Nu toate caloriile sunt create egale.
Diferite alimente trec prin căi metabolice diferite în corpul dumneavoastră.
Ele pot avea efecte foarte diferite asupra foametei, hormonilor și asupra numărului de calorii pe care le arzi.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată cele 20 de alimente cele mai favorabile pierderii în greutate de pe pământ, care sunt susținute de știință.
1. Ouă întregi
Odată temute pentru că au un conținut ridicat de colesterol, ouăle întregi au revenit.
Deși un aport ridicat de ouă crește nivelul de colesterol LDL „rău” la unele persoane, acestea sunt unul dintre cele mai bune alimente de mâncat dacă trebuie să slăbești. Sunt bogate în proteine și grăsimi și sunt foarte sățioase.
Un studiu efectuat pe 30 de femei supraponderale a arătat că consumul de ouă la micul dejun, în loc de covrigi, a crescut sentimentul de plenitudine (sațietate) și a determinat participanții să mănânce mai puțin în următoarele 36 de ore.
Un alt studiu de opt săptămâni a constatat că ouăle pentru micul dejun au crescut pierderea în greutate la o dietă cu restricții calorice, comparativ cu covrigi.
Ouăle sunt, de asemenea, incredibil de bogate în nutrienți și vă pot ajuta să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie într-o dietă cu restricții calorice. Interesant este că aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenușuri.
rezumat: Ouăle sunt foarte pline și bogate în nutrienți. Comparativ cu carbohidrații rafinați, cum ar fi covrigi, ouăle pot suprima pofta de mâncare mai târziu în timpul zilei și pot chiar să favorizeze pierderea în greutate.
2. Verzi cu frunze
Verdele cu frunze includ varza, spanacul, colierele, brustele elvețiene și câteva altele.
Au mai multe proprietăți care le fac perfecte pentru o dietă de slăbit, cum ar fi sărăcia în calorii și carbohidrați și încărcați cu fibre.
Consumul de verdeață cu frunze este o modalitate excelentă de a crește volumul meselor, fără a crește caloriile. Numeroase studii arată că mesele și dietele cu o densitate redusă a energiei îi determină pe oameni să mănânce mai puține calorii în general.
Verdele cu frunze sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și foarte bogate în multe vitamine, antioxidanți și minerale, inclusiv calciu, care s-a dovedit că ajută la arderea grăsimilor în unele studii.
rezumat: Verdele cu frunze sunt un supliment excelent la dieta ta de slăbit. Nu numai că au un conținut scăzut de calorii, dar și un conținut ridicat de fibre, care vă ajută să vă simțiți plini.
3. Somon
Peștele gras, cum ar fi somonul, este incredibil de sănătos și foarte satisfăcător, menținându-vă plin timp de multe ore, cu relativ puține calorii.
Somonul este încărcat cu proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și diferiți nutrienți importanți.
Peștele - și fructele de mare în general - pot furniza, de asemenea, o cantitate semnificativă de iod.
Acest nutrient este necesar pentru funcționarea corectă a tiroidei, ceea ce este important pentru a vă menține metabolismul în funcțiune optim.
Studiile arată că un număr semnificativ de oameni nu își satisfac nevoile de iod.
Somonul este, de asemenea, încărcat cu acizi grași omega-3, despre care s-a dovedit că ajută la reducerea inflamației, despre care se știe că joacă un rol major în obezitate și în bolile metabolice.
Macroul, păstrăvul, sardinele, heringul și alte tipuri de pește gras sunt, de asemenea, excelente.
rezumat: Somonul este bogat atât în proteine, cât și în acizi grași omega-3, ceea ce îl face o alegere bună pentru o dietă sănătoasă de slăbit.
4. Legume crucifere
Legumele crucifere includ broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles.
La fel ca alte legume, au un conținut ridicat de fibre și tind să fie incredibil de pline.
Mai mult, aceste tipuri de legume conțin în general cantități decente de proteine.
Sugestii pentru tine: 50 de alimente care sunt super sănătoase
Nu sunt aproape la fel de bogate în proteine ca alimentele de origine animală sau leguminoasele, dar sunt în continuare bogate în comparație cu majoritatea legumelor.
O combinație de proteine, fibre și densitate redusă de energie face ca legumele crucifere să fie alimentele perfecte pe care să le includeți în mese, dacă aveți nevoie a pierde in greutate.
