Nu ești singur dacă te simți leneș, dacă ai dificultăți în a rămâne treaz sau dacă bei mai multe cești de cafea doar pentru a ajunge la ora prânzului.
Cei mai mulți dintre noi sunt familiarizați cu sentimentul de uzură și oboseală la sfârșitul zilei.
Din fericire, puteți lua o mulțime de măsuri sănătoase pentru a reduce oboseala și pentru a vă crește nivelul de energie.
Efectuarea unor mici schimbări în rutina zilnică poate influența în mod semnificativ cât de energic vă simțiți și multe alte aspecte ale sănătății dvs.
Iată nouă strategii simple pentru a-ți crește nivelul de energie în mod natural.
1. Dormi mai mult
Mulți oameni taie din orele care ar trebui petrecute în pat, cum ar fi amânarea orei de culcare pentru a respecta un termen limită sau pentru a studia pentru un examen.
Dacă nu dormiți suficient, vă puteți epuiza nivelul de energie, lăsându-vă letargic, morocănos și obosit a doua zi.
Deși cantitatea de somn de care are nevoie o persoană poate varia ușor, experții recomandă să se urmărească cel puțin 7 ore pe noapte pentru a crește nivelul de energie și a susține sănătatea generală.
Dacă aveți probleme cu somnul, ați putea beneficia dacă vă stabiliți un program regulat de somn și vă relaxați la sfârșitul nopții făcând o baie cu spumă, citind o carte sau ascultând muzică relaxantă.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că limitarea utilizării dispozitivelor electronice, cum ar fi telefonul, laptopul sau televizorul, înainte de culcare ar putea contribui, de asemenea, la creșterea calității somnului și la prevenirea somnolenței în timpul zilei.
Rezumat: Dacă vă simțiți adesea obosit pe parcursul zilei, este posibil să aveți nevoie de mai mult somn de calitate. Încercați să vă culcați mai devreme și să reduceți timpul petrecut în fața ecranelor înainte de culcare.
2. Reducerea stresului
Este obișnuit ca persoanele cu o viață ocupată să se simtă stresate, anxioase sau copleșite.
Nu numai că stresul îți poate afecta grav sănătatea fizică și psihică, dar a fost strâns legat și de oboseală și de oboseală.
Gândiți-vă la ceea ce vă face să vă simțiți frecvent stresat sau epuizat și întrebați-vă dacă puteți elimina acest lucru din viața dumneavoastră. Dacă acest lucru nu este posibil sau dezirabil, atunci ce acțiuni puteți întreprinde pentru a vă reduce stresul legat de acel lucru pe termen lung?
Cauzele potențiale ale stresului includ:
- presiunea care vine cu responsabilitățile de zi cu zi la locul de muncă, la școală sau acasă
- schimbări bruște și stresante în viață, cum ar fi pierderea locului de muncă, o despărțire sau decesul unei persoane dragi.
- a suferit o traumă, cum ar fi un accident de mașină
În multe cazuri, s-ar putea să nu fie posibil să eliminați complet sursele de stres din viața dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă vă puteți reduce nivelul de stres, acest lucru ar putea contribui la creșterea energiei dvs.
Strategiile pentru a vă crește nivelul de energie în acest moment includ să vă acordați timp pentru a vă relaxa, să citiți sau să faceți o plimbare. De asemenea, ați putea încerca tehnici de mindfulness sau meditație, care pot reduce anxietatea.
Cu toate acestea, este important să rețineți că, dacă vă simțiți foarte stresat și dacă anxietatea dumneavoastră este severă, ar putea fi benefic să discutați cu un profesionist în domeniul sănătății mintale pentru un sprijin suplimentar. Citiți acest articol pentru mai multe informații despre cum să găsiți asistență medicală mentală.
Rezumat: Nivelurile ridicate de stres vă pot face să vă simțiți extenuat. Găsirea unor modalități de a minimiza stresul legat de stilul de viață vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de energie.
3. Mutați mai mult
Exercițiile fizice regulate reduc riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate.
Sugestii pentru tine: De câte ore de somn ai nevoie cu adevărat?
Mai mult, unele cercetări sugerează că adăugarea mai multor activități fizice în rutina ta ar putea, de asemenea, să combată oboseala și să îți crească nivelul de energie.
Potrivit unui studiu de mici dimensiuni, studenții universitari care au participat la un program de alergare de intensitate scăzută de trei ori pe săptămână, timp de șase săptămâni, au înregistrat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește oboseala și calitatea somnului, comparativ cu un grup de control.
