Pierderea în greutate poate fi o provocare pentru unii oameni.
Uneori s-ar putea să simți că faci alegeri sănătoase asupra stilului de viață, totuși tot nu obții rezultatele dorite.
Este posibil să urmați sfaturi greșite sau învechite. Acest lucru vă poate împiedica să vedeți modificările pe care le căutați.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată 15 greșeli obișnuite pe care oamenii le fac atunci când încearcă să slăbească.
1. Concentrându-se doar pe scară
Poate fi obișnuit să simți că nu ești slăbit suficient de repede, în ciuda urmării unui stil de viață sănătos.
Este important să ne amintim că numărul de pe cântar este doar o măsură a schimbării greutății. Greutatea este influențată de mai multe lucruri, inclusiv fluctuațiile de lichide și cantitatea de alimente care rămâne în sistemul dumneavoastră.
Greutatea poate fluctua în jur de 2-4 kilograme în câteva zile, în funcție de factori precum cantitatea de alimente și lichide pe care le-ați consumat.
De asemenea, modificările hormonale la femei pot duce la o mai mare retenție de apă, care se reflectă în greutatea pe care o vedeți pe cântar.
Dacă numărul de pe scară nu se mișcă, este posibil să pierdeți grăsime, dar să vă țineți de apă. În plus, dacă te-ai antrenat, este posibil să câștigi mușchi și să pierzi grăsime.
Când se întâmplă acest lucru, hainele dvs. pot începe să se simtă mai libere - mai ales în jurul taliei - chiar dacă numărul de pe scară rămâne același.
Măsurarea taliei cu o bandă măsurătoare și realizarea de fotografii lunare cu tine poate indica dacă pierzi grăsime, chiar dacă numărul scării nu se schimbă prea mult.
rezumat: Mulți factori pot afecta greutatea scării, inclusiv fluctuațiile fluidelor, creșterea masei musculare și greutatea alimentelor nedigerate. Este posibil să pierdeți grăsime corporală, chiar dacă citirea scării nu se schimbă prea mult.
2. Consumați prea multe sau prea puține calorii
Pentru pierderea în greutate este necesar un deficit caloric. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.
Timp de mulți ani, sa crezut că o scădere de 3.500 de calorii pe săptămână ar duce la pierderea de grăsime de 1 lb (0,45 kg). Cu toate acestea, cercetările recente arată că deficitul caloric necesar variază de la persoană la persoană.
S-ar putea să simți uneori că nu mănânci foarte multe calorii și acest lucru poate fi cazul. Cu toate acestea, studiile indică faptul că adesea oamenii tind să estimeze incorect numărul de calorii dintr-o masă.
Un studiu a cerut adulților să facă mișcare pe o bandă de alergat, să estimeze numărul de calorii arse și apoi să sugereze o masă cu același număr de calorii. S-a constatat că participanții au subestimat și supraestimat în mod semnificativ caloriile din exerciții și alimente.
Este posibil să consumați alimente sănătoase, dar și bogate în calorii, cum ar fi nucile și peștele. Consumul de porțiuni moderate este esențial.
Pe de altă parte, scăderea consumului de calorii prea mult poate fi contraproductivă. Studiile asupra dietelor cu conținut scăzut de calorii indică faptul că acestea pot duce la pierderea musculară și pot încetini semnificativ metabolismul.
rezumat: Consumul de prea multe calorii te poate împiedica să slăbești. Pe de altă parte, prea puține calorii vă pot face foame și vă pot reduce metabolismul și masa musculară.
3. Neexercitarea sau exercitarea prea mult
În timpul pierderii în greutate, inevitabil pierdeți o parte din masa musculară și din grăsime, deși cantitatea depinde de mai mulți factori.
Dacă nu faceți deloc exerciții fizice în timp ce restricționați caloriile, este posibil să pierdeți mai multă masă musculară și să experimentați o scădere a ratei metabolice.
În schimb, exercițiile fizice vă pot ajuta:
- minimizați cantitatea de masă slabă pe care o pierdeți
- crește pierderea de grăsime
- preveniți încetinirea metabolismului
Cu cât aveți mai multă masă slabă, cu atât este mai ușor să slăbiți și să mențineți pierderea în greutate.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a trece printr-un platou de pierdere în greutate
Cu toate acestea, supraexercitarea poate provoca, de asemenea, probleme.
Studiile arată că exercițiile fizice excesive sunt nesustenabile pe termen lung pentru majoritatea oamenilor și pot duce la stres. În plus, poate avea un impact negativ asupra hormonilor endocrini, care ajută la reglarea funcțiilor în întregul corp.
