Corpul uman conține aproximativ 60% apă, care joacă un rol cheie în toate aspectele vieții.
Cu toate acestea, mulți oameni se îngrijorează de greutatea apei. Acest lucru se aplică în special sportivilor profesioniști și culturiștilor care doresc să îndeplinească o categorie de greutate sau să-și îmbunătățească aspectul.
Retenția de apă în exces, cunoscută și sub numele de edem, este o problemă diferită. Deși este de obicei inofensiv, poate fi un efect secundar al unor afecțiuni medicale grave, cum ar fi boli de inimă, ficat sau rinichi.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiFemeile pot experimenta, de asemenea, retenție de apă în timpul fazei luteale a ciclului lor menstrual și a sarcinii.
Acest articol se adresează persoanelor sănătoase și sportivilor care doresc să-și reducă greutatea în apă. Dacă aveți edem grav - umflarea picioarelor sau a brațelor - consultați-vă medicul.
Iată 13 moduri de a reduce excesul de apă rapid și în siguranță.
1. Fă sport în mod regulat
Exercițiile fizice pot fi una dintre cele mai bune modalități de a reduce greutatea apei pe termen scurt. Orice formă de exercițiu crește transpirația, ceea ce înseamnă că vei pierde apă.
Pierderea medie de lichide în timpul unei ore de exercițiu este între 16–64 uncii (0,5–2 litri) pe oră, în funcție de factori precum căldura și îmbrăcămintea.
În timpul exercițiilor fizice, corpul tău transferă, de asemenea, multă apă în mușchi.
Acest lucru poate ajuta la reducerea apei în afara celulei și la reducerea aspectului „moale” pe care oamenii îl raportează din cauza retenției excesive de apă.
Cu toate acestea, mai trebuie să bei multă apă în timpul sesiunii de antrenament.
O altă opțiune bună pentru a crește transpirația și pierderile de apă este sauna, pe care ați putea-o adăuga după ședința de sport.
rezumat: Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să mențineți un echilibru natural al fluidelor corporale și să transpirați excesul de apă stocată.
2. Dormi mai mult
Cercetările privind somnul evidențiază că este la fel de important pentru sănătate ca dieta și exercițiile fizice.
Somnul poate afecta, de asemenea, nervii renali simpatici din rinichi, care reglează echilibrul de sodiu și apă.
Somnul adecvat poate ajuta corpul să controleze nivelul de hidratare și să minimizeze retenția de apă.
Încercați să obțineți o cantitate sănătoasă de somn pe noapte, care pentru majoritatea indivizilor va fi de aproximativ 7-9 ore.
rezumat: Un somn bun de noapte poate ajuta corpul să-și gestioneze echilibrul de lichide și de sodiu și poate duce la reducerea greutății apei pe termen lung.
3. Reduce stresul
Stresul pe termen lung poate crește hormonul cortizol, care influențează direct retenția de lichide și greutatea apei.
Acest lucru se poate întâmpla deoarece stresul și cortizolul cresc un hormon care controlează echilibrul hidric în organism, cunoscut sub numele de hormon antidiuretic sau ADH.
ADH funcționează trimițând semnale către rinichi, spunându-le câtă apă să pompeze înapoi în corp.
Dacă vă controlați nivelul de stres, veți menține un nivel normal de ADH și cortizol, care este important pentru echilibrul fluidelor și pentru sănătatea pe termen lung și riscul de îmbolnăvire.
rezumat: Stresul crește cortizolul și hormonul antidiuretic (ADH), care afectează direct echilibrul hidric al corpului.
4. Luați electroliți
Electroliții sunt minerale cu sarcină electrică, cum ar fi magneziul și potasiul. Ele joacă roluri importante în corpul tău, inclusiv în reglarea echilibrului apei.
Atunci când nivelurile de electroliți devin prea scăzute sau prea ridicate, acestea pot provoca modificări ale echilibrului fluidelor. Acest lucru poate duce la creșterea greutății apei.
