Insulina este un hormon extrem de important produs de pancreas. Are multe funcții, cum ar fi să permită celulelor să preia zahărul din sânge pentru energie.
Cu toate acestea, trăirea cu niveluri cronice ridicate de insulină, cunoscută și sub numele de hiperinsulinemie, poate duce la creșterea excesivă în greutate și la probleme grave de sănătate, cum ar fi boli de inimă și cancer.
Nivelurile ridicate de insulină din sânge pot face ca celulele dumneavoastră să devină rezistente la efectele hormonului. Această afecțiune, cunoscută sub numele de rezistență la insulină, determină pancreasul să producă și mai multă insulină, creând un ciclu precar.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDacă medicul dumneavoastră v-a sfătuit să vă reduceți nivelul de insulină, iată 14 lucruri pe care le puteți face.
1. Urmați un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați
Dintre cei trei macronutrienți – carbohidrați, proteine și grăsimi – carbohidrații cresc cel mai mult nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Chiar dacă carbohidrații sunt o parte esențială a majorității dietelor echilibrate și hrănitoare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru pierderea în greutate și gestionarea diabetului.
Multe studii au confirmat eficacitatea planurilor de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați pentru scăderea nivelului de insulină și creșterea sensibilității la insulină, mai ales în comparație cu alte diete.
Persoanele care trăiesc cu afecțiuni de sănătate caracterizate prin rezistență la insulină, cum ar fi sindromul metabolic și sindromul ovarului polichistic (PCOS), pot experimenta o scădere dramatică a insulinei cu restricție de carbohidrați.
Într-un studiu mai mic din 2009, persoanele cu sindrom metabolic au fost randomizate pentru a primi fie o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, fie o dietă săracă în carbohidrați, care conținea 1.500 de calorii.
Nivelurile de insulină au scăzut în medie cu 50% în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați, comparativ cu 19% în grupul cu conținut scăzut de grăsimi. Cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au slăbit și mai mult.
Într-un alt studiu mic din 2013, când persoanele cu SOP au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care conținea suficiente calorii pentru a-și menține greutatea, au înregistrat reduceri mai mari ale nivelului de insulină decât atunci când au consumat o dietă mai bogată în carbohidrați.
rezumat: În timp ce carbohidrații sunt de obicei o parte importantă a unei diete echilibrate, s-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc sensibilitatea la insulină și reduc nivelul de insulină la persoanele care trăiesc cu obezitate, diabet, sindrom metabolic și PCOS.
2. Luați în considerare suplimentarea cu oțet de mere
Oțetul de mere poate ajuta la prevenirea creșterii insulinei și a glicemiei după masă, în special atunci când este consumat împreună cu alimente bogate în carbohidrați.
O analiză a constatat că consumul a 2-6 linguri de oțet zilnic pare să îmbunătățească răspunsul glicemic la mesele bogate în carbohidrați. Este important de reținut, totuși, că această revizuire a inclus studii care au folosit alte forme de oțet în plus față de oțetul de cidru de mere.
O altă revizuire a studiilor a constatat că consumul de oțet în timpul meselor afectează atât nivelul glucozei din sânge, cât și al insulinei. Persoanele care consumau oțet în timpul meselor aveau niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și de insulină decât cei care nu l-au consumat. Dar din nou, această recenzie nu a specificat oțet de mere.
A treia revizuire a studiilor din 2021 care vizează în mod specific oțetul de mere a analizat efectul acestuia asupra controlului glicemic la adulți.
Cercetătorii au descoperit că consumul de oțet de mere a scăzut în mod semnificativ zahărul din sânge și HbA1C (o măsură a zahărului din sânge în timp). Cu toate acestea, oțetul de mere nu părea să afecteze nivelul de insulină de post sau rezistența la insulină.
Sugestii pentru tine: 14 moduri naturale de a vă îmbunătăți sensibilitatea la insulină
rezumat: Oțetul poate ajuta la scăderea nivelurilor ridicate de zahăr din sânge și de insulină după mese, în special când aceste mese sunt bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, rezultatele sunt amestecate și sunt necesare mai multe cercetări – în special în ceea ce privește oțetul de cidru de mere.
