Pierderea în greutate poate fi o provocare pentru unii oameni.
Uneori s-ar putea să simți că faci alegeri sănătoase privind stilul de viață, totuși tot nu obții rezultatele dorite.
Este posibil să urmezi sfaturi greșite sau învechite. Acest lucru te poate împiedica să vezi modificările pe care le cauți.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată 15 greșeli obișnuite pe care oamenii le fac atunci când încearcă să slăbească.
1. Concentrându-se doar pe scară
Poate fi obișnuit să simți că nu ești slăbit suficient de repede, în ciuda urmării unui stil de viață sănătos.
Este important să ne amintim că numărul de pe cântar este doar o măsură a schimbării greutății. Greutatea este influențată de mai mulți factori, inclusiv fluctuațiile de lichide și cantitatea de alimente care rămâne în sistemul tău.
Greutatea poate fluctua în jur de 2-4 kilograme în câteva zile, în funcție de factori precum cantitatea de alimente și lichide consumate.
De asemenea, modificările hormonale la femei pot duce la o mai mare retenție de apă, care se reflectă în greutatea afișată pe cântar.
Dacă numărul de pe scară nu se mișcă, este posibil să pierzi grăsime, dar să reții apă. În plus, dacă te-ai antrenat, este posibil să câștigi masă musculară și să pierzi grăsime.
Când se întâmplă acest lucru, hainele tale pot începe să se simtă mai lejere - mai ales în jurul taliei - chiar dacă numărul de pe scară rămâne același.
Măsurarea taliei cu o bandă măsurătoare și realizarea de fotografii lunare cu tine poate indica dacă pierzi grăsime, chiar dacă numărul de pe scară nu se schimbă prea mult.
rezumat: Mulți factori pot afecta greutatea afișată pe scară, inclusiv fluctuațiile fluidelor, creșterea masei musculare și greutatea alimentelor nedigerate. Este posibil să pierzi grăsime corporală, chiar dacă citirea scării nu se schimbă semnificativ.
2. Consumi prea multe sau prea puține calorii
Pentru pierderea în greutate este necesar un deficit caloric. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.
Timp de mulți ani, s-a crezut că o scădere de 3.500 de calorii pe săptămână ar duce la pierderea de grăsime de 1 lb (0,45 kg). Cu toate acestea, cercetările recente arată că deficitul caloric necesar variază de la persoană la persoană.
S-ar putea să simți uneori că nu mănânci foarte multe calorii și acest lucru poate fi adevărat. Cu toate acestea, studiile indică faptul că adesea oamenii tind să estimeze incorect numărul de calorii dintr-o masă.
Un studiu a cerut adulților să facă mișcare pe o bandă de alergat, să estimeze numărul de calorii arse și apoi să sugereze o masă cu același număr de calorii. S-a constatat că participanții au subestimat și supraestimat în mod semnificativ caloriile din exerciții și alimente.
Este posibil să consumi alimente sănătoase, dar și bogate în calorii, cum ar fi nucile și peștele. Consumul de porțiuni moderate este esențial.
Pe de altă parte, scăderea consumului de calorii prea mult poate fi contraproductivă. Studiile asupra dietelor cu conținut scăzut de calorii indică faptul că acestea pot duce la pierderea musculară și pot încetini semnificativ metabolismul.
rezumat: Consumul de prea multe calorii te poate împiedica să slăbești. Pe de altă parte, prea puține calorii îți pot provoca foame, reducând metabolismul și masa musculară.
3. Neexercitarea sau exercitarea prea mult
În timpul pierderii în greutate, inevitabil pierzi o parte din masa musculară și din grăsime, deși cantitatea depinde de mai mulți factori.
Dacă nu faci deloc exerciții fizice în timp ce restricționezi caloriile, este posibil să pierzi mai multă masă musculară și să experimentezi o scădere a ratei metabolice.
În schimb, exercițiile fizice te pot ajuta:
- să minimizezi cantitatea de masă slabă pe care o pierzi
- să crești pierderea de grăsime
- să previi încetinirea metabolismului
Cu cât ai mai multă masă slabă, cu atât este mai ușor să slăbești și să menții pierderea în greutate.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a trece printr-un platou de pierdere în greutate
Cu toate acestea, supraexercitarea poate provoca, de asemenea, probleme.
Studiile arată că exercițiile fizice excesive sunt nesustenabile pe termen lung pentru majoritatea oamenilor și pot duce la stres. În plus, pot avea un impact negativ asupra hormonilor endocrini care reglează funcțiile corpului.