Sugestii pentru tine: Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
Ar trebui să vă adaptați aportul de electroliți la aportul de apă. Dacă bei cantități mari de apă, este posibil să ai nevoie de mai mulți electroliți.
Dacă faceți exerciții zilnic sau trăiți într-un mediu umed sau fierbinte, este posibil să aveți nevoie de electroliți suplimentari pentru a-i înlocui pe cei pierduți cu transpirație.
În schimb, cantitățile mari de electroliți din suplimente sau alimente sărate, cuplate cu un aport redus de apă, pot avea efectul opus și pot crește greutatea apei.
rezumat: Electroliții controlează echilibrul apei și hidratarea celulelor. Suplimentele cu electroliți pot fi benefice dacă bei multă apă, faci mult exerciții fizice, trăiești într-un climat cald sau nu mănânci alimente sărate.
5. Gestionează-ți aportul de sare
Sodiul, pe care îl obțineți zilnic din sare, este unul dintre cei mai des întâlniți electroliți din corpul uman.
Joacă un rol major în nivelul de hidratare. Dacă nivelurile de sodiu sunt prea scăzute sau prea mari, va duce la dezechilibre în organism și, prin urmare, la retenția de lichide.
Un aport ridicat de sare, de obicei din cauza unei diete cu multe alimente procesate, poate crește retenția de apă. Acest lucru este valabil mai ales dacă este cuplat cu un aport scăzut de apă și fără exerciții fizice.
Cu toate acestea, acest lucru pare să depindă de aportul zilnic de sodiu al individului și de nivelurile din sânge.
Un studiu sugerează să păstrați excesul de apă numai dacă creșteți sau modificați drastic doza zilnică obișnuită.
rezumat: Sarea sau sodiul joacă un rol cheie în echilibrul fluidelor. Încercați să evitați schimbările extreme, cum ar fi consumul excesiv de sare sau eliminarea sării.
6. Ia un supliment de magneziu
Magneziul este un alt electrolit și mineral cheie. A devenit recent un supliment foarte popular pentru sănătate și performanță sportivă.
Sugestii pentru tine: Electroliți: Definiție, funcții, dezechilibru și surse
Cercetările referitoare la magneziu au fost ample și arată că acesta are peste 600 de roluri în corpul uman.
Studiile la femei arată că magneziul poate reduce greutatea apei și simptomele premenstruale (PMS).
Aceste modificări apar deoarece magneziul joacă un rol integrator cu alți electroliți, cum ar fi sodiul și potasiul. Împreună, ele ajută la controlul echilibrului hidric al corpului.
Suplimentele de magneziu au numeroase alte beneficii potențiale pentru sănătate pentru persoanele care au lipsă de magneziu în dieta lor.
rezumat: Aportul de magneziu ar trebui optimizat, deoarece joacă un rol cheie în nivelurile de hidratare și conținutul de apă din corp.
7. Luați un supliment de păpădie
Păpădia, cunoscută și sub numele de Taraxacum officinale, este o plantă folosită în medicina alternativă pentru a trata retenția de apă.
În ultimii ani, a devenit popular și în rândul culturiștilor și sportivilor care au nevoie să piardă apă în scopuri estetice sau pentru a îndeplini o categorie de greutate.
Suplimentele de păpădie vă pot ajuta să pierdeți în greutate apă, semnalând rinichilor să elimine mai multă urină și sare sau sodiu suplimentar.
Acest lucru este susținut de studii care arată că administrarea de suplimente de păpădie crește frecvența urinării peste 5 ore.
Cu toate acestea, chiar dacă este deja în uz popular, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la suplimentele de păpădie.
rezumat: Păpădia este o plantă populară folosită adesea de culturisti și sportivi care au nevoie să slăbească în apă.
8. Bea mai multa apa
Interesant, a fi bine hidratat poate reduce retenția de apă.
Corpul tău încearcă mereu să obțină un echilibru sănătos, așa că, dacă ești deshidratat în mod constant, corpul tău tinde să rețină mai multă apă în încercarea de a preveni nivelul de apă să devină prea scăzut.
