Insulina este un hormon esențial care controlează nivelul de zahăr din sânge.
Este produsă în pancreas și ajută la mutarea zahărului din sânge în celule pentru a fi depozitat. Atunci când celulele sunt rezistente la insulină, nu pot folosi insulina în mod eficient, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să fie ridicat.
Atunci când pancreasul simte un nivel ridicat de zahăr din sânge, produce mai multă insulină pentru a depăși rezistența și a reduce glicemia.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiÎn timp, acest lucru poate epuiza pancreasul de celule producătoare de insulină, ceea ce este frecvent în cazul diabetului de tip 2. De asemenea, un nivel ridicat de zahăr în sânge prelungit poate afecta nervii și organele.
Sunteți cel mai expus riscului de rezistență la insulină dacă aveți prediabet sau un istoric familial de diabet de tip 2, precum și dacă sunteți supraponderal sau aveți obezitate.
Sensibilitatea la insulină se referă la modul în care celulele dumneavoastră răspund la insulină. Îmbunătățirea acesteia vă poate ajuta să reduceți rezistența la insulină și riscul apariției multor boli, inclusiv a diabetului.
Iată 14 modalități naturale, susținute de știință, de a vă stimula sensibilitatea la insulină.
1. Dormi mai mult
Un somn bun este important pentru sănătatea ta.
În schimb, lipsa somnului poate fi dăunătoare și poate crește riscul de infecții, boli de inimă și diabet de tip 2.
Mai multe studii au legat, de asemenea, somnul slab de sensibilitatea redusă la insulină.
De exemplu, un studiu la care au participat nouă voluntari sănătoși a constatat că dormitul de doar 4 ore într-o noapte reduce sensibilitatea la insulină și capacitatea de a regla glicemia, în comparație cu somnul de 8 ore și jumătate.
Din fericire, recuperarea somnului pierdut poate inversa efectele somnului slab asupra rezistenței la insulină.
Rezumat: Lipsa somnului poate dăuna sănătății dumneavoastră și poate crește rezistența la insulină. Recuperarea somnului pierdut poate ajuta la inversarea efectelor sale.
2. Faceți mai multe exerciții fizice
Exercițiul fizic regulat este una dintre cele mai bune modalități de a crește sensibilitatea la insulină.
Ajută la mutarea zahărului în mușchi pentru depozitare și promovează o creștere imediată a sensibilității la insulină, care durează 2-48 de ore, în funcție de exercițiu.
De exemplu, un studiu a constatat că 60 de minute de mers pe bicicletă pe o mașină la un ritm moderat a crescut sensibilitatea la insulină timp de 48 de ore în rândul voluntarilor sănătoși.
Antrenamentul de rezistență ajută, de asemenea, la creșterea sensibilității la insulină.
Multe studii au constatat că a crescut sensibilitatea la insulină în rândul bărbaților și femeilor cu sau fără diabet.
De exemplu, un studiu efectuat pe bărbați supraponderali și fără diabet a constatat că atunci când participanții au efectuat un antrenament de rezistență timp de 3 luni, sensibilitatea lor la insulină a crescut, independent de alți factori precum pierderea în greutate.
În timp ce atât antrenamentul aerobic, cât și cel de rezistență cresc sensibilitatea la insulină, combinarea ambelor în rutina ta pare a fi cea mai eficientă.
Summary: Antrenamentul aerobic și de rezistență pot ajuta la creșterea sensibilității la insulină, dar combinarea lor în antrenamentele dvs. pare cea mai eficientă.
3. Reducerea stresului
Stresul afectează capacitatea organismului tău de a regla glicemia.
Încurajează organismul să intre în modul “luptă sau fugi”, care stimulează producția de hormoni de stres precum cortizolul și glucagonul.
Acești hormoni descompun glicogenul, o formă de zahăr depozitat, în glucoză, care intră în fluxul sanguin pentru ca organismul tău să o folosească ca sursă rapidă de energie.
Din nefericire, stresul continuu vă menține nivelul hormonilor de stres ridicat, stimulând degradarea nutrienților și crescând glicemia.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi grăsimea viscerală
De asemenea, hormonii de stres fac organismul mai rezistent la insulină. Acest lucru împiedică stocarea substanțelor nutritive și le face mai disponibile în fluxul sanguin pentru a fi folosite ca energie.
