Cortizolul este un hormon de stres eliberat de glandele suprarenale. Îți ajută corpul să facă față situațiilor stresante, deoarece creierul declanșează eliberarea sa prin sistemul nervos simpatic – sistemul „luptă sau fugi” – ca răspuns la multe tipuri diferite de stres.
În timp ce eliberarea pe termen scurt a cortizolului te poate ajuta să fugi rapid de pericol, atunci când nivelurile de cortizol sunt prea mari pentru prea mult timp, acest hormon te poate răni mai mult decât ajută.
În timp, acest lucru poate duce la o serie de probleme de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate, hipertensiune arterială, diabet, boli de inimă, insomnie sau dificultăți de somn, neregularități ale dispoziției și niveluri scăzute de energie.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol discută 11 moduri de a ajuta la scăderea naturală a nivelului de cortizol.
Ce se întâmplă când cortizolul este ridicat?
În ultimii 20 de ani, studiile au arătat din ce în ce mai mult că nivelurile moderate până la ridicate de cortizol pot duce la o serie de probleme de sănătate, cum ar fi:
- Boală cronică. Cortizolul crescut pe termen lung poate crește riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet de tip 2, osteoporoză și alte boli cronice.
- Creștere în greutate. Cortizolul poate crește pofta de mâncare și poate semnala organismului să schimbe metabolismul pentru a stoca grăsimea.
- Lipsa de energie/dificultate la somn. Poate interfera cu hormonii de somn, ceea ce poate afecta calitatea și durata somnului.
- Dificultate de concentrare. Denumite și „ceața creierului”, unii oameni raportează probleme de concentrare și lipsă de claritate mentală.
- Sistem imunitar afectat. Cortizolul crescut poate afecta sistemul imunitar, ceea ce face mai dificilă lupta împotriva infecțiilor.
- sindromul Cushing. În cazuri rare, nivelurile foarte ridicate de cortizol pot duce la sindromul Cushing, o boală rară, dar gravă.
Nivelurile crescute de cortizol pot fi cauzate de multe probleme de bază, cum ar fi hiperactivitatea sau cancerul glandelor pituitare sau suprarenale, stresul cronic și efectele secundare ale medicamentelor (de exemplu, prednison, terapia hormonală).
În plus, boala cronică existentă (de exemplu, obezitatea) poate duce la niveluri mai mari de cortizol, provocând un scenariu de tip „găină sau ou”.
Prin urmare, cel mai bine este să lucrați cu un profesionist calificat pentru a stabili cauza principală a problemelor dumneavoastră de sănătate. Împreună cu aceasta, poate doriți să introduceți câteva obiceiuri eficiente de stil de viață care vă pot ajuta să vă gestionați mai bine nivelul de cortizol. Iată câteva recomandări:
1. Dormiți cantitatea potrivită
Prioritizarea somnului poate fi o modalitate eficientă de a reduce nivelul de cortizol. Problemele cronice ale somnului, cum ar fi apneea obstructivă în somn, insomnia sau munca în schimburi au fost asociate cu un nivel mai ridicat de cortizol.
O analiză a 28 de studii asupra lucrătorilor în schimburi a constatat că nivelurile de cortizol au fost mai mari la lucrătorii care dormeau în timpul zilei (lucrători în schimburi de noapte) mai degrabă decât noaptea (lucrători în schimburi de zi).
Cei care se află în ture rotative au fost legați de rezultate mai slabe în materie de sănătate, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, diabetul de tip 2 și înrăutățirea sănătății mintale.
În plus, insomnia este o condiție de somn care se referă la dificultăți de somn. Poate fi cauzată de multe lucruri, inclusiv de stres și apnee obstructivă în somn. Acest lucru poate duce la creșterea cortizolului circulant, care vă afectează tiparele hormonale zilnice, nivelul de energie și alte fațete ale sănătății.
Sugestii pentru tine: 17 sfaturi dovedite pentru a dormi mai bine noaptea
Dacă sunteți în tură de noapte sau în tură rotativă, nu aveți control complet asupra programului dvs. de somn, dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a optimiza somnul:
- Ai o rutină la culcare. Stabilirea unei rutine consecvente la culcare (de exemplu, duș, citit o carte etc.) poate spune creierului și corpului tău să înceapă să se relaxeze pentru noapte.
- Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Un program regulat de somn este una dintre cele mai eficiente moduri de a îmbunătăți somnul.
- Faceți exerciții mai devreme în timpul zilei. Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți calitatea somnului, dar ar trebui făcute cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare.