Obținerea unui aport zilnic optim de apă poate fi, de asemenea, importantă pentru sănătatea ficatului și a rinichilor, ceea ce poate reduce retenția de apă pe termen lung.
Beneficiile de a bea mai multă apă nu se opresc aici. Alte cercetări arată că o bună hidratare este, de asemenea, importantă pentru sănătatea generală, inclusiv pentru pierderea grăsimilor și pentru funcționarea creierului.
Ca întotdeauna, atingerea unui echilibru este optimă. Dacă bei cantități excesive de lichide, îți poți crește greutatea apei.
Pur și simplu bea când ți-e sete și oprește-te când te simți bine hidratat. De asemenea, ar trebui să bei puțin mai mult în medii calde sau când faci mișcare.
Sugestii pentru tine: Cum să te rehidratezi: 5 sfaturi utile
De asemenea, puteți monitoriza culoarea urinei pentru a evalua hidratarea. Ar trebui să fie galben deschis sau destul de limpede, ceea ce este un bun indicator că ești bine hidratat.
rezumat: Deshidratarea sau suprahidratarea poate duce la retenția de apă. Asigurați-vă că beți cantități echilibrate de apă în fiecare zi.
9. Concentrați-vă pe anumite alimente sănătoase
Există mai multe alimente pe care poate doriți să le includeți în dieta dumneavoastră pentru a combate retenția de apă.
Alimentele bogate în potasiu sunt adesea recomandate, deoarece potasiul poate ajuta la echilibrarea nivelului de sodiu și la creșterea producției de urină, ajutându-vă să scăpați excesul de apă.
Legumele cu frunze de culoare verde închis, fasolea, bananele, avocado, roșiile și iaurtul sau alte produse lactate sunt toate sănătoase și bogate în potasiu.
De asemenea, sunt recomandate suplimentele de magneziu sau alimentele bogate în magneziu. Acestea includ ciocolată neagră, legume cu frunze de culoare verde închis, nuci și cereale integrale.
Următoarele alimente și ierburi sunt adesea recomandate de către practicieni alternativi pentru a scădea greutatea apei. Câteva dovezi clinice care susțin utilizarea lor:
- Matase de porumb
- Coada-calului
- Pătrunjel
- Hibiscus
- Usturoi
- Fenicul
- Urzica
Deși burta umflată nu este de obicei cauzată de retenția de apă, este posibil să doriți să limitați sau să eliminați temporar alimentele care pot provoca balonare.
Acestea includ alimente foarte procesate, alimente cu multe fibre și, uneori, fasole și lactate. De asemenea, puteți încerca să rămâneți la alimente cu conținut scăzut de FODMAP pentru o perioadă pentru a vedea dacă acest lucru vă ajută.
rezumat: Anumite alimente și plante medicinale pot acționa ca diuretice și pot reduce retenția de apă. Combinați-le cu alimente ușor digerabile care nu provoacă balonare sau intoleranțe.
10. Reduceți aportul de carbohidrați
Reducerea carbohidraților este o strategie comună pentru a scăpa rapid excesul de apă. Carbohidrații sunt stocați în mușchi și ficat sub formă de glicogen, dar glicogenul trage și apa în interior împreună cu el.
Pentru fiecare gram de glicogen pe care îl depozitați, 3-4 grame (0,11-0,14 uncii) de apă pot fi stocate împreună cu acesta. Acest lucru explică de ce oamenii se confruntă cu pierderea imediată în greutate atunci când trec la o dietă săracă în carbohidrați, care reduce rezervele de glicogen.
Carbohidrații conduc, de asemenea, la o creștere a hormonului insulină, care poate crește retenția de sodiu și reabsorbția apei în rinichi.
Dietele sărace în carbohidrați duc la o scădere a nivelului de insulină, ceea ce duce apoi la o pierdere de sodiu și apă din rinichi.
