Schimbarea obiceiurilor alimentare poate părea o provocare, dar puteți face acest lucru cu puțină planificare, modificări ale stilului de viață și fiind conștient de alegerile alimentare. Este o idee bună să cereți sfatul unui furnizor de servicii medicale sau al unui expert în nutriție pentru o îndrumare personalizată.
În lumea noastră ocupată și în mișcare rapidă, este adesea mai ușor să ții pasul cu un plan de alimentație nutritivă decât să faci. Cu toții am trecut prin asta.
Inițial, sortarea prin diverse diete sănătoase pentru a decide care se potrivește nevoilor dvs. poate fi copleșitoare.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiȘi chiar și după ce ați ales un model de dietă, respectarea consecventă a acestuia prezintă propriul set de provocări.
Cu toate acestea, vestea încurajatoare este că respectarea unei diete nutritive este pe deplin fezabilă, chiar și în acele zile grele. Și cea mai bună parte? Nu trebuie să vă sacrificați mâncărurile preferate pentru a face acest lucru.
Există o multitudine de tehnici simple, fără costuri, pentru a face ca menținerea unei diete echilibrate să fie mai puțin descurajantă.
Iată 11 sfaturi de top pentru a vă ajuta să vă mențineți angajamentul față de o dietă nutritivă.
Termenul “dietă” poate avea mai multe semnificații. Se poate referi la o schimbare temporară a consumului de alimente, axată pe obiective precum pierderea în greutate (de exemplu, trecerea la keto), sau poate însemna obiceiurile alimentare obișnuite ale unui individ sau ale unei comunități. În acest articol, vorbim în principal despre acesta din urmă - un model alimentar pe termen lung care reprezintă alegerile alimentare obișnuite.
1. Optați pentru alimente integrale pentru o dietă echilibrată
Alimentația sănătoasă poate lua multe forme; nu există două diete echilibrate identice.
Cu toate acestea, cele mai eficiente și de lungă durată planuri de alimentație sănătoasă au o trăsătură comună: Acestea se concentrează pe alimente integrale.
Alimentele integrale sunt articole care sunt abia prelucrate și includ:
- Fructe
- Legume
- Leguminoase
- Cereale integrale
- Nuci și semințe
- Lactate și ouă
- Carne și pește proaspăt
În timp ce shake-urile, suplimentele și dietele la modă pot părea benefice la prima vedere, alimentele integrale au fost asociate în mod constant cu o sănătate generală îmbunătățită în diferite culturi.
Alimentele integrale sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali care hrănesc intestinul și reduc riscul de afecțiuni cronice precum obezitatea și diabetul.
În schimb, alimentele foarte procesate, cum ar fi gustările, dulciurile și băuturile zaharoase, sunt mai susceptibile de a contribui la inflamații și boli cronice.
Rezumat: Există diverse abordări ale alimentației sănătoase, dar majoritatea dau prioritate alimentelor integrale, pline de nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele și proteinele.
2. Reconsiderați dietele cu soluții rapide
Înainte de a vă arunca într-un nou regim alimentar, întrebați-vă: “Este acest lucru sustenabil pe termen lung?”
S-ar putea să te îndrepți pe calea dietei de urgență dacă răspunsul tău este nu.
Dietele crash implică de obicei reduceri extreme ale aportului caloric pentru a obține o pierdere rapidă în greutate.
Dar iată care este realitatea despre astfel de diete, fie că este vorba de keto, Atkins sau orice altă dietă - rezultatele nu durează de multe ori. În timp, majoritatea celor care țin diete tind să recupereze greutatea pe care au pierdut-o.
Interesant, un model alimentar care a rezistat testului timpului este dieta mediteraneană, care pune accentul pe alimentele integrale.
Așadar, în loc să te concentrezi pe pierderea rapidă în greutate, încearcă să te concentrezi pe hrănirea corpului tău cu alimente de calitate.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 17 moduri de a menține pierderea în greutate
În marea schemă a lucrurilor, obiceiurile sănătoase pe care le stabiliți printr-o dietă bine închegată se dovedesc a fi adesea mai benefice decât greutatea pe care o puteți pierde într-un interval scurt de timp.
