Consumul de prea mult zahăr poate fi devastator pentru sănătatea ta.
S-a demonstrat că zahărul adăugat, care este zahărul găsit în sucuri, dulciuri și alte alimente procesate, contribuie la obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă, cancer și carii dentare.
Cercetările sugerează că majoritatea americanilor mănâncă între 55-92 de grame de zahăr adăugat zilnic, ceea ce este echivalent cu 13-22 lingurițe de zahăr de masă în fiecare zi - reprezentând aproximativ 12-16% din aportul zilnic de calorii.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcesta este semnificativ mai mult decât recomandarea Ghidurilor dietetice pentru americani de a obține mai puțin de 10% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate.
Organizația Mondială a Sănătății face un pas mai departe, recomandând mai puțin de 5% din calorii din zahăr adăugat pentru o sănătate optimă.
Cu toate acestea, poate fi dificil să reduceți zaharurile adăugate din dieta dvs. Acest articol enumeră 13 moduri simple de a nu mai mânca atât de mult zahăr.
1. Reduceți consumul de băuturi dulci
Cele mai multe zaharuri adăugate în dieta americană provin din băuturi dulci - sucuri, băuturi pentru sport, băuturi energizante, ceaiuri îndulcite și altele.
În plus, băuturile pe care mulți le consideră sănătoase, cum ar fi smoothie-urile și sucuri de fructe, pot conține în continuare cantități uimitoare de zahăr adăugat.
De exemplu, 1 cană (271 de grame) de cocktail cu suc de afine conține mai mult de 7 lingurițe de zahăr (31 de grame).
În plus, corpul tău nu recunoaște caloriile din băuturi în același mod ca și cele din alimente. Caloriile din băuturi sunt absorbite rapid, ceea ce duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
De asemenea, băuturile nu te fac să te simți la fel de sătul ca alimentele solide, așa că oamenii care consumă multe calorii din băuturi nu mănâncă mai puțin pentru a compensa.
Reducerea consumului de băuturi dulci poate ajuta la pierderea în greutate și la îmbunătățirea sănătății generale.
Iată câteva opțiuni de băuturi mai sănătoase, care sunt în mod natural sărace în zahăr:
- apă
- apă spumante neîndulcită
- Ceaiuri din plante
- ceai negru sau verde
- cafea
2. Evita deserturile zaharoase
Majoritatea deserturilor nu oferă prea multă valoare nutritivă. Sunt încărcate cu zahăr, ceea ce provoacă creșteri ale zahărului din sânge care te pot lăsa să te simți obosit și foame și te pot face să îți poftești mai mult zahăr.
Deserturile pe bază de cereale și lactate, cum ar fi prăjiturile, plăcintele, gogoșile și înghețata, reprezintă mai mult de 18% din aportul de zahăr adăugat în dieta americană.
Dacă vrei ceva mai scăzut în zahăr adăugat, care să-ți satisfacă totuși pofta de dulce, încearcă aceste alternative:
- fructe proaspete
- Iaurt grecesc cu scorțișoară sau fructe
- fructe coapte cu smântână
- ciocolată neagră (70% cacao sau mai mult)
Un bonus de a mânca fructe întregi? Schimbarea deserturilor bogate în zahăr cu fructe proaspete sau coapte nu numai că reduce aportul de zahăr, dar crește și fibrele, vitaminele, mineralele și antioxidanții din dieta ta.
3. Evitați sosurile cu adaos de zahăr
Sosurile precum ketchup-ul, sosul de grătar, sosul de spaghete și sosul dulce de chili sunt obișnuite în majoritatea bucătăriilor. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de conținutul lor de zahăr.
O porție de ketchup de 1 lingură (17 grame) conține aproximativ 1 linguriță (5 grame) de zahăr. Asta înseamnă că ketchup-ul are 29% zahăr - mai mult zahăr decât înghețata.
