“Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult.”
Este posibil să fi auzit acest mesaj înainte.
Deși strategia are un sens total, este greșit să presupunem că singurul motiv pentru care oamenii câștigă sau slăbesc este din cauza caloriilor.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiProblema este mult mai complicată de atât. Diferite alimente afectează foamea și hormonii în moduri diferite și nu toate caloriile sunt egale.
Adevărul este că există multe lucruri pe care le puteți face pentru a pierde în greutate - fără a număra vreodată o singură calorie.
Iată 7 moduri dovedite de a pune pierderea de grăsime pe „pilot automat”.”
1. Înlocuiți micul dejun pe bază de cereale cu ouă
Pierderea în greutate poate fi la fel de simplă ca schimbarea micului dejun.
Două studii separate au arătat că consumul de ouă dimineața (în comparație cu un mic dejun cu covrigi) vă poate ajuta să pierdeți grăsime fără a încerca.
Într-unul dintre aceste studii, 30 de femei supraponderale sau obeze au consumat fie ciorchini, fie ouă la micul dejun.
Grupul de ouă a ajuns să mănânce mai puține calorii la prânz, restul zilei și pentru următoarele 36 de ore.
Mai simplu spus, ouăle erau atât de pline, încât femeile au mâncat în mod natural mai puține calorii la mesele ulterioare.
Un alt studiu a divizat 152 de persoane supraponderale în două grupuri. Un grup a mâncat ouă, celălalt a mâncat covrigi. Ambele grupuri au urmat o dietă de slăbit.
După opt săptămâni, grupul de ouă a pierdut în mod semnificativ mai multă greutate decât grupul de ciuperci:
- Cu 65% mai multă pierdere în greutate (2 lbs vs 1,3 lbs)
- Reducerea cu 61% a IMC
- Reducere cu 34% mai mare a circumferinței taliei
- Reducere cu 16% a procentului de grăsime corporală
Diferența în scăderea în greutate nu a fost uriașă, dar rezultatele arată clar că lucrurile simple precum schimbarea unei mese pot avea un efect.
Un alt avantaj extraordinar al consumului de ouă este că acestea sunt printre cele mai sănătoase alimente din lume.
Deși ouăle au un conținut ridicat de colesterol, studiile sugerează că nu vă cresc colesterolul rău și nu duc la boli de inimă, așa cum se credea anterior.
Dacă crezi că nu ai timp să gătești un mic dejun sănătos, gândește-te din nou. Pregătirea micului dejun cu niște ouă și legume nu trebuie să dureze mai mult de 5-10 minute.
Doar setați ceasul cu alarmă cu câteva minute mai devreme și problema a fost rezolvată.
rezumat: Studiile arată că consumul de ouă la micul dejun vă poate ajuta să consumați automat mai puține calorii în mesele ulterioare, în comparație cu un mic dejun cu covrigi.
2. Folosirea unor farfurii mai mici vă poate păcăli creierul să creadă că mâncați mai mult
Creierul uman este cel mai complex obiect din univers.
Tinde să funcționeze în moduri misterioase, iar controlul comportamentului alimentar este incredibil de complicat.
Creierul este cel care determină în cele din urmă dacă trebuie sau nu să mănânci.
Dar există un lucru îngrijit pe care îl puteți face pentru a vă „păcăli” creierul să creadă că a mâncat mai multe alimente - folosiți farfurii mai mici.
Cu cât sunt mai mari farfurii sau boluri, cu atât creierul tău crede că ai mâncat. Folosind farfurii mai mici, îți păcălești creierul să se simtă mai mulțumit de mai puține calorii.
Interesant este că psihologii au studiat acest lucru și se pare că funcționează. Cu toate acestea, un studiu a concluzionat că efectul poate fi mai slab pentru cei care sunt supraponderali.
rezumat: Este posibil să „păcălim” creierul să creadă că a mâncat mai multe alimente folosind farfurii mai mici.
