Fierul este un mineral esențial de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa corect.
Prin urmare, este vital să consumi cantități adecvate din acesta în dieta ta zilnică.
Interesant este că alimentele pe care le consumi influențează cât de mult fier consumi și cât de bine este absorbit în organism.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiOdată ce corpul tău o absoarbe, este folosită ca element de bază pentru hemoglobina, o proteină găsită în celulele roșii din sânge care ajută la transferul oxigenului în jurul corpului tău.
Fierul este, de asemenea, o componentă a mioglobinei, o proteină de stocare a oxigenului în mușchii tăi. Acest oxigen este folosit atunci când vă folosiți mușchii.
Intervalul recomandat de aport este de 7-18 mg pe zi pentru populația generală și până la 27 de grame pentru femeile însărcinate.
Ce alimente conțin fier?
Poate ați auzit că puteți obține fier din carnea roșie, dar multe alte alimente conțin în mod natural fier.
În alimente, fierul este prezent sub două forme: hem și non-hem.
Surse de fier hem
Fierul hem se găsește în alimente de origine animală care conțin hemoglobină, cum ar fi carnea, peștele și păsările de curte.
Fierul hem este cea mai bună formă de fier, deoarece corpul tău absoarbe cu ușurință până la 40% din el.
Sursele alimentare bune de fier hem includ:
- Vită
- Porc
- Pui
- Vițel
- Pești precum halibut, eglefin, biban, somon sau ton
- Scoici, cum ar fi scoici, stridii și scoici
Carnea roșie și organele precum ficatul sunt surse deosebit de bune.
Surse de fier non-hem
Fierul non-hem provine în principal din surse vegetale și este prezent în cereale, legume și alimente fortificate.
Aceasta este forma adăugată la alimentele îmbogățite sau fortificate cu fier și multe suplimente.
Se estimează că 85-90% din aportul total de fier provine din forma non-hem, în timp ce 10-15% provine din forma hem.
În ceea ce privește biodisponibilitatea sa, fierul non-hem este absorbit mult mai puțin eficient decât fierul hem.
Sursele bune de fier non-hem includ:
- Cereale fortificate, orez, grâu și ovăz
- Legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul și varza kale
- Fructe uscate precum stafidele și caise
- Fasole precum lintea și soia
rezumat: Fierul hem se găsește în alimentele de origine animală, în timp ce fierul non-hem provine din surse vegetale. Corpul tău absoarbe mai bine fierul hem decât fierul non-hem.
Anumite populații pot fi expuse riscului de deficit de fier
Deficitul de fier este cea mai frecventă cauză a anemiei, afectând milioane de oameni din întreaga lume.
O persoană cu deficiență de fier poate avea diverse simptome, inclusiv oboseală, amețeli, dureri de cap, sensibilitate la frig și dificultăți de respirație atunci când efectuează sarcini simple.
Mai mult, deficiența de fier poate duce la o capacitate de atenție și o funcție mentală mai redusă. Deficitul în timpul copilăriei timpurii a fost legat de un IQ mai scăzut.
Copiii, adolescenții și femeile de vârstă reproductivă, în special în timpul sarcinii, sunt cei mai expuși riscului de deficit de fier. Acest lucru se datorează faptului că aportul lor nu satisface cererea mare a organismului pentru el.
În plus, se crede că vegetarienii și veganii sunt mai predispuși la deficit de fier. Dar, în mod interesant, studiile au arătat că dietele vegetariene și vegane conțin la fel de mult fier, dacă nu mai mult, decât dietele care conțin carne.
Cu toate acestea, deși vegetarienii pot consuma la fel de mult fier ca și non-vegetarienii, o analiză a constatat că aceștia sunt încă expuși unui risc mai mare de deficiență.
Acest lucru se datorează faptului că consumă în principal fier non-hem, care nu este absorbit la fel ca și forma hem în produsele de origine animală.
În general, se recomandă vegetarienilor să-și înmulțească aportul recomandat de fier cu 1,8 ori pentru a compensa absorbția redusă.
rezumat: Deficitul de fier este foarte frecvent. Cei mai expuși riscului includ copiii, adolescenții, femeile de vârstă reproductivă, femeile însărcinate, vegetarienii și veganii.
Alimente care ajută la absorbția fierului
Deși nu tot fierul alimentar este absorbit în mod egal, unele alimente pot îmbunătăți capacitatea organismului de a-l absorbi.
