Din nefericire, mulți oameni care pierd în greutate sfârșesc prin a o recâștiga.
Doar aproximativ 20% dintre persoanele care țin o dietă și care încep să fie supraponderale ajung să slăbească cu succes și să se mențină pe termen lung.
Cu toate acestea, nu vă lăsați descurajați. Există mai multe modalități dovedite științific prin care puteți să vă mențineți greutatea, de la exerciții fizice la controlul stresului.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAceste 17 strategii ar putea fi exact ceea ce ai nevoie pentru a înclina statisticile în favoarea ta și pentru a-ți menține pierderea în greutate obținută cu greu.
De ce oamenii recuperează greutatea
Există câteva motive comune pentru care oamenii recuperează greutatea pe care au pierdut-o. Acestea sunt legate, în principal, de așteptările nerealiste și de sentimentele de privațiune.
- Diete restrictive: Restricția extremă de calorii poate încetini metabolismul și schimba hormonii care reglează apetitul, care sunt amândoi factori care contribuie la recăpătarea greutății.
- Starea de spirit greșită: Atunci când vă gândiți la o dietă ca la o soluție rapidă, mai degrabă decât la o soluție pe termen lung pentru a vă îmbunătăți sănătatea, veți fi mai predispus să renunțați și să recâștigați greutatea pe care ați pierdut-o.
- Fără obiceiuri durabile: Multe diete se bazează pe voință mai degrabă decât pe obiceiuri pe care le poți încorpora în viața de zi cu zi. Ele se concentrează pe reguli mai degrabă decât pe schimbări ale stilului de viață, ceea ce vă poate descuraja și împiedica menținerea greutății.
Rezumat: Multe diete sunt prea restrictive, cu cerințe care sunt greu de respectat. În plus, mulți oameni nu au mentalitatea potrivită înainte de a începe o dietă, ceea ce poate duce la recăpătarea greutății.
1. Faceți des exerciții fizice
Exercițiile fizice regulate joacă un rol important în menținerea greutății.
Vă poate ajuta să ardeți câteva calorii în plus și să vă creșteți metabolismul, care sunt doi factori necesari pentru a atinge echilibrul energetic.
Atunci când vă aflați în echilibru energetic, înseamnă că ardeți același număr de calorii pe care le consumați. Prin urmare, este mai probabil ca greutatea dvs. să rămână aceeași.
Mai multe studii au constatat că persoanele care fac cel puțin 200 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână (30 de minute pe zi) după ce au slăbit au mai multe șanse să își mențină greutatea.
În unele cazuri, pentru menținerea cu succes a greutății pot fi necesare niveluri chiar mai ridicate de activitate fizică. O analiză a concluzionat că o oră de exerciții fizice pe zi este optimă pentru cei care încearcă să mențină pierderea în greutate.
Este important să rețineți că exercițiile fizice sunt cele mai utile pentru menținerea greutății atunci când sunt combinate cu alte schimbări în stilul de viață, inclusiv cu respectarea unei diete sănătoase.
Rezumat: Exercițiile fizice timp de cel puțin 30 de minute pe zi pot promova menținerea greutății, ajutând la echilibrarea caloriilor ingerate și a caloriilor arse.
2. Încearcă să mănânci micul dejun în fiecare zi
Mâncatul micului dejun vă poate ajuta în atingerea obiectivelor de menținere a greutății.
Cei care mănâncă micul dejun tind să aibă obiceiuri mai sănătoase în general, cum ar fi să facă mai multe exerciții fizice și să consume mai multe fibre și micronutrienți.
În plus, consumul micului dejun este unul dintre cele mai frecvente comportamente raportate de persoanele care reușesc să mențină pierderea în greutate.
Un studiu a constatat că 78% din 2.959 de persoane care au menținut o pierdere în greutate de 30 de lire sterline (14 kg) timp de cel puțin un an au raportat că au mâncat micul dejun în fiecare zi.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 20 de kilograme cât mai repede posibil
Cu toate acestea, în timp ce persoanele care mănâncă micul dejun par să aibă un mare succes în menținerea pierderii în greutate, dovezile sunt amestecate.