De asemenea, sunt extrem de hrănitori și conțin substanțe de combatere a cancerului.
rezumat: Legumele crucifere sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre și substanțe nutritive. Adăugarea lor la dieta dvs. nu este doar o strategie excelentă de slăbire, ci vă poate îmbunătăți și starea generală de sănătate.
5. Slăbiți carne de vită și piept de pui
Carnea a fost demonizată pe nedrept.
A fost acuzat de diverse probleme de sănătate, în ciuda lipsei unor dovezi bune pentru a susține aceste afirmații negative.
Deși carnea procesată este nesănătoasă, studiile arată că carnea roșie neprelucrată nu crește riscul bolilor de inimă sau al diabetului.
Potrivit a două mari studii de revizuire, carnea roșie are doar o corelație foarte slabă cu cancerul la bărbați și nu are deloc o corelație la femei.
Adevărul este că carnea este un aliment prietenos cu pierderea în greutate, deoarece este bogat în proteină.
Proteinele sunt de departe cel mai bogat nutrient, iar consumul unei diete bogate în proteine vă poate face să ardeți cu 80-100 de calorii în plus pe zi.
Studiile au arătat că creșterea aportului de proteine la 25–% din caloriile zilnice poate reduce pofta de mâncare cu 60%, poate reduce dorința de gustări târzii noaptea la jumătate și poate cauza pierderea în greutate de aproape o lire (0,45 kg) pe săptămână.
Dacă sunteți pe un dieta saraca in carbohidrati, simțiți-vă liber să mâncați carne grasă. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă moderată până la bogată în carbohidrați, alegerea cărnii slabe poate fi mai potrivită.
rezumat: Consumul de carne slabă neprelucrată este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine. Înlocuirea unora dintre carbohidrații sau grăsimile din dieta ta cu proteine ar putea facilita pierderea excesului de grăsime.
6. Cartofi fierți
Cartofii albi par să fi căzut din lipsă de favoritate din anumite motive.
Sugestii pentru tine: 16 alimente de mâncat pe o dietă ketogenică
Cu toate acestea, au mai multe proprietăți care le fac să fie hrană perfectă - atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru o sănătate optimă.
Acestea conțin o gamă incredibil de diversă de nutrienți - puțin din aproape tot ce aveți nevoie.
Au existat chiar relatări despre oameni care nu trăiesc decât cu cartofi singuri pentru perioade îndelungate.
Sunt deosebit de bogate în potasiu, un nutrient de care majoritatea oamenilor nu se satură și care joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale.
Pe o scală numită Indicele de Satietate, care măsoară gradul de umplere a diferitelor alimente, cartofii albi, fierți, au obținut cea mai mare valoare dintre toate alimentele testate.
Ceea ce înseamnă acest lucru este că, consumând cartofi albi, fierți, vă veți simți în mod natural plin și veți mânca mai puțin din alte alimente.
Dacă lăsați cartofii să se răcească o vreme după fierbere, aceștia vor forma cantități mari de amidon rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor care s-a dovedit a avea diferite beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate.
Cartofii dulci, napii și alte legume rădăcinoase sunt, de asemenea, excelente.
rezumat: Cartofii fierți sunt printre alimentele cele mai sățioase. Sunt deosebit de buni la reducerea poftei de mâncare, suprimându-vă consumul de alimente mai târziu în cursul zilei.
7. Ton
Tonul este un alt aliment cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine.
Este un pește slab, adică are un conținut scăzut de grăsimi.
Tonul este popular în rândul culturistilor și al modelelor de fitness care sunt într-o tăietură, deoarece este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine menținând în același timp calorii și grăsimile scăzute.
Dacă încercați să accentuați aportul de proteine, asigurați-vă că alegeți tonul conservat în apă, nu uleiul.
rezumat: Tonul este o sursă excelentă, slabă de proteine de înaltă calitate. Înlocuirea altor macronutrienți, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile, cu proteine este o strategie eficientă de slăbire a unei diete cu restricții calorice.
8. Fasole și leguminoase
Unele fasole și alte leguminoase pot fi benefice pentru pierderea în greutate.
Sugestii pentru tine: 11 alimente sănătoase care te ajută să arzi grăsimile
Acestea includ linte, fasole neagră, fasole și altele.
Aceste alimente tind să fie bogate în proteine și fibre, care sunt doi nutrienți care s-au dovedit a duce la sațietate.
De asemenea, tind să conțină unele amidon rezistent.