Încercarea de a-ți forța corpul să ardă mai multe calorii prin exerciții excesive nu este nici eficientă, nici sănătoasă.
Cu toate acestea, ridicarea greutăților și exercițiile cardio de mai multe ori pe săptămână pot fi o strategie durabilă pentru menținerea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate.
rezumat: Lipsa exercițiilor fizice poate duce la pierderea masei musculare și la scăderea metabolismului. Pe de altă parte, prea mult exercițiu nu este nici sănătos, nici eficient și poate duce la stres sever.
4. Nu ridici greutăți
Efectuarea unui antrenament de rezistență poate favoriza foarte mult pierderea în greutate.
Studiile arată că ridicarea greutăților este una dintre cele mai eficiente strategii de exerciții pentru câștigarea mușchilor și creșterea ratei metabolice. De asemenea, îmbunătățește puterea și funcția fizică și poate contribui la creșterea pierderea grăsimii din burtă.
O revizuire a 32 de studii, care a inclus peste 4.700 de persoane cu obezitate, a constatat că cea mai bună strategie pentru reducerea grăsimilor pare a fi exercițiul aerob combinat cu haltere.
rezumat: Halterofilii sau antrenamentul de rezistență pot ajuta la creșterea ratei metabolice, la creșterea masei musculare și la promovarea pierderii de grăsime.
5. Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietetice”
Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietă” sunt adesea considerate alegeri sănătoase care te pot ajuta să slăbești. Cu toate acestea, acestea pot avea efectul opus.
Multe dintre aceste produse sunt încărcate cu zahăr pentru a-și îmbunătăți gustul. De exemplu, un recipient de 6 uncii (170 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi poate conține 23,5 grame zahăr (peste 4 lingurițe).
Sugestii pentru tine: 20 de motive comune pentru care nu slăbești
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă ca o dietă de 2.000 de calorii să includă mai puțin de 12 lingurițe de zahăr adăugat pe zi.
Produsele cu conținut scăzut de grăsimi te pot face să te simți mai înfometat, astfel încât s-ar putea să ajungi să mănânci mai multe alimente decât are nevoie corpul tău.
În loc de alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietetice”, încearcă să alegi o combinație de alimente nutritive, minim procesate. Atunci când este posibil, alege fructe și legume - inclusiv soiurile conservate și congelate - deoarece acestea sunt în mod natural sărace în grăsimi și bogate în substanțe nutritive.
rezumat: Alimentele fără grăsimi sau „dietetice” sunt de obicei bogate în zahăr și pot duce la foame și consumul de mai multe calorii decât necesită corpul tău.
6. Supraestimezi câte calorii arzi în timpul exercițiului
Mulți oameni cred că exercită „supraîncărcări” metabolismul lor. Deși exercițiul crește oarecum rata metabolică, poate fi mai puțin decât crezi.
Studiile arată că persoanele cu greutate moderată și supraponderale tind să supraestimeze numărul de calorii pe care le ard în timpul exercițiului, adesea cu o diferență semnificativă.
De asemenea, oamenii își pot supraestima nivelul de exercițiu. Într-un studiu, 29,1% dintre participanți au raportat niveluri de activitate fizică mai ridicate decât au avut efectiv.
Exercițiul fizic este încă crucial pentru sănătatea generală și poate ajuta la pierderea în greutate. Este bine să înțelegi cât exercițiu faci și câte calorii arzi.
rezumat: Studiile arată că oamenii tind să supraestimeze numărul de calorii pe care le ard în timpul exercițiului.
7. Nu mănânci suficiente proteine
Obținerea suficientă de proteină este importantă dacă încerci să slăbești. S-a demonstrat că proteinele ajută la pierderea în greutate în mai multe moduri.
Sugestii pentru tine: Pierderea în greutate vs. pierderea de grăsime: Cum să faci diferența corectă
Aceasta poate:
- reduce apetitul
- crește sentimentele de sațietate
- scade cantitatea de greutate recâștigată
- menține sau crește rata metabolică
- protejează masa musculară în timpul pierderii în greutate
O revizuire a constatat, de asemenea, că diete proteice mai ridicate, conținând 0,6-0,8 grame de proteine pe lb (1,2-1,6 g / kg), pot susține controlul apetitului și pot modifica compoziția corpului.