Rezumat: Dietele rapide pot oferi o pierdere rapidă în greutate, dar aceste câștiguri sunt adesea de scurtă durată. Dietele durabile, bogate în nutrienți tind să ofere beneficii pe termen lung.
3. Căutați îndrumare de specialitate pentru un început fără probleme
Să fim sinceri: începerea unui plan de alimentație sănătoasă poate părea descurajantă și copleșitoare.
Având în vedere că trebuie să treci prin multe diete, să îți dai seama de unde să începi poate părea o sarcină herculeană. Se pare că toată lumea are sfaturi despre ce ar trebui sau nu ar trebui să mănânci.
Partea bună e că nu ești singur în asta.
Mai mulți experți certificați sunt disponibili pentru a vă ghida în călătoria dvs.
Consultarea unui dietetician înregistrat poate clarifica planificarea meselor, categoriile de alimente esențiale, necesarul zilnic de nutrienți și dietele adecvate pentru anumite afecțiuni medicale.
În mod similar, un expert în schimbarea comportamentului, cum ar fi un psiholog, vă poate ajuta să vă scuturați de vechile obiceiuri și să dezvoltați unele mai sănătoase.
Rezumat: Angajarea cu profesioniști calificați oferă o bază de susținere și vă asigură că primiți informații fiabile și actuale despre menținerea unei diete nutritive.
4. Descoperiți dieta care vi se potrivește
Deseori auziți că anumite diete sunt prezentate ca fiind “cele mai bune” sau “cele mai sănătoase”, dar adevărul este că nu există o abordare unică pentru toate dietele.
Un amestec unic de factori precum genetica, starea de sănătate, angajamentele profesionale, dinamica familiei și mediul cultural modelează viața fiecăruia.
Sugestii pentru tine: Ghid de alimentație sănătoasă: nutrienți, macro-uri, sfaturi și multe altele
O singură dietă nu poate răspunde unor nevoi individuale atât de diverse.
În cele din urmă, “cea mai bună” dietă pentru tine este cea care te face să te simți bine și pe care o poți susține pe termen lung.
Summary: Cheia pentru a menține o dietă sănătoasă este găsirea unui model de alimentație care este bogat în nutrienți și se aliniază cu stilul dvs. de viață, preferințele și circumstanțele unice.
5. Țineți la îndemână alimentele bogate în substanțe nutritive
Studii recente indică faptul că, la nivel mondial, consumul de alimente ultraprocesate este în creștere.
Acestea sunt alimente produse industrial, pline de aditivi precum îndulcitori, stabilizatori și conservanți pentru a spori aroma și a prelungi durata de depozitare. Gândiți-vă la fast-food, la mesele congelate și la băuturile zaharoase.
Nu numai că aceste alimente sunt gustoase, ceea ce le face tentante, dar simpla lor prezență în preajma ta îți poate afecta și creierul și comportamentul.
O modalitate proactivă de a rezista acestor tentații este de a nu le păstra acasă, limitând astfel expunerea la ele.
Dimpotrivă, umplerea frigiderului și a cămării cu alimente sănătoase și bogate în nutrienți este o strategie eficientă pentru a vă concentra asupra obiectivelor de alimentație sănătoasă și pentru a face alegeri nutritive mai des.
Summary: Păstrarea la îndemână a opțiunilor sănătoase, mai degrabă decât a celor nesănătoase pe care încercați să le evitați, vă sporește probabilitatea de a rămâne pe drumul cel bun.
6. Faceți provizii de gustări nutritive
De multe ori, în acele momente de foame intensă sau când o tentație gustoasă ne trece prin fața ochilor, planurile noastre bine intenționate de alimentație sănătoasă dau greș.