Principala problemă este că o mulțime de oameni au dificultăți în tolerarea leguminoaselor. Din acest motiv, este important să le pregătiți corect.
rezumat: Fasolea și leguminoasele sunt un bun plus pentru dieta ta de slăbit. Amândoi au un conținut ridicat de proteine și fibre, contribuind la senzații de plinătate și la un aport mai scăzut de calorii.
9. Supe
După cum sa menționat mai sus, mesele și dietele cu o densitate redusă a energiei tind să-i facă pe oameni să mănânce mai puține calorii.
Majoritatea alimentelor cu o densitate redusă a energiei sunt cele care conțin multă apă, cum ar fi legumele și fructele.
Dar puteți, de asemenea, să adăugați apă la mâncare, făcând o supă.
Unele studii au arătat că consumul aceluiași aliment transformat în supă mai degrabă decât ca aliment solid, îi face pe oameni să se simtă mai saturați și să mănânce semnificativ mai puține calorii.
Doar asigurați-vă că nu adăugați prea multă grăsime în supă, cum ar fi smântâna sau laptele de cocos, deoarece acest lucru poate crește semnificativ conținutul său de calorii.
rezumat: Supele pot fi o parte eficientă a unei diete de slăbit. Conținutul lor ridicat de apă îi face să fie foarte plini. Cu toate acestea, încercați să evitați supele cremoase sau uleioase.
10. Brânză de vaci
Produsele lactate tind să fie bogate în proteine.
Una dintre cele mai bune este brânza de vaci, care - calorii pentru calorii - este în mare parte proteină, cu foarte puțini carbohidrați și puține grăsimi.
Consumul de brânză de vaci este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine. De asemenea, este foarte sățioasă, făcându-vă să vă simțiți plin cu un număr relativ scăzut de calorii.
Produsele lactate sunt, de asemenea, bogate în calciu, ceea ce poate ajuta la arderea grăsimilor.
Alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine includ iaurtul grecesc și skyr.
rezumat: Consumul de produse lactate slabe, cum ar fi brânza de vaci, este una dintre cele mai bune modalități de a obține mai multe proteine fără a crește semnificativ aportul de calorii.
11. Avocado
Avocado sunt un fruct unic.
În timp ce majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase.
Sunt deosebit de bogate în acid oleic monoinsaturat, același tip de grăsime care se găsește în ulei de masline.
În ciuda faptului că sunt în mare parte grăsimi, avocado conține, de asemenea, multă apă și fibre, ceea ce le face mai puțin energice decât credeți.
Mai mult decât atât, sunt un plus perfect pentru salatele de legume, deoarece studiile arată că conținutul lor de grăsimi poate crește absorbția carotenoidă de antioxidanți din legume de 2,6 până la 15 ori.
De asemenea, conțin numeroși nutrienți importanți, inclusiv fibre și potasiu.
rezumat: Avocado este un bun exemplu de sursă de grăsime sănătoasă pe care o puteți include în dieta dvs. în timp ce încercați să slăbiți. Doar asigurați-vă că vă mențineți aportul moderat.
12. Oțet de mere
oțet de mere este incredibil de popular în comunitatea de sănătate naturală.
Este adesea folosit în condimente cum ar fi pansamente sau vinaigrete, iar unii oameni chiar îl diluează în apă și îl beau.
Mai multe studii bazate pe oameni sugerează că oțetul de mere poate fi util pentru scăderea în greutate.
A lua oțet în același timp cu o masă bogată în carbohidrați poate crește sentimentul de plenitudine și îi poate face pe oameni să mănânce 200-275 mai putine calorii pentru restul zilei.
Un studiu de 12 săptămâni la persoanele obeze a arătat, de asemenea, că 15 sau 30 ml de oțet pe zi au cauzat pierderea în greutate de 2,6-3,7 kilograme sau 1,2-1,7 kilograme.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
Sa demonstrat că oțetul reduce vârfurile de zahăr din sânge după mese, care pot avea diverse efecte benefice asupra sănătății pe termen lung.
rezumat: Adăugarea de oțet de cidru de mere în salata de legume vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare, ducând potențial la o scădere mai mare în greutate.
13. Nuci
În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, nucile nu sunt atât de îngrășătoare pe cât te-ai aștepta.
Sunt o gustare excelentă, care conține cantități echilibrate de proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
Studiile au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea metabolică și chiar favoriza pierderea în greutate.
Mai mult, studiile populației au arătat că oamenii care mănâncă nuci tind să fie mai sănătoși și mai slabi decât cei care nu consumă acest lucru.