Pentru a ajuta la pierderea în greutate, asigură-te că fiecare masă conține alimente bogate în proteine. Reține că alegerea ta de proteine nu se limitează la carne sau lactate. Fasolea, leguminoasele, quinoa și semințele de in sunt, de asemenea, opțiuni excelente și accesibile.
rezumat: Consumul ridicat de proteine poate favoriza pierderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare, creșterea sațietății și creșterea ratei metabolice.
8. Nu mănânci suficiente fibre
O dietă săracă în fibre îți poate afecta eforturile de slăbire, împreună cu starea generală de sănătate.
Studiile arată că un tip de fibră solubilă cunoscută sub numele de fibră vâscoasă ajută la reducerea poftei de mâncare prin formarea unui gel care reține apa. Acest gel se mișcă încet prin tractul digestiv, făcându-te să te simți plin.
Cercetările sugerează că toate tipurile de fibre pot favoriza pierderea în greutate. Cu toate acestea, o revizuire a mai multor studii a constatat că fibrele vâscoase au redus greutatea și circumferința taliei chiar și fără o dietă cu restricții calorice.
În timp ce studiile continuă, cercetările indică faptul că fibrele pot interacționa și cu microbii intestinali, producând hormoni care te ajută să te simți plin.
În plus, fibrele pot reduce riscul apariției unor afecțiuni cronice și pot îmbunătăți digestia.
rezumat: Consumul suficient de fibre te poate ajuta să te simți plin. Poate ajuta la pierderea în greutate chiar și fără o dietă restrictivă.
9. Consumi prea multe grăsimi la o dietă săracă în carbohidrați
Ketogenice și diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru pierderea în greutate la unele persoane.
Studiile arată că acestea tind să reducă pofta de mâncare, ceea ce duce adesea la o reducere spontană a aportului caloric.
Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogenice permit cantități nelimitate de grăsimi, presupunând că suprimarea apetitului rezultată va menține caloriile suficient de scăzute pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, este posibil ca unele persoane să nu experimenteze un semnal suficient de puternic pentru a nu mai mânca. Ca urmare, pot consuma prea multe calorii pentru a menține un deficit caloric.
Dacă mănânci cantități mari de grăsimi în alimente sau băuturi și nu pierzi în greutate, poate fi util să încerci să reduci aportul de grăsimi.
rezumat: Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice contribuie la reducerea foametei și a aportului caloric, consumul excesiv de grăsimi sau calorii totale poate încetini sau preveni pierderea în greutate.
10. Mănânci prea des, chiar dacă nu ți-e foame
De mulți ani, sfatul convențional a fost să mănânci la fiecare câteva ore pentru a preveni foamea și scăderea metabolismului.
Cu toate acestea, acest lucru poate duce la consumul mai multor calorii decât are nevoie corpul tău pe parcursul zilei. De asemenea, s-ar putea să nu te simți niciodată complet sătul.
O analiză a cercetărilor a constatat că consumul a doar două până la trei mese pe zi poate avea beneficii, inclusiv inflamație redusă și un risc mai mic de creștere în greutate.
Recomandarea de a lua micul dejun în fiecare dimineață, indiferent de apetit, pare, de asemenea, greșită.
Un studiu a cerut femeilor care nu consumau de obicei micul dejun să adauge această masă înainte de 8:30 dimineața timp de 4 săptămâni. S-a constatat că cele care au luat micul dejun au consumat mai multe calorii zilnic și s-au îngrășat până la sfârșitul studiului.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 20 de kilograme cât mai repede posibil și sănătos
Mâncarea doar când ți-e foame pare a fi cheia pentru a pierde în greutate.
rezumat: Consumul prea des poate încetini eforturile de slăbire. Este important să mănânci doar când ți-e foame.
11. Așteptări nerealiste
Stabilirea pierderii în greutate și a altor obiective legate de sănătate te poate ajuta să rămâi motivat.
Cu toate acestea, așteptările nerealiste sunt frecvente și pot lucra împotriva ta.
Un studiu a constatat că marea majoritate a participanților spera să piardă mai mult de 10% din greutate, ceea ce autorii au considerat nerealist. Cercetările sugerează că lipsa obiectivelor de slăbire este asociată cu nemulțumirea și dificultățile viitoare în slăbit.
Dacă ai un obiectiv de pierdere în greutate, poate fi util să alegi ceva practic, cum ar fi o scădere de 5% sau 10% din greutate, cu o rată de 1 sau 2 lire sterline pe săptămână. Acest lucru îți poate îmbunătăți capacitatea de a-ți atinge obiectivul în timp ce slăbești sănătos.
rezumat: Așteptările nerealiste pot duce la frustrare. Stabilește obiective practice pentru a-ți crește șansele de succes și pentru a pierde în greutate sănătos.