Încercarea de a-ți forța corpul să ardă mai multe calorii exercitând prea mult nu este nici eficientă, nici sănătoasă.
Cu toate acestea, ridicarea greutăților și exercitarea cardio de mai multe ori pe săptămână poate fi o strategie durabilă pentru menținerea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate.
rezumat: Lipsa exercițiilor fizice poate duce la pierderea masei musculare și la scăderea metabolismului. Pe de altă parte, prea mult exercițiu nu este nici sănătos, nici eficient și poate duce la stres sever.
4. Nu ridicați greutăți
Efectuarea unui antrenament de rezistență poate favoriza foarte mult pierderea în greutate.
Studiile arată că ridicarea greutăților este una dintre cele mai eficiente strategii de exerciții pentru câștigarea mușchilor și creșterea ratei metabolice. De asemenea, îmbunătățește puterea și funcția fizică și poate contribui la creșterea pierderea grăsimii din burtă.
O revizuire a 32 de studii, care a inclus peste 4.700 de persoane cu obezitate, a constatat că cea mai bună strategie pentru reducerea grăsimilor pare a fi exercițiul aerob combinat și haltere.
rezumat: Halterofiliul sau antrenamentul de rezistență pot ajuta la creșterea ratei metabolice, la creșterea masei musculare și la promovarea pierderii de grăsime.
5. Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietetice”
Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietă” sunt adesea considerate alegeri sănătoase care vă pot ajuta să slăbiți. Cu toate acestea, acestea pot avea efectul opus.
Multe dintre aceste produse sunt încărcate cu zahăr pentru a-și îmbunătăți gustul. De exemplu, un recipient de 6 uncii (170 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi poate conține 23,5 grame zahăr (peste 4 lingurițe).
Sugestii pentru tine: 20 de motive comune pentru care nu slăbești
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă ca o dietă de 2.000 de calorii să includă mai puțin de 12 lingurițe de zahăr adăugat pe zi.
Produsele cu conținut scăzut de grăsimi vă pot face să vă simțiți mai înfometați, astfel încât s-ar putea să ajungeți să mâncați mai multe alimente decât are nevoie corpul dumneavoastră.
În loc de alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietetice”, încercați să alegeți o combinație de alimente nutritive, minim procesate. Atunci când este posibil, alegeți fructe și legume - aceasta include soiurile conservate și congelate - deoarece acestea sunt în mod natural sărace în grăsimi, dar sunt, de asemenea, pline de substanțe nutritive.
rezumat: Alimentele fără grăsimi sau „dietetice” sunt de obicei bogate în zahăr și pot duce la foamete și la consumul de mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră.
6. Supraestimează câte calorii arzi în timpul exercițiului
Mulți oameni cred că exercită „supraîncărcări” metabolismul lor. Deși exercițiul crește oarecum rata metabolică, poate fi mai puțin decât crezi.
Studiile arată că persoanele cu greutate moderată și supraponderale tind să supraestimeze numărul de calorii pe care le ard în timpul exercițiului, adesea cu o cantitate semnificativă.
De asemenea, oamenii își pot supraestima nivelul de exercițiu. Într-un studiu, 29,1% dintre participanți au raportat niveluri de activitate fizică mai ridicate decât au avut.
Exercițiul fizic este încă crucial pentru sănătatea generală și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Este bine să înțelegeți cât de mult exercițiu faceți și numărul de calorii pe care le arde.
rezumat: Studiile arată că oamenii tind să supraestimeze numărul de calorii pe care le ard în timpul exercițiului.
7. Nu mănânci suficiente proteine
Obținând suficient proteină este important dacă încercați să slăbiți. S-a demonstrat că proteinele ajută la pierderea în greutate în mai multe moduri.
Sugestii pentru tine: Pierderea în greutate vs. pierderea de grăsime: Cum se face diferența
Aceasta poate:
- reduce apetitul
- crește sentimentele de plenitudine
- scade cantitatea de greutate recâștigată
- menține sau crește rata metabolică
- protejează masa musculară în timpul pierderii în greutate
O recenzie a constatat, de asemenea, că diete proteice mai ridicate, conținând 0,6-0,8 grame de proteine pe lb (1,2-1,6 g / kg), poate beneficia de controlul apetitului și poate modifica compoziția corpului.
Pentru a ajuta la pierderea în greutate, încercați să vă asigurați că fiecare dintre mesele dvs. conține alimente bogate în proteine. Rețineți că alegerea dvs. de proteine nu se limitează la carne sau lactate. Fasolea, leguminoasele, quinoa și semințele de in sunt, de asemenea, opțiuni excelente și accesibile.
rezumat: Consumul ridicat de proteine poate favoriza pierderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare, creșterea sentimentelor de plenitudine și creșterea ratei metabolice.
