Pepenele roșu (Citrullus lanatus) este un fruct mare și dulce din Africa de Sud. Este înrudit cu pepenele galben, dovlecelul, dovleacul și castravetele.
Pepenele roșu este plin de apă și substanțe nutritive, conține foarte puține calorii și este excepțional de răcoritor.
În plus, este o sursă alimentară bună de citrulină și licopen, doi compuși puternici din plante.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest pepene suculent poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea durerii musculare.
În timp ce pepenii verzi sunt consumați predominant în stare proaspătă, ei pot fi, de asemenea, congelați, transformați în suc sau adăugați la smoothie-uri.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre pepenele verde.
Tablă de materii
Datele nutriționale ale pepene verde
Pepenele roșu este format în cea mai mare parte din apă (91%) și carbohidrați (7,5%). Nu furnizează aproape nicio proteină sau grăsime și este foarte sărac în calorii.
Nutrienții din 2/3 cană (100 de grame) de pepene verde crud sunt:
- Calorii: 30
- Apă: 91%
- Proteine: 0,6 grame
- Carbohidrați: 7,6 grame
- Zahăr: 6,2 grame
- Fibră: 0,4 grame
- Grăsimi: 0,2 grame
Carbohidrați
Pepenele roșu conține 12 grame de carbohidrați pe cană (152 grame).
Carbohidrații sunt în principal zaharuri simple, cum ar fi glucoza, fructoza și zaharoza. Pepenele roșu oferă, de asemenea, o cantitate mică de fibre.
Indicele glicemic al pepenilor verzi - o măsură a rapidității cu care alimentele cresc nivelul de zahăr din sânge după mese - variază între 72-80, ceea ce este ridicat.
Cu toate acestea, fiecare porție de pepene verde este relativ săracă în carbohidrați, astfel încât consumul acestuia nu ar trebui să afecteze în mod major nivelul de zahăr din sânge.
Fibre
Pepenele roșu este o sursă slabă de fibre, oferind doar 0,4 grame pe 2/3 de cană (100 de grame).
Cu toate acestea, conținutul său de fructoză este considerat bogat în FODMAP sau carbohidrați fermentescibili cu lanț scurt.
Consumul unor cantități mari de fructoză poate provoca simptome digestive neplăcute la persoanele care nu le pot digera complet, cum ar fi cele cu malabsorbție de fructoză.
Rezumat: Pepenele roșu este sărac în calorii și fibre și este format în principal din apă și zaharuri simple. De asemenea, conține FODMAP-uri, care provoacă probleme digestive la unele persoane.
Vitaminele și mineralele din pepeni verzi
Pepenele roșu este o sursă bună de vitamina C și o sursă decentă de alte câteva vitamine și minerale.
- Vitamina C. Acest antioxidant este esențial pentru sănătatea pielii și pentru funcția imunitară.
- Potasiu. Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale și pentru sănătatea inimii.
- Cupru. Acest mineral este cel mai abundent în alimentele vegetale și adesea lipsește în dieta occidentală.
- Vitamina B5. Cunoscută și sub numele de acid pantotenic, această vitamină se găsește în aproape toate alimentele într-o anumită măsură.
- Vitamina A. Pepenele roșu conține betacaroten, pe care corpul tău îl poate transforma în vitamina A.
Summary: Pepenele roșu este o sursă bună de vitamina C și conține cantități decente de potasiu, cupru, vitamina B5 și vitamina A (din betacaroten).
Alți compuși vegetali
Pepenele roșu este o sursă slabă de antioxidanți în comparație cu alte fructe.
Cu toate acestea, este bogat în aminoacidul citrulină și în antioxidantul licopen, care au numeroase beneficii pentru sănătate.
Citrulină
Pepenele roșu este cea mai bogată sursă dietetică cunoscută de citrulină, un aminoacid. Cea mai mare cantitate se găsește în coaja albă care înconjoară pulpa.
Sugestii pentru tine: Căpșuni: informații nutriționale și beneficii pentru sănătate
În corpul dumneavoastră, citrulina este transformată în aminoacidul esențial arginină.
Atât citrulina, cât și arginina joacă un rol important în sintetizarea oxidului nitric, care ajută la scăderea tensiunii arteriale prin dilatarea și relaxarea vaselor de sânge.
Arginina este, de asemenea, importantă pentru multe organe - cum ar fi plămânii, rinichii, ficatul și sistemele imunitar și de reproducere - și s-a demonstrat că facilitează vindecarea rănilor.