12. Nu urmărești în niciun fel ceea ce mănânci
Consumul de alimente nutritive este bun pentru sănătatea ta și pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, este posibil să consumi în continuare mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.
Mai mult, este posibil să nu primești cantitatea de proteine, fibre, carbohidrați și grăsimi necesare pentru a-ți susține eforturile de slăbire și sănătatea.
Studiile arată că urmărirea a ceea ce mănânci te poate ajuta să obții o imagine exactă a consumului de calorii și nutrienți, precum și să-ți ofere responsabilitate.
Un studiu a constatat că persoanele care și-au înregistrat alimentele o dată pe zi au pierdut cu 0,63% mai mult din greutatea corporală în fiecare lună decât persoanele care au înregistrat mesele o dată pe lună. Cei care au înregistrat mai frecvent mesele și antrenamentele au pierdut mai mult în greutate.
Sugestii pentru tine: Top 8 motive pentru care nu pierzi în greutate pe o dietă keto
În plus față de alimente, majoritatea site-urilor și aplicațiilor de urmărire online îți permit să introduci exercițiul zilnic și îți pot oferi o mai bună înțelegere a stării generale de sănătate.
rezumat: Dacă nu urmărești ce mănânci, este posibil să consumi mai multe calorii decât realizezi. De asemenea, poți primi mai puține proteine și fibre decât crezi.
13. Consumi băuturi zaharoase
Mulți oameni elimină din dietă băuturile răcoritoare și alte băuturi îndulcite pentru a slăbi. Reducerea consumului de băuturi zaharoase este, de asemenea, o alegere sănătoasă în ansamblu.
Cu toate acestea, consumul de suc de fructe nu este neapărat mai bun.
Chiar și 100% suc de fructe este încărcat cu zahăr și poate duce la probleme de sănătate și obezitate, similar cu efectele băuturilor îndulcite cu zahăr.
De exemplu, 12 uncii (372 grame) de suc de mere neîndulcit conțin 35,76 grame zahăr. Este chiar mai mult decât cele 23,1 grame de zahăr din 258 grame de cola.
Mai mult, caloriile lichide nu par să afecteze centrele apetitului din creier la fel ca și caloriile din alimentele solide.
Cercetările sugerează că poți ajunge să consumi mai multe calorii în general, în loc să compensezi caloriile lichide consumând mai puțin mai târziu în timpul zilei.
rezumat: Reducerea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr este o alegere sănătoasă. Chiar dacă bei suc de fructe în schimb, tot primești mult zahăr și este posibil să consumi mai multe calorii în general.
14. Nu citești etichetele
Privirea sau citirea greșită a informațiilor de pe etichetă te poate determina să consumi calorii nedorite și ingrediente nesănătoase.
Acest lucru este mai ușor decât pare, deoarece multe alimente sunt etichetate cu afirmații sănătoase pe partea din fața ambalajului. Acestea pot crea impresii false despre conținutul unui produs.
Pentru a obține cele mai complete informații despre mâncarea ta, este important să consulți lista ingredientelor și eticheta nutrițională de pe spatele ambalajului.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 50 kg: 10 sfaturi pentru a face acest lucru în siguranță
rezumat: Etichetele alimentelor oferă informații despre ingrediente, calorii și nutrienți. Este important să știi să le citești corect când selectezi alimente.
15. Nu consumi alimente întregi, cu un singur ingredient
Un obstacol în calea pierderii în greutate poate fi consumul de alimente foarte procesate.
Studiile la animale și la oameni sugerează că alimentele procesate pot fi un factor major în ratele actuale ridicate de obezitate și alte probleme de sănătate.
Unii cercetători cred că acest lucru se datorează efectelor lor negative asupra sănătății intestinului și inflamației.
În plus, alimentele întregi tind să se autolimite, ceea ce înseamnă că sunt mai greu de consumat în exces. În schimb, poate fi ușor să continui să mănânci alimente procesate chiar și atunci când nu-ți mai este foame.
Când este posibil, încearcă să alegi alimente întregi, cu un singur ingredient, procesate minim.
rezumat: Consumul multor alimente foarte procesate poate împiedica pierderea în greutate, deoarece este ușor să mănânci în exces. Alimentele întregi, pe de altă parte, sunt mai greu de consumat în exces.
