Dacă mănânci când te plictisești, nu ești singur.
Nu este neobișnuit să ajungi la o gustare când nu mai ai multe de făcut, chiar și atunci când nu ți-e foame.
A mânca din când în când din plictiseală poate fi complet normal și nu trebuie să vă faceți griji. Cu toate acestea, poate fi frustrant pentru unii oameni și poate avea implicații asupra sănătății, inclusiv creșterea în greutate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată 13 sfaturi simple pentru a nu mânca atunci când te plictisești.
Un cuvânt de precauție: dacă sunteți îngrijorat că s-ar putea să vă confruntați cu simptome de alimentație dezordonată, contactați un profesionist calificat pentru ajutor.
1–4. Menține o dietă sănătoasă
Există multe motive pentru care s-ar putea să mănânci când te plictisești.
Adesea, un declanșator extern, cum ar fi vederea sau mirosul alimentelor, ne face să luăm o gustare.
O modalitate de a preveni mâncatul din plictiseală este menținerea unei diete sănătoase.
O dietă care te lasă să te simți plin și mulțumit pe parcursul zilei lasă mai puțin loc pentru a te întreba dacă ar trebui să iei o gustare când te plictisești.
1. Mănâncă regulat pe tot parcursul zilei
Încercați să vă împărțiți aportul de calorii pe parcursul unui program obișnuit de mese și gustări. Acest lucru vă poate menține mai sătul și mai puțin flămând decât dacă mâncați același număr de calorii într-un program de masă mai puțin obișnuit.
Dacă te simți mulțumit de alegerile alimentare pentru ziua respectivă, s-ar putea să ai mai puține șanse să ajungi la o gustare când te plictisești.
În plus, să știi că plănuiești să mănânci o masă sau o gustare în următoarele ore ar putea fi o motivație pentru a te abține de la a mânca până atunci.
Același program de masă nu funcționează pentru toată lumea. Unora le place să aibă trei mese și câteva gustări în fiecare zi, în timp ce altora le place să aibă mai mult sau mai puțin.
Găsirea unei rutine care să funcționeze pentru tine și respectarea ei pare să conteze mai mult decât exact câte mese și gustări ai în fiecare zi.
2. Nu restricționați alimentele preferate
Dacă ai tendința de a pofti sau de a ajunge la anumite alimente atunci când te plictisești, s-ar putea să fii tentat să renunți complet să mănânci acele alimente pentru a elimina tentația.
Cu toate acestea, pentru unii oameni, cercetările arată că această abordare ar putea fi contraproductivă.
Dacă descoperi că ești mai susceptibil la poftele alimentare, privarea de anumite alimente te-ar putea face să le dorești mai mult pe termen scurt.
În loc să elimini alimentele pe care le dorești, încearcă să le consumi în mod regulat, dar cu moderație. Acest lucru ar putea ajuta la reducerea nevoii de a gusta acele alimente atunci când te plictisești.
3. Ia gustări hrănitoare și sățioase
Când tocmai ai avut o masă sau o gustare sățioasă, este mai puțin probabil să asociezi sentimentul de plictiseală cu dorința de a mânca.
Anumite alimente sunt mai sățioase decât altele.
Unele alimente deosebit de sățioase includ:
- Proteine: ouă, pește, carne, iaurt, brânză de vaci
- Alimente bogate în fibre: fulgi de ovăz, quinoa, cereale integrale, leguminoase, floricele de porumb
- Alimente bogate în apă: fructe, legume, supe
4. Mănâncă dintr-o farfurie
Uneori este greu să faci distincția între foame și plictiseală.
Ocazional, pot exista încă momente în care iei o gustare când te plictisești.
Pentru a evita să mănânci în exces și să lași plictiseala să-ți obțină cea mai bună poftă în acele momente, porți-ți gustările pe o farfurie sau într-un castron, în loc să le consumi direct din pungă sau recipient.
Indiciile vizuale, cum ar fi dimensiunea farfuriei, dimensiunea recipientului și chiar tipul de vas din care mănânci, toate pot influența cât de mult mănânci.
Sugestii pentru tine: 10 moduri inteligente de a nu mai mânca târziu în noapte
Rezumat: O dietă sănătoasă care să cuprindă mese regulate, gustări hrănitoare și sățioase și dimensiuni adecvate ale porțiilor poate fi mai satisfăcătoare și, astfel, să fie mai puțin tentant să mănânci atunci când te simți plictisit.
5–8. Acordă-ți atenție emoțiilor
Cercetătorii știu că emoțiile și starea ta de spirit influențează adesea când, ce și cât mănânci.