3. Fii atent la dimensiunile porțiilor
Pancreasul eliberează cantități diferite de insulină, în funcție de tipul și cantitatea de alimente pe care le consumi, dar consumul unei cantități mari de alimente care determină organismul să producă insulină suplimentară poate duce în cele din urmă la hiperinsulinemie.
Acest lucru este deosebit de îngrijorător pentru persoanele care trăiesc deja cu obezitate și rezistență la insulină.
Într-un mic studiu din 2017, persoanele altfel sănătoase clasificate ca având fie un IMC „normal”, fie un IMC mai mare, au mâncat mese cu diferite încărcături glicemice timp de câteva zile.
Cercetătorii au descoperit că, în timp ce mesele cu o încărcătură glicemică mai mare (cele cu mai mult zahăr și carbohidrați) au crescut glicemia tuturor, zahărul din sângele persoanelor cu IMC în categoria „obeze” a rămas ridicat mai mult timp.
S-a demonstrat în mod constant că consumul de mai puține calorii crește sensibilitatea la insulină și scade nivelul de insulină la persoanele care trăiesc cu exces de greutate și obezitate, indiferent de tipul de dietă pe care îl consumă.
Un mic studiu din 2012 a analizat diferite metode de pierdere în greutate la 157 de persoane care trăiesc cu sindrom metabolic, un grup de afecțiuni ce include circumferință mare a taliei și un nivel ridicat de zahăr din sânge.
Cercetătorii au descoperit că nivelul insulinei de jeun a scăzut cu 16% în grupul care a practicat restricția calorică și cu 12% în grupul care a practicat controlul porțiilor.
Chiar dacă s-a dovedit că restricția calorică reduce excesul de insulină, este recomandat să solicitați ajutorul unui nutriționist sau medic înainte de a face modificări dietetice pentru a evita deficiențele de macro sau micronutrienți.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 14 modalități eficiente de a arde rapid grăsimile
rezumat: Reducerea aportului caloric poate ajuta la scăderea nivelului de insulină la persoanele cu exces de greutate sau obezitate care au diabet de tip 2 sau sindrom metabolic.
4. Reduceți aportul de toate formele de zahăr
Zahărul poate fi cel mai important ingredient pe care trebuie să îl urmăriți dacă încercați să vă reduceți nivelul de insulină. Dietele bogate în zahăr adăugat sunt asociate cu rezistența la insulină și pot favoriza dezvoltarea bolilor metabolice.
Într-un mic studiu din 2009, oameni altfel sănătoși au consumat o cantitate crescută fie de bomboane (zahăr), fie de alune (grăsimi). Grupul cu bomboane a înregistrat o creștere cu 31% a nivelului de insulină de jeun, în timp ce grupul cu arahide a avut o creștere de 12%.
Într-un alt studiu mic din 2014, adulții altfel sănătoși au consumat dulcețuri cu cantități diferite de zahăr. Cei care au consumat gemuri bogate în zahăr și-au văzut nivelul de insulină crescut semnificativ comparativ cu cei care au mâncat gemuri cu conținut scăzut de zahăr.
Fructoza este un tip de zahăr natural care se găsește în zahărul de masă, miere, fructe, sirop de porumb, agave și sirop.
În timp ce unele studii au evidențiat fructoza ca fiind deosebit de dăunătoare pentru controlul zahărului din sânge și rezistența la insulină, nu există suficiente dovezi care să sugereze că fructoza este mai dăunătoare decât alte tipuri de zaharuri când este consumată în cantități moderate.
Un studiu a constatat că înlocuirea glucozei sau zaharozei cu fructoză a scăzut nivelul maxim de zahăr din sânge după masă și nivelurile de insulină, în special la persoanele cu prediabet sau diabet de tip 1 sau 2.
rezumat: S-a demonstrat că un aport ridicat de zahăr sub orice formă crește nivelul de insulină și promovează rezistența la insulină dacă este consumat pe termen lung.
