Nu este niciun secret că obținerea unui pachet de șase mușchi vizibil este un obiectiv comun pentru mulți dintre cei care frecventează sala de sport. De bine sau de rău, cultura populară încadrează adesea un set de mușchi abdominali zdrențuiți ca fiind întruchiparea fitness-ului.
În acest sens, fraze precum “tonifierea” sau “arderea grăsimii de pe burtă” sunt adesea o singură linie pentru ultima modă de antrenament sau de dietă.
Deși nu este nimic greșit în mod inerent în stabilirea unor obiective de fitness bazate pe estetică, antrenamentul pentru un nucleu puternic și un pachet de șase bucăți dezvoltat merge dincolo de aparențe. Același lucru se poate spune și despre o alimentație sănătoasă, cu alimente integrale.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiUn nucleu puternic și bine antrenat vă permite să vă stabilizați coloana vertebrală și trunchiul în timpul mișcărilor funcționale în condiții de siguranță, contribuind în cele din urmă la un spate mai sănătos, la reducerea riscului de rănire în timpul activității și la îmbunătățirea sănătății și bunăstării generale.
Atunci când este cuplat cu strategii sănătoase pentru reducerea grăsimii corporale, puteți dezvălui cele șase pachete mai puternice și definite și puteți avea acele râvnite abdomene vizibile.
Cu toate acestea, înțelegeți că antrenarea pachetului de șase ca o componentă a unui nucleu puternic și aducerea nivelului de grăsime corporală suficient de scăzut pentru a avea abdomenul vizibil sunt două obiective separate - și ar trebui să fie considerate ca atare.
Acest articol prezintă tot ceea ce trebuie să știți despre șase-pack abs, inclusiv ce sunt, ce factori afectează dezvoltarea abdominală, cum să vă gândiți la obiectivele legate de abdominali și câteva sfaturi pentru a construi un nucleu robust și funcțional.
În cele din urmă, veți învăța câteva strategii care vă pot ajuta să vă dezvăluiți abdomenul de șase pachete, obținut cu greu.
Tablă de materii
Ce alcătuiește pachetul de șase?
Termenul “six-pack’” se referă de obicei la mușchiul drept abdominal.
Acest mușchi lung și relativ îngust se întinde de la stern până la osul pubian și flexează dinamic coloana vertebrală înainte.
Studiile au arătat că acest mușchi nu este neapărat eficient ca stabilizator al coloanei vertebrale.
Porecla “six-pack” vine de la apariția rândurilor vizibile de 4-8 segmente musculare distincte pe care le puteți vedea la persoanele cu o grăsime corporală relativ scăzută.
Deși mulți alți mușchi importanți suplimentari cuprind nucleul, abdomenul drept este cel mai superficial.
Ca atare, mușchiul conferă abdomenului cizelat aspectul său distinct. De asemenea, deoarece este stratul cel mai exterior al mușchilor abdominali, nu face prea multe în ceea ce privește stabilitatea coloanei vertebrale.
Rezumat: Pachetul de șase cuprinde mușchiul drept abdominal, care flexează coloana vertebrală.
Ce face ca pachetul de șase să fie vizibil?
Puterea și aspectul celor șase pachete sunt influențate de diverși factori.
În ceea ce privește faptul de a avea un abdomen drept puternic, antrenarea regulată a acestui mușchi direct prin exerciții de bază vă poate ajuta ca pachetul de șase să fie mai eficient în mișcarea coloanei vertebrale.
Grăsimea subcutanată de pe burtă
Cel mai important factor care stă la baza vizibilității celor șase pachete este cantitatea de grăsime corporală subcutanată pe care o stocați în jurul stomacului.
Este important de știut că faptul că nu ai abdomenul vizibil nu înseamnă că ai un nucleu slab sau că ai un exces de greutate.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 9 moduri de a pierde grăsimea de pe brațe
În general, abdomenul vizibil de șase pachete necesită un procent de grăsime corporală mult mai mic decât cel necesar pentru beneficiile generale ale sănătății.