Căutați condimente și sosuri etichetate „fără zahăr adăugat” pentru a reduce zaharurile ascunse în aceste produse.
Alte opțiuni pentru condimentarea alimentelor care sunt în mod natural sărace în zaharuri adăugate includ ierburi și condimente, chili, muștar, oțet, pesto, maioneză și suc de lămâie sau lămâie.
Sugestii pentru tine: 11 alimente care contribuie la creșterea în greutate
4. Mănâncă alimente bogate în grăsimi
Varietăți cu conținut scăzut de grăsimi ale alimentelor tale preferate - cum ar fi untul de arahide, iaurtul și sosurile de salată - sunt peste tot.
Dacă ți s-a spus că grăsimea este dăunătoare, s-ar putea să pară natural să apelezi la aceste alternative, mai degrabă decât la versiunile pline de grăsimi - mai ales când încerci să slăbești.
Cu toate acestea, adevărul neliniștitor este că de obicei conțin mai mult zahăr și uneori mai multe calorii decât omologii lor plini de grăsimi.
De exemplu, o porție de 6 uncii (170 de grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de vanilie conține 24 de grame de zahăr și 144 de calorii.
Aceeași cantitate de iaurt simplu cu grăsime conține doar 8 grame de zahăr natural din lapte și doar 104 de calorii.
S-a dovedit, de asemenea, că aportul ridicat de zahăr provoacă creșterea în greutate, ceea ce anulează motivul pentru care ați fi ales, în primul rând, un aliment cu conținut scăzut de grăsimi.
Când încercați să reduceți aportul de zahăr, este adesea mai bine să alegeți alimente bogate în grăsimi. Dar asigurați-vă că citiți lista de ingrediente pentru a putea face o alegere mai bună.
5. Mănâncă alimente întregi
Alimentele întregi nu au fost procesate sau rafinate. De asemenea, nu conțin aditivi și alte substanțe artificiale. Aceste alimente includ fructe integrale, leguminoase, cereale integrale, legume și carne pe oase.
La celălalt capăt al spectrului se află alimentele ultraprocesate. Acestea sunt alimente preparate care conțin sare, zahăr, grăsimi și aditivi în combinații care sunt concepute pentru a avea un gust uimitor - ceea ce face dificilă moderarea aportului de aceste alimente.
Exemple de alimente ultraprocesate sunt băuturile răcoritoare, cerealele cu zahăr, chipsurile și fast-food-ul.
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
Aproape 90% din zaharurile adăugate în dieta americanului obișnuit provin din alimente ultra-procesate, în timp ce doar 8,7% provin din alimente preparate de la zero acasă, folosind alimente integrale.
Încercați să gătiți de la zero atunci când este posibil, astfel încât să puteți evita zaharurile adăugate. Nu trebuie să gătești mese elaborate. Preparatele simple precum carnea marinată și legumele prăjite vă vor oferi rezultate delicioase.
6. Verificați dacă există zahăr în alimentele conservate
Conservele pot fi un plus util și ieftin la dieta ta, dar pot conține și mult zahăr adăugat.
Fructele și legumele conțin zaharuri naturale. Cu toate acestea, acestea nu sunt de obicei o problemă, deoarece nu vă afectează zahărul din sânge la fel cum o face zahărul adăugat.
Evitați conservele care sunt ambalate în sirop sau care au zahăr pe lista de ingrediente. Fructele sunt destul de dulci, așa că alegeți versiunile etichetate „ambalate în apă” sau „fără zahăr adăugat.”
Dacă cumpărați conserve de fructe sau legume care au adăugat zahăr, puteți elimina o parte din zahăr clătindu-le cu apă înainte de a le mânca.
7. Fii atent la gustările procesate „sănătoase”.
Unele gustări procesate au un „aureolă de sănătate”. Ei par sănătoși la prima vedere, iar cuvinte precum „sănătoși” sau „naturale” pot fi folosite în marketingul lor pentru a le face să pară mai sănătoase decât sunt.