Multe studii au constatat că nivelurile ridicate de hormoni de stres reduc sensibilitatea la insulină.
Este posibil ca acest proces să fi fost util pentru strămoșii noștri, care aveau nevoie de energie suplimentară pentru a desfășura activități de menținere a vieții. Cu toate acestea, pentru oamenii din ziua de azi, care sunt supuși unui stres cronic, sensibilitatea redusă la insulină poate fi dăunătoare.
Activități precum meditația, exercițiile fizice și somnul sunt modalități excelente de a reduce stresul, ceea ce ajută la creșterea sensibilității la insulină.
Rezumat: Stresul continuu este legat de un risc mai mare de rezistență la insulină. Meditația, exercițiile fizice și somnul sunt modalități excelente de a ajuta la reducerea stresului.
4. Pierdeți câteva kilograme
Excesul de greutate, în special în zona burții, reduce sensibilitatea la insulină și crește riscul de diabet de tip 2.
Grăsimea din burtă poate face acest lucru în mai multe moduri, cum ar fi producerea de hormoni care promovează rezistența la insulină în mușchi și ficat.
Multe studii susțin legătura dintre o cantitate mai mare de grăsime din burtă și o sensibilitate mai scăzută la insulină.
Din fericire, pierderea în greutate este o modalitate eficientă de a pierde grăsimea de pe burtă și de a crește sensibilitatea la insulină. De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2 dacă aveți prediabet.
De exemplu, un studiu realizat la Universitatea Johns Hopkins a constatat că persoanele cu prediabet care au pierdut 5-7% din greutatea totală în 6 luni și-au redus riscul de diabet de tip 2 cu 54% în următorii 3 ani.
Din fericire, există multe modalități de a pierde în greutate prin dietă, exerciții fizice și schimbări în stilul de viață.
Sugestii pentru tine: Cum să îți scazi nivelul de insulină
Rezumat: Excesul de greutate, în special în zona burții, reduce sensibilitatea la insulină. Pierderea în greutate poate contribui la creșterea sensibilității la insulină și este legată de un risc mai mic de diabet zaharat.
5. Consumați mai multe fibre solubile
Fibrele pot fi împărțite în două mari categorii - solubile și insolubile.
Fibrele insolubile acționează în principal ca un agent de încărcare pentru a ajuta scaunul să se deplaseze prin intestine.
Între timp, fibrele solubile sunt responsabile pentru multe dintre beneficiile asociate fibrelor, cum ar fi scăderea colesterolului și reducerea apetitului.
Mai multe studii au găsit o legătură între aportul ridicat de fibre solubile și creșterea sensibilității la insulină.
De exemplu, un studiu care a implicat 264 de femei a constatat că cele care au mâncat mai multe fibre solubile au avut niveluri semnificativ mai mici de rezistență la insulină.
Fibrele solubile ajută, de asemenea, la hrănirea bacteriilor prietenoase din intestin, care au fost legate de creșterea sensibilității la insulină.
Alimentele care sunt bogate în fibre solubile includ legumele, fulgii de ovăz, semințele de in, legume precum varza de Bruxelles și fructe precum portocalele.
Rezumat: Consumul de fibre solubile are multe beneficii pentru sănătate și a fost legat de creșterea sensibilității la insulină. De asemenea, ajută la hrănirea bacteriilor prietenoase din intestinul dvs.
6. Adăugați mai multe fructe și legume colorate în dieta dumneavoastră
Nu numai că fructele și legumele sunt hrănitoare, dar oferă și efecte puternice de stimulare a sănătății.
În special, fructele și legumele colorate sunt bogate în compuși vegetali care au proprietăți antioxidante.
Antioxidanții se leagă și neutralizează moleculele numite radicali liberi, care pot provoca inflamații dăunătoare în tot corpul.
Multe studii au constatat că o dietă bogată în compuși vegetali este legată de o sensibilitate mai mare la insulină.
Atunci când includeți fructe în alimentația dumneavoastră, respectați porțiile normale și limitați-vă la o bucată la fiecare ședință și nu mai mult de 2 porții pe zi.
Summary: Fructele și legumele colorate sunt bogate în compuși vegetali care ajută la creșterea sensibilității la insulină. Dar aveți grijă să nu mâncați prea multe fructe într-o singură ședință, deoarece unele tipuri sunt bogate în zahăr.