- Limitați consumul de cofeină. Încercați să nu mai consumați alimente și băuturi care conțin cofeină cu aproximativ 6 ore înainte de culcare.
- Evitați nicotina și alcoolul. Ambele substanțe pot afecta calitatea și durata somnului.
- Limitați expunerea la lumină puternică noaptea. Cu aproximativ 45-60 de minute înainte de culcare, reduceți expunerea la lumină puternică și/sau albastră. În loc să iei telefonul în pat, încearcă să citești o carte sau să asculți un podcast.
- Du-te la culcare într-o cameră liniștită. Limitați întreruperile utilizând zgomotul alb, dopurile de urechi și oprindu-vă telefonul.
- Luați un pui de somn. Dacă munca în schimburi reduce orele de somn, somnul poate reduce somnolența și poate preveni un deficit de somn. Acestea fiind spuse, somnul poate înrăutăți calitatea somnului la lucrătorii care nu fac schimburi.
rezumat: Practicarea unei bune igiene a somnului poate ajuta la menținerea cortizolului într-un ritm normal. Menținerea unui program de somn constant, evitarea cofeinei cu 6 ore înainte de culcare și a nu ține telefonul mobil chiar înainte de culcare sunt strategii eficiente.
2. Exercițiu, dar nu prea mult
În funcție de intensitatea exercițiului, acesta poate crește sau scădea cortizolul.
Sugestii pentru tine: 11 lucruri care te fac să te îngrași pe burtă
Exercițiile fizice intense cresc cortizolul la scurt timp după aceea, dar vor scădea câteva ore mai târziu. Această creștere pe termen scurt ajută la coordonarea creșterii corpului pentru a face față provocării. În plus, dimensiunea răspunsului cortizolului scade odată cu antrenamentul de rutină.
S-a demonstrat în numeroase studii că exercițiile fizice regulate ajută la îmbunătățirea calității somnului, la reducerea stresului și la îmbunătățirea sănătății generale, ceea ce poate ajuta la scăderea cortizolului în timp.
Interesant este că exercițiile fizice regulate au fost, de asemenea, asociate cu o rezistență mai mare la stresul acut și pot reduce efectele negative asupra sănătății asociate cu stresul, cum ar fi cortizolul ridicat.
Acestea fiind spuse, exagerarea poate avea efectul opus. Prin urmare, urmăriți săptămânal aproximativ 150-200 de minute de exerciții de intensitate scăzută până la moderată și acordați-vă timp să vă odihniți între antrenamente.
rezumat: Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să gestionați mai bine stresul și să promovați o sănătate bună, ceea ce poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol. Acestea fiind spuse, evitați să exagerați și urmăriți săptămânal aproximativ 150-200 de minute de exerciții de intensitate scăzută până la moderată.
3. Învață să recunoști gândirea stresantă
Acordarea atenției gândurilor stresante vă poate ajuta să le reduceți.
Reducerea stresului bazată pe mindfulness este o strategie care implică să devii mai conștient de gândurile care provoacă stres, să le accepti fără judecată sau rezistență și să-ți permiti capacitatea de a le procesa.
A te antrena să fii conștient de gândurile tale, respirația, ritmul cardiac și alte semne de tensiune te ajută să recunoști stresul atunci când începe.
Concentrându-te pe conștientizarea stării tale mentale și fizice, poți deveni un observator obiectiv al gândurilor tale stresante, în loc să fii o victimă a acestora.
Recunoașterea gândurilor stresante vă permite să formulați o reacție conștientă și deliberată la ele. De exemplu, un studiu care a implicat 43 de femei într-un program bazat pe mindfulness a arătat că capacitatea de a descrie și articula stresul este legată de un răspuns mai scăzut de cortizol.
Alte studii au arătat, de asemenea, niveluri scăzute de cortizol după practicarea regulată a atenției.
Sugestii pentru tine: 20 de modalități simple de a adormi repede
Prin urmare, încercați să adăugați în rutina zilnică o practică bazată pe mindfulness pentru un management mai bun al stresului și un nivel redus de cortizol.
rezumat: Practicarea mindfulness vă poate ajuta să identificați gândurile stresante și să le gestionați mai bine. Practicile bazate pe mindfulness, cum ar fi meditația, vă pot ajuta să reduceți stresul și să conducă la scăderea nivelului de cortizol.
4. Respira
Respirația profundă este o tehnică simplă de reducere a stresului care poate fi folosită oriunde. Similar cu practica bazată pe mindfulness, respirația controlată ajută la stimularea sistemului nervos parasimpatic, cunoscut sub numele de „odihnă și digerare”, care ajută la scăderea nivelului de cortizol.
