În timp ce toată lumea are factori de stres specifici în viață, factorii legați de presiunea de la locul de muncă, bani, sănătate și relații tind să fie cei mai comuni.
Stresul poate fi acut sau cronic și poate duce la oboseală, dureri de cap, dureri de stomac, nervozitate, iritabilitate sau furie.
Exercițiile fizice regulate, un somn adecvat și o alimentație bună sunt unele dintre cele mai bune modalități de a vă echipa mai bine organismul pentru a combate stresul, dar mai multe vitamine și suplimente pot ajuta, de asemenea, la acest proces.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiLista celor mai bune vitamine și suplimente pentru stres
Iată care sunt cele mai bune șapte vitamine și suplimente care te ajută să combați stresul.
1. Rhodiola rosea
- Cum se utilizează: Un studiu a arătat că administrarea zilnică a 400 mg de extract de Rhodiola timp de 12 săptămâni a îmbunătățit simptomele asociate, inclusiv anxietatea, epuizarea și iritabilitatea.
- Cel mai bine folosit pentru: Rhodiola poate fi folosită pentru a ajuta la combaterea stresului și poate susține reducerea oboselii, depresiei și anxietății.
Rhodiola (Rhodiola rosea) este o plantă care crește în regiunile din Rusia și Asia.
Aceasta a fost mult timp cunoscută ca un adaptogen, o plantă naturală, netoxică, care stimulează sistemul de răspuns la stres al organismului pentru a crește rezistența la stres.
Proprietățile adaptogene ale Rhodiola sunt legate de două dintre ingredientele active puternice ale plantei - rosavin și salidroside.
Un studiu de 8 săptămâni, la care au participat 100 de persoane cu simptome de oboseală cronică, cum ar fi calitatea slabă a somnului și deficiențe de memorie și concentrare pe termen scurt, a constatat că suplimentarea cu 400 mg de extract de Rhodiola zilnic a îmbunătățit simptomele după doar o săptămână.
Simptomele au continuat să scadă pe tot parcursul studiului.
Rhodiola este bine tolerată și are un profil de siguranță puternic.
2. Melatonină
- Cum se utilizează: Suplimentele de melatonină au o doză cuprinsă între 0,3-10 mg. Cel mai bine este să începeți cu cea mai mică doză posibilă și să creșteți doza dacă este necesar.
- Cel mai bine folosit pentru: Suplimentele de melatonină sunt recomandate celor care au dificultăți în a adormi și a rămâne adormiți.
Obținerea unor cantități adecvate de somn de calitate este importantă pentru ameliorarea stresului.
Stresul este strâns legat de insomnie, o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit.
Acestea fiind spuse, obținerea unui somn de calitate adecvată poate fi dificilă dacă ești stresat, ceea ce poate agrava gravitatea acestuia.
Melatonina este un hormon natural care reglează ritmul circadian al organismului sau ciclul somn-veghe. Nivelul hormonului crește seara, când este întuneric, pentru a favoriza somnul și scade dimineața, când este lumină, pentru a favoriza starea de veghe.
Într-o revizuire a 19 studii care au implicat 1.683 de persoane cu tulburări de somn primare - cele care nu sunt cauzate de o altă afecțiune - melatonina a redus timpul necesar pentru a adormi, a crescut timpul total de somn și a îmbunătățit calitatea generală a somnului, comparativ cu un placebo.
O altă analiză a 7 studii la care au participat 205 persoane a investigat eficacitatea melatoninei pentru gestionarea tulburărilor secundare de somn, cauzate de alte afecțiuni, cum ar fi stresul sau depresia.
Revizuirea a demonstrat că melatonina a scăzut timpul necesar pentru a adormi și a crescut timpul total de somn, dar nu a afectat semnificativ calitatea somnului în comparație cu un placebo.
Deși melatonina este un hormon natural, suplimentarea cu ea nu afectează producția organismului dumneavoastră și nu creează dependență.
Sugestii pentru tine: 11 vitamine și suplimente care stimulează energia
În timp ce suplimentele de melatonină pot fi achiziționate fără prescripție medicală în Statele Unite, acestea necesită o rețetă în multe alte țări.
3. Glicină
- Cum se utilizează: Un mic studiu a constatat că suplimentarea cu 3 grame de glicină înainte de culcare a redus somnolența și oboseala din timpul zilei după 3 zile de privare de somn.
- Cel mai bine folosit pentru: Glicina este cunoscută pentru efectele sale calmante și poate fi utilă pentru probleme de somn și concentrare.