Studiile notează că sucul de pepene verde este o sursă bună de citrulină și poate crește considerabil nivelul de citrulină și arginină din sânge.
Deși pepenele roșu este una dintre cele mai bune surse alimentare de citrulină, ar trebui să consumați aproximativ 15 căni (2,3 kg) deodată pentru a atinge doza zilnică recomandată de arginină.
Licopen
Pepenele roșu este cea mai cunoscută sursă proaspătă de licopen, un antioxidant puternic responsabil pentru culoarea roșie a acestuia.
Pepenele roșu proaspăt este o sursă mai bună de licopen decât roșiile.
Studiile la om arată că sucul proaspăt de pepene verde crește eficient nivelul de licopen și betacaroten din sânge.
Organismul dumneavoastră utilizează licopenul într-o anumită măsură pentru a forma beta-caroten, care este apoi transformat în vitamina A.
Summary: Pepenele roșu este o sursă bună de aminoacid citrulină și de licopenul antioxidant, care joacă roluri importante în corpul dumneavoastră.
Beneficiile pentru sănătate ale pepenilor verzi
Pepenii verzi și sucul lor sunt legați de mai multe beneficii pentru sănătate.
Scăderea tensiunii arteriale
Hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru bolile cronice și decesul prematur.
Pepenele roșu este o sursă bună de citrulină, care este transformată în arginină în corpul dumneavoastră. Amândoi acești aminoacizi ajută la producerea de oxid nitric.
Oxidul nitric este o moleculă de gaz care face ca micii mușchi din jurul vaselor de sânge să se relaxeze și să se dilate. Acest lucru duce la o reducere a tensiunii arteriale.
Suplimentarea cu pepene roșu sau cu sucul acestuia poate reduce tensiunea arterială și rigiditatea arterială la persoanele cu tensiune arterială ridicată.
Rezistență redusă la insulină
Insulina este un hormon vital în organism care controlează zahărul din sânge.
Rezistența la insulină este starea în care celulele devin rezistente la efectele insulinei. Acest lucru poate duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge și este legat de sindromul metabolic și de diabetul de tip 2.
În unele studii, sucul de pepene verde și aportul de arginină sunt asociate cu reducerea rezistenței la insulină.
Reducerea durerii musculare după exerciții fizice
Durerea musculară este un efect secundar bine cunoscut al exercițiilor fizice intense.
Un studiu a arătat că sucul de pepene roșu scade eficient durerile musculare în urma exercițiilor fizice.
Cercetările privind sucul de pepene verde (sau citrulina) și performanța în exerciții fizice oferă rezultate mixte. Un studiu nu a constatat niciun efect, în timp ce un altul a observat o îmbunătățire a performanțelor la persoanele neantrenate - dar nu și la cele bine antrenate.
Rezumat: Pepenele roșu poate reduce tensiunea arterială și rezistența la insulină a unor persoane. De asemenea, este legat de reducerea durerilor musculare după exerciții fizice.
Efecte adverse ale pepenilor verzi
Majoritatea oamenilor tolerează bine pepenele verde.
Cu toate acestea, poate provoca reacții alergice sau probleme digestive la unele persoane.
Alergie
Alergia la pepene verde este rară și, de obicei, asociată cu sindromul de alergie orală la persoanele sensibile la polen.
Simptomele includ mâncărimi ale gurii și gâtului și umflarea buzelor, gurii, limbii, gâtului și/sau urechilor.
FODMAPs
Pepenele roșu conține cantități relativ mari de fructoză, un tip de FODMAP pe care unele persoane nu îl digeră complet.
FODMAP-urile, cum ar fi fructoza, pot provoca simptome digestive neplăcute, cum ar fi balonare, gaze, crampe la stomac, diaree și constipație.
Persoanele sensibile la FODMAP-uri, cum ar fi cele cu sindromul colonului iritabil (IBS), ar trebui să evite pepenii verzi.
Rezumat: Alergia la pepeni este rară, dar există. Acest fruct conține, de asemenea, FODMAP-uri, care pot provoca simptome digestive neplăcute.
Rezumat
Pepenele roșu este un fruct excepțional de sănătos.
Este încărcat cu citrulină și licopen, doi compuși vegetali puternici legați de scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea sănătății metabolice și reducerea durerii musculare după exerciții fizice.
În plus, este dulce, delicioasă și plină de apă, ceea ce o face excelentă pentru menținerea hidratării.
Pentru majoritatea oamenilor, pepenele verde este un plus perfect pentru o dietă sănătoasă.