Sugestii pentru tine: 7 deficiențe frecvente de nutrienți
Alimente bogate în vitamina C
S-a demonstrat că vitamina C îmbunătățește absorbția fierului. Captează fierul non-hem și îl stochează într-o formă care este mai ușor absorbită de corpul tău.
Alimentele bogate în vitamina C includ citrice, legume cu frunze de culoare verde închis, ardei gras, pepeni și căpșuni.
Într-un studiu, administrarea a 100 mg de vitamina C cu o masă a crescut absorbția fierului cu 67%.
Prin urmare, consumul de suc de citrice sau consumul altor alimente bogate în vitamina C în timp ce mănânci alimente bogate în fier poate crește absorbția organismului.
În dietele vegetariene și vegane, absorbția fierului poate fi optimizată prin includerea legumelor care conțin vitamina C în timpul meselor.
Alimente care conțin vitamina A și beta-caroten
Vitamina A este esențială în menținerea vederii sănătoase, a creșterii oaselor și a sistemului imunitar.
Beta-carotenul este un pigment roșu-portocaliu găsit în plante și fructe. Poate fi transformat în vitamina A în corpul tău.
Sursele alimentare bune de beta-caroten și vitamina A includ morcovi, cartofi dulci, spanacul, kale, dovlecei, ardei roșu, pepene galben, caise, portocale și piersici.
Un studiu pe 100 de persoane care au primit mese pe bază de cereale a constatat că prezența vitaminei A a crescut absorbția fierului cu până la 200% pentru orez, 80% pentru grâu și 140% pentru porumb.
În același studiu, adăugarea de beta-caroten la mese a crescut absorbția cu peste 300% pentru orez și cu 180% pentru grâu și porumb.
Carne, pește și pasăre
Carnea, peștele și păsările de curte nu numai că furnizează fier heme bine absorbit, dar pot stimula și absorbția formei non-heme.
Mai multe studii au raportat că adăugarea cărnii de vită, pui sau pește la o masă pe bază de cereale a dus la o absorbție de fier non-hem de aproximativ 2-3 ori mai mare.
Sugestii pentru tine: Zinc: Beneficii, deficiență, surse alimentare și efecte secundare
Cercetările au arătat, de asemenea, că adăugarea a 75 de grame de carne la o masă a crescut absorbția fierului non-hem de aproximativ 2,5 ori, comparativ cu o masă fără acesta.
Pe baza rezultatelor studiului, s-a estimat că 1 gram de carne, pește sau pasăre a oferit un efect de îmbunătățire similar cu cel al 1 mg de vitamina C.
rezumat: Puteți îmbunătăți absorbția fierului din mese consumând alimente bogate în vitamina C, vitamina A sau beta-caroten. Consumul de carne, pește sau carne de pasăre împreună cu alte alimente poate ajuta, de asemenea.
Alimente care pot împiedica absorbția fierului
Așa cum unele alimente pot îmbunătăți absorbția fierului, altele o pot împiedica.
Alimente care conțin fitat
Fitatul sau acidul fitic se găsește în alimente precum cerealele integrale, cerealele, soia, nucile și leguminoasele.
Chiar și o cantitate mică de fitat poate scădea semnificativ absorbția fierului.
Într-un studiu, doar 2 mg de fitat din alimente au inhibat absorbția fierului cu 18% atunci când sunt adăugate la chifle de grâu. Și când s-au consumat 250 mg de fitat, până la 82% nu a fost absorbit.
Cu toate acestea, efectul negativ al fitatului poate fi contracarat prin consumul de alimente care îmbunătățesc absorbția fierului non-hem, cum ar fi vitamina C sau carnea.
Alimente bogate în calciu
Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor.
Cu toate acestea, unele dovezi arată că împiedică absorbția fierului, indiferent dacă sursa este un produs lactat sau un supliment de calciu.
Studiile au arătat că 165 mg de calciu din lapte, brânză sau un supliment au redus absorbția fierului cu 50-60%.
Acest lucru este îngrijorător, deoarece aportul crescut de calciu este recomandat în mod obișnuit copiilor și femeilor, aceleași populații cu risc de deficiență de fier.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor au fost pe termen scurt și au fost efectuate în mese unice. O revizuire amănunțită a studiilor pe termen lung a constatat că calciul și produsele lactate nu au avut efecte adverse asupra absorbției.
Pentru a maximiza absorbția, alimentele bogate în calciu nu trebuie consumate cu mese care furnizează cea mai mare parte a fierului din dietă.
În cazul suplimentelor, suplimentele de calciu și fier trebuie luate în diferite momente ale zilei, dacă este posibil.