Studiile nu arată că săritul peste micul dejun duce automat la creșterea în greutate sau la obiceiuri alimentare mai proaste.
Sărirea micului dejun poate chiar să ajute unele persoane să își atingă obiectivele de pierdere în greutate și de menținere a greutății.
Acesta poate fi unul dintre lucrurile care țin de individ.
Dacă simțiți că micul dejun vă ajută să vă atingeți obiectivele, atunci cu siguranță ar trebui să îl mâncați. Dar dacă nu vă place să mâncați micul dejun sau nu vă este foame dimineața, nu este nimic rău să săriți peste el.
Rezumat: Cei care mănâncă micul dejun tind să aibă obiceiuri mai sănătoase în general, ceea ce îi poate ajuta să își mențină greutatea. Cu toate acestea, săritul peste micul dejun nu duce automat la creșterea în greutate.
3. Consumați multe proteine
Consumul unei cantități mari de proteine vă poate ajuta să vă mențineți greutatea, deoarece proteinele pot ajuta la reducerea poftei de mâncare și la promovarea sațietății.
Proteinele cresc nivelul anumitor hormoni din organism care induc sațietatea și sunt importante pentru reglarea greutății. De asemenea, s-a demonstrat că proteinele reduc nivelul hormonilor care cresc foamea.
Efectul proteinelor asupra hormonilor și a senzației de sațietate poate reduce automat numărul de calorii pe care le consumați pe zi, ceea ce reprezintă un factor important în menținerea greutății.
În plus, proteinele necesită o cantitate semnificativă de energie pentru ca organismul dumneavoastră să le descompună. Prin urmare, consumul regulat al acesteia poate crește numărul de calorii pe care le ardeți în timpul zilei.
Sugestii pentru tine: Top 23 de sfaturi pentru pierderea în greutate pentru femei
Pe baza mai multor studii, se pare că efectele proteinelor asupra metabolismului și apetitului sunt cele mai importante atunci când aproximativ 30% din calorii sunt consumate din proteine. Aceasta reprezintă 150 de grame de proteine la o dietă de 2.000 de calorii.
Summary: Proteinele pot fi benefice pentru menținerea greutății prin promovarea sațietății, creșterea metabolismului și reducerea aportului total de calorii.
4. Cântărește-te în mod regulat
Monitorizarea greutății prin urcarea regulată pe cântar poate fi un instrument util pentru menținerea greutății. Acest lucru se datorează faptului că vă poate face să vă conștientizați progresul și să încurajați comportamentele de control al greutății.
Cei care se cântăresc pot, de asemenea, să mănânce mai puține calorii pe parcursul zilei, ceea ce ajută la menținerea pierderii în greutate.
Într-un studiu, persoanele care s-au cântărit șase zile pe săptămână au consumat, în medie, cu 300 de calorii mai puțin pe zi decât cele care și-au monitorizat greutatea mai rar.
Cât de des vă cântăriți este o alegere personală. Unii consideră că este util să se cântărească zilnic, în timp ce alții au mai mult succes dacă își verifică greutatea o dată sau de două ori pe săptămână.
Summary: Auto-cântărirea poate ajuta la menținerea greutății prin faptul că vă mențineți conștient de progresul și comportamentele dvs.
5. Fiți atenți la aportul de carbohidrați
Menținerea greutății poate fi mai ușor de realizat dacă acordați atenție tipurilor și cantităților de carbohidrați pe care le consumați.
Consumul prea multor carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, pastele albe și sucurile de fructe, poate fi în detrimentul obiectivelor de menținere a greutății.
Aceste alimente au fost lipsite de fibrele lor naturale, care sunt necesare pentru a promova sațietatea. Dietele sărace în fibre sunt asociate cu creșterea în greutate și obezitatea.
Limitarea aportului de carbohidrați în general vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți pierderea în greutate. Mai multe studii au constatat că, în unele cazuri, cei care urmează o dietă săracă în carbohidrați după ce au pierdut în greutate au mai multe șanse de a menține greutatea pe termen lung.