Glicina este un aminoacid pe care corpul tău îl folosește pentru a crea proteine.
Studiile sugerează că glicina poate crește rezistența organismului la stres prin încurajarea unei nopți bune de odihnă, datorită efectului său calmant asupra creierului și capacității de a reduce temperatura corpului.
O temperatură corporală mai scăzută favorizează somnul și ajută la menținerea acestuia pe timpul nopții.
Într-un studiu, 15 persoane care se plângeau de calitatea somnului și au luat 3 grame de glicină înainte de culcare au experimentat mai puțină oboseală și o vigilență crescută a doua zi, comparativ cu un placebo.
Aceste efecte au apărut în ciuda faptului că nu au existat diferențe în timpul necesar pentru a adormi sau în timpul dormitului în comparație cu un placebo, sugerând că glicina a îmbunătățit calitatea somnului.
Într-un studiu similar, administrarea a 3 grame de glicină înainte de culcare a îmbunătățit măsurile de calitate a somnului și performanțele la sarcinile de recunoaștere a memoriei.
Glicina este bine tolerată, dar administrarea a 9 grame pe stomacul gol înainte de culcare a fost asociată cu tulburări minore de stomac. Totuși, este puțin probabil ca administrarea a 3 grame să provoace efecte secundare.
Rețineți că, deși studiile arată că glicina poate ajuta la obținerea unui somn mai bun, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile suplimentului în reducerea stresului.
Sugestii pentru tine: 9 ajutoare naturale pentru somn: melatonină, magneziu și alte suplimente
4. Ashwagandha
- Cum se utilizează: Un studiu privind siguranța și eficacitatea suplimentelor de ashwagandha la persoane cu stres cronic a observat că administrarea a 600 mg de ashwagandha timp de 60 de zile a fost sigură și bine tolerată.
- Cel mai bine folosit pentru: Ashwagandha este eficientă pentru reducerea nivelului de stres, îmbunătățirea dispoziției și scăderea nivelului de cortizol.
Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă adaptogenă originară din India, unde a fost folosită în Ayurveda, unul dintre cele mai vechi sisteme medicinale din lume.
Asemănător cu Rhodiola, ashwagandha este considerată a spori rezistența organismului la stresul fizic și mental.
Într-un studiu privind efectele de ameliorare a stresului, 60 de persoane cu stres ușor au primit zilnic 240 mg de extract standardizat de ashwagandha sau un placebo timp de 60 de zile.
În comparație cu placebo, suplimentarea cu ashwagandha a fost puternic asociată cu reduceri mai mari ale stresului, anxietății și depresiei. Ashwagandha a fost, de asemenea, legată de o reducere cu 23% a nivelului de cortizol de dimineață, hormonul stresului.
Mai mult, o analiză a cinci studii care examinează efectele ashwagandha asupra anxietății și stresului a observat rezultate mai bune la testele de măsurare a stresului, anxietății și oboselii în rândul celor care au suplimentat cu extract de ashwagandha.
5. L-teanină
- Cum se utilizează: Un studiu a arătat că administrarea de suplimente cu 200 mg de L-teanină a redus măsurile de stres, cum ar fi ritmul cardiac, ca răspuns la o sarcină mentală stresantă.
- Cel mai bine folosit pentru: L-teanina este o componentă naturală a frunzelor de ceai care s-a dovedit a reduce stresul și a promova relaxarea.
L-teanina este un aminoacid care se găsește cel mai frecvent în frunzele de ceai.
A fost studiată pentru capacitatea de a promova relaxarea și de a reduce stresul fără efecte sedative.
O analiză a 21 de studii care au implicat aproape 68.000 de persoane a constatat că consumul de ceai verde a fost asociat cu reducerea anxietății și îmbunătățirea memoriei și atenției.
Aceste efecte au fost atribuite efectului sinergic al cofeinei și L-teaninei din ceai, deoarece fiecare ingredient în parte are un impact mai mic.
Cu toate acestea, studiile sugerează că L-teanina în sine poate ajuta la ameliorarea stresului.
Sugestii pentru tine: Doza de Ashwagandha: Cât de mult ar trebui să luați zilnic?
Într-un alt studiu pe 34 de persoane, consumul unei băuturi care conținea 200 mg de L-teanină și alte substanțe nutritive a redus nivelul hormonului de stres cortizol ca răspuns la o sarcină multitasking.
L-teanina este bine tolerată și sigură atunci când este suplimentată în dozele eficiente pentru relaxare, variind între 200-600 mg pe zi sub formă de capsule.