În mod surprinzător, aceste gustări (cum ar fi batoanele granola, batoanele proteice și fructele uscate) pot conține la fel de mult zahăr precum ciocolata și batoanele de bomboane.
Fructele uscate sunt un exemplu grozav. Este plin de fibre, nutrienți și antioxidanți. Cu toate acestea, conține și cantități concentrate de zahăr natural (și unele versiuni pot fi „confiate” cu zahăr adăugat suplimentar), așa că ar trebui să vă moderați aportul pentru a nu exagera.
Iată câteva idei de gustări sănătoase și cu conținut scăzut de zahăr:
- nuci si seminte
- sacadat fără zahăr adăugat
- oua fierte tari
- fructe proaspete
8. Limitați alimentele zaharoase pentru micul dejun
Unele cereale pentru micul dejun pot fi încărcate cu adaos de zahăr. Un raport a constatat că unele dintre cele mai populare au conținut mai mult de jumătate din greutatea lor în zahăr adăugat.
Sugestii pentru tine: Cât zahăr ar trebui să mănânci pe zi?
O cereală din raport conținea mai mult de 12 lingurițe (50 de grame) per porție, ceea ce o face 88% zahăr în greutate.
În plus, raportul a constatat că granola, care este de obicei comercializată ca aliment sănătos, are, în medie, mai mult zahăr decât orice alt tip de cereale.
Alimentele populare pentru micul dejun - cum ar fi clătitele, vafele, brioșele și gemurile - sunt, de asemenea, încărcate cu adaos de zahăr.
Păstrați acele mic dejunuri cu zahăr pentru ocazii speciale și încercați în schimb aceste mic dejun cu conținut scăzut de zahăr:
- fulgi de ovaz indulcit cu fructe proaspete
- Iaurt grecesc cu fructe si nuci
- omletă de ouă cu brânză și legume
- avocado pe pâine prăjită din cereale integrale
Alegerea unei opțiuni cu conținut scăzut de zahăr, cu multe proteine și fibre la micul dejun, vă va ajuta să vă simțiți sătul până la ora prânzului, prevenind gustările inutile.
9. Citiți etichetele
Să mănânci mai puțin zahăr nu este la fel de ușor ca evitarea alimentelor dulci. Ați văzut deja că se poate ascunde în alimente puțin probabile, cum ar fi ketchup și granola.
Din fericire, producătorii de alimente sunt acum obligați să dezvăluie zaharurile adăugate pe etichetele produselor alimentare. Veți vedea zaharurile adăugate enumerate la carbohidrați totali pe alimentele care le conțin.
Alternativ, puteți verifica lista de ingrediente pentru zahăr. Cu cât apare mai sus pe lista de ingrediente, cu atât mai mult zahăr conține produsul, deoarece ingredientele sunt enumerate de la cea mai mare cantitate până la cea mai mică cantitate utilizată în greutate.
Cu toate acestea, există mai mult de 50 de nume pentru zahăr adăugat pe etichetele alimentelor, ceea ce îl face mai dificil de identificat. Iată câteva dintre cele mai comune:
- sirop de porumb cu multa fructoza
- zahăr din trestie de zahăr sau suc de trestie
- maltoză
- dextroză
- zahăr invertit
- sirop de orez
- melasă
- caramel
10. Luați în considerare să mâncați mai multe proteine
Un aport ridicat de zahăr a fost asociat cu creșterea apetitului și creșterea în greutate. Dimpotrivă, o dietă săracă în zahăr adăugat, dar bogată în proteine și fibre poate avea efectul opus, reducând foamea și promovând sațietatea.
De asemenea, sa demonstrat că proteinele reduc direct pofta de mâncare. Un studiu a constatat că creșterea proteinelor din dietă cu 25% reduce pofta cu 60%.
Pentru a reduce pofta de zahăr, aprovizionați cu alimente întregi bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, produsele lactate cu grăsimi, avocado și nucile.