8. Nu mănânci suficiente fibre
O dietă săracă în fibre vă poate afecta eforturile de slăbire, împreună cu starea generală de sănătate.
Studiile arată că un tip de fibră solubilă cunoscută sub numele de fibră vâscoasă ajută la reducerea poftei de mâncare prin formarea unui gel care reține apa. Acest gel se mișcă încet prin tractul digestiv, făcându-vă să vă simțiți plin.
Cercetările sugerează că toate tipurile de fibre pot favoriza pierderea în greutate. Cu toate acestea, o revizuire a mai multor studii a constatat că fibrele vâscoase au redus greutatea și circumferința taliei chiar și fără o dietă cu restricții calorice.
În timp ce studiile sunt în desfășurare, cercetările indică faptul că fibrele pot interacționa și cu microbii intestinali, producând hormoni care vă ajută să vă simțiți plini.
În plus, fibrele pot reduce riscul apariției unor afecțiuni cronice și pot îmbunătăți digestia.
rezumat: Consumul de fibre suficiente vă poate ajuta să vă simțiți plin. Poate ajuta la pierderea în greutate chiar și fără o dietă restrictivă.
9. Consumați prea multe grăsimi la o dietă săracă în carbohidrați
Ketogenice și diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi foarte eficient pentru pierderea în greutate pentru unele persoane.
Studiile arată că tind să reducă pofta de mâncare, ceea ce duce adesea la o reducere spontană a aportului de calorii.
Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen permit cantități nelimitate de grăsimi, presupunând că suprimarea apetitului rezultată va menține caloriile suficient de scăzute pentru scăderea în greutate.
Cu toate acestea, este posibil ca unele persoane să nu experimenteze un semnal suficient de puternic pentru a nu mai mânca. Ca urmare, este posibil să consume prea multe calorii pentru un deficit de calorii.
Dacă mâncați cantități mari de grăsimi în alimente sau băuturi și nu pierdeți în greutate, vă poate ajuta să încercați să reduceți aportul de grăsimi.
rezumat: Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice contribuie la reducerea foametei și a aportului de calorii, adăugarea de prea multe grăsimi sau a caloriilor globale poate încetini sau preveni pierderea în greutate.
10. Mănâncă prea des, chiar dacă nu ți-e foame
De mulți ani, sfatul convențional a fost să mănânci la fiecare câteva ore pentru a preveni foamea și o scădere a metabolismului.
Cu toate acestea, acest lucru poate duce la consumul mai multor calorii decât are nevoie corpul tău pe parcursul zilei. De asemenea, s-ar putea să nu te simți niciodată complet plin.
O analiză a cercetării a constatat că consumul de doar două până la trei mese pe zi poate avea rezultate, inclusiv inflamație redusă și un risc mai mic de creștere în greutate.
Recomandarea de a lua micul dejun în fiecare dimineață, indiferent de apetit, pare, de asemenea, greșită.
Un studiu a cerut femeilor care nu consumau de obicei micul dejun să adauge la masă înainte de 8:30 dimineața timp de 4 săptămâni. S-a constatat că cei care au luat micul dejun au consumat mai multe calorii în fiecare zi și s-au îngrășat până la sfârșitul studiului.
Mâncarea doar când ți-e foame pare a fi cheia pentru a pierde în greutate.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 20 de kilograme cât mai repede posibil
rezumat: Consumul prea des poate încetini eforturile de slăbire. Este important să mănânci numai când ți-e foame.
11. Așteptări nerealiste
Stabilirea pierderii în greutate și a altor obiective legate de sănătate vă poate ajuta să vă mențineți motivat.
Cu toate acestea, așteptările nerealiste este obișnuit și poate funcționa împotriva ta.
Un studiu a constatat că marea majoritate a participanților spera să piardă mai mult de 10% din greutate, ceea ce autorii au etichetat ca fiind nerealist. Cercetările sugerează că lipsa obiectivelor de slăbire este asociată cu nemulțumirea și provocările viitoare în slăbit.
Dacă aveți un obiectiv de scădere în greutate, poate fi util să alegeți ceva practic, cum ar fi o scădere de 5% sau 10% în greutate cu o rată de 1 sau 2 lire sterline în fiecare săptămână. Acest lucru vă poate îmbunătăți capacitatea de a vă atinge obiectivul în timp ce pierdeți în greutate cu o viteză sănătoasă.
rezumat: Așteptările nerealiste pot duce la frustrare. Stabiliți obiective practice pentru a vă crește șansele de a le îndeplini în timp ce pierdeți în greutate sănătos.