Deși este complet normal să ai pofte, studiile arată că foamea extremă poate amplifica aceste impulsuri.
Având un arsenal de gustări sănătoase și satisfăcătoare ușor disponibile, vă poate ajuta să navigați în aceste momente până la următoarea masă substanțială.
Optează pentru gustări bogate în proteine și fibre pentru a ține în frâu senzația de foame.
Iată câteva exemple:
- fructe și legume proaspete
- iaurt
- popcorn
- ouă fierte tari
- o varietate de nuci și unt de nuci
- hummus sau năut prăjit în aer liber
- biscuiți din cereale integrale
Rezumat: Păstrarea unui stoc de gustări sănătoase și sățioase la îndemână minimizează probabilitatea de a vă abate de la planul de alimentație conștient de sănătate atunci când foamea bruscă lovește.
7. Bucurați-vă de alimentele preferate în mod conștient
Credeți că trebuie să renunțați la tratamentul preferat pentru a mânca sănătos? Mai gândiți-vă o dată!
Sugestii pentru tine: Ar trebui să aveți mese sau zile de înșelăciune?
Renunțarea completă la alimentele pe care le adorați poate fi chiar împotriva dumneavoastră. Pe termen scurt, îți poate crește poftele, mai ales dacă ești o persoană care este în mod natural mai predispusă la ele.
Unele studii sugerează chiar că sentimentul de satisfacție în loc de privare atunci când ești la dietă poate duce de fapt la o pierdere în greutate mai eficientă.
Cheia este să vă răsfățați cu moderație și să vă bucurați de preferințele dvs. cu un ochi atent la mărimea porțiilor.
Rezumat: Credeți sau nu, există loc pentru fiecare aliment într-o dietă echilibrată, chiar și pentru cele pe care le-ați putea crede interzise. Trucul este moderația și controlul atent al porțiilor.
8. Renunțați la mentalitatea “totul sau nimic
Un blocaj comun cu care mulți oameni se confruntă în timp ce încearcă să mănânce mai bine este să se blocheze într-un mod de gândire de tip “totul sau nimic”.
S-ar putea să vă surprindeți gândindu-vă la ceva de genul: “Am mâncat deja o felie de tort la petrecerea de la birou, așa că aș putea la fel de bine să sar peste gătitul cinei și să comand mâncare la pachet.” Această mentalitate clasifică alegerile ca fiind strict “bune” sau “rele.”
Cu toate acestea, este mai util să privim fiecare decizie alimentară ca fiind independentă de celelalte. Un singur răsfăț nu trebuie să ducă la o reacție în lanț de alegeri proaste pentru restul zilei.
De fapt, credința în capacitatea de a lua decizii sănătoase se corelează de obicei cu rezultate mai bune în materie de sănătate. Așa că nu lăsați o mică greșeală să vă abată de la curs.
Rezumat: Mai degrabă decât să vă lăsați prins într-o buclă de tipul “totul sau nimic”, tratați fiecare nouă decizie alimentară ca pe o nouă oportunitate. Un singur pas greșit nu înseamnă că întreaga zi este ruinată.
9. Fiți pregătiți pentru a lua masa în oraș
Mesele în oraș și evenimentele sociale sunt adesea punctele culminante ale săptămânii noastre, dar pot reprezenta o provocare atunci când încercați să mențineți o rutină alimentară sănătoasă.
Mâncărurile din restaurante sunt de obicei mai bogate în calorii, sare, zahăr și grăsimi și conțin mai multe ingrediente procesate decât mesele preparate în casă. În plus, porțiile sunt de obicei mai mari.
În plus, atunci când ne aflăm în medii sociale, suntem influențați de alegerile alimentare ale altor persoane, ceea ce ne face să ne îndepărtăm ușor de obiectivele noastre de alimentație sănătoasă.
Nu vă faceți griji și rămâneți calmi! Planificându-vă din timp, vă puteți bucura în continuare de o cină în oraș, respectându-vă în același timp dieta sănătoasă. Iată câteva indicii de care trebuie să țineți cont:
- Aruncați o privire la meniu în avans.