5. Prioritizează activitatea fizică
Angajarea într-o activitate fizică regulată poate avea efecte puternice de scădere a insulinei.
Exercițiile aerobe sunt foarte eficiente în creșterea sensibilității la insulină la persoanele cu obezitate sau diabet de tip 2.
Un studiu a analizat efectul exercițiilor aerobice susținute față de antrenamentul pe intervale de mare intensitate asupra fitnessului metabolic la bărbații cu obezitate.
Deși ambele grupuri au înregistrat îmbunătățiri ale fitnessului, doar grupul care a efectuat activitate aerobă susținută a experimentat niveluri semnificativ mai scăzute de insulină.
Există cercetări care arată că antrenamentul de rezistență poate ajuta la scăderea nivelului de insulină la adulții în vârstă și la persoanele mai sedentare.
Combinarea exercițiilor aerobice și de rezistență poate fi cea mai bună alegere pentru a afecta pozitiv sensibilitatea și nivelurile de insulină.
rezumat: Exercițiile aerobe, antrenamentul de forță sau o combinație a ambelor pot ajuta la scăderea nivelului de insulină și la creșterea sensibilității la insulină.
6. Încercați să adăugați scorțișoară în alimente și băuturi
Scorțișoara este un condiment delicios încărcat cu antioxidanți care promovează sănătatea.
Studii recente sugerează că atât persoanele cu rezistență la insulină, cât și cele cu niveluri normale de insulină care suplimentează cu scorțișoară pot prezenta o sensibilitate crescută la insulină și niveluri scăzute de insulină.
Într-un studiu mic, femeile cu SOP care au luat 1,5 grame de pudră de scorțișoară pe zi timp de 12 săptămâni au avut o rezistență la insulină și niveluri de insulină de jeun semnificativ mai scăzute decât cele care au luat un placebo.
Într-un alt studiu mic, persoanele cu diabet de tip 2 care au luat 500 mg pudră de scorțișoară de două ori pe zi timp de 3 luni au avut o rezistență mai mică la insulină și niveluri mai scăzute de insulină de jeun comparativ cu placebo.
Îmbunătățirile au fost mai pronunțate pentru persoanele cu IMC mai mare.
Este important de reținut că nu există o doză recomandată universală de scorțișoară și nu toate studiile au găsit efecte pozitive. Efectele pot varia de la persoană la persoană.
rezumat: Unele studii au descoperit că adăugarea scorțișoarei scade nivelul de insulină și crește sensibilitatea la insulină, dar rezultatele sunt mixte.
7. Când consumați carbohidrați, alegeți carbohidrații complecși
Carbohidrații complecși sunt o parte importantă a unei diete nutritive, în timp ce carbohidrații rafinați sau „simpli” sunt digerați rapid și au puține fibre sau micronutrienți.
Carbohidrații rafinați includ zaharuri simple și cereale cărora li s-au îndepărtat părțile fibroase, precum cerealele cu adaos de zahăr, alimentele fast-food procesate, pâinea și produsele de patiserie făcute cu făină rafinată și orezul alb.
Consumul regulat de carbohidrați rafinați poate duce la niveluri ridicate de insulină și creștere în greutate.
Carbohidrații rafinați au un indice glicemic (IG) ridicat, care măsoară capacitatea alimentului de a crește glicemia. Sarcina glicemică ia în considerare indicele și cantitatea de carbohidrați digerabili.
Unele studii au descoperit că alimentele cu încărcătură glicemică mare cresc nivelul de insulină mai mult decât alimentele cu încărcătură glicemică scăzută, chiar dacă conținutul de carbohidrați este similar.
Totuși, alte studii nu au găsit diferențe semnificative între dietele cu încărcare glicemică și indice glicemic diferit asupra insulinei.
rezumat: Înlocuirea carbohidraților rafinați cu carbohidrați complecși și cereale integrale poate ajuta la scăderea nivelului de insulină.