Încercați să vă modificați aportul de carbohidrați și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
rezumat: O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate provoca o scădere rapidă a greutății apei din cauza rezervelor reduse de glicogen și a nivelului scăzut de insulină.
11. Luați suplimente cu cofeină sau beți ceai și cafea
Cofeina și băuturile care conțin cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul, au efecte diuretice și pot ajuta la reducerea greutății apei.
S-a demonstrat că crește producția de urină pe termen scurt și scade ușor greutatea apei.
Într-un studiu, un pahar de apă cu sau fără cofeină a fost oferit participanților în doze de 2 mg per liră (4,5 mg per kg) de greutate corporală.
Atunci când se combină cofeina cu apă, volumul de urină al participanților a crescut semnificativ.
Acestea fiind spuse, chiar dacă cofeina are un efect diuretic ușor, nu duce la deshidratare la consumatorii obișnuiți.
rezumat: Cantitățile moderate de cofeină din cafea, ceai sau suplimente de cofeină vă pot ajuta să scăpați de excesul de apă.
12. Schimbă-ți obiceiurile
Una dintre cele mai bune schimbări pe care le puteți face este să vă reduceți aportul de alimente procesate și consumul excesiv de sare.
De asemenea, evita sa stai toata ziua sau perioade lungi, ceea ce iti poate reduce circulatia sangelui. Activitatea fizică poate îmbunătăți circulația și vă poate ajuta să transpirați excesul de apă.
Anumite medicamente pot provoca, de asemenea, retenție de apă, așa că consultați-vă medicul sau medicul dacă luați medicamente zilnic și credeți că ar putea cauza umflare (edem).
Sugestii pentru tine: 8 băuturi sănătoase și bogate în electroliți
Deși nu are legătură cu retenția de apă, luați în considerare să acordați atenție alimentelor pe care le consumați și să vă asigurați că acestea nu cauzează probleme digestive și balonare.
În cele din urmă, consumul excesiv sau insuficient de apă, alcool, minerale, cofeină și sare poate provoca reținerea apei. Găsiți un echilibru sănătos, normal.
rezumat: Evitați să mâncați cantități excesive de alimente procesate, sare și cofeină și limitați consumul de alcool.
13. Luați în considerare pastilele de apă prescrise
Diureticele prescrise și pastilele de apă sunt uneori folosite pentru a trata retenția de apă în exces.
Ele funcționează activând rinichii pentru a elimina excesul de apă și sare prin urină.
Aceste pastile diuretice sunt adesea prescrise celor cu probleme cardiace sau pulmonare și pentru a ajuta la tensiunea arterială, pentru a preveni acumularea de lichid și pentru a reduce umflarea.
Este important să rețineți diferența dintre diureticele eliberate pe bază de rețetă și pastilele de apă fără prescripție medicală sau online.
Pastilele eliberate pe bază de rețetă au fost testate clinic pentru siguranța pe termen lung, în timp ce pilulele fără prescripție medicală pot lipsi cercetări clinice și nu au fost întotdeauna testate pentru siguranță.
Oricare tip poate ajuta la combaterea edemului diagnosticat medical sau a excesului de apă.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca acestea.
rezumat: Când căutați medicamente sau pastile diuretice, consultați-vă cu un medic și luați medicamentele prescrise sub supraveghere.
Rezumat
Dacă problema dvs. de retenție de apă persistă, pare gravă sau crește brusc, este întotdeauna cel mai bine să solicitați asistență medicală.
În unele cazuri, retenția excesivă de apă poate fi cauzată de o afecțiune medicală gravă.
La sfârșitul zilei, cea mai bună modalitate de a combate excesul de apă este identificarea și tratarea cauzei.
Acesta poate fi consumul excesiv de sare, lipsa electroliților, inactivitatea, stresul excesiv sau consumul regulat de alimente procesate.
Unele dintre acestea sunt, de asemenea, printre principalele cauze legate de sănătatea precară și de boli, care pot fi motive și mai mari pentru a le evita.
Sugestii pentru tine: Keto dureri de cap: Cauze, tratament și prevenire
