Balonarea poate fi frustrantă, inconfortabilă și incomodă.
Este comună și poate fi cauzată de o varietate de factori care variază de la intoleranțe alimentare la constipație.
Din fericire, există o mulțime de strategii simple pe care le puteți folosi pentru a învinge rapid bloat-ul.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată 8 modalități ușoare și eficiente de a debloca în doar una sau câteva zile.
1. Beți multă apă
Să rămâi bine hidratat este crucial dacă încerci să te deblochezi, deoarece consumul regulat de apă pe parcursul zilei poate preveni retenția de lichide cauzată de deshidratare.
Mai mult, poate preveni constipația, care este o cauză frecventă a balonării.
În mod ideal, folosiți băuturi precum apa sau ceaiul ori de câte ori este posibil și evitați băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile, sucurile și băuturile sportive.
Deși nevoile de hidratare variază de la o persoană la alta, Institutul de Medicină (IOM) recomandă ca bărbații să bea aproximativ 13 pahare (3 litri) de apă pe zi, în timp ce femeile ar trebui să bea 9 pahare (2,2 litri).
Summary: Menținerea hidratării poate preveni retenția de lichide și constipația, ambele putând cauza balonare.
2. Luați în considerare aportul de fibre
Fibra este un compus care se găsește în alimentele vegetale. Se deplasează încet prin tractul digestiv, adăugând volum la scaune și întârziind golirea stomacului.
Adăugarea mai multor fibre în dieta dumneavoastră oferă multe beneficii pentru sănătate. Acestea includ o regularitate crescută, care poate ajuta la prevenirea constipației și a balonării.
Cu toate acestea, este important să adăugați fibre în dieta dumneavoastră treptat. Creșterea prea rapidă a aportului poate agrava problemele digestive precum gaze, balonare și diaree.
Conform celor mai recente Ghiduri dietetice pentru americani, majoritatea adulților ar trebui să urmărească cel puțin 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumă.
Summary: Fibrele pot preveni constipația, ceea ce ar putea reduce balonarea. Deoarece creșterea prea rapidă a aportului poate agrava balonarea și alte probleme digestive, ar trebui să le adăugați treptat, mai degrabă decât brusc.
3. Consumați mai puțin sodiu
Sodiul este un mineral important care joacă un rol cheie în echilibrul fluidelor.
Consumul de multe alimente bogate în sodiu poate face ca organismul dumneavoastră să rețină mai multă apă, ceea ce poate duce la balonare și umflături. Astfel, reducerea consumului acestor alimente este o modalitate simplă de a preveni aceste simptome.
În special, alimentele procesate, cum ar fi alimentele fast-food, mesele pregătite, alimentele prăjite și gustările sărate tind să fie mai bogate în sodiu.
În schimb, alegeți ingrediente cu densitate nutritivă, minim procesate ori de câte ori este posibil și experimentați cu ierburi și condimente pentru a adăuga aromă la alimentele dvs. preferate.
Rezumat: Consumul de multe alimente bogate în sodiu poate face ca organismul dumneavoastră să rețină mai mult lichid și să ducă la balonare. În schimb, optați pentru alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de sodiu și folosiți ierburi și condimente pentru a vă aromatiza mesele în loc de sare.
4. Fiți atenți la intoleranțele alimentare
Este important să fii conștient de orice alergii sau intoleranțe alimentare pe care le ai, deoarece acestea pot contribui la balonare.
De exemplu, intoleranța la lactoză - incapacitatea de a digera zahărul natural găsit în lapte - poate provoca simptome precum balonare, plenitudine, gaze, dureri de stomac și diaree.
În mod similar, cei care suferă de boala celiacă - o sensibilitate la gluten - pot avea probleme digestive, cum ar fi balonarea, după ce consumă alimente care conțin gluten, cum ar fi grâul, orzul și secara.
Sugestii pentru tine: 20 de alimente și băuturi care ajută la balonare
În plus, persoanele cu sindromul intestinului iritabil (IBS) sunt uneori sfătuite să limiteze alimentele cu conținut ridicat de oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentescibili (FODMAP), care sunt carbohidrați slab absorbiți în tractul digestiv, pentru a reduce simptomele gastrointestinale.
Fiind conștient de alimentele care îți declanșează simptomele, te poate ajuta să îți modifici dieta pentru a preveni probleme precum balonarea. Încercați să țineți un jurnal al alimentelor și al simptomelor timp de câteva săptămâni pentru a identifica când pot apărea simptomele dvs.
Summary: Anumite intoleranțe alimentare pot cauza balonare și alte probleme digestive pentru unele persoane. Identificarea și evitarea alimentelor declanșatoare vă poate limita simptomele.
5. Evitați alcoolul zaharat
Alcoolii de zahăr sunt un tip de carbohidrați care se găsesc în mod natural în anumite fructe și legume. Sunt folosiți ca îndulcitor cu puține calorii în multe alimente procesate.
Deoarece nu sunt complet digerate de organism, pot provoca probleme digestive precum gaze, diaree, balonare și dureri de stomac la unele persoane.