Sugestii pentru tine: 10 alimente sănătoase, bogate în zinc
Alimente care conțin polifenoli
Polifenolii se găsesc în diferite cantități în alimente și băuturi vegetale, inclusiv legume, fructe, cereale și leguminoase, ceai, cafea și vin.
Cafeaua și ceaiul, care sunt consumate pe scară largă în timpul meselor, au un conținut ridicat de polifenoli și s-a dovedit că inhibă absorbția fierului non-hem.
Într-o recenzie, consumul unei cani de ceai negru cu o masă a redus absorbția de fier cu 60-70%, indiferent dacă ceaiul a fost slab, normal sau puternic.
Cu toate acestea, atunci când participanții au băut ceai între mese, reducerea absorbției a fost de numai aproximativ 20%.
Pentru a contracara efectul negativ al polifenolilor, lăsați câteva ore între masa bogată în fier și ceaiul sau cafeaua de după-amiază.
rezumat: Alimentele care conțin fitați, calciu și polifenoli pot reduce semnificativ absorbția fierului.
Riscurile pentru sănătate ale nivelului excesiv de fier
Toxicitatea fierului din surse alimentare este rară. Odată consumat, corpul tău are propriul său sistem de echilibrare pentru a se asigura că primește suficient.
Cu toate acestea, un raport a arătat că supradozele mortale erau posibile cu aportul excesiv de suplimente de fier.
Nivelurile excesive de fier pot apărea și la unele persoane cu hemocromatoză. Acest lucru este de obicei cauzat de o genă care îmbunătățește absorbția.
Alte cauze ale supraîncărcării cu fier includ transfuzii repetate de sânge, doze masive din dietă și tulburări metabolice rare.
În plus, consumul de prea mult fier în timp poate provoca depozite mari în ficat și în alte țesuturi.
În consecință, poate duce la diabet, boli de inimă și leziuni hepatice.
Probabil că nu ar trebui să luați niciodată un supliment de fier decât dacă este recomandat de un profesionist din domeniul sănătății.
rezumat: Consumul excesiv de fier poate avea riscuri pentru sănătate. Din acest motiv, suplimentele nu sunt recomandate pentru majoritatea oamenilor.
Sfaturi pentru a obține suficient fier
Sfaturile de mai jos vă pot ajuta să vă maximizați aportul alimentar de fier:
- Mănâncă carne roșie slabă: Aceasta este cea mai bună sursă de fier heme ușor de absorbit. Dacă o mâncați de mai multe ori pe săptămână, vă poate ajuta dacă aveți deficiențe.
- Mănâncă pui și pește: acestea sunt, de asemenea, surse bune de fier hem. Mănâncă o varietate de ele.
- Consumați alimente bogate în vitamina C: mâncați alimente bogate în vitamina C în timpul meselor pentru a crește absorbția fierului non-hem. De exemplu, niște suc de lămâie turnat peste verdeață cu frunze va crește cantitatea pe care o absorbiți.
- Evitați cafeaua, ceaiul sau laptele în apropierea meselor: evitați-le în timpul meselor care conțin alimente bogate în fier. Bea-ți cafeaua sau ceaiul între mese.
- Alegeți alimente bogate în fier non-hem: dacă nu mâncați carne și pește, includeți o mulțime de alimente vegetale bogate în fier în dieta dvs.
rezumat: Pentru a vă maximiza aportul de fier, includeți în dieta dvs. carne, pește, carne de pasăre, fasole și linte și alimente bogate în vitamina C în timpul meselor. De asemenea, distribuiți-vă aportul de ceai, cafea și lactate între mese.
Rezumat
Fierul este un mineral esențial pentru funcționarea organismului dumneavoastră. Două tipuri de ea se găsesc în alimente - hem și non-hem.
Carnea, peștele și carnea de pasăre conțin forma hem, care este ușor absorbită de corpul dumneavoastră.
Fierul non-hem se găsește în principal în alimentele vegetale, dar această formă este mai dificil de absorbit pentru organism. Puteți îmbunătăți absorbția corpului dumneavoastră mâncând alimente care conțin vitamina C, vitamina A, carne, pește și carne de pasăre în timpul meselor.
Pe de altă parte, alimentele care conțin fitați (cereale și cereale), calciu (lapte și lactate) și polifenoli (ceai și cafea) pot împiedica absorbția fierului.
Selectând cu atenție alimentele și știind cum anumite alimente pot îmbunătăți sau inhiba absorbția, vă puteți asigura că obțineți fierul de care aveți nevoie.
