Pierderea grăsimii din jurul secțiunii mediane poate fi o luptă.
Pe lângă faptul că este un factor de risc pentru mai multe boli, excesul de grăsime abdominală te poate face să te simți balonat și descurajat.
Din fericire, mai multe strategii sunt deosebit de eficiente în reducerea taliei.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDacă visezi să ai un abdomen plat, acest articol poate fi exact ceea ce ai nevoie.
Iată 30 de metode susținute de știință pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de a avea un abdomen plat.
1. Reduce caloriile, dar nu prea multe
Este un fapt binecunoscut că trebuie să reduceți caloriile pentru a produce pierderea în greutate.
O abordare populară este să vă reduceți aportul zilnic cu 500–1.000 de calorii pentru a vă aștepta să pierdeți aproximativ 1–2 lire sterline (0,5–1 kg) pe săptămână.
Acestea fiind spuse, limitarea prea mult a aportului de calorii poate fi contraproductivă.
Mâncatul prea puține calorii poate determina o scădere majoră a ratei metabolice sau a numărului de calorii pe care le arzi zilnic.
Într-un studiu, un grup de oameni care au mâncat 1.100 de calorii pe zi și-au încetinit rata metabolică de mai mult de două ori mai mult decât cei care au consumat aproximativ 1.500 de calorii pe zi timp de patru zile consecutive.
În plus, această scădere a ratei metabolice poate persista chiar și după ce începeți să vă comportați ca de obicei. Aceasta înseamnă că este posibil să aveți o rată metabolică mai mică decât ați avut înainte de a restricționa sever aportul de calorii.
Prin urmare, este important să nu restricționați prea mult sau prea mult timp aportul de calorii.
rezumat: Mâncatul prea puține calorii poate încetini rata metabolică, chiar și pe termen lung. Prin urmare, este important să nu restricționați caloriile prea mult sau prea mult timp.
2. Mănâncă mai multe fibre, în special fibre solubile
Fibrele solubile absorb cantități mari de apă și încetinesc trecerea alimentelor prin tractul digestiv.
S-a demonstrat că acest lucru întârzie golirea stomacului, determinând dilatarea stomacului și să te simți plin.
În plus, fibrele solubile pot scădea numărul de calorii pe care corpul tău le poate absorbi din alimente.
Prin consumul de fibre solubile, este, de asemenea, mai puțin probabil să acumulați grăsime în jurul organelor, ceea ce reduce circumferința taliei și riscul apariției mai multor boli.
Un studiu observațional a arătat că fiecare creștere cu 10 grame a aportului zilnic de fibre solubile a scăzut câștigul de grăsime în jurul secțiunii mediane cu 3,7% în cinci ani.
Surse bune de fibre solubile includ ovăzul, semințele de in, avocado, leguminoasele, varza de Bruxelles și murele.
rezumat: Consumul de fibre solubile a fost asociat cu un risc redus de a dezvolta grăsime în jurul secțiunii mediane.
3. Luați probiotice
Probioticele sunt bacterii vii despre care se sugerează că joacă un rol important în pierderea în greutate și menținerea greutății.
S-a demonstrat că persoanele supraponderale și obeze au o compoziție diferită a bacteriilor intestinale față de persoanele cu greutate normală, ceea ce poate influența creșterea în greutate și distribuția grăsimilor.
Un aport regulat de probiotice poate schimba echilibrul către flora intestinală benefică, reducând riscul de creștere în greutate și acumulare de grăsime în cavitatea abdominală.
Unele tulpini de probiotice sunt deosebit de eficiente în reducerea grăsimii de pe burtă. Acestea includ:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Alimentele probiotice includ unele tipuri de iaurt, chefir, tempeh, kimchi și murături.
Există, de asemenea, o mare varietate de suplimente probiotice disponibile. Cu toate acestea, aceste suplimente conțin de obicei mai multe tulpini de bacterii, așa că asigurați-vă că alegeți una care conține cel puțin una dintre tulpinile menționate mai sus.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 14 modalități de a arde rapid grăsimile
rezumat: Probioticele pot ajuta la formarea florei intestinale benefice. Unele tulpini de Lactobacillus sunt deosebit de eficiente în reducerea taliei.