8. Crește-ți nivelul general de activitate
Un stil de viață activ poate ajuta la reducerea nivelului de insulină.
Un studiu din 2005 pe peste 1.600 de persoane a constatat că cei sedentari au avut aproape de două ori mai multe șanse să aibă sindrom metabolic față de cei care făceau cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână.
Alte studii au arătat că ridicarea și mersul pe jos, în loc de stat prelungit pe scaun, poate preveni creșterea nivelului de insulină după masă.
Un studiu a analizat efectul activității asupra insulinei la bărbați cu greutate suplimentară și risc de diabet de tip 2. Cei care au făcut cei mai mulți pași zilnic au avut cea mai mare reducere a insulinei și a grăsimii abdominale.
rezumat: Evitarea sedentarismului și creșterea timpului petrecut pe jos sau făcând activități moderate ajută la reducerea nivelului de insulină.
9. Luați în considerare postul intermitent
Postul intermitent, un plan alimentar cu perioade alternante de alimentație și post pe parcursul a 24 de ore, este popular pentru beneficiile sale în scăderea în greutate.
Cercetările sugerează că postul intermitent poate reduce nivelul de insulină la fel de eficient sau mai eficient decât restricția calorică zilnică.
Un studiu din 2019 a comparat postul cu zile alternative cu restricția calorică la adulți supraponderali sau obezi și cu rezistență la insulină.
Cei care au postit alternativ timp de 12 luni au avut reduceri mai mari ale rezistenței la insulină și nivelurilor de insulină de jeun decât cei care și-au restricționat aportul caloric.
Postul intermitent poate să nu fie potrivit tuturor și poate cauza probleme unor persoane. Consultați un medic sau nutriționist pentru a afla dacă este potrivit și cum să îl urmați în siguranță.
rezumat: Postul intermitent poate ajuta la reducerea nivelului de insulină, dar sunt necesare mai multe cercetări și nu este potrivit pentru toată lumea.
10. Creșteți aportul de fibre solubile
Fibrele solubile ajută la pierderea în greutate și reduc nivelul zahărului din sânge.
După masă, fibrele solubile absorb apa și formează un gel care încetinește digestia, promovează sațietatea și previne creșterea rapidă a glicemiei și insulinei.
Un studiu observațional din 2013 a constatat că femeile care au consumat cele mai multe fibre solubile aveau jumătate din riscul de rezistență la insulină comparativ cu cele care au consumat puține fibre.
Fibrele solubile hrănesc bacteriile prietenoase din colon, îmbunătățind sănătatea intestinală și reducând rezistența la insulină.
Un studiu controlat de 6 săptămâni pe femei obeze a arătat că cele care au luat semințe de in (bogate în fibre solubile) au avut creșteri mai mari ale sensibilității la insulină și niveluri mai scăzute de insulină decât cele care au luat probiotic sau placebo.
Fibrele din alimente integrale par mai eficiente în reducerea insulinei decât cele din suplimente, deși rezultatele sunt mixte.
rezumat: Fibrele solubile din alimente integrale cresc sensibilitatea la insulină și scad nivelurile de insulină, în special la persoanele cu obezitate sau diabet de tip 2.
11. Concentrați-vă pe pierderea în greutate, dacă vi se recomandă
Distribuția grăsimii corporale este determinată de vârstă, hormoni și genetică.
Excesul de grăsime abdominală (viscerală) este asociat cu inflamație și rezistență la insulină, ducând la hiperinsulinemie.
Un studiu mic din 2013 sugerează că pierderea grăsimii viscerale crește sensibilitatea la insulină și scade nivelul de insulină.
Un alt studiu mic a arătat că beneficiile pentru sensibilitatea la insulină persistă chiar și după recâștigarea unei părți din grăsimea abdominală.
Nu există metode de a viza specific grăsimea viscerală, dar pierderea în greutate generală reduce și grăsimea viscerală.