12. Nu urmăriți în niciun fel ceea ce mâncați
Consumul de alimente nutritive este bun pentru sănătatea ta și pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, este posibil să consumați în continuare mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră.
Mai mult, este posibil să nu primiți cantitatea de proteine, fibre, carbohidrați și grăsimi de care aveți nevoie pentru a vă sprijini eforturile de slăbire și sănătatea dumneavoastră.
Studiile arată că urmărirea a ceea ce mănânci vă poate ajuta să obțineți o imagine exactă a consumului de calorii și nutrienți, precum și să oferiți responsabilitate.
Un studiu a constatat că persoanele care și-au înregistrat alimentele o dată pe zi au pierdut cu 0,63% mai mult din greutatea corporală în fiecare lună decât persoanele care au înregistrat mesele o dată pe lună. Cei care au înregistrat mai frecvent mesele și antrenamentele au pierdut mai mult în greutate.
Sugestii pentru tine: Top 8 motive pentru care nu pierzi în greutate pe o dietă keto
În plus față de alimente, majoritatea site-urilor și aplicațiilor de urmărire online vă permit să intrați în exercițiul zilnic și vă pot oferi o mai bună înțelegere a stării generale de sănătate.
rezumat: Dacă nu urmăriți ceea ce mâncați, este posibil să consumați mai multe calorii decât vă dați seama. De asemenea, este posibil să primiți mai puține proteine și fibre decât credeți.
13. Consumul de băuturi zaharoase
Mulți oameni elimină din dietă băuturile răcoritoare și alte băuturi îndulcite pentru a slăbi. Reducerea numărului de băuturi zaharoase pe care le consumați este, de asemenea, o alegere sănătoasă în ansamblu.
Cu toate acestea, consumul de suc de fructe nu este neapărat mai bun.
Chiar și 100% suc de fructe este încărcat cu zahăr și poate duce la probleme de sănătate și obezitate, similar cu efectele băuturilor îndulcite cu zahăr.
De exemplu, 12 uncii (372 grame) de suc de mere neindulcit conțin 35,76 grame de zahăr. Este chiar mai mult decât cele 23,1 grame de zahăr din 258 grame de cola.
Mai mult, caloriile lichide nu par să afecteze centrele apetitului din creier la fel ca și caloriile din alimentele solide.
Cercetările sugerează că puteți ajunge să consumați mai multe calorii în general, în loc să compensați caloriile lichide consumând mai puțin mai târziu în timpul zilei.
rezumat: Reducerea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr este o alegere sănătoasă. Chiar dacă bei suc de fructe în schimb, totuși primești mult zahăr și este posibil să consumi mai multe calorii în general.
14. Nu citiți etichete
Privirea sau citirea greșită a informațiilor de pe etichetă vă poate determina să consumați calorii nedorite și ingrediente nesănătoase.
Acest lucru este mai ușor decât poate părea, deoarece multe alimente sunt etichetate cu afirmații alimentare sănătoase pe partea din față a ambalajului. Acestea vă pot da credințe false despre conținutul unui anumit articol.
Sugestii pentru tine: 16 sfaturi eficiente pentru a pierde greutatea copilului după sarcină
Pentru a obține cele mai complete informații despre mâncarea dvs., este important să consultați lista ingredientelor și eticheta nutrițională de pe spatele recipientului.
rezumat: Etichetele alimentelor oferă informații despre ingrediente, calorii și substanțe nutritive. Este important să înțelegeți cum să citiți cu precizie etichetele atunci când selectați alimentele.
15. Nu consumați alimente întregi, cu un singur ingredient
Un obstacol în calea pierderii în greutate poate fi consumul de alimente foarte procesate.
Studiile la animale și la oameni sugerează că alimentele procesate pot fi un factor major în ratele actuale ridicate de obezitate și alte probleme de sănătate.
Unii cercetători cred că acest lucru s-ar putea datora efectelor lor negative asupra sănătății intestinului și a inflamației.
În plus, alimentele întregi tind să se autolimite, ceea ce înseamnă că sunt mai greu de consumat în exces. În schimb, poate fi ușor să mâncați în continuare alimente procesate chiar și atunci când nu vă mai este foame.
Când este posibil, încercați să alegeți alimente întregi, cu un singur ingredient, care sunt procesate minim.
rezumat: Consumul de multe alimente foarte procesate poate acționa ca o barieră în calea pierderii în greutate, deoarece este ușor să mănânci mai mult decât cantitatea recomandată. Alimentele întregi, pe de altă parte, sunt mai greu de mâncat în exces.