Experții au sugerat, de asemenea, că modul în care îți reglezi emoțiile poate influența consumul alimentelor din cauza plictiselii. Reglarea proastă emoțională poate duce la o creștere a alimentației când te simți plictisit.
Practicarea conștientizării de sine și dezvoltarea unei mai bune înțelegeri a modului în care propriile emoții îți influențează apetitul este un loc de plecare excelent pentru a combate mâncatul din plictiseală.
5. Mănâncă cu atenție
A fi conștient înseamnă a fi prezent, conștient și concentrat asupra momentului prezent.
A mânca cu atenție înseamnă a fi conștient de stările tale mentale și fizice legate de mâncare.
Unele studii au descoperit că mindfulness este deosebit de util pentru a ajuta oamenii să reducă mâncatul ca răspuns la emoții precum plictiseala.
Mâncatul atent este util pentru a face diferența între plictiseală și foame, deoarece subliniază acordarea unei atenții sporite poftelor tale și indiciilor de foame și de sațietate.
6. Cunoaște-ți semnele de foame
A fi perceptiv cu privire la semnele specifice de foame și de sațietate poate fi una dintre cele mai eficiente moduri de a determina dacă ți-e foame sau ești plictisit.
Când corpul tău este înfometat din punct de vedere fizic și are nevoie de calorii pentru energie, este posibil să observi semne precum mârâitul stomacului, o durere de cap și senzații de slăbiciune sau oboseală.
Pe de altă parte, atunci când te confrunți cu foamea cauzată de plictiseală – sau alt tip de foame emoțională – s-ar putea să tânjești un anumit aliment fără niciunul dintre semnele tradiționale ale foametei fizice.
7. Îmbrățișează să fii plictisit
Pe tot parcursul anului 2020 și în 2021, oamenii au raportat că s-au plictisit la rate mai mari decât de obicei din cauza pandemiei de COVID-19.
În anumite situații, plictiseala frecventă poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății, cum ar fi rate crescute de depresie și obiceiuri alimentare modificate.
Totuși, puțină plictiseală este în regulă și normal să trăiești din când în când.
În plus, cercetările au legat plictiseala de anumite beneficii. De exemplu, poate ajuta la motivarea creativității.
Încercarea de a preveni plictiseala sau de a trece peste acest sentiment mâncând și găsirea altor distrageri nu funcționează întotdeauna. S-ar putea să găsești sens în timpul nefuncționării încercând în schimb să îmbrățișezi plictiseala.
8. Ia-o ușor cu tine
Amintește-ți, este normal să iei o gustare din plictiseală uneori.
Când se întâmplă, nu o considera un eșec.
Mai degrabă, folosește-o ca o experiență de învățare și o oportunitate de a te trata cu bunătate și compasiune.
Rezumat: Starea de spirit și emoțiile tale joacă un rol semnificativ în foamea indusă psihologic, cum ar fi mâncatul din plictiseală. A învăța să fii conștient de emoțiile tale, de declanșatorii de foame și de indiciile de sațietate te poate ajuta să eviți să mănânci pentru că te-ai plictisit.
9–11. Înțelege-ți mediul
O mare parte din ceea ce mănânci este influențată de mediul înconjurător și același lucru este valabil și pentru când și cât de mult mănânci.
Iată câteva moduri specifice în care îți poți adapta mediul pentru a te descuraja să mănânci din cauza plictiselii atunci când dorința apare.
9. Cunoaște-ți factorii declanșatori
Mai ales când vine vorba de tipuri psihologice de foame, cum ar fi mâncatul din plictiseală, factorii externi declanșează adesea nevoia de a mânca.
Identificarea factorilor declanșatori din viața ta care tind să provoace dorința de a mânca atunci când te plictisești este cheia pentru a rupe acest obicei.
Unii factori declanșatori obișnuiți de care trebuie să fii conștient sunt stresul, disponibilitatea alimentelor și imaginile cu alimente.
Fă notițe într-un jurnal alimentar despre ceea ce faci și mediul înconjurător atunci când simți nevoia de a mânca. Acest lucru ar putea ajuta la identificarea – și la oprirea – tiparelor de mâncare din plictiseală.
10. Evită nevoia de a mânca în fața unui ecran
A mânca în fața unui ecran în timp ce te plictisești te poate influența să mănânci în exces atunci când nici măcar nu ți-e foame.
Mulți oameni apelează la activități bazate pe ecran, cum ar fi să se uite la televizor sau să deruleze pe telefoane atunci când se plictisesc.