Studiile au arătat scăderi ale cortizolului după ce participanții au încorporat respirația profundă în rutinele lor.
Acest tip de practică este popular în practicile bazate pe mindfulness, cum ar fi meditația, yoga, tai chi și qigong, unde se pune un accent puternic pe respirație și pe conexiunea minte-corp.
Mai multe studii confirmă că aceste practici pot ajuta la scăderea cortizolului și la gestionarea stresului.
rezumat: Respirația profundă stimulează sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru relaxare și scăderea nivelului de cortizol. Meditația, yoga, tai chi și qigong sunt modalități excelente de a practica respirația profundă.
5. Distrează-te și râzi
Un alt mod de a reduce cortizolul este să te distrezi și să râzi.
Râsul promovează eliberarea de endorfine și suprimă hormonii de stres, cum ar fi cortizolul. De asemenea, este asociat cu o stare de spirit mai bună, stres redus și durere percepută, tensiune arterială scăzută și un sistem imunitar mai puternic.
Interesant este că atât râsul autentic, cât și râsul forțat pot duce la un nivel mai scăzut de stres.
De exemplu, yoga de râs – o formă de yoga care promovează accese deliberate de râs – s-a dovedit că scade nivelul de cortizol, reduce stresul, îmbunătățește starea de spirit și crește nivelul de energie perceput.
Dezvoltarea hobby-urilor poate promova, de asemenea, sentimente de bunăstare, care se pot traduce prin reducerea cortizolului. Un studiu care a implicat 49 de veterani de vârstă mijlocie a arătat că practicarea grădinăritului a scăzut nivelurile mai mult decât terapia ocupațională convențională.
Un alt studiu care a implicat 1.399 de persoane a arătat niveluri mai scăzute de cortizol la cei care s-au angajat în mod regulat în hobby-uri de care le-au plăcut cu adevărat.
În cele din urmă, studiile au arătat, de asemenea, că muzica relaxantă poate scădea cortizolul.
rezumat: Îngrijirea către propria ta fericire poate ajuta la menținerea cortizolului în jos. Dacă te simți stresat, încearcă să asculți muzică sau să faci să râzi.
6. Mentineti relatii sanatoase
Prietenii și familia sunt o sursă de mare fericire în viață, precum și de mare stres. Această dinamică se desfășoară în nivelurile de cortizol.
Cortizolul este încorporat în cantități mici în părul tău. Cantitățile de cortizol de-a lungul lungimii unui fir de păr corespund nivelurilor de cortizol în momentul în care acea parte a părului creștea. Acest lucru le permite cercetătorilor să estimeze nivelurile în timp.
Studiile asupra cortizolului din păr arată că copiii cu o viață de familie stabilă și caldă au niveluri mai scăzute decât copiii din casele cu niveluri ridicate de conflict.
În cadrul cuplurilor, conflictul are ca rezultat o creștere pe termen scurt a cortizolului, urmată de o revenire la niveluri normale.
Un studiu al stilurilor de conflict în 88 de cupluri a constatat că conștientizarea nejudecată a dus la o revenire mai rapidă a cortizolului la niveluri normale în urma unei certuri. Prin urmare, practicarea compasiunii și empatiei față de partenerul tău – și primirea acesteia înapoi – poate gestiona mai bine nivelul de cortizol.
Sprijinul celor dragi poate ajuta, de asemenea, la reducerea cortizolului in fata stresului.
Sugestii pentru tine: 9 hormoni care îți influențează greutatea și cum să îi îmbunătățești
De exemplu, un studiu a arătat că a avea o interacțiune afectuoasă (verbală sau fizică) cu un partener romantic sau cu un prieten platonic înainte de o activitate stresantă a dus la markeri induși de stres mai mici, cum ar fi ritmul cardiac și tensiunea arterială.
rezumat: Relațiile cu prietenii și familia pot duce la fericire și stres. Petreceți timp cu cei pe care îi iubiți și învățați să iertați și să gestionați conflictele pentru o mai bună sănătate emoțională și fizică.
7. Ai grijă de un animal de companie
Relațiile cu animalele de companie pot reduce, de asemenea, cortizolul.
Într-un studiu, interacțiunea cu un câine de terapie a redus stresul și cortizolul în timpul unei proceduri medicale minore la copii.
Un alt studiu care a implicat 48 de adulți a arătat că contactul cu un câine este mai bun decât sprijinul unui prieten în timpul unei situații stresante din punct de vedere social.