3. Consumul de mai multe proteine poate reduce pofta de mâncare, poate crește arderea grăsimilor și vă poate ajuta să câștigați mușchi
Există multe dovezi că proteinele pot crește arderea grăsimilor și reduce foamea, ajutându-vă slabeste natural.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 17 moduri de a menține pierderea în greutate
Studiile arată că proteinele măresc metabolismul mai mult decât orice alt macronutrienți.
Acest lucru se datorează faptului că organismul cheltuie mai multe calorii digerând și folosind proteine decât grăsimile și carbohidrații.
Proteinele cresc, de asemenea, sațietatea, ducând la reducerea semnificativă a foamei.
Într-un studiu, creșterea aportului de proteine la 30% din calorii a determinat participanții să mănânce cu 441 mai puține calorii pe zi.
Multe studii arată că creșterea aportului de proteine poate duce la pierderea automată în greutate, chiar și atunci când mănânci până la plin.
Proteinele te pot ajuta, de asemenea, să câștigi mai mult mușchi, mai ales dacă ridici și greutăți. Țesutul muscular este activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde un număr mic de calorii, chiar și în repaus.
Una dintre cele mai bune modalități de a reduce aportul de calorii este să mănânci mai multe alimente de origine animală, cum ar fi carne, pește și ouă, de preferință la fiecare masă.
rezumat: Consumul de mai multe proteine vă poate stimula metabolismul și vă poate reduce foamea. De asemenea, poate crește masa musculară, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii non-stop.
4. Consumul de alimente cu o densitate scăzută de calorii și multe fibre te face să te simți mai plin cu mai puține calorii
O altă modalitate de a te simți mai mulțumit de mai puține calorii este să consumi alimente care au o densitate scăzută de calorii.
Aceasta include alimentele care au un conținut ridicat de apă, cum ar fi legumele și unele fructe.
Studiile arată în mod constant că persoanele care tin dieta care consumă alimente cu un conținut mai redus de calorii pierd mai mult în greutate decât cei care consumă alimente cu o densitate ridicată de calorii.
Sugestii pentru tine: 18 moduri bazate pe știință de a reduce foamea și apetitul
Într-un studiu, femeile care au mâncat supă (densitate scăzută de calorii) au pierdut cu 50% mai multă greutate decât femeile care au mâncat o gustare bogată în calorii.
Legumele sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile, care s-a dovedit că determină pierderea în greutate în unele studii.
Un alt beneficiu al fibrelor solubile este că acesta este descompus de bacteriile din tractul digestiv. Acest proces produce un acid gras numit butirat, despre care se crede că are efecte anti-obezitate, cel puțin la șobolani.
Pur și simplu, puteți pierde în greutate fără a reduce cantitatea reală de alimente pe care le consumați doar alegând alimente cu o densitate scăzută de calorii, cum ar fi legumele bogate în fibre.
rezumat: Alegerea alimentelor cu o densitate redusă de energie, cum ar fi legumele și unele fructe, vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți de mai puține calorii.
5. Tăierea carbohidraților vă poate face să slăbiți repede în timp ce mâncați până la plin
Una dintre cele mai bune modalități de a începe să pierdeți în greutate fără numărarea caloriilor sau controlul porțiunilor este reducerea aportului de carbohidrați.
Studiile arată în mod constant că persoanele care mănâncă mai puțini carbohidrați, încep în mod natural să mănânce mai puține calorii și să piardă în greutate fără niciun efort major.
Într-un studiu, 53 de femei supraponderale și obeze au fost repartizate aleatoriu la o sărac în carbohidrați grup sau un grup cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții calorice timp de șase luni.
Femeile din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut de două ori mai multă greutate (18,5 lbs / 8,5 kg) în timp ce mâncau până la plin, comparativ cu grupul cu conținut scăzut de grăsimi (8,6 lbs / 3,9 kg), care avea restricții calorice.