4. Fă ceva cardio
Făcând exerciții cardio sau aerobice este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a îmbunătăți sănătatea generală.
În plus, studiile au arătat că este foarte eficient în întărirea secțiunii mediane și reducerea taliei.
Studiile recomandă săptămânal 150-300 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată până la mare, ceea ce înseamnă aproximativ 20-40 de minute pe zi.
Exemplele de cardio includ alergarea, mersul rapid, ciclismul și canotajul.
rezumat: Efectuarea cardio de intensitate moderată până la mare timp de 20-40 de minute pe zi este eficientă în reducerea grăsimii de pe burtă.
5. Bea shake-uri proteice
Shake-urile de proteine sunt o modalitate ușoară de a adăuga proteine suplimentare în dieta ta.
Obținerea suficientă a proteinelor în dieta dumneavoastră vă poate stimula metabolismul, vă poate reduce pofta de mâncare și vă poate ajuta la pierderea grăsimilor, în special la nivelul secțiunii mediane.
Mai mult, studiile au sugerat că adăugarea de shake-uri de proteine în dieta de slăbire poate fi deosebit de eficientă în reducerea circumferinței taliei.
rezumat: Shake-urile de proteine sunt o modalitate ușoară de a adăuga proteine suplimentare în dieta ta. Includerea lor ca parte a unei diete de slăbit este eficientă în reducerea taliei.
6. Mănâncă alimente bogate în acizi grași mononesaturați
Acizii grași mononesaturați sunt lichizi la temperatura camerei și sunt de obicei clasificați printre „grăsimile bune.”
Studiile arată că dietele bogate în acizi grași mononesaturați pot preveni acumularea de grăsime din burtă, cel mai periculos tip de grăsime.
Dieta mediteraneană este un exemplu de dietă bogată în acizi grași mononesaturați și a fost asociată cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de obezitate centrală.
Sugestii pentru tine: 30 de modalități ușoare de a slăbi în mod natural - susținute de știință
Alimentele bogate în acizi grași mononesaturați includ uleiul de măsline, avocado, nucile și semințele.
rezumat: Dietele bogate în acizi grași mononesaturați pot reduce riscul de obezitate centrală.
7. Limitați-vă aportul de carbohidrați, în special carbohidrații rafinați
S-a demonstrat că limitarea aportului de carbohidrați are beneficii puternice pentru sănătate, în special pentru pierderea în greutate.
Mai precis, studiile arată că dietele sărace în carbohidrați vizează grăsimea care se găsește în jurul organelor tale și îți face talia să se extindă.
Unele studii sugerează, de asemenea, că vă puteți îmbunătăți semnificativ sănătatea metabolică și vă puteți reduce talia prin simpla înlocuire a carbohidraților rafinați cu carbohidrați neprocesați, din alimente integrale.
Studiile observaționale au arătat că persoanele cu cel mai mare aport de cereale integrale au cu 17% mai puține șanse de a avea exces de grăsime abdominală decât cei care consumă diete bogate în carbohidrați rafinați.
rezumat: Limitarea aportului total de carbohidrați, precum și înlocuirea pur și simplu a aportului de carbohidrați rafinați cu carbohidrați din alimente întregi, vă pot reduce circumferința taliei și vă poate îmbunătăți sănătatea.
8. Faceți antrenament de rezistență
Pierderea masei musculare este un efect secundar comun al dietei.
Acest lucru poate fi dăunător pentru rata metabolică, deoarece pierderea mușchilor scade numărul de calorii pe care le ardeți zilnic.
Făcând exerciții de rezistență în mod regulat, poate preveni această pierdere de masă musculară și, la rândul său, vă poate ajuta să vă mențineți sau să vă îmbunătățiți rata metabolică.
Mai mult decât atât, antrenamentul de rezistență poate fi deosebit de eficient în a strânge secțiunea mediană și a reduce dimensiunea taliei.
Combinarea antrenamentului de rezistență cu exercițiile aerobice pare a fi cea mai eficientă pentru slăbirea taliei.
rezumat: Antrenamentul de rezistență poate preveni pierderea masei musculare des întâlnită cu dieta, ceea ce poate ajuta la menținerea ratei metabolice și la reducerea circumferinței taliei.