Un studiu a sugerat că un interval normal pentru procentul de grăsime corporală este de 17,6-25,3% la bărbați și 28,8-35,7% la femei.
În timp ce nu există un procent universal de grăsime corporală la care șase pachete devin vizibile, intervalele tipice sunt de 10-12% grăsime corporală pentru bărbați și 16-20% pentru femei.
Aceste cifre sunt cu mult sub cele necesare pentru o stare generală optimă de sănătate și fitness, în ciuda asocierii populare între abdomenul vizibil și condiția fizică optimă.
Un articol recent de la Harvard Health a declarat, de asemenea, că excesul de grăsime viscerală, localizată mai adânc în abdomen și care înconjoară organele, este mult mai periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră decât excesul de grăsime subcutanată, care se află chiar sub piele și care vă acoperă mușchii din exterior.
Nivelurile mai mari de grăsime viscerală pot să nu afecteze vizibilitatea pachetului de șase în aceeași măsură ca și grăsimea subcutanată, chiar dacă excesul de grăsime viscerală este o problemă de sănătate mai importantă.
Genetică
Genetica joacă, de asemenea, un rol important în ceea ce privește locul în care depozitați grăsimea corporală, ceea ce influențează în mod semnificativ procentajul specific de grăsime corporală la care abdomenul va fi vizibil. Dacă aveți tendința de a stoca mai multă grăsime în șolduri, abdomenul va fi vizibil la procente mai mari de grăsime corporală și invers.
Factorii stilului de viață, cum ar fi somnul și nivelul de stres, afectează, de asemenea, câștigurile de grăsime, afectând vizibilitatea abdomenului tău.
De exemplu, un studiu a constatat că somnul regulat mai puțin de 7 ore a fost asociat cu rate mai mari de obezitate și creștere în greutate.
Sugestii pentru tine: 17 modalități eficiente de a scăpa de mânerele de dragoste
Motivele sugerate pentru acest lucru includ efectele negative ale privării de somn asupra ghrelinului, leptinei și insulinei, hormoni critici pentru reglarea foametei și a depozitării grăsimilor în organism.
Un alt studiu a constatat că nivelurile mai ridicate de stres, reflectate de o activitate mai mare a glucocorticoizilor, au fost, de asemenea, asociate cu rate crescute de obezitate.
Dincolo de factorii de mai sus, un aport caloric în exces va duce de obicei la creșterea grăsimii în timp, scăzând vizibilitatea pachetului de șase - independent de orice alți factori.
Rezumat: Vizibilitatea abdomenelor depinde de procentul de grăsime corporală și de locul în care aveți tendința de a stoca grăsime. Factorii legați de stilul de viață și genetica pot afecta tendința dvs. generală de a stoca și arde grăsimile.
Ar trebui să am șase abdomene să fie obiectivul meu în formarea de bază?
Deși este în regulă să te străduiești să atingi obiective de fitness estetice, cum ar fi să ai abdomenul vizibil, adevărul este că miezul și abdomenul tău joacă un rol mult mai important decât să fie doar plăcut de privit.
Abdominalul drept este doar unul dintre mulții mușchi din așa-numitul nucleu, o serie de mușchi care se întind de la șolduri până la coloana vertebrală toracică și includ straturi superficiale și profunde, precum și diferiți mușchi de-a lungul părții frontale, laterale și din spate a trunchiului inferior.
Colectiv, mușchii de bază stabilizează coloana vertebrală și îi permit să se îndoaie și să se răsucească după cum este necesar pentru activitățile funcționale.
Cele mai importante beneficii ale antrenamentului de bază nu au nimic de-a face cu abdomenul vizibil. Mai mult, abdomenul este doar unul dintre mulții mușchi de bază pe care ar trebui să îi vizați în rutina dvs.