Cel mai bun mod de a reduce carbohidrații este de a reduce sau elimina sursele majore de carbohidrați din dieta dvs., inclusiv zaharurile, dulciurile și băuturile răcoritoare, precum și alimentele cu amidon, cum ar fi pâinea, pastele, cartofii etc.
Intrarea în intervalul de 100-150 de grame de carbohidrați pe zi poate fi utilă. Dacă doriți să slabeste rapid, a merge sub 50 de grame pe zi poate fi extrem de eficient.
Reducerea carbohidraților are un alt mare beneficiu - scade nivelul de insulină. Acest lucru face ca rinichii să înceapă să verse excesul de sodiu și apă din organism, reducând semnificativ balonarea și greutatea apei.
Sugestii pentru tine: 20 de motive comune pentru care nu slăbești
rezumat: Reducerea aportului de carbohidrați vă poate reduce pofta de mâncare și poate cauza pierderea automată în greutate (fără numărarea caloriilor sau controlul porțiunilor). De asemenea, duce la reduceri semnificative ale greutății apei.
6. A face timp pentru un somn de calitate și a evita stresul poate optimiza funcția hormonilor cheie
Nivelul de somn și stres este adesea ignorat atunci când se discută despre sănătate și greutate.
Ambele sunt extrem de importante pentru funcționarea optimă a corpului și a hormonilor.
Somnul inadecvat este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate. Un studiu a arătat că durata scurtă a somnului a crescut riscul cu 89% la copii și 55% la adulți.
Somnul slab poate crește, de asemenea, foamea și pofta, provocând o tendință biochimică de creștere în greutate prin perturbarea hormonilor foamei, cum ar fi grelina și leptina.
Stresul excesiv poate crește nivelul hormonului cortizol, care este cunoscut pentru a crește acumularea de grăsime din burtă și riscul de boli cronice, occidentale, cum ar fi diabetul de tip II și bolile de inimă.
Drept urmare, este foarte important să îți faci timp pentru un somn de calitate, precum și să eviți factorii de stres inutili din viața ta.
rezumat: Somnul slab și stresul în exces pot tulbura hormonii metabolici importanți, cum ar fi grelina, leptina și cortizolul. Obținerea acestor hormoni sub control ar trebui să reducă pofta de mâncare și poftele nenaturale.
7. Mâncarea fără distrageri împiedică mâncarea fără minte
Alimentația distrasă sau neatentă este unul dintre motivele pentru care oamenii mănâncă în exces și se îngrașă.
Să fii în ton cu corpul tău și să fii atent la semnale de foame și plinătate sau de sațietate este foarte important.
Mulți dintre cei care se luptă cu creșterea în greutate sau obezitatea mănâncă din obișnuință sau plictiseală, mai degrabă decât din necesitate.
Acest lucru se întâmplă adesea atunci când oamenii fac altceva în același timp, cum ar fi să se uite la televizor sau să navigheze pe internet.
În aceste situații, practicând mâncare conștientă ar putea fi util. Mâncarea conștientă este o strategie care îi ajută pe oameni să distingă între mâncarea emoțională și foamea reală.
Implică să acorde o atenție deplină la ceea ce mănânci, fără nici o distragere a atenției, mestecând încet și savurând fiecare mușcătură.
Mâncarea conștientă nu numai că face mesele mai satisfăcătoare, dar reduce și riscul de supraalimentare și creștere în greutate.
rezumat: Alimentația distrasă sau gustarea din plictiseală sunt motive majore pentru creșterea în greutate și obezitate. A mânca numai când ți-e foame și a mânca fără distrageri ar trebui să te ajute să îți menții talia sub control.
Rezumat
Efectuând câteva modificări simple care optimizează hormonii, reduc foamea și măresc metabolismul, puteți pierde mult în greutate fără a număra vreodată o singură calorie.