9. Fă exerciții în picioare în loc să stai
Efectuarea exercițiilor în timp ce stați în picioare vă poate aduce mai mult beneficii sănătății decât efectuarea acelorași exerciții în timp ce stați în picioare sau folosind aparate de greutăți.
Stând în picioare, activezi mai mulți mușchi pentru a menține echilibrul și a-ți menține greutatea. Prin urmare, vei cheltui mai multă energie antrenându-te.
Sugestii pentru tine: Sfaturi pentru a pierde grăsimea abdominală
Un studiu care a comparat efectele exercițiilor în picioare și pe șezut a arătat că unele exerciții în picioare au crescut activarea mușchilor cu 7-25%, comparativ cu șezutul.
Un alt studiu a sugerat că statul în picioare îți poate îmbunătăți respirația, în comparație cu statul așezat.
Deși aceasta poate părea o modificare minoră, îți poate întări secțiunea mediană și merită încercată.
rezumat: Făcând exerciții în timp ce stați în picioare, în loc de așezat, poate arde mai multe calorii, vă poate activa mai mult mușchii și poate îmbunătăți oxigenarea și capacitatea de respirație.
10. Adaugă oțet de mere în dieta ta
Oțetul de mere este legat de câteva beneficii impresionante pentru sănătate, dintre care majoritatea sunt atribuite în principal conținutului său de acid acetic.
Mai multe studii pe animale au sugerat că acidul acetic poate reduce acumularea de grăsime corporală.
Deși studiile pe oameni lipsesc oarecum în acest domeniu, un studiu pe bărbați obezi a arătat că luarea a câte o lingură de oțet de mere în fiecare zi, timp de 12 săptămâni, le-a redus talia cu 0,5 inci (1,4 cm), în medie.
rezumat: Oțetul de mere este format în principal din acid acetic, un compus care poate reduce acumularea de grăsime corporală.
11. Mergeți cel puțin 30 de minute în fiecare zi
O combinație de dietă și exerciții fizice este probabil cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea generală.
Interesant este că studiile au arătat că nu trebuie să faci mișcare intens pentru a obține beneficii pentru sănătate.
S-a demonstrat că plimbările regulate și rapide reduc în mod eficient grăsimea corporală totală și grăsimea situată în jurul secțiunii mediane.
Mersul vioi timp de 30-40 de minute (aproximativ 7.500 de pași) pe zi a fost asociat cu o reducere semnificativă a grăsimii periculoase din abdomen și o talie mai subțire.
rezumat: Mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi vă poate slăbi talia și preveni acumularea de grăsime periculoasă pe burtă.
12. Evita caloriile lichide
Sucul zaharat, sucurile de fructe și băuturile energizante sunt în general încărcate cu zahăr și calorii lichide.
De asemenea, este foarte ușor să bei cantități mari la un moment dat, rezultând o abundență de calorii goale.
Chestia cu caloriile lichide este că creierul tău nu le înregistrează așa cum înregistrează calorii solide. Prin urmare, vei ajunge să consumi aceste calorii pe lângă tot ce mănânci sau bei.
Un studiu a arătat că fiecare porție zilnică de băutură îndulcită cu zahăr crește riscul de obezitate cu 60% la copii.
Aceste băuturi sunt, de asemenea, încărcate în general cu fructoză, care a fost legată direct de creșterea grăsimii pe abdomen.
rezumat: Creierul tău nu înregistrează calorii lichide așa cum înregistrează calorii solide. Prin urmare, ele sunt adăugate peste tot ce mănânci și contribuie la creșterea în greutate.
13. Mănâncă alimente întregi, cu un singur ingredient
Cel mai bun sfat alimentar pe care îl poți da cuiva este să-și bazeze dieta pe a mânca mai multe alimente întregi, cu un singur ingredient.
Alimentele integrale sunt pline de nutrienți, fibre, apă, vitamine și minerale.
Acest lucru face foarte dificil să se consume excesiv aceste alimente, dintre care unele chiar au propriile lor beneficii pentru prevenirea creșterii în greutate.