Un alt studiu efectuat pe angajați cu niveluri ridicate de oboseală legată de muncă a arătat că participarea la un program de exerciții fizice de 6 săptămâni a îmbunătățit următorii factori:
- epuizare emoțională
- oboseală generală
- calitatea somnului
- funcția cognitivă
- lucrabilitate
Pentru a încorpora exercițiile fizice în ziua dumneavoastră, încercați să vă îndepărtați de birou și să vă plimbați în pauza de masă, să luați scările în loc de lift sau să mergeți pe jos la serviciu sau la școală în loc să mergeți cu mașina.
Rezumat: Dacă duceți un stil de viață sedentar și vă simțiți cu energie scăzută, participarea la exerciții regulate, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau mersul pe bicicletă, vă poate crește nivelul de energie.
4. Dacă fumați, luați în considerare posibilitatea de a renunța la fumat
Fumatul poate afecta în mod negativ multiple aspecte ale sănătății și crește riscul a numeroase afecțiuni cronice.
În plus, toxinele și gudronul din fum reduc eficiența plămânilor. În timp, acest lucru poate reduce cantitatea de oxigen transportată în tot corpul, făcându-vă să vă simțiți obosit.
Dacă fumați în mod regulat, renunțarea la fumat poate fi asociată cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea nivelului de energie.
Unii oameni consideră că este util să schimbe țigările cu un înlocuitor de nicotină, cum ar fi guma, plasturii sau pastiluțele.
Sugestii pentru tine: 23 de rezoluții sănătoase de Anul Nou
Cu toate acestea, odată ce v-ați decis să renunțați la fumat, cel mai bine este să vă adresați unui profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un medic de familie. Aceștia vă pot îndruma către serviciile de sprijin care vi se potrivesc cel mai bine.
Rezumat: Fumatul poate reduce eficiența plămânilor și vă poate face să vă simțiți obosiți. Renunțarea la fumat este excelentă atât pentru nivelul de energie, cât și pentru sănătatea dumneavoastră generală.
5. Limitați consumul de alcool
Consumul de alcool poate avea un efect sedativ și vă poate face să vă simțiți somnolent și relaxat.
Mulți oameni cred, în mod eronat, că băutul unei băuturi alcoolice (sau “paharul de noapte”) poate fi o modalitate eficientă de a adormi mai repede. Cu toate acestea, consumul regulat de alcool înainte de culcare poate reduce calitatea somnului dvs.
De asemenea, alcoolul poate acționa ca un diuretic, ceea ce înseamnă că mărește producția de urină. Prin urmare, dacă beți câteva pahare chiar înainte de culcare, ați putea întrerupe somnul, făcându-vă să vă treziți în mijlocul nopții.
Din acest motiv, cel mai bine este să vă bucurați de alcool cu moderație și să vă limitați consumul aproape de ora de culcare. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) definesc moderația ca fiind un pahar pe zi pentru femei și două pe zi pentru bărbați.
Dacă vă este greu să vă limitați consumul de alcool sau dacă doriți un sprijin suplimentar, luați în considerare posibilitatea de a apela la un profesionist din domeniul sănătății pentru mai multe îndrumări. Acest articol oferă, de asemenea, sfaturi și resurse detaliate.
Rezumat: Alcoolul vă poate face să vă simțiți somnolent, dar poate interfera și cu calitatea somnului dumneavoastră. Dacă beți în mod regulat, limitarea cantității de alcool pe care o consumați ar putea contribui la creșterea nivelului de energie.
6. Să aibă o dietă nutritivă
Schimbarea obiceiurilor alimentare ar putea fi benefică dacă ești mereu obosită, leneșă și lipsită de energie.
Urmând o dietă echilibrată poți reduce riscul apariției mai multor afecțiuni cronice și îți poate afecta semnificativ nivelul de energie.
Alegerea unor alimente întregi, nutritive, poate oferi organismului dumneavoastră vitaminele și mineralele necesare pentru a funcționa cât mai bine. Pe de altă parte, consumul multor alimente procesate, bogate în zahăr și grăsimi, vă poate afecta negativ nivelul de energie și sănătatea generală.
Sugestii pentru tine: 20 de modalități simple de a adormi repede
În plus, unele studii arată că săritul peste mese poate fi legat de oboseală, anxietate și atenție scăzută.
Mâncarea suficientă pentru a vă alimenta în timpul zilei este, de asemenea, importantă.
Acest lucru se datorează faptului că restricțiile alimentare severe pot duce la o lipsă de calorii și de nutrienți esențiali, cum ar fi fierul, ceea ce ar putea afecta nivelul de energie.
Rezumat: Urmarea unei diete sănătoase poate fi benefică pentru sănătatea și nivelul de energie. Mâncatul regulat și asigurarea faptului că mâncați suficient poate ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului de energie.
