Testosteronul este principalul hormon sexual masculin, dar și femeile au cantități mici.
Este un hormon steroid, produs în testiculele bărbaților și în ovarele femeilor.
Glandele suprarenale produc, de asemenea, cantități mici.
În timpul pubertății la băieți, testosteronul este unul dintre principalii factori ai schimbărilor fizice, cum ar fi creșterea mușchilor, a vocii mai profunde și a creșterii părului.
Cu toate acestea, a avea niveluri optime este, de asemenea, important pe tot parcursul maturității și chiar în timpul bătrâneții.
La adulți, nivelurile sănătoase sunt importante pentru sănătatea generală, riscul de boală, compoziția corpului, funcția sexuală și aproape orice altceva.
În plus, creșterea nivelului de testosteron poate provoca creșteri rapide ale masei musculare și a vitalității în doar câteva săptămâni.
Interesant este că joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea femeilor și în bunăstarea sexuală.
Cercetarea este destul de concludentă: ambele sexe ar trebui să se asigure că au niveluri sănătoase de testosteron, mai ales pe măsură ce îmbătrânesc.
Iată 8 modalități bazate pe dovezi de a crește nivelul de testosteron în mod natural.
1. Exercitați și ridicați greutăți
Exercitiile fizice sunt una dintre cele mai eficiente modalitati de prevenire a multor boli legate de stilul de viata. Interesant este că poate crește și testosteronul.
Un studiu amplu de revizuire a constatat că persoanele care au exercitat în mod regulat au avut niveluri mai ridicate de testosteron. La vârstnici, exercițiile fizice măresc nivelul de testosteron, condiția fizică și timpul de reacție.
Noi cercetări la bărbații obezi sugerează că activitatea fizică crescută a fost chiar mai benefică decât o dietă de slăbit pentru creșterea nivelului de testosteron.
Antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății, este cel mai bun tip de exercițiu pentru creșterea testosteronului atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) poate fi, de asemenea, foarte eficient, deși toate tipurile de exerciții ar trebui să funcționeze într-o oarecare măsură.
Luarea de cafeină și creatină monohidrați ca suplimente poate crește și mai mult nivelul dumneavoastră atunci când este combinat cu un program de antrenament.
rezumat: Toate formele de exerciții pot crește nivelul de testosteron. Ridicarea greutăților și antrenamentul la intervale de intensitate mare sunt cele mai eficiente.
2. Mănâncă proteine, grăsimi și carbohidrați
Ceea ce mâncați are un impact major asupra testosteronului, precum și asupra altor niveluri hormonale.
Prin urmare, trebuie să acordați atenție pe termen lung aportul de calorii și strategia de dietă.
Dieta constantă sau supraalimentarea vă pot perturba nivelul de testosteron.
Consumul de proteine suficient poate ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase și la reducerea grăsimilor, care este, de asemenea, asociat cu testosteronul.
Aportul de carbohidrați joacă, de asemenea, un rol, cercetările care arată că carbohidrații pot ajuta la optimizarea nivelului de testosteron în timpul antrenamentului de rezistență.
Cu toate acestea, cercetările demonstrează că suficiente grăsimi sănătoase sunt benefice și pentru testosteron și sănătate.
O dietă bazată în principal pe alimente întregi este cea mai bună, cu un echilibru sănătos între grăsimi, proteine și carbohidrați. Acest lucru poate optimiza atât nivelurile hormonale, cât și sănătatea pe termen lung.
rezumat: Nu mâncați în exces și nu restricționați prea mult caloriile pentru prea mult timp. Încercați să mâncați cantități echilibrate de carbohidrați, grăsimi și proteine.
3. Minimizează stresul și nivelurile de cortizol
Cercetările evidențiază întotdeauna pericolele stresului pe termen lung, care pot ridica nivelurile hormonului cortizol.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi în greutate cu PCOS: 13 sfaturi utile
Creșterile nenaturale ale cortizolului pot reduce rapid testosteronul. Acești hormoni funcționează într-un mod asemănător balansoarului: pe măsură ce unul urcă, celălalt coboară.