Asigurați-vă că nu treceți peste bord, deoarece acestea sunt încă destul de bogate în calorii. Dacă aveți tendința de a vă bucura și de a mânca cantități masive de nuci, poate fi mai bine să le evitați.
rezumat: Nucile pot aduce un plus sănătos unei diete eficiente de slăbit atunci când sunt consumate cu moderație.
14. Cereale integrale
Deși cerealele au primit o reputație proastă în ultimii ani, unele tipuri sunt cu siguranță sănătoase.
Aceasta include unele cereale integrale care sunt încărcate cu fibre și conțin o cantitate decentă de proteine.
Exemple notabile includ ovăzul, orezul brun și Quinoa.
Ovăz sunt încărcate cu beta-glucani, fibre solubile care s-au dovedit a crește sațietatea și a îmbunătăți sănătatea metabolică.
Atât orezul brun, cât și cel alb pot conține cantități semnificative de amidon rezistent, mai ales dacă sunt fierte și apoi lăsate să se răcească după aceea.
Rețineți că cerealele rafinate nu sunt o alegere sănătoasă și, uneori, alimentele care au „cereale integrale” pe etichetă sunt alimente nedorite foarte procesate, care sunt atât dăunătoare, cât și îngrășătoare.
Sugestii pentru tine: 15 alimente care sunt incredibil de sățioase
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, veți dori să evitați cerealele, deoarece acestea sunt bogate în carbohidrați.
Dar altfel nu este nimic în neregulă cu consumul de cereale integrale, dacă le puteți tolera.
rezumat: Ar trebui să evitați boabele rafinate dacă încercați să slăbiți. Alegeți în schimb cereale integrale - sunt mult mai bogate în fibre și alți nutrienți.
15. Ardei iute
Consumul de ardei iute poate fi util pe o dietă de slăbit.
Conțin capsaicină, o substanță despre care s-a demonstrat că reduce pofta de mâncare și crește arderea grăsimilor în unele studii.
Această substanță este chiar vândută sub formă de supliment și este un ingredient comun în multe suplimente comerciale de slăbire.
Un studiu a arătat că consumul de 1 gram de ardei iute roșu a redus apetitul și a crescut arderea grăsimilor la persoanele care nu consumau regulat ardei.
Cu toate acestea, nu a existat niciun efect la persoanele obișnuite să mănânce mâncare picantă, indicând faptul că se poate acumula un anumit nivel de toleranță.
rezumat: Consumul de alimente picante care conțin ardei iute vă poate reduce pofta de mâncare temporar și chiar poate crește arderea grăsimilor. Cu toate acestea, toleranța pare să se acumuleze la cei care mănâncă regulat chili.
16. Fructe
Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că fructele sunt sănătoase.
Numeroase studii asupra populației au arătat că persoanele care mănâncă cel mai mult fructe (și legume) tind să fie mai sănătoase decât persoanele care nu consumă.
Desigur, corelația nu este egală cu cauzalitatea, astfel încât aceste studii nu dovedesc nimic. Cu toate acestea, fructele au proprietăți care le fac să slăbească.
Chiar dacă conțin zahăr natural, au o densitate de energie scăzută și durează ceva timp să mestece. În plus, conținutul lor de fibre ajută la prevenirea degajării zahărului prea rapid în fluxul sanguin.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 12 alimente pentru a-ți stimula metabolismul
Singurele persoane care ar putea dori să evite sau să reducă la minimum fructele sunt cele cu un conținut scăzut de carbohidrați, dieta cetogenica sau au o intoleranță.
Pentru majoritatea fructelor poate fi un supliment eficient și delicios la o dietă de slăbit.
rezumat: Deși fructele conțin niște zahăr, le puteți include cu ușurință într-o dietă de slăbit. Sunt bogate în fibre, antioxidanți și diferiți nutrienți care încetinesc creșterea zahărului din sânge după mese.
17. Grapefruit
Un fruct care merită subliniat este grapefruitul. Efectele sale asupra controlului greutății au fost studiate direct.
Într-un studiu de 12 săptămâni la 91 de persoane obeze, consumul a jumătate de grapefruit proaspăt înainte de mese a dus la o pierdere în greutate de 1,6 kg).
Grupul cu grepfrut a avut, de asemenea, rezistență redusă la insulină, o anomalie metabolică care este implicată în diferite boli cronice.