Alcoolii de zahăr se găsesc în multe alimente procesate, cum ar fi guma de mestecat, batoanele de cereale, bomboanele fără zahăr și băuturile răcoritoare, sub denumiri precum xilitol, sorbitol și maltitol. Astfel, reducerea consumului acestor alimente poate minimiza efectele secundare digestive precum balonarea.
Rezumat: Alcoolii de zahăr nu sunt complet digerate de organism și pot provoca probleme digestive, cum ar fi balonarea la unele persoane. Evitarea alimentelor cu aceste ingrediente poate reduce aceste probleme.
6. Practicați alimentația conștientă
Mâncatul conștient este o practică care implică reducerea la minimum a distragerilor externe, mâncând încet și acordând o atenție deosebită modului în care arată, gustă și miroase mâncarea.
Studiile arată că practicarea alimentației conștiente poate ajuta la prevenirea chefurilor și a mâncării emoționale, ceea ce poate reduce balonarea și creșterea în greutate.
În plus, mestecatul mai lent vă poate ajuta să nu înghițiți aer în plus, care este o altă cauză comună a gazelor și a balonării.
Pentru a începe, încercați să eliminați distragerile, cum ar fi televizorul sau utilizarea smartphone-ului în timp ce mâncați, mestecați bine fiecare îmbucătură de mâncare, concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți la masă și opriți-vă odată ce vă simțiți sătul.
Summary: Mâncatul conștient poate ajuta la prevenirea supraalimentării și vă împiedică să înghițiți aer suplimentar, ceea ce ar putea reduce gazele și balonarea.
7. Încercați să folosiți probiotice
Probioticele sunt un tip de bacterii benefice care se găsesc în tractul digestiv. Acestea au fost asociate cu o listă lungă de beneficii pentru sănătate, de la creșterea pierderii în greutate până la îmbunătățirea funcției imunitare.
În plus, unele cercetări sugerează că creșterea aportului de probiotice prin alimente sau suplimente ar putea reduce balonarea și îmbunătăți sănătatea digestivă.
De exemplu, o trecere în revistă a 70 de studii a concluzionat că anumite tipuri de probiotice pot promova regularitatea și pot reduce balonarea și distensia stomacală la persoanele cu SII.
Un alt studiu care a inclus 156 de persoane cu constipație a constatat că administrarea unui supliment probiotic zilnic timp de 2 săptămâni a redus disconfortul digestiv mai mult decât un placebo.
Pe lângă administrarea de suplimente, vă puteți crește aportul de probiotice prin adăugarea mai multor alimente și băuturi fermentate în dieta dumneavoastră, inclusiv varză murată, kimchi, miso și kombucha. Alte alimente bogate în probiotice includ iaurtul, tempeh și kefirul.
Summary: Creșterea aportului de probiotice din alimente fermentate sau suplimente poate îmbunătăți sănătatea digestivă și vă poate ajuta să deblocați.
Greutatea apei vs. pierderea de grăsime
Balonarea poate fi cauzată de mai mulți factori, inclusiv probleme gastrointestinale, intoleranțe alimentare și retenție crescută de apă.
Când vine vorba de scăderea retenției de apă pentru a atenua balonarea, este important să rețineți că există o diferență între pierderea greutății apei și a grăsimii corporale.
În timp ce strategiile enumerate mai sus pot ajuta la scăderea balonării asociate cu retenția de lichide, pierderea în greutate a apei este de obicei pe termen scurt și temporară.
Fluctuațiile pe termen scurt ale greutății corporale pot ajunge cu ușurință la 1-2 kg în doar câteva zile sau săptămâni.
Între timp, pierderea grăsimii corporale este un proces mai lent, care implică schimbări pe termen lung în dieta și stilul de viață.
Pentru cele mai bune și mai durabile rezultate, se recomandă, în general, să se urmărească o pierdere în greutate de 1-2 lire (0,5-0,9 kg) pe săptămână și să se realizeze printr-o combinație de dietă și exerciții fizice.
Astfel, dacă obiectivul dvs. este de a pierde grăsime corporală și nu doar greutate de retenție a apei, este posibil să trebuiască să căutați mai departe de sugestiile găsite în acest articol. Opriți-vă la acest articol pentru sfaturi utile despre cum să pierdeți grăsimea de pe burtă.
Rezumat: Scăderea în greutate cu apă este pe termen scurt și temporară. În timp ce pierderea greutății apei poate ajuta la scăderea balonării, pierderea de grăsime pe termen lung poate fi obținută doar prin modificări ale dietei și exercițiilor fizice.
Rezumat
Balonarea este comună și adesea incomodă, iar o varietate de factori o pot provoca.
Din fericire, folosirea unora dintre sfaturile prezentate mai sus poate ajuta la ameliorarea balonării în doar câteva zile.
Dacă sunteți mai degrabă preocupat de pierderea grăsimii corporale, rețineți că acest lucru durează mai mult decât pierderea greutății apei. De asemenea, necesită să faceți și alte schimbări în dieta și stilul de viață dacă doriți să vedeți rezultate durabile pe termen lung.