În plus, persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați sunt mai puțin susceptibile de a mânca mai multe calorii decât ard, ceea ce este necesar pentru menținerea greutății.
Sugestii pentru tine: 20 de motive comune pentru care nu slăbești
Rezumat: Limitarea aportului de carbohidrați, în special a celor rafinați, poate ajuta la prevenirea recuperării greutății.
6. Ridicați greutăți
Reducerea masei musculare este un efect secundar comun al pierderii în greutate.
Vă poate limita capacitatea de a vă menține greutatea, deoarece pierderea mușchilor vă reduce metabolismul, ceea ce înseamnă că ardeți mai puține calorii pe parcursul zilei.
Efectuarea unui anumit tip de antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți, poate ajuta la prevenirea acestei pierderi de mușchi și, la rândul său, la păstrarea sau chiar îmbunătățirea ratei metabolice.
Studiile arată că cei care ridică greutăți după pierderea în greutate au mai multe șanse să mențină greutatea prin menținerea masei musculare.
Pentru a primi aceste beneficii, se recomandă să vă angajați în antrenamente de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Regimul dvs. de antrenament ar trebui să lucreze toate grupele musculare pentru rezultate optime.
Rezumat: Ridicarea greutăților de cel puțin două ori pe săptămână poate ajuta la menținerea greutății prin păstrarea masei musculare, care este importantă pentru a susține un metabolism sănătos.
7. Fiți pregătiți pentru contratimpuri
Contraperformanțele sunt inevitabile în călătoria de menținere a greutății. Pot exista momente în care să cedați unei pofte nesănătoase sau să săriți peste un antrenament.
Cu toate acestea, o greșeală ocazională nu înseamnă că ar trebui să vă aruncați obiectivele pe fereastră. Pur și simplu mergeți mai departe și continuați cu alegeri mai bune.
De asemenea, poate fi de ajutor să planificați pentru situații care știți că vor face dificilă o alimentație sănătoasă, cum ar fi o vacanță sau o sărbătoare viitoare.
Rezumat: Este probabil că veți întâmpina un eșec sau două după ce ați slăbit. Puteți depăși eșecurile planificând și revenind imediat pe drumul cel bun.
8. Respectați-vă planul pe tot parcursul săptămânii (chiar și în weekenduri)
Un obicei care duce adesea la recăpătarea greutății este acela de a mânca sănătos în timpul săptămânii și de a trișa în weekend.
Această mentalitate îi determină adesea pe oameni să se înfrupte din junk food, ceea ce poate anula eforturile de menținere a greutății.
Dacă devine un obicei regulat, ai putea să recuperezi mai multă greutate decât ai pierdut la început.
Alternativ, cercetările arată că cei care urmează un model de alimentație consecvent pe parcursul săptămânii au mai multe șanse să mențină pierderea în greutate pe termen lung.
Un studiu a constatat că o constanță săptămânală a făcut ca indivizii să aibă de aproape două ori mai multe șanse de a-și menține greutatea în limita a 2,2 kg (cinci lire sterline) pe parcursul unui an, în comparație cu cei care și-au permis mai multă flexibilitate în weekend-uri.
Summary: Menținerea cu succes a greutății este mai ușor de realizat atunci când vă respectați obiceiurile alimentare sănătoase pe tot parcursul săptămânii, inclusiv în weekend-uri.
9. Rămâneți hidratat
Apa potabilă este utilă pentru menținerea greutății din câteva motive.
Pentru început, favorizează sațietatea și vă poate ajuta să țineți sub control aportul caloric dacă beți un pahar sau două înainte de mese.
Într-un studiu, cei care au băut apă înainte de a lua masa au avut o reducere de 13% a aportului caloric, comparativ cu participanții care nu au băut apă.
În plus, s-a demonstrat că apa potabilă crește ușor numărul de calorii pe care le ardeți pe parcursul zilei.
Rezumat: Consumul de apă în mod regulat poate promova sațietatea și crește metabolismul, ambii factori importanți în menținerea greutății.
10. Dormiți suficient
Obținerea unui somn suficient afectează semnificativ controlul greutății.