Studiile arată că procentual se pierde mai multă grăsime viscerală decât din alte zone în timpul scăderii în greutate.
Dacă medicul recomandă slăbirea, discutați despre cel mai bun plan pentru dvs.
rezumat: Pierderea grăsimii viscerale poate crește sensibilitatea la insulină și reduce nivelul de insulină. Deși nu poate fi țintită direct, pierderea în greutate generală ajută.
12. Încorporați ceaiul verde în dieta ta
Ceaiul verde conține antioxidantul epigalocatechin galat (EGCG), care poate combate rezistența la insulină.
Un studiu din 2016 pe femei postmenopauză obeze și cu niveluri ridicate de insulină a arătat o mică scădere a insulinei după 12 luni de supliment cu extract de ceai verde, comparativ cu creșterea insulinei în grupul placebo.
O analiză din 2013 a raportat că ceaiul verde scade semnificativ nivelurile de insulină de jeun în studii de calitate înaltă.
Totuși, alte studii de calitate nu au găsit efecte semnificative.
rezumat: Ceaiul verde poate crește sensibilitatea la insulină și reduce nivelul de insulină, dar rezultatele studiilor sunt mixte.
13. Mănâncă mai mult pește gras
Peștele gras precum somonul, sardinele, macroul, heringul și hamsia oferă proteine de înaltă calitate și grăsimi omega-3 benefice pentru sănătate.
Studiile arată că omega-3 pot reduce rezistența la insulină la persoanele cu obezitate, diabet gestațional și PCOS.
Ghidurile dietetice recomandă adulților să consume cel puțin 8 uncii de fructe de mare pe săptămână, iar femeilor însărcinate sau care alăptează 8-12 uncii din surse cu conținut scăzut de mercur.
Consumul de pește este preferat față de suplimente, deși uleiul de pește este folosit frecvent în studii.
Doza eficientă de suplimente cu ulei de pește nu este încă determinată.
Un studiu mic din 2012 a arătat o scădere semnificativă de 8,4% a insulinei în grupul care a luat ulei de pește comparativ cu placebo la persoane cu SOPK.
Un alt studiu din 2013 a arătat că copiii și adolescenții obezi care au luat suplimente cu ulei de pește și-au redus rezistența la insulină și trigliceridele.
O revizuire a 17 studii a constatat că suplimentele cu ulei de pește sunt asociate cu o sensibilitate crescută la insulină în tulburări metabolice.
rezumat: Omega-3 din peștele gras poate reduce rezistența la insulină și nivelul de insulină, în special la persoanele cu tulburări metabolice. Doza eficientă a suplimentelor nu este încă clară.
14. Obțineți cantitatea și tipul potrivit de proteine
Consumul adecvat de proteine poate ajuta la controlul greutății și nivelului de insulină.
Un studiu mic din 2015 a arătat că femeile premenopauză obeze au avut niveluri mai scăzute de insulină după un mic dejun bogat în proteine și s-au simțit mai sătule, consumând mai puține calorii la prânz.
Proteinele stimulează producția de insulină pentru a prelua aminoacizii, astfel consumul excesiv prelungit poate crește nivelurile de insulină la persoane sănătoase.
Un studiu mai amplu din 2018 a arătat că sursa proteinelor este importantă: proteinele din plante sunt asociate cu un risc mai mic de diabet, în timp ce carnea roșie crește acest risc.
Este important să consumați o varietate de proteine nutritive, neprocesate.
rezumat: Consumul moderat și variat de proteine nutritive poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Rezumat
Dacă medicul dumneavoastră v-a recomandat să reduceți nivelul de insulină, probabil vă va oferi un plan personalizat.
Reducerea carbohidraților rafinați și a zaharurilor, creșterea consumului de alimente bogate în fibre și nutrienți, exercițiul regulat și suplimentele naturale ocazionale, precum ceaiul verde și scorțișoara, vă pot ajuta să vă atingeți acest obiectiv și să vă mențineți sănătatea metabolică pe termen lung.