Un al treilea studiu a testat efectul de reducere a cortizolului al companiei canine la proprietarii de animale de companie, comparativ cu cei care nu erau proprietari de animale de companie.
Cel din urmă grup a experimentat o scădere mai mare a cortizolului atunci când li s-au administrat însoțitori canini, probabil pentru că proprietarii de animale de companie beneficiaseră deja de prietenia animalelor lor la începutul studiului.
Datorită binecunoscutelor beneficii ale animalelor de companie de reducere a stresului, multe case de îngrijire pe termen lung și campusuri universitare/universitare au introdus terapia cu animale de companie ca activitate naturală de reducere a cortizolului și a stresului.
rezumat: Mai multe studii arată că interacțiunea cu un animal de companie reduce stresul și scade nivelul de cortizol. Chiar dacă nu dețineți un animal de companie, interacțiunea cu animalul de companie al altei persoane poate obține beneficii similare.
8. Fii cel mai bun sine al tău
Sentimentele de rușine, vinovăție sau inadecvare pot duce la gândire negativă și la creșterea cortizolului.
Sugestii pentru tine: 9 moduri naturale de a-ți crește nivelul de energie
Pentru unele cauze de vinovăție, a remedia sursa va însemna să faci o schimbare în viața ta. Pentru alte cauze, a învăța să te ierți și să te accepți pe tine și pe alții te poate ajuta să mergi mai departe și să-ți îmbunătățești sentimentul de bunăstare.
Dezvoltarea unui obicei de a-i ierta pe ceilalți este, de asemenea, esențială în relații.
Un studiu pe 145 de cupluri a comparat efectele diferitelor tipuri de consiliere matrimonială. Cuplurile care au primit intervenții care au facilitat tehnicile de iertare și de rezolvare a conflictelor au experimentat niveluri reduse de cortizol.
rezumat: Rezolvarea vinovăției îmbunătățește satisfacția de viață și nivelul de cortizol. Acest lucru poate implica schimbarea obiceiurilor, iertarea altora sau învățarea să vă iertați.
9. Îngrijește-ți spiritualitatea
Dacă te consideri spiritual, dezvoltarea credinței tale poate ajuta și la îmbunătățirea nivelului de cortizol.
Studiile arată că adulții care și-au exprimat credința spirituală au experimentat niveluri mai scăzute de cortizol în fața factorilor de stres în viață, cum ar fi boala.
Rugăciunea este, de asemenea, asociată cu reducerea stresului, anxietății și depresiei.
Dacă nu te considerați spiritual, aceste beneficii pot fi disponibile și prin meditație, dezvoltarea unui grup de sprijin social și efectuarea de acte de bunătate.
rezumat: Pentru cei cu înclinații spirituale, dezvoltarea credinței și participarea la rugăciune poate ajuta la gestionarea cortizolului. Indiferent dacă sunteți spiritual sau nu, efectuarea de acte de bunătate vă poate îmbunătăți și nivelul de cortizol.
10. Mănâncă o dietă hrănitoare
Nutriția poate influența cortizolul în bine și în rău.
Deși toate alimentele pot fi savurate cu moderație, să fii atent la alimentele pe care le consumi poate atenua simptomele de stres și te poate ajuta să-ți gestionezi mai bine nivelul de cortizol.
Aportul regulat ridicat de zahăr adăugat poate duce la niveluri crescute de cortizol. Interesant este că o dietă bogată în zahăr poate suprima, de asemenea, eliberarea de cortizol în timpul evenimentelor stresante, făcându-i mai dificil pentru organismul tău să facă față situațiilor stresante.
Sugestii pentru tine: Cum să nu mai mănânci în exces: 23 de sfaturi simple
În plus, un studiu a constatat că o dietă bogată în zahăr adăugat, cereale rafinate și grăsimi saturate a dus la niveluri semnificativ mai mari de cortizol în comparație cu o dietă bogată în cereale integrale, fructe, legume și grăsimi polinesaturate.
Cercetările au arătat o relație puternică între un microbiom intestinal sănătos - toți microbii care trăiesc în intestinul tău - și sănătatea mintală îmbunătățită. Prin urmare, consumul de alimente pentru a susține un intestin sănătos poate ajuta la reducerea stresului, anxietatea și la îmbunătățirea sănătății generale.
Alte alimente care ajută la gestionarea cortizolului includ:
- Ciocolata neagra. Ciocolata neagră conține o cantitate mare de flavonoide, care s-a dovedit că atenuează reactivitatea la stres în glandele suprarenale, ducând la o eliberare mai mică de cortizol.