Privarea de somn pare a fi un factor de risc major pentru creșterea în greutate la adulți și poate interfera cu menținerea greutății.
Acest lucru se datorează în parte faptului că un somn inadecvat duce la creșterea nivelului de grelină, cunoscut ca hormonul foamei. La urma urmei, acesta crește pofta de mâncare.
Sugestii pentru tine: Cum să nu mai mănânci în exces: 23 de sfaturi simple
Mai mult, cei care dorm prost tind să aibă niveluri mai scăzute de leptină, care este un hormon necesar pentru controlul apetitului.
În plus, cei care dorm perioade scurte de timp sunt pur și simplu obosiți și, prin urmare, mai puțin motivați să facă exerciții fizice și să facă alegeri alimentare sănătoase.
Dacă nu dormiți suficient, găsiți o modalitate de a vă ajusta obiceiurile de somn. Dormitul de cel puțin șapte ore pe noapte este optim pentru controlul greutății și pentru sănătatea generală.
Summary: Somnul pentru perioade de timp sănătoase poate ajuta la menținerea greutății prin menținerea nivelului de energie și a hormonilor sub control.
11. Controlul nivelului de stres
Gestionarea stresului este o parte importantă a controlului greutății tale.
Nivelurile ridicate de stres pot contribui la recăpătarea greutății prin creșterea nivelului de cortizol, care este un hormon eliberat ca răspuns la stres.
Cortizolul constant ridicat este legat de cantități mai mari de grăsime de pe burtă, precum și de creșterea apetitului și a consumului de alimente.
Stresul este, de asemenea, un declanșator comun pentru mâncatul impulsiv, care este atunci când mănânci chiar și atunci când nu ți-e foame.
Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate stresul, inclusiv exerciții fizice, yoga și meditație.
Rezumat: Este important să țineți sub control nivelul de stres pentru a vă menține greutatea, deoarece excesul de stres poate crește riscul de creștere în greutate prin stimularea apetitului.
12. Găsiți un sistem de sprijin
Poate fi dificil să vă mențineți singuri obiectivele de greutate.
O strategie pentru a depăși acest lucru este de a găsi un sistem de sprijin care să vă țină responsabil și, eventual, să se asocieze cu dvs. în stilul de viață sănătos.
Câteva studii au arătat că a avea un prieten cu care să vă urmăriți obiectivele poate fi util pentru controlul greutății, mai ales dacă acea persoană este un partener sau un soț cu obiceiuri sănătoase similare.
Sugestii pentru tine: 15 sfaturi utile pentru a depăși mâncatul binge
Unul dintre aceste studii a examinat comportamentele de sănătate a peste 3.000 de cupluri și a constatat că atunci când o persoană se angaja într-un obicei sănătos, cum ar fi exercițiile fizice, cealaltă era mai predispusă să îi urmeze exemplul.
Rezumat: Implicarea partenerului sau a soțului/soției în stilul de viață sănătos poate crește probabilitatea de a vă menține pierderea în greutate.
13. Urmăriți consumul de alimente
Cei care își înregistrează aportul alimentar într-un jurnal, un tracker alimentar online sau o aplicație pot avea mai multe șanse să își mențină pierderea în greutate.
Dispozitivele de urmărire a alimentelor sunt utile pentru că vă sporesc conștientizarea cantității reale de alimente pe care le consumați, deoarece oferă adesea informații specifice despre numărul de calorii și nutrienți pe care le consumați.
În plus, multe instrumente de urmărire a alimentelor vă permit să înregistrați exercițiile fizice, astfel încât să vă puteți asigura că obțineți cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea.
Iată câteva exemple de site-uri și aplicații de numărare a caloriilor.
Rezumat: Consemnarea aportului alimentar de la o zi la alta vă poate ajuta să vă mențineți pierderea în greutate, făcându-vă conștient de câte calorii și nutrienți mâncați.
14. Mănâncă multe legume
Mai multe studii leagă consumul ridicat de legume de un control mai bun al greutății.
