Colesterolul este produs în ficat și are multe funcții importante. De exemplu, vă ajută să mențineți pereții celulelor flexibili și este necesar pentru a produce mai mulți hormoni.
Cu toate acestea, la fel ca orice lucru din organism, prea mult colesterol sau colesterol în locuri greșite creează probleme.
La fel ca grăsimile, colesterolul nu se dizolvă în apă. În schimb, transportul său în organism depinde de moleculele numite lipoproteine, care transportă colesterolul, grăsimile și vitaminele liposolubile în sânge.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDiferite tipuri de lipoproteine au efecte diferite asupra sănătății. De exemplu, nivelurile ridicate de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) duc la depuneri de colesterol în pereții vaselor de sânge, care pot duce la înfundarea arterelor, a accidentelor vasculare cerebrale, a atacurilor de cord și a insuficienței renale.
În schimb, lipoproteinele cu densitate ridicată (HDL) ajută la îndepărtarea colesterolului de pereții vaselor și ajută la prevenirea acestor boli.
Acest articol va analiza 10 moduri naturale de a crește colesterolul HDL „bun” și de a reduce colesterolul LDL „rău”.
Legătura dintre colesterolul din dietă și colesterolul din sânge
Ficatul produce la fel de mult colesterol de cât are nevoie organismul. Pachetează colesterolul cu grăsimi în lipoproteine cu densitate foarte mică (VLDL).
Deoarece VLDL furnizează grăsimi celulelor din tot corpul, se transformă în LDL mai dens sau lipoproteină cu densitate mică, care transportă colesterolul oriunde este nevoie.
Ficatul eliberează, de asemenea, lipoproteine cu densitate mare (HDL), care transportă colesterolul neutilizat înapoi în ficat. Acest proces se numește transport invers al colesterolului și protejează împotriva arterelor înfundate și a altor tipuri de boli de inimă.
Unele lipoproteine, în special LDL și VLDL, sunt predispuse la deteriorarea radicalilor liberi într-un proces numit oxidare. LDL și VLDL oxidate sunt și mai dăunătoare sănătății inimii.
Deși companiile de produse alimentare promovează adesea produse cu conținut scăzut de colesterol, colesterolul din dietă are doar o influență mică asupra cantității de colesterol din organism.
Acest lucru se datorează faptului că ficatul modifică cantitatea de colesterol pe care o produce, în funcție de cât de mult mănânci. Atunci când corpul tău absoarbe mai mult colesterol din dietă, acesta produce mai puțin în ficat.
De exemplu, un studiu a alocat aleatoriu 45 de adulți să mănânce mai mult colesterol sub formă de două ouă zilnic. În cele din urmă, cei care consumă mai mult colesterol nu au avut un nivel total mai ridicat de colesterol sau modificări ale lipoproteinelor, comparativ cu cei care consumă mai puțin colesterol.
În timp ce colesterolul alimentar are puțină influență asupra nivelului de colesterol, alte alimente din dieta dvs. le pot agrava, la fel ca și istoricul familial, fumatul și stilul de viață sedentar.
De asemenea, mai multe alte opțiuni de viață pot contribui la creșterea HDL benefic și la scăderea LDL dăunător. Mai jos sunt 10 moduri naturale de a vă îmbunătăți nivelul de colesterol.
1. Concentrați-vă pe grăsimile mononesaturate
Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile nesaturate au cel puțin o legătură chimică dublă care schimbă modul în care sunt utilizate în organism. Grăsimile monosaturate au o singură legătură dublă.
Deși unii recomandă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru scăderea în greutate, un studiu efectuat pe 10 bărbați a constatat că o dietă cu 6 săptămâni, cu conținut scăzut de grăsimi, a redus nivelurile de LDL dăunător, dar și a redus HDL benefic.
Sugestii pentru tine: Aportul zilnic de grăsimi: Câtă grăsime ar trebui să mănânci pe zi?
În schimb, o dietă bogată în grăsimi mononesaturate a redus LDL dăunător, dar a protejat și niveluri mai ridicate de HDL sănătos.
Un studiu efectuat pe 24 de adulți cu colesterol ridicat din sânge a ajuns la aceeași concluzie, în care consumul unei diete bogate în grăsimi monoinsaturate a crescut HDL benefic cu 12%, comparativ cu o dietă săracă în grăsimi saturate.