7. Limitați zahărul adăugat
Atunci când vă simțiți obosit, poate fi ușor să căutați o gustare dulce, plină de zahăr. Cu toate acestea, deși zahărul vă poate da un impuls de energie pe termen scurt, acesta dispare foarte repede și vă poate face să vă simțiți mai obosit decât înainte.
Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în zahăr provoacă o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge, urmată de o prăbușire, deoarece organismul eliberează o cantitate mare de insulină pentru a transporta zahărul din fluxul sanguin către celule.
Interesant este că un studiu a arătat că oamenii au raportat că se simt cu 26% mai obosiți atunci când au urmat o dietă bogată în carbohidrați rafinați și zahăr adăugat decât atunci când au consumat o dietă plină de cereale integrale, fructe și legume proaspete.
Consumul unor cantități mari de zahăr adăugat poate crește, de asemenea, riscul de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă, astfel încât limitarea aportului de zahăr adăugat poate fi benefică pentru nivelul de energie și pentru sănătatea dumneavoastră.
Dacă doriți să vă satisfaceți pofta de dulce, menținându-vă în același timp nivelul de energie mai stabil și reducând oboseala, încercați să schimbați alimentele bogate în zahăr adăugat cu:
- fructe de pădure proaspete
- fructe uscate
- amestec de fructe de pădure
Rezumat: Consumul de alimente bogate în zahăr poate duce la boli cronice, inclusiv obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă. Luați în considerare reducerea la minimum a consumului și concentrați-vă în schimb pe consumul de alimente integrale.
8. Rămâneți hidratat
Consumul suficient de apă este incredibil de important pentru mai multe aspecte ale sănătății.
În special, deshidratarea vă poate afecta foarte mult funcția creierului, starea de spirit, nivelul de energie și multe altele.
De exemplu, un mic studiu a constatat că deshidratarea acută a crescut semnificativ percepția oboselii și a afectat performanța musculară la sportivi.
În general, încercați să beți apă ori de câte ori vă este sete pentru a vă menține hidratat. De asemenea, este posibil să fie nevoie să vă măriți consumul dacă sunteți foarte activ sau dacă locuiți într-un climat cald.
În plus, nu uitați că persoanele în vârstă nu simt întotdeauna sete atunci când au nevoie de apă. Ca atare, s-ar putea să aibă nevoie să bea mai mult pe parcursul zilei pentru a se menține hidratați în mod conștient.
Rezumat: Deshidratarea vă poate face să vă simțiți obosit. Faceți un efort conștient pentru a bea suficientă apă pe parcursul zilei și răspundeți la sete, în special în timpul exercițiilor fizice și dacă sunteți mai în vârstă.
9. Conectați-vă cu oamenii
Conexiunile sociale sunt incredibil de importante pentru menținerea unei bune sănătăți.
Izolarea socială poate provoca o stare de spirit scăzută și oboseală, mai ales pe măsură ce îmbătrânești.
Unele cercetări arată chiar că un sprijin social mai puternic ar putea fi asociat cu îmbunătățiri ale sănătății fizice și mentale pe măsură ce îmbătrânești.
Dacă vă simțiți obosit și cu moralul scăzut, poate fi util să încercați să socializați cu prietenii, să vă alăturați unui club sau unei clase, să faceți voluntariat sau să găsiți un nou hobby care să vă facă să ieșiți și să vă simțiți bine.
Rezumat: Ieșirea din casă și întâlnirea cu alte persoane este benefică pentru nivelul de energie și sănătate. Încercați să organizați activități sociale cu prietenii dvs., să faceți voluntariat sau să începeți o nouă activitate înscriindu-vă într-un club sau într-un curs.
Rezumat
Mulți oameni se simt obosiți și nu au energia necesară pentru a funcționa la maxim pe parcursul zilei.
Sugestii pentru tine: Top 23 de sfaturi pentru pierderea în greutate pentru femei
Cu toate acestea, consumul suficient de apă, o dietă echilibrată, somnul și exercițiile fizice suficiente, precum și o viață sociabilă pot fi benefice pentru nivelul de energie și sănătatea generală.
Dacă vă simțiți obosit, merită să vă analizați stilul de viață pentru a vedea ce schimbări sănătoase puteți face pentru a vă crește nivelul de energie și a vă ajuta să vă simțiți cel mai bine.
Încearcă asta astăzi:
Dacă ați încercat sfaturile enumerate mai sus și încă vă simțiți obosit, este posibil ca și alți factori să contribuie la oboseala dumneavoastră. Contactați un profesionist de încredere din domeniul sănătății pentru îndrumări și sfaturi suplimentare care să vă ajute să vă creșteți nivelul de energie.