7. Reduceți consumul de carbohidrați
Carbohidrații sunt principalul stimulent care determină creșterea nivelului de insulină în sânge.
Sugestii pentru tine: 15 moduri ușoare de a reduce nivelul zahărului din sânge în mod natural
Când organismul transformă carbohidrații în zahăr și îl eliberează în sânge, pancreasul eliberează insulină pentru a transporta zahărul din sânge în celule.
Reducerea aportului de carbohidrați ar putea contribui la creșterea sensibilității la insulină. Acest lucru se datorează faptului că dietele bogate în carbohidrați tind să ducă la creșteri bruște ale glicemiei, ceea ce pune mai multă presiune asupra pancreasului pentru a elimina zahărul din sânge.
Împărțirea aportului de carbohidrați în mod egal pe parcursul zilei este o altă modalitate de a crește sensibilitatea la insulină.
Consumul unor porții mai mici de carbohidrați în mod regulat pe parcursul zilei oferă organismului mai puțin zahăr la fiecare masă, ceea ce ușurează sarcina insulinei. Acest lucru este, de asemenea, susținut de cercetări care arată că mâncatul regulat aduce beneficii sensibilității la insulină.
Tipul de carbohidrați pe care îl alegeți este, de asemenea, important.
Carbohidrații cu indice glicemic scăzut (IG) sunt cei mai buni, deoarece încetinesc eliberarea zahărului în sânge, oferind insulinei mai mult timp pentru a acționa eficient.
Sursele de carbohidrați care au un nivel scăzut de IG includ cartofii dulci, orezul brun, quinoa și unele varietăți de fulgi de ovăz.
Summary: Consumul de carbohidrați mai puțini, distribuirea aportului de carbohidrați pe parcursul zilei și alegerea carbohidraților cu IG scăzut sunt modalități inteligente de a crește sensibilitatea la insulină.
8. Reduceți aportul de zaharuri adăugate
Există o mare diferență între zaharurile adăugate și zaharurile naturale.
Zaharurile naturale se găsesc în surse precum plantele și legumele, ambele furnizând o mulțime de alți nutrienți.
Dimpotrivă, zaharurile adăugate se găsesc în alimentele cu grad ridicat de prelucrare. Cele două tipuri principale de zahăr adăugat în timpul procesului de producție sunt siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și zahărul de masă, cunoscut și sub numele de zaharoză.
Ambele conțin aproximativ 50% fructoză.
Multe studii au constatat că un consum mai mare de fructoză poate crește rezistența la insulină în rândul persoanelor cu diabet zaharat.
Efectele fructozei asupra rezistenței la insulină par să afecteze și persoanele care nu suferă de diabet, după cum s-a raportat într-o analiză a 29 de studii care au inclus un total de 1.005 persoane cu greutate moderată și supraponderale sau cu obezitate.
Constatările au arătat că un consum mare de fructoză în mai puțin de 60 de zile a crescut rezistența la insulină a ficatului, independent de aportul caloric total.
Alimentele care conțin mult zahăr adăugat sunt, de asemenea, bogate în fructoză. Acestea includ bomboane, băuturi îndulcite cu zahăr, prăjituri, fursecuri și produse de patiserie.
Summary: Consumul ridicat de fructoză este legat de un risc mai mare de rezistență la insulină. Alimentele care conțin cantități mari de zahăr adăugat sunt, de asemenea, bogate în fructoză.
9. Adăugați ierburi aromatice și condimente la preparatele culinare
Ierburile și condimentele au fost folosite pentru proprietățile lor medicinale cu mult înainte de a fi introduse în bucătărie.
Cu toate acestea, abia în ultimele decenii oamenii de știință au început să examineze proprietățile lor de promovare a sănătății.
Plantele și condimentele, inclusiv schinduful, turmericul, ghimbirul și usturoiul, au arătat rezultate promițătoare în creșterea sensibilității la insulină.
- Semințe de schinduf. Sunt bogate în fibre solubile, care ajută la creșterea eficienței insulinei. Consumul lor întregi, sub formă de extract sau chiar coapte în pâine poate ajuta la creșterea gestionării zahărului din sânge și a sensibilității la insulină.
- Turmeric. Acest condiment conține o componentă activă numită curcumină, care are puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Se pare că mărește sensibilitatea la insulină prin reducerea acizilor grași liberi și a zahărului din sânge.