Grăsimile mononesaturate pot reduce, de asemenea, oxidarea lipoproteinelor, ceea ce contribuie la înfundarea arterelor. Un studiu efectuat pe 26 de persoane a constatat că înlocuirea grăsimilor polinesaturate cu grăsimi mononesaturate din dietă a redus oxidarea grăsimilor și a colesterolului.
În general, grăsimile mononesaturate sunt sănătoase, deoarece scad colesterolul LDL dăunător, cresc colesterolul HDL bun și reduc oxidarea dăunătoare.
Iată câteva surse excelente de grăsimi mononesaturate. Unele sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi polinesaturate:
- Măsline și ulei de măsline
- Ulei de rapita
- Nuci de copac, cum ar fi migdale, nuci, nuci, alune și caju
- Avocado
rezumat: Grăsimile monosaturate, cum ar fi cele din uleiul de măsline, uleiul de rapiță, nucile și avocado, reduc LDL „rău”, cresc HDL „bun” și reduc oxidarea care contribuie la înfundarea arterelor.
2. Folosiți grăsimi polinesaturate, în special omega-3
Grăsimile polinesaturate au multiple legături duble care le fac să se comporte diferit în organism decât grăsimile saturate. Cercetările arată că grăsimile polinesaturate reduc colesterolul LDL „rău” și scad riscul bolilor de inimă.
De exemplu, un studiu a înlocuit grăsimile saturate din 115 diete pentru adulți cu grăsimi polinesaturate timp de opt săptămâni. Până la final, nivelul colesterolului total și LDL a fost redus cu aproximativ 10%.
Sugestii pentru tine: 10 sfaturi pentru a reduce colesterolul cu dieta ta
Un alt studiu a inclus 13.614 adulți. Au înlocuit grăsimile saturate dietetice cu grăsimi polinesaturate, oferind aproximativ 15% din totalul caloriilor. Riscul lor de boală coronariană a scăzut cu aproape 20%.
Grăsimile polinesaturate par, de asemenea, să reducă riscul de sindrom metabolic și diabet de tip 2.
Un alt studiu a schimbat dietele a 4.220 de adulți, înlocuind 5% din caloriile lor din carbohidrați cu grăsimi polinesaturate. Nivelul glicemiei și insulina la jeun a scăzut, indicând un risc scăzut de diabet de tip 2.
Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsime polinesaturată deosebit de sănătos pentru inimă. Se găsesc în suplimente din fructe de mare și ulei de pește.
Grăsimile omega-3 se găsesc în cantități mari la peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, heringul și tonul de adâncime, cum ar fi roșu sau albacor, și într-un grad mai mic la crustacee, inclusiv creveți.
Alte surse de omega-3 includ semințe și nuci, dar nu arahide.
rezumat: Toate grăsimile polinesaturate sunt sănătoase pentru inimă și pot reduce riscul de diabet. Grăsimile omega-3 sunt un tip de grăsime polinesaturată cu beneficii suplimentare pentru inimă.
3. Evitați grăsimile trans
Grăsimile trans sunt grăsimi nesaturate care au fost modificate printr-un proces numit hidrogenare.
Acest lucru se face pentru ca grăsimile nesaturate din uleiurile vegetale să fie mai stabile ca ingredient. Multe tipuri de margarină și scurtări sunt realizate din uleiuri parțial hidrogenate.
Grăsimile trans rezultate nu sunt complet saturate, dar sunt solide la temperatura camerei. Acesta este motivul pentru care companiile alimentare au folosit grăsimi trans în produse precum tartine, produse de patiserie și fursecuri - oferă mai multă textură decât uleiurile lichide nesaturate.
Din păcate, grăsimile trans parțial hidrogenate sunt manipulate diferit în organism decât alte grăsimi și nu într-un mod bun. Grăsimile trans cresc colesterolul total și LDL, dar scad HDL-ul benefic cu până la 20%.
Un studiu al modelelor globale de sănătate a estimat că grăsimile trans pot fi responsabile pentru 8% din decesele cauzate de bolile de inimă la nivel mondial. Un alt studiu a estimat că o lege care restricționează grăsimile trans în New York va reduce decesele cauzate de boli de inimă cu 4,5%.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii incredibile pentru sănătate ale nucilor
În Statele Unite și un număr din ce în ce mai mare de alte țări, companiile alimentare trebuie să enumere numărul de grăsimi trans din produsele lor pe etichetele nutriționale.
Cu toate acestea, aceste etichete pot induce în eroare, deoarece li se permite să se rotunjească în jos atunci când cantitatea de grăsimi trans pe porție este mai mică de 0,5 grame. Aceasta înseamnă că unele alimente conțin grăsimi trans, chiar dacă etichetele lor spun „0 grame de grăsimi trans pe porție.”