Încercați să mâncați o mulțime de cereale integrale, nuci, leguminoase, fructe, legume, lactate, pește și carne neprocesată.
rezumat: Alimentele întregi, cu un singur ingredient, sunt pline de nutrienți și este greu să mănânci prea mult.
14. Bea apă
Există cel puțin trei moduri prin care apa vă poate ajuta să obțineți un abdomen plat.
În primul rând, poate ajuta la pierderea în greutate prin creșterea temporară a ratei metabolice.
Consumul de apă poate crește consumul total de energie cu până la 100 de calorii pe zi.
În al doilea rând, să bei apă înainte de masă te poate face să te simți mai satul, astfel încât în cele din urmă vei mânca mai puține calorii.
În al treilea rând, poate ajuta la ameliorarea constipației și la reducerea balonării abdominale.
Încercați să beți un pahar mare de apă înainte de fiecare masă. Vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul.
rezumat: Consumul de apă vă poate crește rata metabolică, vă poate face să vă simțiți mai plin și vă poate ajuta la ameliorarea constipației, toate acestea vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de a avea un stomac mai plat.
15. Practică mâncarea atentă
Mâncarea atentă este o tehnică care te ajută să recunoști și să faci față emoțiilor și senzațiilor fizice legate de mâncare și foame.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi grăsimea viscerală
Aceasta implică încetinirea vitezei, mâncarea fără distragere a atenției, concentrarea asupra indicațiilor fizice ale foamei și mâncarea numai până când vă simțiți sătul.
Cele mai multe studii sunt de acord că o alimentație atentă vă ajută să pierdeți în greutate, schimbându-vă comportamentul alimentar și reducând comportamentul legat de stres, cum ar fi mâncatul în stare de stres și alimentația excesivă.
De asemenea, este mai probabil să vă ajute să vă mențineți greutatea pe termen lung, deoarece se concentrează pe schimbarea comportamentului dvs.
rezumat: Mâncând cu atenție, poți să te concentrezi pe foamea ta fizică și să mănânci doar până când ești satisfăcut. Acest lucru reduce riscul de a mânca stres și de a se înghiți.
16. Evitați înghițirea aerului și a gazelor
Cea mai mare sursă de gaz din dietă sunt băuturile carbogazoase, cum ar fi sifonul.
Bulele din el conțin dioxid de carbon, care este eliberat din lichidul din stomac. Acest lucru poate provoca distensie sau balonare a stomacului.
Acest lucru se poate întâmpla și atunci când mesteci gumă, bei printr-un pai sau vorbești în timp ce mănânci.
A mânca în tăcere, a bea dintr-un pahar și a schimba băuturile carbogazoase cu apă te pot ajuta să obții un stomac mai plat.
rezumat: Băuturile carbogazoase și guma de mestecat pot provoca ambele distensie abdominală și balonare la unii oameni.
17. Faceți antrenament de mare intensitate
O modalitate populară de a face antrenament de mare intensitate este de a efectua intervale de activitate foarte intensă, cum ar fi sprintul, canotajul sau săriturile, cu pauze scurte între ele.
Acest mod de a face exerciții vă face corpul să ardă mai multe grăsimi și vă crește rata metabolică, chiar și la mult timp după ce ați terminat antrenamentul.
S-a demonstrat că antrenamentul de mare intensitate are efecte superioare asupra arderii grăsimilor, în comparație cu alte tipuri de exerciții, și este deosebit de eficient pentru slăbirea taliei.
În plus, acest tip de exerciții vă ocupă mult mai puțin timp decât alte tipuri de exerciții, deoarece de obicei se poate face în 10-20 de minute.
Sugestii pentru tine: Metabolism rapid: Ce este și cum să o obțineți
rezumat: Antrenamentul de mare intensitate crește arderea grăsimilor și rata metabolică, chiar și la mult timp după terminarea antrenamentului. Este deosebit de eficient pentru slăbirea taliei.
18. Reduceți nivelul de stres
Stresul și anxietatea sunt foarte frecvente și majoritatea oamenilor le experimentează la un moment dat în viața lor.
Stresul este legat de dezvoltarea multor boli și este, de asemenea, un motiv obișnuit pentru care oamenii tind să mănânce sau să mănânce în exces, adesea fără să le fie foame în primul rând.