Prin urmare, consumul unei jumătăți de grapefruit cu aproximativ o jumătate de oră înainte de unele dintre mesele zilnice vă poate ajuta să vă simțiți mai saturați și să mâncați mai puține calorii.
rezumat: Studiile indică faptul că grapefruitul poate suprima pofta de mâncare și reduce aportul de calorii atunci când este consumat înainte de mese. Merită să încercați dacă doriți să slăbiți.
18. Semințe de chia
Semințele de chia sunt printre cele mai nutritive alimente de pe planetă.
Acestea conțin 12 grame de carbohidrați pe uncie (28 de grame), care este destul de mare, dar 11 dintre aceste grame sunt fibre.
Acest lucru face ca semințele de chia să fie un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați și unul dintre cele mai bune surse de fibre in lume.
Datorită conținutului ridicat de fibre, semințele de chia pot absorbi până la 11-12 ori greutatea lor în apă, transformându-se în formă de gel și extinzându-se în stomac.
Deși unele studii au arătat că semințele de chia pot ajuta la reducerea poftei de mâncare, nu au găsit un efect semnificativ statistic asupra pierderii în greutate.
Cu toate acestea, având în vedere compoziția lor nutritivă, este logic că semințele de chia ar putea fi o parte utilă a dietei de slăbit.
rezumat: Semințele de chia sunt foarte bogate în fibre, ceea ce vă umple și reduce pofta de mâncare. Din acest motiv, pot fi utile la o dietă de slăbit.
19. Ulei de cocos
Nu toate grăsimile sunt create egale.
Ulei de cocos este bogat în acizi grași de lungime medie, numiți trigliceride cu lanț mediu (MCT).
S-a demonstrat că acești acizi grași măresc sațietatea mai bine decât alte grăsimi și cresc numărul de calorii arse.
Mai mult, două studii - unul la femei și celălalt la bărbați - au arătat că uleiul de cocos a redus cantitățile de grăsime din burtă.
Desigur, uleiul de nucă de cocos conține încă calorii, așa că adăugarea acestuia pe lângă ceea ce mâncați deja este o idee proastă.
Nu este vorba despre adăugarea de ulei de cocos în dieta ta, ci despre înlocuirea unora dintre celelalte grăsimi de gătit cu ulei de cocos.
Cu toate acestea, studiile arată că uleiul de cocos este mai puțin sățioasă decât uleiul MCT - un supliment care conține un număr mult mai mare de trigliceride cu lanț mediu.
Uleiul de măsline extravirgin merită menționat aici, deoarece este probabil una dintre cele mai sănătoase grăsimi de pe planetă.
rezumat: Uleiul de cocos conține trigliceride cu lanț mediu (MCT) care pot crește sațietatea după mese. Suplimentele de ulei MCT sunt și mai eficiente.
20. Iaurt plin de grăsimi
Iaurtul este un alt produs lactat excelent.
Anumite tipuri de iaurt conțin bacterii probiotice care pot îmbunătăți funcția intestinului.
A avea un intestin sănătos poate ajuta la protejarea împotriva inflamației și a rezistenței la leptină, care este unul dintre principalii factori hormonali ai obezității.
Asigurați-vă că alegeți iaurtul cu culturi vii, active, deoarece alte tipuri de iaurt nu conțin practic probiotice.
De asemenea, ia în considerare alegerea iaurtului plin de grăsimi. Studiile arată că lactatele cu conținut ridicat de grăsimi - dar nu cu conținut scăzut de grăsimi - sunt asociate cu un risc redus de obezitate și diabet de tip 2 în timp.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a crește aportul de proteine
Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este de obicei încărcat cu zahăr, așa că cel mai bine este să-l evitați.
rezumat: Iaurtul probiotic vă poate crește sănătatea digestivă. Luați în considerare adăugarea acestuia la dieta de slăbit, dar asigurați-vă că evitați produsele care conțin zahăr adăugat.
Rezumat
Este ușor să găsiți alimente sănătoase pe care să le includeți într-o dietă de slăbit.
Acestea sunt în principal alimente întregi, cum ar fi pește, carne slabă, legume, fructe, nuci, semințe și leguminoase.
Mai multe alimente procesate, cum ar fi iaurtul probiotic, uleiul de măsline extravirgin și fulgi de ovăz sunt, de asemenea, alegeri excelente.
Împreună cu moderarea și exercițiile fizice regulate, consumul acestor alimente nutritive ar trebui să vă deschidă drumul către succes și o viață mai sănătoasă.