Alți mușchi de bază care joacă un rol vital includ:
- abdomenul transvers
- multifidus
- diafragmă
- podea pelviană
- oblici interni și externi
- quadratus lombar
Un număr mare de dovezi sprijină formarea de bază pentru diferite rezultate îmbunătățite la diferite populații.
De exemplu, un studiu recent a constatat că 4 săptămâni de antrenament de rezistență la bază au îmbunătățit performanța la sarcinile de perturbare bruscă, care se corelează cu capacitatea de a te prinde și de a sta în picioare atunci când ești pe cale să cazi.
În ceea ce privește performanța atletică, o cercetare suplimentară a constatat că un program de antrenament de bază de 8 săptămâni a îmbunătățit echilibrul static, rezistența de bază și economia de alergare la atleții de alergare din facultate.
Sugestii pentru tine: 8 întinderi simple pentru a ameliora durerile de spate inferioare
În cele din urmă, un studiu privind antrenamentul de bază și durerile lombare a constatat că toate rutinele de bază studiate au îmbunătățit durerile lombare. Cu toate acestea, rutinele care au vizat mușchii profunzi ai trunchiului, cum ar fi mușchii abdominali transversali și multifidus, au avut cele mai remarcabile efecte pozitive asupra durerilor lombare.
Este demn de remarcat faptul că antrenamentul de bază poate ajuta la construirea mai multă masă musculară în acea regiune, adăugând mai mult contur la pachetul de șase și permițând potențial să fie vizibil la niveluri ușor mai mari de grăsime corporală.
Cu toate acestea, veți avea nevoie în continuare de o grăsime corporală relativ scăzută pentru acest efect, iar principalele motive pentru a antrena nucleul au mai degrabă legătură cu performanța și beneficiile pentru sănătate decât cu aspectul estetic.
Rezumat: Antrenamentul de bază are multe beneficii dovedite științific. Cu toate acestea, abdomenul vizibil va necesita un nivel scăzut de grăsime corporală, indiferent de protocolul de antrenament.
Sfaturi pentru a construi abdomene puternice și funcționale (și poate obține un pachet de șase în acest proces)
Cunoașteți importanța și beneficiile antrenamentului de bază și știți că abdomenul vizibil necesită un nivel scăzut de grăsime corporală. Acum sunteți gata să începeți să lucrați la abdomenul de bază.
Primul pas este conceperea unei rutine cuprinzătoare pe care o vei efectua de 2-3 ori pe săptămână.
O pregătire de bază cuprinzătoare nu trebuie să fie complicată. Cu toate acestea, ar trebui să includă exerciții care au loc în toate planurile de mișcare și exerciții statice și bazate pe mișcare pentru a antrena atât stabilitatea, cât și mișcarea mușchilor de bază.
Fără a ne împotmoli prea mult în știința exercițiilor fizice, cele trei planuri de mișcare sunt:
- planul sagital (mișcări înainte și înapoi)
- planul frontal (mișcări de la o parte la alta)
- planul transversal (mișcări de răsucire sau de rotație)
Antrenamentul static în fiecare plan implică rezistența la o forță care împinge în planul de mișcare dat și încercarea de a rămâne nemișcat și de a împiedica greutatea să vă deplaseze.
Greutatea ar putea fi propriul corp, cum ar fi într-o planșă, sau o greutate externă, cum ar fi rezistența la tragerea unei benzi elastice.
Exercițiile bazate pe mișcare implică deplasarea rezistenței printr-o gamă completă de mișcări în planul dat. De exemplu, răsuciri rusești, abdomene sau extensii de spate.
Pentru a concepe o rutină de bază, alegeți un exercițiu static și unul dinamic în fiecare plan de mișcare. Efectuați 3 seturi de menținere statică și apoi 3 seturi de 12 repetări pentru exercițiul de mișcare. Acest lucru face un total de 6 exerciții pe antrenament.