De asemenea, stresul determină organismul să producă cortizol, un hormon de stres. Se știe că crește pofta de mâncare și duce în special la depozitarea grăsimii din burtă.
Acest lucru poate fi deosebit de dăunător pentru femeile care au deja o talie mare, deoarece acestea tind să producă mai mult cortizol ca răspuns la stres, care adaugă și mai mult la creșterea grăsimii pe abdomen.
Încercați să adăugați niște activități care ușurează stresul la rutinele voastre zilnice, cum ar fi yoga sau meditația.
rezumat: Stresul declanșează producția de cortizol, care crește pofta de mâncare și stimulează depozitarea grăsimii abdominale.
19. Mănâncă mai multe proteine
Proteina este cel mai important nutrient atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
Corpul tău arde mai multe calorii digerând proteinele decât grăsimile sau carbohidrații. Prin urmare, o dietă bogată în proteine poate reprezenta un plus de 80-100 de calorii arse pe zi.
De asemenea, dietele bogate în proteine îți reduc apetitul, te fac să te simți plin și te ajută să-ți păstrezi masa musculară în timpul slăbirii.
Mai mult, studiile au observat că oamenii care mănâncă mai multe proteine au talie mai subțire decât cei cu un aport mai mic de proteine.
De câte proteine aveți nevoie depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul și nivelul de activitate.
În general, ar trebui să urmăriți să obțineți zilnic 20-30% din calorii din proteine. Acest lucru se poate realiza cu ușurință prin încorporarea unei surse de proteine în fiecare masă.
Sugestii pentru tine: Cum să slăbești 5 kilograme într-o lună în 14 pași simpli
rezumat: Dietele bogate în proteine vă pot crește rata metabolică, vă pot reduce pofta de mâncare și vă pot ajuta să vă păstrați masa musculară în timpul pierderii în greutate. Ele sunt, de asemenea, legate de rate mai mici de obezitate abdominală.
20. Urmăriți-vă aportul alimentar
Când încercați să pierdeți în greutate, poate fi util să urmăriți aportul alimentar.
Există mai multe moduri de a face acest lucru, dar cele mai populare și eficiente sunt numărarea caloriilor, ținerea unui jurnal alimentar și fotografiarea alimentelor.
Nu trebuie să faci asta tot timpul, dar poate fi bine să-ți urmărești aportul câteva zile la rând la fiecare câteva săptămâni. Acest lucru vă va face mai conștient de aportul de calorii și vă va permite să vă ajustați dieta de slăbire dacă este necesar.
În general, studiile sunt de acord că persoanele care își urmăresc aportul alimentar au șanse mai mari să își atingă obiectivele de scădere în greutate.
rezumat: Urmărirea aportului de alimente din când în când vă poate ajuta să pierdeți în greutate, făcându-vă mai conștienți de aportul de calorii.
21. Mănâncă ouă
Ouăle sunt sănătoase, bogate în proteine și au câteva proprietăți unice de pierdere în greutate.
Un ou mare este foarte hrănitor și conține doar aproximativ 77 de calorii.
Studiile au arătat că consumul de ouă la micul dejun, ca parte a unei diete cu restricții calorice, poate provoca o pierdere în greutate cu până la 65% mai mare pe parcursul a opt săptămâni, în comparație cu alte tipuri de alimente pentru micul dejun.
De asemenea, s-a demonstrat că un mic dejun cu ouă reduce semnificativ aportul de calorii în următoarele 24 de ore, automat și fără efort.
În plus, ouăle sunt mai eficiente în reducerea taliei decât alte alimente cu același conținut de calorii.
rezumat: Ouăle au proprietăți bine stabilite de pierdere în greutate și pot fi mai eficiente în reducerea circumferinței taliei decât alte alimente atunci când sunt potrivite pentru calorii.
22. Dormi suficient
Obținerea unui somn suficient de bine este foarte important pentru pierderea în greutate.
Studiile au arătat în mod repetat că dormitul mai puțin de cinci ore pe noapte pentru adulți și mai puțin de 10 ore pentru copii este legat de un risc crescut de creștere în greutate.
La femei, durata scurtă a somnului este legată în mod constant de mărirea taliei, în comparație cu cele care au un somn bun.