- Cereale integrale. Spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele integrale sunt bogate în polifenoli și fibre pe bază de plante, care pot susține nivelul de stres și sănătatea intestinală.
- Leguminoase și linte. Sunt bogate în fibre, care susțin un intestin sănătos, gestionând în același timp nivelul zahărului din sânge.
- Fructe și legume întregi. Fructele și legumele întregi conțin o mulțime de antioxidanți și compuși polifenolici care luptă împotriva radicalilor liberi care dăunează celulelor.
- Ceai verde. Ceaiul verde conține un compus calmant cunoscut sub numele de L-teanină, care a fost asociat cu reducerea stresului și creșterea vigilenței mentale.
- Probiotice și prebiotice. Probioticele sunt bacterii prietenoase, simbiotice din alimente precum iaurtul, varza murată și kimchi. Prebioticele, cum ar fi fibrele solubile, furnizează hrana acestor bacterii. Atât probioticele, cât și prebioticele sunt legate de o sănătate mai bună a intestinului și a minții.
- Grăsimi sănătoase. O dietă bogată în grăsimi nesaturate și săracă în grăsimi saturate este asociată cu o sănătate generală mai bună și o bunăstare mentală. În special, acizii grași omega-3 sunt cel mai bine legați de sănătatea creierului și reducerea stresului. Sursele bune includ peștele gras, nucile și semințele.
- Apă. Deshidratarea a fost legată de o creștere temporară a nivelului de cortizol, ceea ce face și mai important să bei apă pe tot parcursul zilei.
rezumat: Pentru o mai bună sănătate mentală și intestinală, optați pentru o dietă bogată în nutrienți, plină de fructe și legume întregi, cereale integrale, grăsimi sănătoase și alimente bogate în prebiotice și probiotice.
11. Luați anumite suplimente
Pe lângă o dietă bogată în nutrienți, anumite suplimente pot susține, de asemenea, niveluri mai scăzute de cortizol.
Ulei de pește
Uleiul de pește este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, despre care se crede că reduc cortizolul.
Un studiu controlat randomizat de 3 săptămâni a arătat că o suplimentare combinată de ulei de pește la 60 mg pe zi și acid docosahexaenoic (252 mg/zi) a scăzut semnificativ nivelurile de cortizol ca răspuns la o sarcină stresantă, în comparație cu un placebo.
Un alt studiu longitudinal de cohortă care a implicat 2.724 de participanți a arătat că cei cu niveluri ridicate de omega-3 în sânge au fost asociați cu niveluri mai scăzute de inflamație și cortizol.
Deși puteți obține omega-3 în dieta dvs. din pește, puteți opta și pentru un supliment de ulei de pește. Discutați mai întâi cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs.
Ashwagandha
Ashwagandha este o plantă adaptogenă utilizată pe scară largă în medicina tradițională pentru a trata anxietatea și pentru a ajuta oamenii să se adapteze la stres.
Un studiu controlat randomizat pe 60 de adulți a arătat o reducere semnificativă a nivelului de cortizol după administrarea a 240 mg de extract de ashwagandha timp de 60 de zile, în timp ce grupul de control nu a prezentat modificări semnificative.
Alte studii au arătat, de asemenea, că extractul de ashwagandha (200-300 mg pe zi) este eficient în reducerea nivelului de cortizol și reducerea simptomelor de anxietate. Acestea fiind spuse, mai sunt necesare studii mai ample.
Dacă sunteți interesat să încercați ashwagandha, asigurați-vă că este de la o companie de renume și discutați mai întâi cu un profesionist din domeniul sănătății.
rezumat: Uleiul de pește și extractul de ashwagandha pot ajuta la reducerea anxietății și a nivelurilor de cortizol din organism, deși sunt încă necesare mai multe cercetări.
Rezumat
Cortizolul este un hormon care este eliberat în perioadele de stres. Deși este important pentru reacția la factorii de stres fiziologici și psihologici, cortizolul crescut cronic poate duce la o sănătate precară.
Sugestii pentru tine: 10 motive pentru care ești mereu obosit (și ce poți face în acest sens)
Pe lângă discuția cu un profesionist din domeniul sănătății, adoptarea unor obiceiuri mai sănătoase de viață poate ajuta la reducerea naturală a nivelului de cortizol.
Dacă sunteți în căutarea unui mod natural de a vă reduce nivelul de cortizol și stresul general, asigurați-vă că încercați sfaturile simple de stil de viață de mai sus.
