGS) descrie mai multe simptome negative care sunt rezolvate atunci când glutenul este eliminat din alimentația persoanelor care nu sunt testate pozitiv pentru boala celiacă sau alergia la grâu.
Sugestii pentru tine: 9 semne și simptome ale bolii celiace
În acest moment, se știu foarte puține lucruri despre NCGS, dar tratamentul actual include respectarea unei diete fără gluten.
Sindromul de intestin iritabil
Există o mică suprapunere între NCGS și sindromul de colon iritabil (IBS), deoarece unele persoane care suferă de IBS raportează grâul ca fiind un aliment pe care nu îl pot tolera.
În cadrul comunității științifice, nu este clar de ce grâul poate fi problematic pentru unele persoane cu SII, dar nu și pentru altele.
În orice caz, unele cercetări sugerează că o dietă fără gluten poate fi adecvată pentru unele persoane cu IBS, și mai ales pentru cei cu IBS-D, sau sindromul intestinului iritabil - diaree.
Alergia la grâu
Alergia la grâu nu este o tulburare legată de gluten, dar este o afecțiune strâns legată de aceasta.
Alergiile la grâu sunt o intoleranță la grâu în sine, nu doar la proteina glutenului. Astfel, o persoană cu alergie la grâu trebuie să evite grâul, dar poate consuma în siguranță gluten din surse care nu provin din grâu, cum ar fi orzul sau secara.
Acestea fiind spuse, multe persoane care au o alergie la grâu sfârșesc prin a urma o dietă fără gluten, deoarece cele două ingrediente sunt atât de strâns legate și coexistă în multe dintre aceleași alimente.
Copiii cu o alergie la grâu o depășesc adesea și pot încorpora grâul în dieta lor în jurul vârstei școlare.
Rezumat: Anumite afecțiuni medicale necesită o dietă fără gluten ca tratament. Acestea includ boala celiacă, sensibilitatea la gluten non-celiacă și tulburările legate de gluten, cum ar fi alergiile la grâu.
Simptome comune ale intoleranței la gluten
Simptomele intoleranței la gluten se pot manifesta foarte diferit în funcție de individ.
Gama de simptome posibile care pot fi cauzate de tulburările legate de gluten este vastă și nu întotdeauna intuitivă. Unele persoane nu au niciun simptom evident, iar afecțiuni precum boala celiacă sau NCGS rămân adesea netratate sau sunt diagnosticate greșit.
Simptomele tulburărilor legate de gluten pot include:
- Probleme digestive: diaree, balonare, dureri abdominale, constipație, inflamație a țesutului digestiv
- Probleme ale pielii: erupții cutanate, eczeme, inflamații ale pielii
- Probleme neurologice: confuzie, oboseală, anxietate, amorțeală, depresie, lipsă de concentrare, dificultăți de vorbire
- Alte: pierdere în greutate, deficiențe nutritive, diminuarea funcției imunitare, osteoporoză, dureri de cap, anemie
Dacă bănuiți că aveți o tulburare legată de gluten, ar trebui să consultați un profesionist din domeniul sănătății - chiar înainte de a încerca să eliminați glutenul din alimentația dvs.
Unele proceduri de testare pentru anumite afecțiuni legate de gluten, cum ar fi boala celiacă, pot da rezultate inexacte dacă respectați deja o dietă strictă fără gluten.
Mai mult, anumite simptome care pot părea o reacție la gluten ar putea fi o reacție la altceva.
Astfel, cea mai bună abordare de primă linie este să discutați simptomele cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca să vă diagnosticați sau să vă tratați singur.
Rezumat: Tulburările legate de gluten pot provoca o gamă foarte largă de simptome, inclusiv probleme digestive, erupții cutanate, pierdere în greutate, dureri de cap și pierdere osoasă.
Ce să mănânci pe o dietă fără gluten
Un număr mare de alimente nu conțin gluten în mod natural, cum ar fi fructele și legumele proaspete, cele mai multe tipuri de carne de animale și fructe de mare proaspete sau neprocesate, multe grăsimi și uleiuri și multe altele.
Iată câteva îndrumări cu privire la ceea ce puteți mânca în cadrul fiecăreia dintre principalele grupe de alimente dacă aveți o tulburare legată de gluten.
Fructe și legume
Toate fructele și legumele proaspete sunt fără gluten. Cu toate acestea, în fructele și legumele procesate se adaugă uneori ingrediente care conțin gluten, în special dacă sunt aromatizate.
Sugestii pentru tine: Sunt ovăz și fulgi de ovăz fără gluten?
Produsele simple și congelate, conservate doar în apă sau suc, sau neîndulcite și uscate sunt de obicei fără gluten, dar verificați etichetele pentru a fi siguri.
Proteine
Cele mai multe proteine proaspete, simple și fără aromă nu conțin gluten. De exemplu, carnea roșie, cum ar fi carnea proaspătă de vită, de porc, de miel și de bizon; carnea proaspătă de pui, de curcan și fructele de mare; nucile și semințele; legumele și alimentele tradiționale din soia, cum ar fi tofu, tempeh și edamame.
Proteinele pane trebuie evitate. Verificați orice proteine care sunt prelucrate (de exemplu, hot dog, mezeluri etc.) sau combinate cu sosuri sau condimente, precum și carnea tocată.
Produse lactate
Multe produse lactate, în special cele care sunt simple sau fără aromă și/sau nu conțin aditivi, nu conțin gluten în mod inerent.
Asigurați-vă că verificați laptele și iaurturile aromatizate, produsele din brânză topită - în special brânzeturile tartinabile și sosurile și înghețata pentru a vă asigura că cea pe care o cumpărați nu conține gluten.
Grăsimi și uleiuri
Aproape toate grăsimile și uleiurile, de la unt și ghee până la uleiurile obținute din nuci și semințe, nu conțin gluten în mod natural. Totuși, verificați de două ori toate spray-urile de gătit, precum și orice uleiuri aromatizate sau condimentate.
Rezumat: Majoritatea fructelor, legumelor, alimentelor pe bază de proteine, grăsimilor și uleiurilor proaspete, integrale și neprocesate sunt în mod natural fără gluten. Atunci când aceste alimente sunt procesate sau aromatizate sau chiar doar ambalate, verificați lista de ingrediente sau căutați o etichetă fără gluten.
Rezumat
Dietele fără gluten sunt mai populare ca niciodată, dar există adesea confuzie cu privire la ceea ce este glutenul și când ar trebui eliminat.
Glutenul se referă la o varietate de proteine care se găsesc în mod natural în boabele de cereale, cum ar fi grâul, orzul și secara.
Sugestii pentru tine: Veganii mănâncă gluten?
Nu există nimic nesănătos în sine în ceea ce privește glutenul, dar persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala celiacă, sensibilitatea non-celiacă la gluten sau alergia la grâu, ar trebui să îl evite, deoarece poate provoca reacții adverse grave.
Simptomele tulburărilor legate de gluten sunt largi și pot include probleme digestive, piele inflamată și probleme neurologice.
Dacă suspectați că aveți o tulburare legată de gluten, consultați un profesionist calificat în domeniul sănătății.
Încearcă asta astăzi:
Poate fi ușor să te bazezi pe versiunile fără gluten ale gustărilor tale preferate - gândește-te la fursecuri, biscuiți, covrigei - dar multe cereale fără gluten natural îți vor oferi un plus de nutrienți. Bucurați-vă de orez, quinoa, porumb și multe altele.