11. Treceți la îndulcitori naturali fără calorii
Există mai mulți îndulcitori artificiali pe piață care nu conțin zahăr și calorii, cum ar fi sucraloza și aspartamul.
Cu toate acestea, acești îndulcitori artificiali pot fi legați de dezechilibre ale bacteriilor intestinale care pot duce la un control mai slab al zahărului din sânge, creșterea poftelor de mâncare și creșterea în greutate. Din acest motiv, poate fi cel mai bine să evitați și îndulcitorii artificiali.
Alți îndulcitori naturali fără calorii sunt promițători. Acestea includ stevia, eritritol, fructe de călugăr și aluloză.
Toate sunt derivate în mod natural, deși trec printr-o procesare înainte de a ajunge la magazinul dvs. local. Cu toate acestea, cercetările asupra acestor alternative de zahăr sunt în desfășurare.
12. Limitați articolele cu conținut ridicat de zahăr din casă
Dacă păstrați alimente bogate în zahăr în casă, este mai probabil să le mâncați. Este nevoie de multă voință pentru a te opri dacă trebuie doar să mergi până la cămară sau frigider pentru a obține o lovitură de zahăr.
Cu toate acestea, dacă locuiți cu alții, poate fi dificil să păstrați anumite alimente în afara casei - așa că poate doriți să aveți un plan în vigoare pentru când apare pofta de zahăr. Studiile au arătat că distragerile, cum ar fi realizarea de puzzle-uri, pot fi foarte eficiente în reducerea poftelor.
Dacă asta nu funcționează, atunci încearcă să păstrezi în casă niște gustări sănătoase, cu conținut scăzut de zahăr, pentru a le mânca în schimb.
13. Dormi suficient
Obiceiurile bune de somn sunt incredibil de importante pentru sănătatea ta. Somnul slab a fost legat de depresie, concentrare slabă, funcția imunitară redusă și obezitate.
Sugestii pentru tine: 11 alimente și băuturi de evitat cu diabet
Cu toate acestea, lipsa somnului poate afecta, de asemenea, tipurile de alimente pe care le consumați, predispunându-vă la alegeri care sunt mai bogate în zahăr, grăsimi, sare și calorii.
Un studiu a constatat că oamenii care s-au culcat târziu și nu au dormit o noapte întreagă au consumat mai multe calorii, fast-food și sucuri și mai puține fructe și legume decât cei care s-au culcat mai devreme și au dormit o noapte întreagă.
În plus, un studiu observațional recent a remarcat că aportul mai mare de zahăr adăugat a fost asociat cu un risc crescut de insomnie la femeile aflate în postmenopauză.
Dacă te străduiești să nu mai faci alegeri cu alimente bogate în zahăr, un somn mai bun te poate ajuta să-ți recapete controlul.
Rezumat
Majoritatea americanilor primesc mult prea mult zahăr adăugat în dieta lor.
O dietă bogată în zahăr adăugat poate fi dăunătoare și este asociată cu multe afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv cancer, diabet de tip 2, boli de inimă și obezitate.
Este important să limitați sursele evidente de zahăr din dieta dvs., cum ar fi deserturile și sucurile, dar ar trebui să fiți, de asemenea, conștienți de zahărul ascuns în alte alimente comune - cum ar fi sosurile, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și gustările procesate.
Pentru a controla pe deplin aportul de zahăr adăugat, alegeți o dietă bazată pe alimente integrale, mai degrabă decât pe alternative puternic procesate.
Sfat rapid
A face prea multe lucruri deodată pentru a încerca să îți îmbunătățești sănătatea poate duce la epuizare și, în cele din urmă, la eșec. Dacă doriți să reduceți aportul de zahăr adăugat, alegeți un lucru din această listă și angajați-vă pentru el timp de 2 săptămâni. Odată ce devine un obicei, alege un alt articol și angajează-l. Continuați ciclul până când ați atins obiectivul de aport de zahăr adăugat.