În mod similar, persoanele lipsite de somn au cu până la 55% mai multe șanse de a deveni obezi.
Din fericire, s-a dovedit că schimbarea duratei somnului de la durate mai scurte la durate mai sănătoase ajută la eradicarea acestor efecte.
rezumat: Cei care dorm prea putin sunt mult mai predispusi sa se ingrase si sa aiba circumferinta taliei crescuta, comparativ cu cei normali.
23. Încearcă postul intermitent
Postul intermitent este o metodă de alimentație în care se rotește între mâncare și post pentru anumite perioade de timp.
Cele mai populare abordări ale postului intermitent sunt să faci un post de 24 de ore de două până la patru ori pe săptămână sau un post de 16:8, în care îți restricționezi fereastra de mâncare la opt ore în fiecare zi, adesea între prânz și cină.
În general, acest lucru te face să mănânci mai puține calorii, fără a fi nevoie să te gândești conștient la asta.
În timp ce postul intermitent s-a dovedit a fi la fel de eficient ca și restricția calorică zilnică obișnuită în reducerea grăsimii din burtă, mulți oameni consideră că postul intermitent este mai ușor de respectat decât dietele tradiționale de slăbit.
rezumat: Postul intermitent te face, în general, să mănânci mai puține calorii cu puțin efort prin restrângerea „fereastra de mâncare”. Este eficient în reducerea grăsimii din burtă și poate fi mai ușor de respectat decât dietele tradiționale de slăbit.
24. Mănâncă pește gras în fiecare săptămână sau ia ulei de pește
În general, se recomandă consumul de pește gras o dată sau de două ori pe săptămână.
Peștele gras este foarte sănătos și bogat în acizi grași omega-3 esențiali cu lanț lung și proteine de bună calitate.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 17 moduri de a menține pierderea în greutate
S-a demonstrat că proteinele ajută la pierderea în greutate, iar studiile au sugerat că acizii grași omega-3 pot ajuta, de asemenea, la reducerea acumulării de grăsime în ficat și cavitatea abdominală.
Dacă nu vă place să mâncați pește gras, puteți obține acizi grași cu lanț lung din ulei de pește sau suplimente cu ulei de pește.
rezumat: Acizii grași omega-3 cu lanț lung din peștele gras pot ajuta la reducerea acumulării de grăsime în jurul taliei.
25. Limitează-ți aportul de zahăr adăugat
Zahărul adăugat este legat de majoritatea bolilor comune din societatea de astăzi, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și boli ale ficatului gras.
Aportul de zahăr adăugat este mult prea mare în majoritatea societăților, iar americanii mănâncă aproximativ 15 lingurițe de zahăr adăugat zilnic.
Studiile au arătat o legătură directă între aportul ridicat de zahăr adăugat și mărimea taliei, în special la persoanele care beau băuturi îndulcite cu zahăr.
Zahărul adăugat este ascuns în diverse alimente, de aceea este foarte important să citiți listele de ingrediente de pe alimente.
rezumat: Zahărul adăugat are o legătură directă cu mărirea circumferinței taliei, în special la cei care beau în mod regulat băuturi îndulcite cu zahăr.
26. Înlocuiți puțină grăsime cu ulei de cocos
Uleiul de cocos conține o combinație unică de acizi grași. Este unul dintre puținele alimente care sunt bogate în trigliceride cu lanț mediu (MCT).
Studiile au arătat că înlocuirea unor grăsimi alimentare cu MCT poate crește consumul de energie și te poate face să te simți mai plin.
În plus, s-a dovedit că uleiul de cocos reduce mai eficient dimensiunea taliei decât alte tipuri de grăsime.
Rețineți că uleiul de cocos este încă gras cu 9 calorii pe gram. Prin urmare, este important să nu adăugați doar ulei de cocos în dieta dvs., ci mai degrabă să înlocuiți alte surse de grăsime cu acesta.
rezumat: Uleiul de cocos este bogat în trigliceride cu lanț mediu. Înlocuirea altor grăsimi cu ulei de cocos vă poate crește consumul de energie, vă poate face să vă simțiți plin și vă poate reduce circumferința taliei.