- Ginger. Acest condiment popular este legat de creșterea sensibilității la insulină. Studiile au descoperit că componenta sa activă, gingerolul, face ca receptorii de zahăr de pe celulele musculare să fie mai disponibili, crescând absorbția de zahăr.
- Usturoi. În studiile pe animale, usturoiul a părut să îmbunătățească secreția de insulină și are proprietăți antioxidante care cresc sensibilitatea la insulină.
Aceste constatări pentru ierburi și condimente sunt promițătoare. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor în acest domeniu sunt recente și au fost efectuate pe animale. Sunt necesare studii pe oameni pentru a investiga dacă ierburile și condimentele cresc într-adevăr sensibilitatea la insulină.
Sugestii pentru tine: 10 inhibitori naturali ai apetitului care te ajută să slăbești
Rezumat: Usturoiul, schinduful, turmericul și ghimbirul pot contribui la creșterea sensibilității la insulină. Cercetările din spatele lor sunt recente și au fost efectuate în principal pe animale, așa că sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea trage concluzii puternice.
10. Adăugați un vârf de cuțit de scorțișoară
Scorțișoara este un condiment gustos care este plin de compuși vegetali.
Este, de asemenea, cunoscut pentru capacitatea sa de a reduce zahărul din sânge și de a crește sensibilitatea la insulină.
De exemplu, o meta-analiză a constatat că consumul zilnic de 1/2-3 lingurițe (1-6 grame) de scorțișoară a redus semnificativ atât nivelul de zahăr din sânge pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Studiile sugerează că scorțișoara crește sensibilitatea la insulină, ajutând receptorii de glucoză de pe celulele musculare să devină mai disponibili și mai eficienți în transportul zahărului în celule.
Interesant este că unele studii au descoperit că scorțișoara conține compuși care pot imita insulina și pot acționa direct asupra celulelor.
Summary: Scorțișoara ar putea ajuta la creșterea sensibilității la insulină prin creșterea transportului de glucoză în celule și poate chiar imita insulina pentru a crește absorbția de zahăr din sânge.
11. Bea mai mult ceai verde
Ceaiul verde este o băutură excelentă pentru sănătatea ta.
Este, de asemenea, o alegere excelentă pentru persoanele care suferă de diabet de tip 2 sau pentru cele care prezintă risc de diabet. Mai multe studii au constatat că consumul de ceai verde poate crește sensibilitatea la insulină și reduce glicemia.
De exemplu, o analiză a 17 studii a investigat efectele ceaiului verde asupra zahărului din sânge și a sensibilității la insulină.
Acesta a constatat că consumul de ceai verde a redus semnificativ glicemia la post și a crescut sensibilitatea la insulină.
Aceste efecte benefice ale ceaiului verde s-ar putea datora puternicului său antioxidant, galatul de epigalocatechin (EGCG), despre care multe studii au constatat că crește sensibilitatea la insulină.
Sugestii pentru tine: 10 suplimente care ajută la scăderea glicemiei
Rezumat: Consumul de ceai verde ar putea ajuta la creșterea sensibilității la insulină și a sănătății generale. Creșterea sensibilității la insulină asociată cu ceaiul verde s-ar putea datora antioxidantului galat de epigallocatechin gallate.
12. Încercați oțetul de cidru de mere
Oțetul este un lichid versatil. Puteți curăța cu el sau îl puteți folosi ca ingredient în alimente, pe lângă multe alte utilizări.
Este, de asemenea, un ingredient cheie în oțetul de cidru de mere, o băutură extrem de populară în comunitatea de sănătate naturală.
Oțetul ar putea contribui la creșterea sensibilității la insulină prin reducerea glicemiei și îmbunătățirea eficacității insulinei.
De asemenea, se pare că întârzie ca stomacul să elibereze alimentele în intestine, dând organismului mai mult timp pentru a absorbi zahărul în sânge.
Un studiu a constatat că consumul de oțet de cidru de mere a crescut sensibilitatea la insulină cu 34% în timpul unei mese bogate în carbohidrați la persoanele care erau rezistente la insulină și cu 19% la persoanele cu diabet de tip 2.
Rezumat: Oțetul ar putea ajuta la creșterea sensibilității la insulină prin îmbunătățirea eficacității insulinei și prin întârzierea eliberării alimentelor din stomac pentru a da insulinei mai mult timp pentru a acționa.