Stresul și cortizolul ridicat pot crește, de asemenea, aportul de alimente, creșterea în greutate și depozitarea grăsimilor dăunătoare în jurul organelor. La rândul lor, aceste modificări pot avea un impact negativ asupra nivelului de testosteron.
Atât pentru sănătatea optimă, cât și pentru nivelurile hormonale, ar trebui să încercați să reduceți situațiile stresante repetitive din viața dumneavoastră.
Concentrați-vă pe o dietă bazată pe alimente integrale, exerciții fizice regulate, somn bun, râsete și un stil de viață echilibrat, toate acestea putând reduce stresul și îmbunătăți nivelul de sănătate și testosteron.
rezumat: Nivelurile ridicate de stres sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung și vă pot reduce nivelul de testosteron.
4. Ia-ti soare sau ia un supliment de vitamina D
Vitamina D devine rapid una dintre cele mai populare vitamine din lume.
Cercetările au arătat că are diferite beneficii pentru sănătate și pot funcționa și ca un stimulent natural al testosteronului.
În ciuda importanței sale, aproape jumătate din populația SUA este deficitară în vitamina D, iar un procent chiar mai mare are niveluri sub-optime.
Un studiu de 12 luni a constatat că suplimentarea cu aproximativ 3.000 UI de vitamina D3 pe zi a crescut nivelul de testosteron cu aproximativ 25%.
La vârstnici, vitamina D și calciu au optimizat, de asemenea, nivelurile de testosteron, ceea ce a dus la un risc redus de cădere.
Pentru a crește testosteronul și a profita de celelalte beneficii ale vitaminei D, încercați să obțineți expunere regulată la lumina soarelui sau luați zilnic aproximativ 3.000 UI de supliment de vitamina D3.
Sugestii pentru tine: Extractul de Tongkat ali: Beneficii, efecte secundare și dozare
rezumat: Suplimentele cu vitamina D3 pot crește nivelul de testosteron, în special la persoanele în vârstă și la persoanele care au niveluri scăzute de vitamina D.
5. Luați suplimente de vitamine și minerale
Deși beneficiile multivitaminelor sunt foarte dezbătute, vitaminele și mineralele specifice pot fi benefice.
Într-un studiu, suplimentele de zinc și vitamina B au crescut calitatea spermei cu 74%. Zincul stimulează, de asemenea, testosteronul la sportivi și la cei cu deficit de zinc.
Alte studii sugerează, de asemenea, că vitaminele A, C și E pot juca un rol în nivelul hormonilor sexuali și al testosteronului, deși sunt necesare mai multe cercetări.
Din toate vitaminele și mineralele disponibile, cercetările privind testosteronul arată că suplimentele de vitamina D și zinc pot fi cele mai bune.
rezumat: Vitamina D și zincul au cele mai puternice dovezi ca stimulatori de testosteron. Alți micronutrienți pot avea, de asemenea, beneficii, dar necesită cercetări suplimentare.
6. Luați o mulțime de somn odihnitor și de înaltă calitate
A dormi bine este la fel de important pentru sănătatea ta ca dieta și exercițiile fizice.
De asemenea, poate avea efecte majore asupra nivelului de testosteron.
Cantitatea ideală de somn variază de la persoană la persoană, dar un studiu a constatat că dormitul doar 5 ore pe noapte a fost legat de o reducere de 15% a nivelului de testosteron.
Un studiu pe termen lung a observat că cei care dormeau doar patru ore pe noapte aveau niveluri limitate deficitare.
Alte studii pe termen lung susțin acest lucru. Un studiu a calculat că, pentru fiecare oră suplimentară de somn, nivelul de testosteron crește în medie cu 15% mai mult.