27. Întărește-ți miezul
Crunch-urile și alte exerciții abdominale vă pot aduce beneficii atât pentru sănătatea generală, cât și pentru aspectul dumneavoastră.
Sugestii pentru tine: 10 moduri ușoare de a vă stimula metabolismul
Făcând exerciții de bază regulate, întăriți și adăugați masă mușchilor abdominali, ceea ce poate preveni durerile de spate care rezultă din postura slabă.
Un nucleu puternic îți va îmbunătăți, de asemenea, postura și îți va sprijini coloana vertebrală, permițându-ți să arăți mai înalt și mai încrezător.
În plus, exercițiile de bază te ajută să întărești mușchii care țin în cele din urmă în burtă, făcându-te să arăți mai slabă.
Încercați să faceți exerciții de bază care să angajeze toți mușchii de bază, cum ar fi scânduri sau rulouri Pilates.
rezumat: Întărindu-ți nucleul, antrenezi mușchii care îți țin stomacul. Având abdomene bine antrenate, vei părea mai înalt, mai încrezător și mai suplu.
28. Bea cafea (neindulcita) sau ceai verde
Cafeaua neîndulcită și ceaiul verde sunt printre cele mai sănătoase băuturi din lume.
S-a demonstrat că consumul de cafea crește numărul de calorii pe care le ard cu aproximativ 3-11%.
În mod similar, s-a demonstrat că consumul de ceai sau suplimente cu extract de ceai verde măresc arderea grăsimilor cu până la 17% și consumul de calorii cu 4.%.
Aceasta include ceaiul verde, ceaiul negru și ceaiul oolong.
Cel mai important, studiile la animale și la oameni au arătat că consumul de cafea și ceai poate reduce riscul de a acumula grăsime pe burtă, ajutându-vă să vă reduceți dimensiunea taliei.
rezumat: Consumul de cafea sau ceai neindulcit poate crește arderea grăsimilor și poate reduce dimensiunea taliei.
29. Nu bea prea mult alcool
Alcoolul conține șapte calorii pentru fiecare gram, ceea ce explică parțial de ce băuturile alcoolice tind să fie încărcate cu calorii lichide.
Uncie cu uncie, berea conține un număr similar de calorii ca o băutură răcoritoare dulcioasă, în timp ce vinul roșu conține de două ori această cantitate.
Deși consumul moderat de alcool este puțin probabil să afecteze creșterea în greutate, consumul intens de alcool este legat de creșterea în greutate, în special în jurul secțiunii mediane.
Sugestii pentru tine: Exercițiile de abdominală ard grăsimea din burtă?
Dacă doriți un abdomen plat, ar trebui să urmăriți să reduceți sau să săriți peste băuturile alcoolice.
rezumat: Consumul intens de alcool poate contribui la creșterea în greutate, în special în jurul secțiunii mediane.
30. Furnizați activitate suplimentară în ziua dvs
Puteți introduce cu ușurință activitate suplimentară în ziua dvs. prin creșterea cantității de activități fără exerciții fizice pe care le desfășurați.
Aceasta implică mersul pe jos, statul în picioare, agitația, deplasarea și orice altceva decât antrenamentul, somnul și mâncatul.
Studiile au arătat că doar a sta în picioare, a te agita sau a te plimba poate crește de cinci până la șase ori caloriile pe care le ard, în comparație cu a sta nemișcat.
Un studiu a sugerat că agitația, mersul pe jos și statul în picioare ar putea arde până la 2.000 de calorii suplimentare pe zi, în funcție de greutatea și nivelul de activitate.
Scopul tău să te plimbi în timp ce vorbești la telefon, să te ridici în mod regulat, să lucrezi la un birou în picioare sau să urci pe scări ori de câte ori este posibil.
rezumat: Creșterea cantității de activități fără exerciții fizice pe care le desfășurați poate crește semnificativ numărul de calorii pe care le ardeți zilnic.
Rezumat
După cum puteți vedea, multe strategii vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de a avea un abdomen plat.
Încorporând unele dintre sfaturile menționate mai sus în rutina ta zilnică, s-ar putea să-ți vezi pachetul de șase mai devreme decât mai târziu.
Rețineți că poate dura ceva timp și efort, dar toate vor merita până la urmă dacă sunt făcute corect.
