Dacă vrei să fii în formă și sănătos, este important să faci sport în mod regulat.
Acest lucru se datorează faptului că a fi în formă fizică poate reduce riscul de a dezvolta afecțiuni precum boli de inimă, diabet și cancer.
Pe lângă faptul că vă ajută să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă, exercițiile fizice pot fi, de asemenea, benefice pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDin fericire, mersul pe jos este o formă excelentă de activitate fizică gratuită, cu risc scăzut și accesibilă pentru majoritatea oamenilor.
Mersul pe jos nu este numai bun pentru tine, ci este una dintre cele mai ușoare forme de exerciții de încorporat în viața de zi cu zi.
Acest articol explorează modul în care mersul pe jos mai des vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea de pe burtă.
Mersul pe jos arde caloriile
Corpul dumneavoastră are nevoie de energie (sub formă de calorii) pentru toate reacțiile chimice complexe care vă permit să vă mișcați, să respirați, să gândiți și să funcționați.
Cu toate acestea, nevoile zilnice de calorii variază de la o persoană la alta și sunt afectate de lucruri precum vârsta, înălțimea, greutatea, sexul, genele și nivelul de activitate.
Este bine cunoscut faptul că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi pentru a pierde în greutate.
În plus, oamenii care sunt mai activi fizic ard mai multe calorii decât cei care sunt sedentari.
Cu toate acestea, mediile moderne de viață și de lucru pot însemna că vă petreceți o mare parte din zi stând, mai ales dacă aveți un loc de muncă de birou.
Din păcate, un stil de viață sedentar nu numai că poate contribui la creșterea în greutate, dar poate crește și riscul pentru probleme de sănătate.
Încercarea de a face mai mult exercițiu mergând mai des vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să reduceți aceste riscuri.
Mersul pe jos de o milă (1,6 km) arde aproximativ 100 de calorii, în funcție de sexul și greutatea ta.
Un studiu a măsurat numărul de calorii arse de oameni cu un nivel mediu de fitness după ce au mers într-un ritm alert de 5 km pe oră sau au alergat cu un ritm de 6 mph timp de aproximativ o milă. Rezultatele au arătat că cei care au mers într-un ritm alert au ars în medie 90 de calorii pe milă.
În plus, deși alergarea a ars semnificativ mai multe calorii, a ars doar aproximativ 23 de calorii mai multe pe milă, în medie, ceea ce înseamnă că ambele forme de exerciții au contribuit semnificativ la numărul de calorii arse.
Pentru a crește intensitatea mersului și a arde și mai multe calorii, încercați să mergeți pe trasee cu dealuri sau pante ușoare.
rezumat: Mersul pe jos arde calorii, ceea ce te poate ajuta să pierzi în greutate și să nu o ții. Mersul pe jos de doar o milă arde aproximativ 100 de calorii.
Mersul pe jos ajută la păstrarea mușchilor slabi
Atunci când oamenii reduc caloriile și slăbesc, deseori pierd din mușchi pe lângă grăsimea corporală.
Acest lucru poate fi contraproductiv, deoarece mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea. Aceasta înseamnă că a avea mai multă mușchi te ajută să arzi mai multe calorii în fiecare zi.
Exercițiile fizice, inclusiv mersul pe jos, pot ajuta la contracararea acestui efect prin păstrarea mușchilor slabi atunci când slăbiți.
Păstrarea mușchilor slabi ajută la reducerea scăderii ratei metabolice care apare adesea odată cu pierderea în greutate, făcând rezultatele mai ușor de menținut.
În plus, exercițiile fizice regulate pot reduce pierderea musculară legată de vârstă, ajutându-vă să vă păstrați mai multă forță și funcție musculară în anii următori.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 30 de moduri de a obține un abdomen plat
rezumat: Mersul pe jos poate ajuta la prevenirea pierderii musculare care poate apărea atunci când reduceți caloriile pentru a pierde în greutate. Acest lucru ajută la minimizarea scăderii ratei metabolice care apare atunci când pierzi în greutate, făcând kilogramele mai ușor de păstrat.
Mersul pe jos reduce grăsimea de pe burtă
Depozitarea multor grăsimi în jurul secțiunii mediane a fost legată de un risc crescut de boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Bărbații cu o circumferință a taliei mai mare de 40 inchi (102 cm) și femeile cu o circumferință a taliei mai mare de 35 inchi (88 cm) sunt considerați a avea obezitate abdominală, ceea ce este considerat un risc pentru sănătate.
Una dintre cele mai eficiente moduri de a reduce grăsimea de pe abdomen este să participați în mod regulat la exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos.
Într-un studiu mic, femeile cu obezitate care au mers 50-70 de minute de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni, în medie, și-au redus circumferința taliei și grăsimea corporală. Grăsimea direct sub piele (subcutanată) și grăsimea ascunsă în cavitatea abdominală (viscerală) au fost ambele reduse semnificativ în grupul de exerciții în comparație cu grupul de control.
Un alt studiu a constatat că persoanele care au urmat o dietă cu calorii controlate, care au mers 1 oră de cinci ori pe săptămână timp de 12 săptămâni, au reușit să-și piardă centimetri de pe talie, precum și mai multă grăsime corporală, în comparație cu cei care au urmat singuri dieta.
rezumat: Participarea regulată la un exercițiu aerobic de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, este asociată cu un nivel mai scăzut de grăsime abdominală.
Mersul pe jos vă îmbunătățește starea de spirit
Se știe că exercițiile fizice vă îmbunătățesc starea de spirit.