Pentru a evita acest truc, citiți ingredientele pe lângă eticheta nutrițională. Dacă un produs conține ulei „parțial hidrogenat”, acesta conține grăsimi trans și trebuie evitat.
rezumat: Alimentele cu ulei „parțial hidrogenat” din ingrediente conțin grăsimi trans și sunt dăunătoare, chiar dacă eticheta spune că produsul are „0 grame de grăsimi trans pe porție.”
4. Mănâncă fibre solubile
Fibrele solubile sunt un grup de compuși diferiți din plante care se dizolvă în apă și pe care oamenii nu le pot digera.
Cu toate acestea, bacteriile benefice care trăiesc în intestinele dvs. pot digera fibrele solubile. Îl necesită pentru hrana lor. Aceste bacterii bune, numite și probiotice, reduc ambele tipuri dăunătoare de lipoproteine, LDL și VLDL.
Într-un studiu pe 30 de adulți, administrarea a 3 grame de suplimente de fibre solubile zilnic timp de 12 săptămâni a scăzut LDL cu 18%.
Un studiu diferit asupra cerealelor de mic dejun îmbogățite a constatat că adăugarea de fibre solubile din pectină a redus LDL cu 4%, iar fibrele din psyllium au redus LDL cu 6%.
Fibrele solubile pot ajuta, de asemenea, la creșterea beneficiilor colesterolului de a lua un medicament cu statine.
Într-un studiu de 12 săptămâni, 68 de adulți au adăugat 15 grame din produsul psyllium Metamucil la doza zilnică de 10 mg a simvastatinei pentru scăderea lipidelor. Acest lucru sa dovedit a fi la fel de eficient ca administrarea unei doze mai mari de 20 mg de statină fără fibre.
Beneficiile fibrelor solubile reduc riscul bolilor. O analiză amplă a mai multor studii a constatat că aportul ridicat de fibre atât de fibre solubile, cât și insolubile a redus riscul de deces pe parcursul a 17 ani cu aproape 15%.
Un alt studiu efectuat pe peste 350.000 de adulți a constatat că cei care mănâncă cel mai mult fibre din cereale și cereale au trăit mai mult și au fost cu 15-20% mai puține șanse de a muri în timpul studiului de 14 ani.
Unele dintre cele mai bune surse de fibre solubile includ fasole, mazăre și linte, fructe, ovăz și cereale integrale. Suplimentele cu fibre precum psyllium sunt, de asemenea, surse sigure și ieftine.
rezumat: Fibrele solubile hrănesc bacteriile intestinale probiotice sănătoase și elimină colesterolul din organism, reducând LDL și VLDL. Sursele bune includ fasole, mazăre, linte, fructe, psyllium și cereale integrale, inclusiv ovăz.
5. Exercițiu
Exercițiul este un câștig-câștig pentru sănătatea inimii. Nu numai că îmbunătățește capacitatea fizică și ajută la combaterea obezității, dar reduce și LDL dăunător și crește HDL benefic.
Într-un studiu, douăsprezece săptămâni de exerciții aerobice și de rezistență combinate au redus LDL oxidat deosebit de dăunător la 20 de femei supraponderale.
Aceste femei s-au exercitat trei zile pe săptămână cu câte 15 minute de activitate aerobă, inclusiv mușchi de mers pe jos și sărituri, antrenament cu bandă de rezistență și dans coreean de intensitate redusă.
În timp ce chiar și exercițiile de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, măresc HDL, făcând exercițiul mai lung și mai intens crește beneficiul.
Pe baza unei revizuiri a 13 studii, 30 de minute de activitate cinci zile pe săptămână sunt suficiente pentru a îmbunătăți colesterolul și a reduce riscul bolilor de inimă.
În mod ideal, activitatea aerobă ar trebui să mărească ritmul cardiac la aproximativ 75% din valoarea maximă. Antrenamentul de rezistență ar trebui să reprezinte 50% din efortul maxim.
Activitatea care ridică ritmul cardiac la 85% din maximul său crește HDL și, de asemenea, scade LDL. Cu cât durata este mai mare, cu atât efectele sunt mai mari.
Sugestii pentru tine: 14 suplimente care ajută la scăderea tensiunii arteriale
Exercițiul de rezistență poate reduce LDL chiar și la o intensitate modestă. La efort maxim, crește și HDL. Creșterea numărului de seturi sau repetări crește beneficiul.
rezumat: Orice tip de exercițiu îmbunătățește colesterolul și promovează sănătatea inimii. Cu cât exercițiul este mai lung și mai intens, cu atât este mai mare beneficiul.