Unele studii au descoperit că oamenii tind să mănânce mai mult decât ar mânca altfel atunci când sunt distrași sau în fața unui ecran, cum ar fi un televizor sau un computer.
Întrerupe asocierile pe care le poți avea între mâncat și timpul pe care îl petreci în fața ecranului, oferindu-ți un punct de a mânca la o masă - nu în fața televizorului - și lăsând telefonul deoparte în timp ce iei masa.
Ia în considerare înlocuirea alimentației fără minte în timpul ecranului cu o altă activitate, cum ar fi tricotatul, mâzgălitul sau jucatul cu o jucărie sau o bijuterie, pentru a-ți menține mâinile ocupate în timp ce te uiți la televizor.
11. Schimbă-ți peisajul
Uneori, tot ce este nevoie pentru a te îndepărta de mâncare atunci când te simți plictisit este o mică schimbare de peisaj.
Când te plictisești și te lupți cu dorința de a gusta o gustare, să te ridici și să te muți într-o nouă locație - chiar dacă este doar dintr-o cameră în alta - poate fi suficient pentru a-ți distrage mintea de la mâncare până când plictiseala trece.
Sugestii pentru tine: 11 moduri de a opri pofta de alimente nesănătoase și de zahăr
Rezumat: Factorii externi declanșează adesea nevoia de a mânca atunci când nu ți-e foame fizic. Identificarea factorilor din mediul tău care declanșează mâncatul din plictiseală este cheia pentru a rupe aceste obiceiuri.
12–13. Amestecă lucrurile
A fi plictisit înseamnă că te simți neinteresat de activitatea ta curentă. Sentimentul apare adesea atunci când ziua a fost monotonă sau repetitivă.
Același lucru este valabil și pentru mâncatul din plictiseală.
Poți mânca pur și simplu ca o modalitate de a scăpa de rutinele obișnuite ale zilei.
Adăugarea de varietate zilei tale face ca lucrurile să se simtă proaspete și interesante și ar putea preveni mâncatul din plictiseală.
12. Fă o plimbare
Când te simți plictisit, o plimbare nu numai că te distrage de la orice dorință de a gusta o gustare, dar te îndepărtează și fizic de tentațiile alimentare.
Uneori, o plimbare rapidă de 10-20 de minute este tot ce este nevoie pentru a te recentra și a uita de dorința de a gusta o gustare din plictiseală.
Dacă nu reușești să faci o plimbare, s-ar putea să îți fie util să îți iei câteva minute pentru a te întinde sau pentru a face exerciții de respirație.
13. Fă-ți obiceiuri noi
Unul dintre avantajele plictisirii este că te poate determina să încerci lucruri noi.
Data viitoare când te vei plictisi, fă-ți câteva minute pentru a te gândi cum ai vrea să-ți petreci acel timp.
Există un nou hobby pe care ai vrea să-l încerci sau o carte veche pe care nu ai apucat să o citești niciodată?
Încearcă să privești plictiseala ca pe un spațiu de stimulare semnificativă în ziua ta.
Rezumat: Pentru a preveni ca mâncatul din plictiseală să devină un obicei, încearcă să eviți ca zilele să devină prea plictisitoare sau repetitive. Activități precum vorbirea, câteva plimbări scurte sau pauze periodice în timpul zilei oferă o pauză mentală și fizică de la rutinele obișnuite.
Rezumat
În special între 2020 și 2021, în timpul pandemiei de COVID-19, mulți oameni au raportat sentimente crescute de plictiseală și obiceiuri alimentare modificate, precum și efecte secundare precum creșterea în greutate.
Sugestii pentru tine: 15 sfaturi utile pentru a depăși mâncatul compulsiv
Mâncatul din plictiseală în situații unice ca acestea poate fi nimic de care să vă faceți griji. Este normal să simți nevoia de a mânca atunci când te plictisești, chiar și în mod regulat.
Cu toate acestea, dacă mâncatul din plictiseală vă afectează sănătatea mentală sau fizică cu efecte secundare precum creșterea în greutate și anxietatea, este posibil să căutați o modalitate de a opri.
În acest caz, unele dintre aceste sfaturi pentru a aborda mâncatul din plictiseală ar putea funcționa pentru tine.
Încercați câteva pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru circumstanțele tale.
Sfat rapid
Începe un jurnal alimentar și notează factorii declanșatori care te influențează să mănânci din plictiseală. Cu alte cuvinte, ce factori externi fac mai probabil să mănânci când te plictisești? Odată ce îi identifici, poți găsi modalități de a-i evita sau de a face față atunci când se întâmplă.