13. Evitați grăsimile trans
Dacă există ceva ce merită eliminat complet din dieta ta, sunt grăsimile trans artificiale.
Spre deosebire de alte grăsimi, acestea nu oferă niciun beneficiu pentru sănătate și cresc riscul multor boli.
Dovezile privind efectele unui aport ridicat de grăsimi trans asupra rezistenței la insulină par a fi mixte. Unele studii la om au constatat că sunt dăunătoare, în timp ce altele nu au constatat acest lucru.
Cu toate acestea, studiile pe animale au furnizat dovezi solide care leagă consumul ridicat de grăsimi trans de un management deficitar al zahărului din sânge și de rezistența la insulină.
Deoarece rezultatele studiilor la om sunt amestecate, oamenii de știință nu pot spune în mod clar că consumul de grăsimi trans artificiale crește rezistența la insulină. Cu toate acestea, ele reprezintă un factor de risc pentru multe alte boli, inclusiv pentru diabet, așa că merită evitate.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
Alimentele care conțin de obicei grăsimi trans artificiale includ plăcinte, gogoși și alimente fast-food prăjite. Grăsimile trans artificiale se găsesc de obicei în alimente mai procesate.
Din fericire, în 2015, Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) a declarat că grăsimile trans nu sunt sigure pentru consum. Aceasta a acordat producătorilor de alimente trei ani pentru a elimina treptat grăsimile trans din produsele lor alimentare sau pentru a solicita o aprobare specială.
Rezumat: Legătura dintre grăsimile trans artificiale și rezistența la insulină este mai puternică în studiile pe animale decât în cele pe oameni. Cu toate acestea, este mai bine să le evităm, deoarece cresc riscul multor alte boli.
14. Încercați un supliment
Ideea de a lua suplimente naturale pentru a vă crește sensibilitatea la insulină este destul de nouă.
Multe suplimente diferite pot crește sensibilitatea la insulină, dar cromul, berberina, magneziul și resveratrolul sunt susținute de cele mai consistente dovezi.
- Crom: Cromul este un mineral implicat în metabolismul glucidelor și grăsimilor. Studiile au constatat că administrarea de suplimente de picolinat de crom în doze de 200-1.000 mcg ar putea îmbunătăți capacitatea receptorilor de insulină de a reduce glicemia.
- Magneziu: Magneziul este un mineral care lucrează cu receptorii de insulină pentru a stoca zahărul din sânge. Studiile au descoperit că un nivel scăzut de magneziu în sânge este legat de rezistența la insulină. Administrarea de magneziu poate ajuta la creșterea sensibilității la insulină.
- Berberina: Berberina este o moleculă vegetală extrasă dintr-o varietate de plante medicinale, inclusiv din planta Berberis. Efectele sale asupra insulinei nu sunt cunoscute cu exactitate, dar unele studii au constatat că aceasta crește sensibilitatea la insulină și scade glicemia.
- Resveratrol: Resveratrolul este un polifenol care se găsește în coaja strugurilor roșii și a altor fructe de pădure. Acesta poate crește sensibilitatea la insulină, în special la cei cu diabet de tip 2, dar funcția sa este puțin înțeleasă.
Ca în cazul tuturor suplimentelor, există riscul ca acestea să interacționeze cu medicamentele pe care le luați. Este întotdeauna cel mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să le luați.
Rezumat: Suplimentele de crom, berberină și magneziu sunt legate de creșterea sensibilității la insulină. Resveratrolul pare să crească sensibilitatea la insulină, în special în rândul persoanelor cu diabet de tip 2.
Rezumat
Insulina este un hormon important care are multe roluri în organism.
Când sensibilitatea la insulină este scăzută, pancreasul este presat să crească producția de insulină pentru a elimina zahărul din sânge.
O sensibilitate scăzută la insulină poate duce, de asemenea, la niveluri cronice ridicate de zahăr din sânge, care se crede că cresc riscul de multe boli, inclusiv diabetul și bolile de inimă.
Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește în mod natural sensibilitatea la insulină.
Luați în considerare încercarea de a încerca unele dintre sugestiile din acest articol pentru a vă ajuta să vă creșteți sensibilitatea la insulină și să vă reduceți riscul de boală, dar asigurați-vă că discutați mai întâi cu un profesionist în domeniul sănătății înainte de a adăuga suplimente la regimul de tratament.