- Mănâncă un fruct înainte de a pleca pentru a-ți reduce pofta de mâncare.
- Beți apă pe tot parcursul mesei pentru a rămâne hidratat.
- Fii primul care comandă pentru a evita să fii influențat de alții.
- Mănâncă încet pentru a savura fiecare îmbucătură.
Rezumat: Pregătirea din timp pentru a lua masa în oraș poate face experiența mai puțin stresantă și vă poate ajuta să vă mențineți obiectivele de alimentație sănătoasă, chiar și atunci când nu gătiți acasă.
10. Urmăriți-vă călătoria
Urmărirea propriei evoluții este o strategie simplă, dar puternică, pentru a vedea cum te descurci.
Puteți face acest lucru într-un mod simplu, cum ar fi să vă notați aportul zilnic de alimente într-un jurnal, sau puteți merge până la capăt folosind o aplicație mobilă sau online care să țină evidența caloriilor zilnice, a greutății, a activității fizice și așa mai departe.
Atunci când vă observați propriul progres, este esențial să realizați că schimbările de greutate nu sunt singurii indicatori de succes. În unele cazuri, concentrarea exclusiv pe greutate vă poate chiar induce în eroare.
Oamenii adoptă modele de alimentație sănătoasă din diverse motive. De exemplu, s-ar putea să fiți mai interesat de modul în care schimbările în alimentație au un impact asupra bunăstării fizice sau emoționale generale, decât de simpla pierdere în greutate.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 25 de sfaturi de dietă pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți sănătatea
Pentru a evalua dacă obiceiurile alimentare mai bune fac diferența, gândiți-vă să vă puneți următoarele întrebări:
- Mă simt sătulă după ce mănânc?
- Mă bucur de mesele mele?
- Este acesta un mod de a mânca pe care îl pot susține pe termen lung?
- Câte alegeri nutritive am făcut astăzi?
- Cât de pozitiv mă simt în legătură cu alegerile mele alimentare?
- Au existat schimbări notabile în sănătatea mea fizică?
- Cum rămâne cu schimbările în starea mea emoțională?
Rezumat: Urmăriți-vă progresul pentru a vedea dacă alegerile dumneavoastră în materie de sănătate ating rezultatele dorite. Și nu uitați, urmărirea nu trebuie să însemne să numărați fiecare calorie - simpla atenție la modul în care vă simțiți poate contribui mult la menținerea angajamentului față de o dietă echilibrată.
11. Nu vă grăbiți
Angajamentul pentru un stil de viață mai nutritiv este o călătorie lungă, mai degrabă decât o cursă rapidă.
Descoperirea dietei optime pentru tine implică o anumită experimentare și nu în fiecare zi va fi o nimica toată. Dacă vi se pare că vă ia mai mult timp decât ați anticipat pentru a vă stabili noile obiceiuri alimentare, încercați să nu vă descurajați.
Stabilind obiective realizabile, rămânând dedicat și reevaluând periodic progresul, este probabil să continuați să avansați pozitiv cu dieta dvs.
Rezumat: Adoptarea de noi obiceiuri nu este o sarcină care se face peste noapte, mai ales în ceea ce privește mâncatul sănătos. Dacă vă loviți de o perioadă dificilă, nu fiți aspru cu dumneavoastră. În schimb, concentrați-vă din nou asupra obiectivelor finale ale jocului dvs.
Rezumat
Schimbarea obiceiurilor de lungă durată este o provocare, în special în ceea ce privește alimentele pe care le consumați de ani de zile.
Un amestec de factori, inclusiv aspecte biologice, mentale și sociale, printre altele, îți modelează obiceiurile alimentare.
Pentru succesul pe termen lung al unei alimentații sănătoase, este necesară o abordare multifațetată pentru a aborda diverse influențe.
Sugestii pentru tine: 13 moduri de a nu mai mânca atunci când te plictisești