Strategii pentru dezvăluirea abdomenelor tale
Este în regulă dacă obiectivele dvs. pentru antrenamentul de bază nu includ un pachet de șase vizibil. Cu toate acestea, dacă le au, iată câteva sfaturi care să vă ajute să vedeți abdomenul vizibil. Deși nu există o metodă universală pentru dezvăluirea abdomenelor, câteva principii vă pot ajuta să reduceți grăsimea corporală pe termen lung.
1. Dormi cel puțin 7 ore de somn
După cum am menționat, somnul insuficient este asociat cu creșterea în greutate și obezitatea. Dormitul de 7-8 ore în fiecare noapte va fi un pas fundamental excelent pentru pierderea de grăsime pe termen lung.
2. Faceți exerciții fizice regulate cu greutăți și cardio
Independent de alți factori, exercițiile fizice regulate pot reduce grăsimea corporală. Studiile susțin utilizarea antrenamentelor aerobice și de rezistență pentru a reduce grăsimea corporală.
Pentru a obține beneficii maxime, luați în considerare încorporarea ambelor forme de exerciții fizice în rutina dvs.
3. Consumați o dietă bogată în fructe proaspete, legume și proteine slabe
Consumul unei diete bogate în fructe și legume proaspete este asociat cu pierderea și menținerea greutății.
De exemplu, o meta-analiză recentă a constatat că aportul de fructe și legume la femei a fost direct corelat cu pierderea în greutate și cu grăsimea corporală.
Asigurarea unui aport adecvat de proteine este, de asemenea, vitală pentru pierderea de grăsime și menținerea greutății.
Sugestii pentru tine: Cum să începeți să faceți exerciții fizice: Ghidul începătorului pentru a face exerciții fizice
Un studiu a constatat că consumul de proteine peste aportul alimentar recomandat a fost asociat cu scăderea procentajului de grăsime corporală și menținerea cantității de masă musculară slabă pe toată durata studiului.
4. Alegeți apa în locul băuturilor zaharate
În timp ce dovezile sunt amestecate în ceea ce privește dacă consumul de mai multă apă ajută la pierderea în greutate, cercetările recente susțin concluzia că înlocuirea băuturilor zaharoase cu apă poate ajuta la pierderea în greutate, ajutându-vă potențial să ardeți grăsimile și să vă dezvăluiți abdomenul.
Acest lucru poate fi mai ușor de spus decât de făcut, în funcție de preferințele dumneavoastră în materie de băuturi. Acestea fiind spuse, chiar și înlocuirea uneia sau a două băuturi pe zi cu apă va contribui la susținerea pierderii în greutate.
Summary: Obținerea unui pachet de șase vizibil necesită o pierdere de grăsime, care poate fi ajutată de diverse obiceiuri de viață sănătoase.
Rezumat
Vizibil șase-pack abs sunt un obiectiv râvnit pentru mulți entuziaști de fitness.
În ciuda accentului estetic intens pus pe această zonă a corpului, abdomenul și abdomenul fac mult mai mult pentru tine decât să-ți dea un aspect fizic.
Un nucleu puternic ajută la prevenirea căderilor, îmbunătățește performanțele atletice și reduce cazurile de dureri lombare.
Dacă doriți un pachet de șase vizibil, trebuie să vă reduceți nivelul de grăsime corporală substanțial sub nivelul normal.
Reducerea grăsimii corporale poate fi obținută prin diverse strategii alimentare și de stil de viață. Cu toate acestea, menținerea pe termen nelimitat a abdomenului de șase pachete poate fi destul de dificilă pentru majoritatea oamenilor.
Nu vă bateți dacă aveți probleme în a obține acele abdomene încăpățânate să arate.
Stai liniștit că miezul tău poate fi puternic și corpul tău poate fi sănătos, indiferent dacă pachetul de șase este vizibil sau nu.