6. Pierde în greutate
Dietele influențează modul în care corpul tău absoarbe și produce colesterol.
Un studiu de doi ani pe 90 de adulți pe una dintre cele trei diete de slăbire atribuite aleatoriu a constatat că pierderea în greutate a oricăreia dintre diete a crescut absorbția colesterolului din dietă și a scăzut crearea de colesterol nou în organism.
În acești doi ani, HDL „bun” a crescut, în timp ce LDL „rău” nu s-a schimbat, reducând astfel riscul bolilor de inimă.
Într-un alt studiu similar pe 14 bărbați mai în vârstă, LDL „rău” a scăzut, de asemenea, oferind și mai multă protecție a inimii.
Un studiu efectuat pe 35 de tinere a arătat o scădere a creării de colesterol nou în organism în timpul pierdere în greutate peste șase luni.
În general, pierderea în greutate are un dublu beneficiu asupra colesterolului prin creșterea HDL benefic și scăderea LDL dăunător.
rezumat: Pierderea în greutate reduce colesterolul total, parțial prin scăderea creării de colesterol nou în ficat. Pierderea în greutate a avut efecte diferite, deși în general benefice, asupra HDL și LDL în diferite studii.
7. Nu fuma
Fumatul crește riscul de boli de inimă în mai multe moduri. Una dintre acestea este schimbarea modului în care organismul manipulează colesterolul.
Celulele imune ale fumătorilor nu sunt în măsură să returneze colesterolul din pereții vaselor în sânge pentru transportul în ficat. Aceste daune sunt mai degrabă legate de gudronul de tutun, decât de nicotină.
Aceste celule imune disfuncționale pot contribui la dezvoltarea mai rapidă a arterelor înfundate la fumători.
Sugestii pentru tine: Unt vs margarină: care este mai sănătos?
Într-un studiu amplu pe câteva mii de adulți din Asia Pacificului, fumatul a fost asociat cu scăderea nivelului HDL și creșterea colesterolului total.
Din fericire, renunțarea la fumat poate inversa aceste efecte nocive.
rezumat: Fumatul pare să crească lipoproteinele proaste, să scadă HDL „bun” și să împiedice capacitatea organismului de a trimite colesterolul înapoi în ficat pentru a fi păstrat sau descompus. Renunțarea la fumat poate inversa aceste efecte.
8. Folosiți alcool cu măsură
Când este utilizat cu moderare, etanolul din băuturile alcoolice crește HDL și reduce riscul de boli de inimă.
Un studiu efectuat pe 18 femei adulte a constatat că consumul zilnic de 24 de grame de alcool din vin alb a îmbunătățit HDL cu 5%, comparativ cu consumul de cantități egale de suc de struguri albi.
Alcoolul îmbunătățește, de asemenea, „transportul invers al colesterolului”, ceea ce înseamnă că colesterolul este îndepărtat din sângele și pereții vaselor și dus înapoi în ficat. Acest lucru reduce riscul apariției arterelor înfundate și a bolilor de inimă.
În timp ce consumul moderat de alcool reduce riscul bolilor de inimă, prea mult alcool dăunează ficatului și crește riscul dependenței. Limita recomandată este de două băuturi pe zi pentru bărbați și una pentru femei.
rezumat: 1-2 băuturi pe zi pot îmbunătăți colesterolul HDL și pot reduce riscul de înfundare a arterelor. Cu toate acestea, consumul mai mare de alcool crește riscul bolilor de inimă și dăunează ficatului.
9. Luați în considerare sterolii și stanolii din plante
Mai multe tipuri de suplimente arată promițătoare pentru gestionarea colesterolului.
Stanolii și sterolii din plante sunt versiuni vegetale ale colesterolului. Deoarece seamănă cu colesterolul, sunt absorbiți din dietă precum colesterolul.
Cu toate acestea, deoarece părți ale chimiei lor sunt diferite de colesterolul uman, acestea nu contribuie la înfundarea arterelor.
În schimb, reduc nivelul colesterolului prin concurența cu colesterolul uman. Când sterolii din plante sunt absorbiți din dietă, acest lucru înlocuiește absorbția colesterolului.