Sugestii pentru tine: 17 modalități eficiente de a scăpa de mânerele de dragoste
S-a demonstrat că activitatea fizică vă îmbunătățește starea de spirit și reduce sentimentele de stres, depresie și anxietate.
Face acest lucru făcându-vă creierul mai sensibil la hormonii serotonină și norepinefrină. Acești hormoni ameliorează senzațiile de depresie și stimulează eliberarea de endorfine, care te fac să te simți fericit.
Acesta este un mare beneficiu în sine. Cu toate acestea, întâmpinarea unei îmbunătățiri a dispoziției atunci când mergeți în mod regulat ar putea face ca obiceiul să fie mai ușor de păstrat.
În plus, unele studii au descoperit că, dacă îți place activitatea fizică, poate crește probabilitatea ca vei continua să o faci.
Oamenii tind să facă mai puțin exerciții dacă nu le place, ceea ce poate fi rezultatul exercițiului fiind prea solicitant din punct de vedere fizic.
Acest lucru face ca mersul pe jos să fie o alegere excelentă, deoarece este un exercițiu de intensitate moderată. Probabil că asta te va motiva să mergi mai mult, decât să renunți.
rezumat: Participarea regulată la un exercițiu care vă place, cum ar fi mersul pe jos, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate face mai motivat să o mențineți, ceea ce la rândul său sprijină pierderea în greutate.
Mersul pe jos te poate ajuta să scapi de greutate
Mulți oameni care pierd în greutate ajung să recupereze totul.
Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate joacă un rol important în a vă ajuta să vă mențineți pierderea în greutate.
Exercițiile regulate, cum ar fi mersul pe jos, nu numai că ajută la creșterea cantității de energie pe care o ardeți zilnic, dar vă ajută și să vă dezvoltați mai multă mușchi, astfel încât să ardeți mai multe calorii, chiar și în repaus.
În plus, participarea la un exercițiu regulat, de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, vă poate îmbunătăți starea de spirit, făcându-vă mai probabil să rămâneți activ pe termen lung.
O analiză a estimat că pentru a menține o greutate stabilă, ar trebui să mergi cel puțin 150 de minute pe săptămână.
Cu toate acestea, dacă ați slăbit mult, poate fi necesar să faceți mai mult de 200 de minute pe săptămână pentru a preveni să o recăpătați.
Studiile au descoperit că persoanele care fac cel mai mult exerciții fizice au de obicei cel mai mare succes în a-și menține pierderea în greutate; în timp ce persoanele care fac cel mai puțin exercițiu au șanse mai mari să-și recapete greutatea.
Sugestii pentru tine: 10 moduri ușoare de a vă stimula metabolismul
Includerea mai multor mers pe jos în ziua dvs. vă poate ajuta să creșteți cantitatea de exerciții pe care o faceți și să contribui la obiectivele dvs. de activitate zilnică.
rezumat: Rămâneți activ și mișcați mai mult prin mersul pe tot parcursul zilei vă poate ajuta la menținerea pierderii în greutate.
Cum să încorporezi mai mult mersul pe jos în stilul tău de viață
A fi mai activ din punct de vedere fizic are o serie de beneficii pe lângă pierderea în greutate, inclusiv:
- fitness și starea de spirit îmbunătățite
- risc redus de îmbolnăvire
- o probabilitate crescută de a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă
Din acest motiv, se recomandă ca oamenii să participe la cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână.
În termeni de mers pe jos, asta înseamnă mersul pe jos timp de aproximativ 2,5 ore pe săptămână (cel puțin 10 minute o dată) într-un ritm alert. Făcând mai mult exercițiu decât acesta are beneficii suplimentare pentru sănătatea ta (și greutatea ta) și reduce riscul de boală și mai mult.
Există multe modalități de a crește cantitatea de mers pe jos și de a atinge acest obiectiv.
Următoarele sunt câteva idei:
- Utilizați un tracker de fitness și înregistrați-vă pașii pentru a vă motiva să vă mișcați mai mult.
- Obișnuiește-te să faci o plimbare rapidă în pauza de prânz și/sau după cină.
- Cereți unui prieten să vă alăture la o plimbare de seară.
- Mergeți la o plimbare cu familia și copiii.
- Plimbați-vă câinele în fiecare zi sau alăturați-vă unui prieten în plimbările lor.
- Luați o întâlnire pe jos cu un coleg, în loc să vă întâlniți la birou.
- Faceți sarcini precum duceți copiii la școală sau mergeți la magazin pe jos.
- Mergi la serviciu. Dacă este prea departe, parchează-ți mașina mai departe sau coboară din autobuz cu câteva stații mai devreme și mergi tot restul drumului.
- Încercați să alegeți trasee noi și provocatoare pentru a vă menține plimbările interesante.
- Alăturați-vă unui grup de mers pe jos.
Orice pic ajută, așa că începe puțin și încearcă să crești treptat cantitatea pe care o mergi zilnic.
rezumat: Încorporarea mai multor mers pe jos în ziua dumneavoastră vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să pierdeți în greutate.
Rezumat
Mersul pe jos este un exercițiu de intensitate moderată care poate fi ușor încorporat în viața de zi cu zi.
Mersul pe jos mai des vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimea de pe burtă, precum și să vă ofere alte beneficii excelente pentru sănătate, inclusiv un risc scăzut de boală și o stare de spirit îmbunătățită.
Mersul pe jos de doar o milă arde aproximativ 100 de calorii.
Dacă doriți să vă gestionați mai bine greutatea, combinarea creșterii activității fizice cu o dietă echilibrată și bogată în nutrienți vă oferă cea mai bună oportunitate de a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.