Pentru început, legumele sunt sărace în calorii. Poți mânca porții mari fără să te îngrași, consumând în același timp o cantitate impresionantă de nutrienți.
De asemenea, legumele sunt bogate în fibre, ceea ce crește senzația de sațietate și poate reduce automat numărul de calorii pe care le consumați în timpul zilei.
Pentru aceste beneficii de control al greutății, încercați să consumați o porție sau două de legume la fiecare masă.
Rezumat: Legumele sunt bogate în fibre și sărace în calorii. Ambele proprietăți pot fi utile pentru menținerea greutății.
15. Fiți consecvenți
Consecvența este cheia pentru a menține greutatea.
Sugestii pentru tine: 14 motive pentru care ți-e mereu foame
În loc să țineți o dietă care se termină cu revenirea la vechile obiceiuri, cel mai bine este să vă mențineți pentru totdeauna noua dietă sănătoasă și noul stil de viață.
În timp ce adoptarea unui nou mod de viață poate părea copleșitoare la început, luarea unor alegeri sănătoase va deveni o a doua natură atunci când vă veți obișnui cu ele.
Stilul tău de viață mai sănătos va fi fără efort, astfel încât vei putea să-ți menții greutatea mult mai ușor.
Rezumat: Menținerea pierderii în greutate este simplă atunci când sunteți consecvent cu noile obiceiuri sănătoase, mai degrabă decât să vă întoarceți la vechiul stil de viață.
16. Practicați alimentația conștientă
Mâncatul conștient este practica de a asculta semnalele interne ale apetitului și de a acorda o atenție deplină în timpul procesului de alimentație.
Implică să mănânci încet, fără distrageri și să mesteci bine mâncarea, astfel încât să poți savura aroma și gustul mesei.
Atunci când mâncați în acest mod, este mai probabil să vă opriți din mâncat atunci când sunteți cu adevărat sătul. Dacă mâncați în timp ce sunteți distrat, poate fi dificil să recunoașteți starea de sațietate și puteți ajunge să mâncați prea mult.
Studiile arată că mâncatul conștient ajută la menținerea greutății, vizând comportamente care sunt asociate în mod obișnuit cu creșterea în greutate, cum ar fi mâncatul emoțional.
Mai mult, cei care mănâncă în mod conștient pot fi capabili să-și mențină greutatea fără a număra caloriile.
Rezumat: Mâncatul conștient este util pentru menținerea greutății, deoarece vă ajută să recunoașteți sațietatea și poate preveni comportamentele nesănătoase care duc de obicei la creșterea în greutate.
17. Efectuați schimbări durabile în stilul dumneavoastră de viață
Motivul pentru care mulți oameni nu reușesc să își mențină greutatea este că urmează diete nerealiste care nu sunt fezabile pe termen lung.
Ei ajung să se simtă privați, ceea ce duce adesea la recâștigarea unei greutăți mai mari decât cea pierdută la început, odată ce se întorc la alimentația normală.
Menținerea pierderii în greutate se reduce la efectuarea unor schimbări durabile în stilul de viață.
Acest lucru arată diferit pentru fiecare, dar în esență înseamnă să nu fii prea restrictiv, să rămâi consecvent și să faci alegeri sănătoase cât mai des posibil.
Summary: Este mai ușor să menții pierderea în greutate atunci când faci schimbări durabile în stilul de viață, mai degrabă decât să urmezi regulile nerealiste pe care se concentrează multe diete de pierdere în greutate.
Rezumat
Dietele pot fi restrictive și nerealiste, ceea ce duce adesea la recăpătarea greutății.
Cu toate acestea, există o mulțime de schimbări simple pe care le puteți face în obiceiurile dvs., care sunt ușor de respectat și care vă vor ajuta să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung.
Pe parcursul călătoriei dvs., veți realiza că controlul greutății dvs. implică mult mai mult decât ceea ce mâncați. Exercițiile fizice, somnul și sănătatea mintală joacă, de asemenea, un rol.
Menținerea greutății poate fi lipsită de efort dacă pur și simplu adoptați un nou stil de viață, mai degrabă decât să urmați și să renunțați la dietele de slăbit.
