Unghiile tale pot spune multe despre sănătatea ta.
Paturile unghiilor dau naștere în mod constant la țesut unghiular, iar aportul adecvat de vitamine, minerale și nutrienți ajută la susținerea creșterii, formării și rezistenței noilor celule unghiale.
O modificare a aspectului, texturii sau formei unghiilor ar putea indica deficiențe nutritive.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată care sunt cele 8 vitamine și nutrienți esențiali pentru a-ți menține unghiile sănătoase.
1. Biotina
Biotina este o vitamină din complexul B cunoscută sub numele de vitamina B7, coenzima R și vitamina H.
Promovează creșterea sănătoasă a celulelor și ajută la metabolismul aminoacizilor care construiesc proteine esențiale pentru creșterea unghiilor.
Alimentele și suplimentele bogate în biotină pot ajuta la întărirea unghiilor fragile. Câteva studii mici susțin utilizarea suplimentelor de biotină în acest sens.
Un studiu efectuat pe 35 de persoane cu unghii fragile a constatat că 2,5 mg de biotină pe zi, timp de șase săptămâni până la șapte luni, a îmbunătățit simptomele la 63% dintre participanți.
Deficiența în această vitamină este rară și, deși nu există o alocație dietetică recomandată pentru biotină, recomandarea de aport adecvat pentru adulți a fost stabilită la 30 mcg pe zi.
Biotina este cea mai concentrată în organele de carne, cum ar fi ficatul, dar poate fi găsită și în gălbenușul de ou, produse lactate, drojdie, somon, avocado, cartof dulce, nuci, semințe și chiar conopidă.
Rezumat: Deficiența de biotină este rară, dar consumul de biotină prin alimente sau suplimente poate ajuta la întărirea unghiilor fragile și la îmbunătățirea creșterii lor.
2. Alte vitamine B
Alte vitamine B sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea unghiilor.
Vitamina B12 joacă un rol în absorbția fierului și în dezvoltarea celulelor roșii din sânge. Atât fierul, cât și B12 sunt necesare pentru a menține unghiile puternice și sănătoase.
O deficiență de vitamina B12 poate duce la unghii complet albastre, pigmenți negri-albăstrui cu dungi longitudinale ondulate și întunecate și pigmentare maronie.
De asemenea, acidul folic, sau vitamina B9, este esențial pentru creșterea și sănătatea unghiilor, contribuind la formarea globulelor roșii și la dezvoltarea de noi celule.
Un deficit de acid folic poate provoca o modificare a pigmentului la nivelul unghiilor, făcându-le rigide și fragile.
Pentru a preveni deficiențele, adulții au nevoie de 2,4 mcg de vitamina B12 și 400 mcg de acid folic pe zi, deși femeile însărcinate au o nevoie crescută.
Folatul se găsește în legumele de culoare verde închis, citricele, fasolea, mazărea, lintea, nucile, semințele și avocado. Pe de altă parte, B12 se găsește în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle și lactatele, deși poate fi îmbogățit în alte alimente și băuturi.
Rezumat: Atât vitamina B12, cât și acidul folic joacă un rol în producția de celule roșii din sânge și în transportul oxigenului către celulele unghiilor. Insuficiențele pot duce la decolorarea unghiilor dvs.
3. Fier
Fierul compune centrul celulelor roșii din sânge, care transportă oxigenul către organe și fiecare celulă din corp - inclusiv unghiile.
Fără fier, oxigenul nu este transportat în mod adecvat la celule.
Deoarece oxigenul este necesar pentru unghiile sănătoase, o deficiență de fier sau anemia poate duce la apariția unor creste verticale în unghii, sau unghiile pot fi concave sau “în formă de lingură”.”.
Cantitățile de fier recomandate în alimentație variază considerabil în funcție de vârstă și sex. Recomandarea pentru bărbați este de 8 mg pe zi, în timp ce cea pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 18 mg pe zi. După ce femeile ating vârsta de 50 de ani sau trec prin menopauză, necesarul de fier trebuie să scadă la 8 mg pe zi.