Pentru comparație, L-teanina reprezintă 1-2% din greutatea uscată a frunzelor, echivalentul a 10-20 mg de L-teanină pe pliculețul de ceai comercial.
Totuși, este puțin probabil ca consumul de ceai să aibă un efect notabil asupra stresului, deși mulți consideră actul de a bea ceai relaxant.
6. Vitaminele din complexul B
- Cum se utilizează: Într-un studiu de 12 săptămâni cu 60 de persoane stresate la locul de muncă, cei care au luat suplimente de complex de vitamina B au prezentat mai puține simptome de stres, inclusiv depresie, furie și oboseală, comparativ cu grupul placebo.
- Cel mai bine utilizat pentru: Cele opt vitamine B pot îmbunătăți starea de spirit și reduce stresul fie prin scăderea nivelului de homocisteină, fie prin menținerea unor niveluri sănătoase ale acestui aminoacid.
Vitaminele din complexul B conțin, de obicei, toate cele opt vitamine B.
Acestea joacă un rol important în metabolism, transformând alimentele în energie utilizabilă, și sunt esențiale pentru sănătatea inimii și a creierului.
Sursele alimentare includ cereale, carne, leguminoase, ouă, produse lactate și legume cu frunze verzi.
Dozele mari de vitamine B par să îmbunătățească simptomele stresului, cum ar fi starea de spirit și nivelul de energie, prin scăderea nivelului de homocisteină din sânge.
Nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu stresul și cu un risc crescut de boli de inimă, demență și cancer colorectal.
O analiză a 8 studii cu 1.292 de participanți a constatat că suplimentele multivitamine și minerale au îmbunătățit dispoziția, inclusiv stresul, anxietatea și energia.
Autorii au sugerat că dozele mari de vitamine B pot fi mai eficiente în îmbunătățirea stării de spirit.
Suplimentele de complex B sunt, în general, sigure în dozele recomandate, dar pot provoca efecte secundare, cum ar fi dureri nervoase, dacă sunt luate în cantități mari.
Aceste vitamine sunt solubile în apă, astfel încât excesul este eliminat prin urină.
7. Kava
- Cum se utilizează: Kava poate fi administrată în ceai, capsule, pulbere sau formă lichidă. Utilizarea sa pare sigură timp de 4-8 săptămâni, la o doză zilnică de 120-280 mg de kavalactoni.
- Cel mai bine folosit pentru: Kava, consumată tradițional ca băutură ceremonială, poate atenua anxietatea prin efectele sale calmante, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Kava (Piper methysticum) este un arbust tropical originar din insulele Pacificului de Sud.
Insularii au folosit rădăcinile pentru a prepara băutura ceremonială kava sau kava kava.
Kava conține compuși activi numiți kavalactoni, studiați pentru proprietățile lor de reducere a stresului.
Se crede că kavalactonii inhibă descompunerea acidului gama aminobutiric (GABA), un neurotransmițător care reduce activitatea sistemului nervos, producând un efect calmant.
O revizuire a 11 studii cu 645 de persoane a constatat că extractul de kava a ameliorat anxietatea, o reacție comună la stres.
Totuși, o altă revizuire a concluzionat că nu există dovezi suficiente pentru a confirma că kava ameliorează anxietatea.
Efecte secundare grave, precum leziuni hepatice, au fost legate de suplimente de kava, probabil din cauza falsificării suplimentelor sau utilizării unor părți mai puțin sigure ale plantei.
Astfel, dacă alegeți să utilizați kava, optați pentru mărci de renume cu testare independentă și discutați cu medicul pentru siguranță.
Kava nu este o substanță controlată în SUA, dar unele țări europene au restricționat vânzarea acesteia.
Rezumat
Multe aspecte ale vieții, cum ar fi locul de muncă, banii, sănătatea sau relațiile, pot provoca stres.
Mai multe vitamine și suplimente sunt asociate cu reducerea simptomelor de stres, inclusiv Rhodiola rosea, melatonina, glicina și ashwagandha.
Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment să bei cafea? Sfaturi utile
L-teanina, vitaminele din complexul B și kava pot contribui, de asemenea, la creșterea rezistenței organismului la factorii stresanți.
Discutați întotdeauna cu medicul înainte de a încerca un nou supliment, mai ales dacă luați alte medicamente, sunteți însărcinată sau planificați o sarcină.
Dacă stresul continuă să fie o problemă, luați în considerare consultarea unui medic sau terapeut pentru soluții adecvate.