Deși unii oameni par să se descurce bine cu un somn mai mic, cercetările sugerează că aproximativ 7-10 ore de somn pe noapte sunt cele mai bune pentru sănătatea pe termen lung și pentru testosteron.
Sugestii pentru tine: Viagra naturală: 7 alimente și suplimente pentru a vă crește libidoul
rezumat: Asigurați-vă că obțineți o mulțime de somn de înaltă calitate pentru a menține nivelurile sănătoase de testosteron și pentru a vă optimiza sănătatea pe termen lung.
7. Luați câteva dintre aceste stimulente naturale de testosteron
Doar câteva stimulatoare naturale de testosteron sunt susținute de studii științifice.
Planta cu cele mai multe cercetări în spatele ei se numește ashwagandha.
Un studiu a testat efectele acestei plante asupra bărbaților infertili și a constatat o creștere cu 17% a nivelului de testosteron și o creștere cu 167% a numărului de spermatozoizi.
La bărbații sănătoși, ashwagandha a crescut nivelurile cu 15%. Un alt studiu a constatat că a redus cortizolul cu aproximativ 25%, ceea ce poate ajuta și testosteronul.
Extractul de ghimbir poate crește, de asemenea, nivelul. Este o plantă delicioasă care oferă și alte beneficii pentru sănătate.
Majoritatea cercetărilor asupra ghimbirului s-au făcut pe animale. Cu toate acestea, un studiu efectuat pe oameni infertili a constatat că ghimbirul poate crește nivelul de testosteron cu 17% și crește nivelul altor hormoni sexuali cheie.
Alte plante populare, care sunt susținute de unele studii atât la animale, cât și la oameni, includ buruieni excitative de capră, Mucuna pruriens, shilajit și tongkat ali.
Cu toate acestea, este important să rețineți că majoritatea cercetărilor pozitive au fost efectuate la șoareci sau la oameni infertili cu niveluri scăzute de testosteron.
Dacă aveți funcție sănătoasă de testosteron și niveluri normale, nu este clar dacă veți beneficia mult de aceste suplimente.
rezumat: Mai multe suplimente pe bază de plante sunt un mod natural de a stimula testosteronul pentru cei cu infertilitate sau niveluri scăzute.
8. Urmați un stil de viață sănătos și evitați compușii asemănători estrogenilor
Mai mulți alți factori pot afecta nivelul hormonilor.
O viață sexuală sănătoasă joacă un rol important în reglarea hormonului sexual și a nivelului de testosteron.
Expunerea ridicată la substanțe chimice asemănătoare estrogenilor vă poate afecta și nivelul, așa că încercați să reduceți la minimum expunerea zilnică la BPA, parabeni și alte substanțe chimice care se găsesc în unele tipuri de plastic.
Probabil că nu este o surpriză faptul că consumul excesiv de alcool sau droguri, indiferent dacă este medical sau recreativ, poate scădea și nivelul de testosteron.
În schimb, râsul, fericirea și succesul vă pot ajuta să vă măriți nivelul de sănătate și testosteron - deci asigurați-vă că fac parte din viața de zi cu zi.
rezumat: Reducerea expunerii la substanțe chimice de tip estrogen, alcool și droguri poate afecta în mod pozitiv nivelul de testosteron și sănătatea dumneavoastră.
De ce contează nivelul de testosteron?
De la vârsta de 25-30 de ani, nivelul de testosteron al unui bărbat începe să scadă în mod natural.
Aceasta este o problemă, deoarece cercetările puternice arată o legătură între testosteron scăzut și obezitate, riscul crescut de boală și moartea prematură.
Nivelurile sănătoase de testosteron sunt, de asemenea, importante pentru femei, alături de alți hormoni cheie, cum ar fi estrogenul și progesteronul.
Prin urmare, toată lumea ar trebui să ia măsurile necesare pentru a optimiza nivelul de testosteron. Îți vei îmbunătăți sănătatea și corpul în același timp.