Sugestii pentru tine: Micronutrienți: tipuri, funcții, beneficii și multe altele
Organismul dumneavoastră absoarbe mai bine fierul din alimentele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, puiul, peștele și ouăle, decât din alimentele vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi închise la culoare, arahidele, semințele, fasolea și alte alimente îmbogățite.
Cu toate acestea, consumul unui aliment bogat în vitamina C și a unei surse de fier de origine vegetală îmbunătățește absorbția. De exemplu, consumul de portocale și căpșuni alături de o salată de spanac cu fasole și semințe îmbunătățește absorbția fierului.
Rezumat: Fierul este necesar pentru a furniza celulelor dumneavoastră oxigen adecvat, care, la rândul său, este necesar pentru unghii sănătoase. Dacă aveți o deficiență de fier, forma și aspectul unghiilor dvs. pot fi afectate.
4. Magneziu
Magneziul este un mineral implicat în peste 300 de reacții din organism, inclusiv în sinteza proteinelor, care este necesară pentru creșterea unghiilor.
Crestele verticale ale unghiilor pot fi un semn al unei deficiențe de magneziu. În ciuda disponibilității acestui mineral la nivel mondial, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) raportează că mai puțin de 60% din populația SUA consumă cantitatea recomandată.
Aportul alimentar recomandat este de 400-420 mg și 310-320 mg pe zi pentru bărbați și, respectiv, femei.
Cerealele integrale, în special grâul integral, sunt o sursă bogată de magneziu. Legumele cu frunze de culoare verde închis și quinoa, migdalele, caju, alunele, edamame și fasolea neagră sunt surse bune.
Rezumat: Aportul adecvat de magneziu este crucial pentru a preveni apariția crestelor verticale în unghiile dumneavoastră. Acest mineral ajută, de asemenea, la sinteza proteinelor și la formarea de noi unghii.
5. Proteine
Unghiile sunt alcătuite în principal dintr-o proteină structurală fibroasă numită cheratină. Aceasta este cea care conferă unghiilor rezistența și elasticitatea lor. De asemenea, vă protejează unghiile de deteriorări sau de stres.
Sugestii pentru tine: 15 semne și simptome ale deficienței de vitamina C
Interesant este faptul că cheratina pe care o vedeți este moartă. Unghiile sunt formate din celule moarte, pe care corpul dumneavoastră le elimină pe măsură ce celulele noi se ridică de sub ele.
Consumul suficient de proteine în alimentație este esențial pentru stimularea producției de cheratină și, prin urmare, pentru crearea unor unghii puternice, în timp ce un aport scăzut de proteine poate cauza unghii mai slabe.
Cantitatea de proteine recomandată este de 0,36 grame pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporală pe zi. Aceasta echivalează cu aproximativ 55 de grame de proteine pe zi pentru o persoană de 68 kg (150 lb).
Cu toate acestea, intervalul acceptabil de distribuție a macronutrienților permite ca proteinele să reprezinte 10-35% din totalul caloriilor zilnice - semnificativ mai mult decât doza alimentară recomandată.
Proteinele pot fi găsite în alimente de origine animală, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, ouăle și lactatele, precum și în alimente vegetale, cum ar fi soia, legumele, fasolea, lintea, nucile, semințele și cerealele integrale.
Rezumat: Un aport adecvat de proteine este necesar pentru a produce cheratină, care este responsabilă pentru menținerea unghiilor puternice și rezistente.
6. Acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 pot ajuta la lubrifierea și hidratarea unghiilor, oferindu-le un aspect strălucitor.
Acești acizi grași pot reduce, de asemenea, inflamația din patul unghiei, ceea ce hrănește și promovează sănătatea celulelor care dau naștere plăcii unghiei. O lipsă de acizi grași omega-3 ar putea contribui la unghiile uscate și fragile.
Nu există o doză alimentară recomandată pentru acizii grași omega-3, dar aportul adecvat este de 1,6 grame și 1,1 grame pe zi pentru bărbați și, respectiv, femei. AMDR spune că până la 1,6% din totalul caloriilor poate proveni din omega-3.