Sugestii pentru tine: 11 alimente bogate în colesterol: pe care să le consumi, pe care să le eviți
Cantități mici de stanoli și steroli din plante se găsesc în mod natural în uleiurile vegetale și se adaugă, de asemenea, la anumite uleiuri și înlocuitori de unt.
Un studiu efectuat pe 60 de bărbați și femei a constatat că consumul de iaurt cu un gram de stanoli din plante a redus LDL cu aproximativ 15%, comparativ cu un placebo. Un alt studiu a arătat că au scăzut LDL cu 20%.
În ciuda acestor beneficii ale colesterolului, studiile disponibile nu au dovedit că stanolii sau sterolii scad riscul bolilor de inimă. Dozele mai mari din suplimente nu sunt la fel de bine testate ca dozele mici din uleiurile vegetale.
rezumat: Plantă stanoli și steroli în ulei vegetal sau margarină concurează cu absorbția colesterolului și reduc LDL cu până la 20%. Nu s-a dovedit că reduc bolile de inimă.
10. Încercați suplimente
Există dovezi puternice că uleiul de pește și fibrele solubile îmbunătățesc colesterolul și promovează sănătatea inimii. Un alt supliment, coenzima Q10, dă dovadă de îmbunătățire a colesterolului, deși beneficiile sale pe termen lung nu sunt încă cunoscute.
Ulei de pește
Uleiul de pește este bogat în acizi grași omega-3 acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA).
Un studiu efectuat pe 42 de adulți a constatat că administrarea zilnică a 4 grame de ulei de pește a redus cantitatea totală de grăsime transportată în sânge. Într-un alt studiu, administrarea zilnică a 6 grame de ulei de pește a crescut HDL.
Un studiu efectuat pe peste 15.000 de adulți a constatat, de asemenea, că acizii grași omega-3, inclusiv suplimentele cu ulei de pește, au redus riscul de boli de inimă și speranța de viață prelungită.
Psyllium
Psyllium este o formă de fibre solubile disponibile ca supliment.
Un studiu de patru săptămâni pe 33 de adulți a constatat că cookie-urile îmbogățite cu 8 grame de psyllium au redus colesterolul total și colesterolul LDL cu aproape 10%.
Un alt studiu a găsit rezultate similare folosind un supliment de psyllium de 5 grame de două ori pe zi. LDL și colesterolul total au scăzut cu aproximativ 5% pe o perioadă mai lungă de 26 de săptămâni.
Coenzima Q10
Coenzima Q10 este un produs chimic alimentar care ajută celulele să producă energie. Este similar cu o vitamină, cu excepția faptului că organismul își poate produce propriul Q10, prevenind deficiența.
Chiar dacă nu există deficiențe, Q10 suplimentar sub formă de suplimente poate avea beneficii în anumite situații.
Mai multe studii cu un total de 409 de participanți au constatat că suplimentele cu coenzima Q10 au redus colesterolul total. În aceste studii, LDL și HDL nu s-au schimbat.
Suplimentele de coenzimă Q10 pot fi, de asemenea, benefice în tratarea insuficienței cardiace, deși nu este clar dacă reduc riscul apariției insuficienței cardiace sau a atacurilor de cord.
rezumat: Suplimentele de ulei de pește și suplimentele de fibre solubile precum psyllium îmbunătățesc colesterolul și reduc riscul bolilor de inimă. Suplimentele cu coenzima Q10 reduc nivelul colesterolului total, dar nu este clar dacă acest lucru previne bolile de inimă.
Rezumat
Colesterolul are funcții importante în organism, dar poate provoca înfundarea arterelor și a bolilor de inimă atunci când scapă de sub control.
Lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) sunt predispuse la deteriorarea radicalilor liberi și contribuie cel mai mult la bolile de inimă. În schimb, lipoproteinele cu densitate ridicată (HDL) protejează împotriva bolilor de inimă, ducând colesterolul departe de pereții vaselor și înapoi în ficat.
Dacă colesterolul este dezechilibrat, intervențiile în stilul de viață sunt prima linie de tratament.
Grăsimile nesaturate, fibrele solubile și sterolii vegetali și stanolii pot crește HDL bun și scădea LDL rău. Exercițiile fizice și pierderea în greutate pot ajuta, de asemenea.
Consumul de grăsimi trans și fumatul este dăunător și trebuie evitat.
Sugestii pentru tine: 12 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de fier
Dacă sunteți îngrijorat de nivelurile de colesterol, solicitați-le verificarea de către medicul dumneavoastră. O simplă extragere de sânge, luată după un post peste noapte, este tot ce este necesar.