Peștii grași, cum ar fi somonul, păstrăvul, macroul, tonul și sardinele, sunt în fruntea clasamentului cu omega-3, dar pot fi găsiți și în nuci, soia, ouă, semințe de chia, semințe de in și ulei de pește și semințe de in.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 5 vitamine pentru creșterea părului
Rezumat: Pentru a preveni unghiile uscate și casante, consumați în mod adecvat acizi grași omega-3. Aceștia ajută la lubrifierea unghiilor, oferindu-le un aspect strălucitor.
7. Vitamina C
Vitamina C este esențială pentru producerea colagenului, o proteină care dă formă, rezistență și integritate multor țesuturi și care este componenta de bază a unghiilor, părului și dinților.
O deficiență de vitamina C poate duce la unghii fragile și la o creștere încetinită a unghiilor.
Vitamina C este un nutrient esențial și nu poate fi produsă de organismul dumneavoastră. Bărbații au nevoie de 90 mg și femeile de 75 mg pe zi.
În timp ce citricele, cum ar fi portocalele, căpșunile și kiwi, sunt considerate a fi cele mai bune surse de vitamina C, ardeii, legumele verzi și roșiile sunt foarte bogate în acest nutrient.
Ardeii grași roșii au de două ori mai multă vitamina C decât o portocală.
Summary: Vitamina C este esențială pentru producția de colagen, care ajută la asigurarea rezistenței și integrității unghiilor.
8. Zinc
Zincul este necesar pentru multe reacții din organism, inclusiv pentru creșterea și diviziunea celulelor.
Unghiile sunt alcătuite dintr-un tip de celule care cresc și se divid rapid. Din cauza acestei producții rapide, este nevoie de un aport constant de zinc pentru a promova creșterea sănătoasă a unghiilor.
Un aport inadecvat de zinc poate contribui la degenerarea plăcii unghiale, provocând pete albe pe unghii.
Aportul alimentar recomandat pentru zinc este de 11 mg și 8 mg pe zi pentru bărbați și femei.
Proteinele animale, cum ar fi carnea de vită, carnea de pasăre, peștele și ouăle, sunt surse bogate de zinc. Cu toate acestea, soia, năutul, fasolea neagră, nucile (cum ar fi migdalele și caju) și semințele îl conțin.
Rezumat: Zincul este necesar pentru creșterea sănătoasă a unghiilor. Proteinele de origine animală sunt o modalitate excelentă de a consuma zinc adecvat prin intermediul dietei dumneavoastră, deși anumite alimente vegetale conțin, de asemenea, acest mineral.
Suplimente vs. surse alimentare
O dietă bogată în nutrienți este probabil cel mai bun mod de a obține unghii puternice, strălucitoare și sănătoase.
Deși multe suplimente sunt comercializate pentru întărirea unghiilor, lipsesc dovezile științifice. Până în prezent, suplimentele de biotină sunt singurul tip de suplimente care s-au dovedit a avea un posibil efect.
Cu toate acestea, este important să rețineți că deficiențele în anumite vitamine, minerale și nutrienți pot afecta negativ sănătatea unghiilor dvs.
Încercați să obțineți vitaminele și nutrienții din alimente, dar atunci când nu puteți, administrarea unui supliment vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile și, probabil, să vă îmbunătățiți sănătatea unghiilor.
Rezumat: Consumul de diverse vitamine, minerale și nutrienți prin intermediul alimentelor este cel mai bun mod de a îmbunătăți și menține sănătatea unghiilor. În anumite circumstanțe, un supliment poate fi benefic, deși cercetările științifice lipsesc.
Rezumat
În timp ce consumul de diverse vitamine, minerale și nutrienți prin intermediul alimentelor contribuie la creșterea și menținerea unghiilor sănătoase, dovezile sugerează că suplimentarea cu acestea poate să nu.
Biotina este o excepție, iar suplimentele din această vitamină pot ajuta la refacerea unghiilor fragile.
În general, dacă vrei unghii puternice și strălucitoare, include în dieta ta o varietate de fructe, legume, nuci și semințe, precum și proteine adecvate și acizi grași omega-3.
